Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń

Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy doskwiera nam ból. Potrzeba wówczas działania, które pozwoli pozbyć się dolegliwości. Jednak przy aktualnym siedzącym charakterze pracy większości społeczeństwa, szalenie ważna stała się profilaktyka bólów kręgosłupa. W niej ćwiczenia na kręgosłup odgrywają bardzo istotną rolę. Pomagają nie tylko pozbyć się bólu. Ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Dodatkowo poprawiają one sylwetkę, poprzez wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Oprócz tego, ćwiczenia korekcyjne poprawiają pracę układu oddechowego oraz krwionośnego, a co za tym idzie – ogólną sprawność i wydolność organizmu.

1. Ćwiczenia na kręgosłup - ćwiczenia korekcyjne

Wykonywanie gimnastyki korekcyjnej kręgosłupa wskazane jest również u dzieci, u których układ ruchu ciągle sie rozwija i kształtuje. Bardzo ważne jest to u dzieci posiadających wady postawy bądź cierpiących na skoliozę. Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zapobiegawczo również z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

2. Ćwiczenia na kręgosłup - przyczyny urazów kręgosłupa

Przyczyn urazów kręgosłupa może być wiele, jednak stosunkowo często do urazów, szczególnie tych poważnych, dochodzi w wyniku wypadków samochodowych, a także niegroźnych kolizji. Sytuacją tutaj sprzyjającą jest wszechobecny stres. Nasze mięśnie bardzo silnie reagują na jakiekolwiek sytuacje stresowe, co powoduje napięcie i usztywnienie mięśni, szczególnie tych umiejscowionych w górnych częściach naszego ciała tj. plecy, szyja oraz barki. By zminimalizować ryzyko kontuzji, czy urazów, powinniśmy odpowiednio przygotować nasze ciało na możliwe ewentualności. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie to niższe ryzyko urazów.

Aby uczynić nasze ćwiczenia bezpiecznymi i skutecznymi, należy zastosować kilka poniższych wskazówek:

  • ćwiczenia wykonujemy delikatnie i bez pośpiechu,
  • jeśli odczuwasz ból ćwiczonej partii ciała, natychmiast należy przerwać ćwiczenia,
  • w każdej pozycji należy pozostać minimum 10 sekund,
  • ćwiczenia należy wykonywać płynnie,
  • w odstępach między ćwiczeniami należy rozluźnić mięśnie,
  • ćwiczenia należy powtarzać kilka razy dziennie,
  • należy pamiętać, że tylko regularne ćwiczenia dają efekty.

3. Ćwiczenia na kręgosłup - ćwiczenia wykonywane na plecach

Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Podstawowym ćwiczeniem na kręgosłupjest dociąganie kolan do czoła (ręce są w tym czasie ułożone wzdłuż tułowia), a także łokci do kolan w sposób krzyżowy (lewym łokciem dotykamy prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana). Są to niezwykle ważne ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa. Kontynuacją ćwiczeń z aktywnością kolan jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, a następnie skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała (naprzemiennie).

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu z ławką rzymską
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu z ławką rzymską

Ćwiczenie na ławce rzymskiej ułatwia trening prostowników, czyli mięśni leżących poniżej odcinka czworobocznego...

zobacz galerię

Następnie warto wykonać ćwiczenie na kręgosłup zwane jazdą na rowerze. W tym celu należy spleść dłonie za głową, pamiętając, by łokcie przylegały do podłoża. Naprzemiennie wykonujemy nogami koliste ruchy ku przodowi, bez dotykania stopami podłoża. To dość wyczerpujące ćwiczenie na kręgosłup dobrze jest więc odpocząć od niego i wykonywać je w seriach lub po 2-3 innych ćwiczeniach. Ugięcie nogi w stawach biodrowym i kolanowym sprzyja także innemu ćwiczeniu na kręgosłup, w które zaangażowane są obie nogi. Najpierw unosimy prawą nogę, obciągamy dobrze palce u stóp i kreślimy w powietrzu wybrane wzorki lub litery. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę.

4. Ćwiczenia na kręgosłup - ćwiczenia wykonywane na brzuchu

Poprawna pozycja na brzuchu to wyprostowane ciało, przylegające do podłoża, z rękami zgiętymi i trzymanymi pod czołem. Pierwsze ćwiczeniena kręgosłup  polega na odrywaniu górnej części ciała (głowy, przedramion i tułowia) od podłoża. Po kilku sekundach opuszczamy ciało i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy kilka razy. Następnie wyciągamy ręce do przodu i naśladujemy pływanie żabką. Ruchy muszą być płynne i dokładne, niezbyt szybkie. Powtarzamy ćwiczenie wzmacniające kręgosłup kilkakrotnie. Po chwili odpoczynku znów wyciągamy ręce do przodu i próbujemy wyciągnąć je jak najdalej ku przodowi, jakbyśmy chcieli coś złapać. Nie odrywamy przy tym tułowia od podłoża.

Gimnastykę przenosimy na dolną partię ciała. Z rękami splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po kilku powtórzeniach ćwiczenia na kręgosłup dołączamy ręce – podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.

Na brzuchu wykonujemy także podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane regularnie i w podobnych odstępach czasu.

Kładziemy się na prawym boku. Ręka – w zależności od upodobań – służy do podparcia głowy lub spoczywa wyprostowana pod głową. Unosimy jedną nogę do góry kilka razy z rzędu. Odpoczywamy i odwracamy kierunek – tym razem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej. Zmieniamy pozycję i kładziemy się na lewym boku. Powtarzamy ćwiczenie na kręgosłup.

Wykonujemy ćwiczenie na kręgosłup zwane kocim grzbietem. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wyciągamy plecy do góry na kilka sekund, następnie unosimy głowę i spoglądamy w sufit. Kręgosłup powinien być maksymalnie wygięty ku dołowi. Po pięciu sekundach spoglądamy przez prawe ramię, wytrzymujemy chwilę i analogicznie postępujemy z lewą stroną.

5. Ćwiczenia na kręgosłup - ćwiczenia wykonywane na siedząco

Ćwiczenia na kręgosłup w pozycji siedzącej to zarówno ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jak i wzmacniające i mobilizujące. Siadamy i prostujemy plecy, splatając dłonie za głową. Wyciągamy głowę do przodu i w dół z wysuniętym podbródkiem. Wstrzymujemy pozycję kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie. Następnie robimy rozstaw stóp (cały czas siedząc), a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Cofamy samą głowę jak najdalej, odpoczywamy, a następnie kierujemy ją jak najdalej do przodu. Powtarzamy kilkanaście razy. Należy w tym ćwiczeniu na kręgosłup zadbać o proste plecy i utrzymanie głowy w stabilnej pozycji.

Dzięki ćwiczeniom korekcyjnym kręgosłupa złagodzimy ból kręgosłupa i poprawimy sylwetkę. A co najważniejsze – wypracujemy odpowiednią postawę ciała, która zapobiegnie bólom w przyszłości.

6. Ćwiczenia na kręgosłup - ćwiczenia rozluźniające barki

Barki są także ważną częścią naszego ciała. Niestety, bóle barku są częstą dolegliwością, a ponieważ łączą się z kręgosłupem, dotyczą niejako i jego. Na szczęście istnieją ćwiczenia na kręgosłup, które pomagają nam w pozbyciu się dolegliwości bólowych. Oto przykład ćwiczeń n kręgosłup, jakie każdy z nas może wykonywać we własnym domu:

  1. Stajemy prosto, ręce układamy za plecami, a następnie wyciągamy ramiona w dół (łokcie muszą być wyprostowane). Następnie wyprostowane ramiona odciągamy od ciała, zarazem ściągając łopatki. Kolejnym zadaniem jest wysunięcie piersi do przodu i głębokie oddechy. Po upływie od 30 do 60 sekund rozluźniamy się. Należy pamiętać, aby całe ćwiczenie powtarzać około 5 razy. Dziennie takie ćwiczenia można robić 3 razy.
  2. Kładziemy wyciągnięte ramiona na kanapie lub krześle, zachowując równy odstęp między nimi. Następnie klękamy lub stajemy, rozciągając ramiona, barki, górna część pleców i szyję. Kolejnym krokiem jest rozluźnienie mięśni, które podtrzymują nam głowę. Należy wówczas górną część pleców wygiąć w delikatny łuk. Taką pozycję utrzymujemy jak długo się da, a całe ćwiczenie należy powtarzać jak najczęściej w ciągu dnia.

7. Ćwiczenia na kręgosłup - odcinek szyjny kręgosłupa

Podczas sztywności karku i dolegliwości bólowych, regularne wykonywanie ćwiczeń jest bardzo istotne. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powodują rozluźnienie sztywnych stawów kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie, które odpowiadają za ruch szyi. Podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup może pojawić się ból. Wówczas trzeba przerwać wykonywanie tych czynności. Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać 2-3 razy dziennie.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup:

Ćwiczenie 1.

Czynność należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach lub siedząc na twardym podłożu należy skręcać głowę zdecydowanie, lecz nie za szybko, w bok w kierunku barku. Po upływie 3 sekund trzeba głowę skręcić w przeciwną stronę.

Ćwiczenie 2.

Ćwiczenie należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach, zaplata się palce obu rąk za głową, a przedramiona są ułożone po bokach głowy. Następnie należy próbować pokonać opór rąk i odginać głowę ku tyłowi.

Ćwiczenie 3.

To ćwiczenia na kręgosłup powinno być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, podbródek powinien być na przemian wysuwany i cofany.

Ćwiczenie 4.

Ćwiczenie na kręgosłup może być wykonane w pozycji leżącej na brzuchu – wzmacnia zginacz szyi; na plecach – wzmacnia prostowniki szyi. Leżąc na boku, opiera się głowę o małą poduszkę, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabiera się powietrza i wstrzymuje się oddech, przy równoczesnym naciskaniu głowy na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydycha się powietrze. Ćwiczenie powtarza się 3 razy.

Ćwiczenie 5.

Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup powtarza się 3-5 razy. Siedząc z idealnie wyprostowaną głową, kładzie się ponad nią prawą rękę, a następnie chwyta za głowę w okolicy lewego ucha. Podciąga się delikatnie głowę w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego oddechu i zatrzymaniu powietrza, napiera się na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonuje się wydech, a po nim krótki odpoczynek. Jest to opis ćwiczeń w przypadku dolegliwości z prawej strony karku (w przypadku bólu z okolic lewej strony, ćwiczenia wykonuje się w prawą stronę).

Ćwiczenie 6.

Ćwiczenie wykonuje się 3-5 razy. W przypadku dolegliwości z prawej strony, należy skręcać podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się bólu. Następnie kładzie się prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku. Po wzięciu głębokiego wdechu, skręca się głowę w prawo, próbując wykonać opór rąk. Na koniec wykonuje się wydech, po nim następuje krótki odpoczynek.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane w każdym miejscu, m.in. w pracy, w biurze lub w samochodzie. Pozwalają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku. Są szczególnie polecane dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!