Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (861 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska

Ćwiczenia na kręgosłup - jak prawidłowo ćwiczyć?

 Kinga Olchowy
10.08.2021 13:51
Ćwiczenia na plecy poleca się przede wszystkim jeśli mamy siedzącą pracę
Ćwiczenia na plecy poleca się przede wszystkim jeśli mamy siedzącą pracę (123RF)

Kręgosłup jest najważniejszą podporą naszego ciała. Najwięcej dolegliwości, które odczuwamy w plecach, pochodzi z odcinka lędźwiowego. Czasem dokucza nam lumbago, rwa kulszowa czy tzw. korzonki. Ćwiczenia na plecy w domu pozwalają nie tylko uatrakcyjnić swoją sylwetkę czy wzmocnić mięśnie pleców, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu.

spis treści

1. Co daje ćwiczenie kręgosłupa?

Ćwiczenia na kręgosłup pomagają pozbyć się bólu. Ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Ćwiczenia na kręgosłup poprawiają sylwetkę, poprzez wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Oprócz tego, ćwiczenia korekcyjne poprawiają pracę układu oddechowego oraz układu krążenia, a co za tym idzie – ogólną sprawność i wydolność organizmu.

Gimnastyka korekcyjna kręgosłupa wskazana jest również w przypadku dzieci, u których układ ruchu ciągle się rozwija i kształtuje. Bardzo ważne jest to u dzieci posiadających wady postawy bądź cierpiących na skoliozę. Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zapobiegawczo również z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo.

2. Przyczyny urazów kręgosłupa

Przyczyn urazów kręgosłupa może być wiele, jednak stosunkowo często do urazów, szczególnie tych poważnych, dochodzi w wyniku wypadków samochodowych, a także niegroźnych kolizji. Sytuacją tutaj sprzyjającą jest wszechobecny stres.

Zobacz film: "Skuteczne ćwiczenia na kręgosłup"

Nasze mięśnie bardzo silnie reagują na jakiekolwiek sytuacje stresowe, co powoduje napięcie i usztywnienie mięśni, szczególnie tych umiejscowionych w górnych częściach naszego ciała tj. plecy, szyja oraz barki. By zminimalizować ryzyko kontuzji i urazów, powinniśmy odpowiednio przygotować nasze ciało na możliwe ewentualności. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie to niższe ryzyko urazów.

Aby uczynić nasze ćwiczenia bezpiecznymi i skutecznymi, należy zastosować kilka poniższych wskazówek:

  • ćwiczenia na kręgosłup wykonujemy delikatnie i bez pośpiechu,
  • jeśli odczuwasz ból ćwiczonej partii ciała, natychmiast należy przerwać ćwiczenia,
  • w każdej pozycji należy pozostać minimum 10 sekund,
  • ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać płynnie,
  • w odstępach między ćwiczeniami należy rozluźnić mięśnie,
  • ćwiczenia na kręgosłup należy powtarzać kilka razy dziennie,
  • należy pamiętać, że tylko regularne ćwiczenia na kręgosłup dają efekty.
Najlepszy sport dla kręgosłupa
Najlepszy sport dla kręgosłupa [10 zdjęć]

Choroby kręgosłupa rozwijają się przez lata na skutek wielu zaniedbań. Do tych najczęstszych schorzeń

zobacz galerię

3. Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy?

Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy doskwiera nam ból. Potrzeba wówczas działania, które pozwoli pozbyć się dolegliwości. Jednak przy aktualnym siedzącym trybie życia większości społeczeństwa, szalenie ważna stała się profilaktyka bólów kręgosłupa. W niej ćwiczenia na kręgosłup odgrywają bardzo istotną rolę.

Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać przede wszystkim osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmęczenie, jak np. po wyczerpującym biegu.

4. Jak prawidłowo ćwiczyć?

Ćwiczenia na plecy w domu może wykonywać każdy, kto nie ma czasu i pieniędzy na siłownię. Należy jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu. Dlatego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na plecy, należy wszystko dobrze zaplanować a najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy powinny być dostosowane do własnych możliwości. Naciągnięcie mięśni przy dolegliwościach bólowych jest niewskazane, może bowiem tylko pogorszyć stan. Na początku wystarczy wykonywać mniej ćwiczeń (np. trzy), za to bardzo dokładnie, bez pośpiechu.

Ćwiczenia na plecy mogą być męczące dla nieprzyzwyczajonego do wysiłku kręgosłupa, dlatego nie należy przesadzać z ilością powtórzeń – ćwiczymy tyle, ile mamy siły. Po każdym ćwiczeniu (nie powtórzeniu!) odpoczywamy chwilę.

Cały zestaw ćwiczeń nie trwa długo – wystarczy kwadrans, by precyzyjnie rozpocząć ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego. Każdego dnia jednak warto zwiększać ten czas, ilość ćwiczeń i powtórzeń. Po trzech miesiącach ćwiczeń dwa razy dziennie powinniśmy poczuć wyraźną poprawę i złagodzenie bólu kręgosłupa lędźwiowego.

5. Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup

Ćwiczenia na plecy nie muszą być skomplikowane. W czasie treningu nie potrzebny jest również wyszukany sprzęt fitness. Są jednak przyrządy, które warto mieć w domu, jeśli chcemy w nim ćwiczyć.

W czasie zajęć warto wykorzystać np. hantle. Ćwiczenia na plecy z hantlami są proste i efektywne. Ponadto wykonując je nie musimy się przejmować niewielką przestrzenią. Warto natomiast pomyśleć o lustrze, dzięki któremu można kontrolować ruch ramion oraz odpowiednią postawę.

Dobrym sposobem są także ćwiczenia na drążku. Najlepiej jest wykonywać je na siłowni lub pod kontrolą fizjoterapeuty, ale jeśli mamy w domu miejsce na drążek - możemy śmiało go zainstalować.

Ćwiczenie na drążku pozwala nie tylko wzmocnić, ale również wymodelować mięśnie górnej części pleców.

5.1. Ćwiczenia wykonywane na plecach

Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Podstawowym ćwiczeniem na kręgosłup jest dociąganie kolan do czoła (ręce są w tym czasie ułożone wzdłuż tułowia), a także łokci do kolan w sposób krzyżowy (lewym łokciem dotykamy prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana). Są to niezwykle ważne ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa. Kontynuacją ćwiczeń z aktywnością kolan jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, a następnie skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała (naprzemiennie).

Następnie warto wykonać ćwiczenie na kręgosłup zwane jazdą na rowerze. W tym celu należy spleść dłonie za głową, pamiętając, by łokcie przylegały do podłoża. Naprzemiennie wykonujemy nogami koliste ruchy ku przodowi, bez dotykania stopami podłoża. To dość wyczerpujące ćwiczenie na kręgosłup dobrze jest więc odpocząć od niego i wykonywać je w seriach lub po 2-3 innych ćwiczeniach.

Ugięcie nogi w stawach biodrowym i kolanowym sprzyja także innemu ćwiczeniu na kręgosłup, w które zaangażowane są obie nogi. Najpierw unosimy prawą nogę, obciągamy dobrze palce u stóp i kreślimy w powietrzu wybrane wzorki lub litery. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę.

5.2. Ćwiczenia wykonywane na brzuchu

Ćwiczenia na kręgosłup możemy także wykonywać na brzuchu. Poprawna pozycja na brzuchu to wyprostowane ciało, przylegające do podłoża, z rękami zgiętymi i trzymanymi pod czołem. Pierwsze ćwiczenie na kręgosłup polega na odrywaniu górnej części ciała (głowy, przedramion i tułowia) od podłoża. Po kilku sekundach opuszczamy ciało i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy kilka razy. Następnie wyciągamy ręce do przodu i naśladujemy pływanie żabką.

Ruchy muszą być płynne i dokładne, niezbyt szybkie. Powtarzamy ćwiczenie wzmacniające kręgosłup kilkakrotnie. Po chwili odpoczynku znów wyciągamy ręce do przodu i próbujemy wyciągnąć je jak najdalej ku przodowi, jakbyśmy chcieli coś złapać. Nie odrywamy przy tym tułowia od podłoża.

Gimnastykę przenosimy na dolną partię ciała. Z rękami splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po kilku powtórzeniach ćwiczenia na kręgosłup dołączamy ręce – podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.

Na brzuchu wykonujemy także podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane regularnie i w podobnych odstępach czasu. Kładziemy się na prawym boku. Ręka – w zależności od upodobań – służy do podparcia głowy lub spoczywa wyprostowana pod głową. Unosimy jedną nogę do góry kilka razy z rzędu. Odpoczywamy i odwracamy kierunek – tym razem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej. Zmieniamy pozycję i kładziemy się na lewym boku. Powtarzamy ćwiczenie na kręgosłup.

Dobre ćwiczenie na kręgosłup to koci grzbiet. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wyciągamy plecy do góry na kilka sekund, następnie unosimy głowę i spoglądamy w sufit. Kręgosłup powinien być maksymalnie wygięty ku dołowi. Po pięciu sekundach spoglądamy przez prawe ramię, wytrzymujemy chwilę i analogicznie postępujemy z lewą stroną.

5.3. Ćwiczenia na kręgosłup wykonywane na siedząco

Ćwiczenia na kręgosłup w pozycji siedzącej to zarówno ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jak i ćwiczenia wzmacniające na kregosłup i mobilizujące.

Siadamy i prostujemy plecy, splatając dłonie za głową. Wyciągamy głowę doprzodu i w dół z wysuniętym podbródkiem. Wstrzymujemy pozycję kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie. Następnie robimy rozstaw stóp (cały czas siedząc), a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Cofamy samą głowę jak najdalej, odpoczywamy, a następnie kierujemy ją jak najdalej do przodu. Powtarzamy kilkanaście razy. Należy w tym ćwiczeniu na kręgosłup zadbać o proste plecy i utrzymanie głowy w stabilnej pozycji.

Dzięki ćwiczeniom korekcyjnym kręgosłupa złagodzimy ból kręgosłupa i poprawimy sylwetkę. A co najważniejsze – wypracujemy odpowiednią postawę ciała, która zapobiegnie bólom w przyszłości.

5.4. Ćwiczenia rozluźniające barki

Barki są także ważną częścią naszego ciała. Niestety, bóle barku są częstą dolegliwością, a ponieważ łączą się z kręgosłupem, dotyczą niejako i jego. Na szczęście istnieją ćwiczenia na kręgosłup, które pomagają nam w pozbyciu się dolegliwości bólowych. Oto przykład ćwiczeń na kręgosłup, jakie każdy z nas może wykonywać we własnym domu:

Stajemy prosto, ręce układamy za plecami, a następnie wyciągamy ramiona w dół (łokcie muszą być wyprostowane). Następnie wyprostowane ramiona odciągamy od ciała, zarazem ściągając łopatki. Kolejnym zadaniem jest wysunięcie piersi do przodu i głębokie oddechy. Po upływie od 30 do 60 sekund rozluźniamy się. Należy pamiętać, aby całe ćwiczenie powtarzać około 5 razy. Dziennie takie ćwiczenia można robić 3 razy.

Kładziemy wyciągnięte ramiona na kanapie lub krześle, zachowując równy odstęp między nimi. Następnie klękamy lub stajemy, rozciągając ramiona, barki, górna część pleców i szyję. Kolejnym krokiem jest rozluźnienie mięśni, które podtrzymują nam głowę. Należy wówczas górną część pleców wygiąć w delikatny łuk. Taką pozycję utrzymujemy jak długo się da, a całe ćwiczenie należy powtarzać jak najczęściej w ciągu dnia.

5.5. Ćwiczenia na odcinek szyjny

Podczas sztywności karku i dolegliwości bólowych, regularne wykonywanie ćwiczeń jest bardzo istotne. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powodują rozluźnienie sztywnych stawów kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie, które odpowiadają za ruch szyi. Podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup może pojawić się ból. Wówczas trzeba przerwać wykonywanie tych czynności. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać 2-3 razy dziennie.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup:

Czynność należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach lub siedząc na twardym podłożu należy skręcać głowę zdecydowanie, lecz nie za szybko, w bok w kierunku barku. Po upływie 3 sekund trzeba głowę skręcić w przeciwną stronę.

Ćwiczenie należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach, zaplata się palce obu rąk za głową, a przedramiona są ułożone po bokach głowy. Następnie należy próbować pokonać opór rąk i odginać głowę ku tyłowi.

Te ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, podbródek powinien być na przemian wysuwany i cofany.

Ćwiczenie na kręgosłup może być wykonane w pozycji leżącej na brzuchu – wzmacnia zginacz szyi; na plecach – wzmacnia prostowniki szyi. Leżąc na boku, opiera się głowę o małą poduszkę, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabiera się powietrza i wstrzymuje się oddech, przy równoczesnym naciskaniu głowy na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydycha się powietrze. Ćwiczenie powtarza się 3 razy.

Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup powtarza się 3-5 razy. Siedząc z idealnie wyprostowaną głową, kładzie się ponad nią prawą rękę, a następnie chwyta za głowę w okolicy lewego ucha. Podciąga się delikatnie głowę w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego oddechu i zatrzymaniu powietrza, napiera się na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonuje się wydech, a po nim krótki odpoczynek. Jest to opis ćwiczeń w przypadku dolegliwości z prawej strony karku (w przypadku bólu z okolic lewej strony, ćwiczenia wykonuje się w prawą stronę).

Ćwiczenie wykonuje się 3-5 razy. W przypadku dolegliwości z prawej strony, należy skręcać podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się bólu. Następnie kładzie się prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku. Po wzięciu głębokiego wdechu, skręca się głowę w prawo, próbując wykonać opór rąk. Na koniec wykonuje się wydech, po nim następuje krótki odpoczynek.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane w każdym miejscu, m.in. w pracy, w biurze lub w samochodzie. Pozwalają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku. Są szczególnie polecane dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

5.6. Ćwiczenia mobilizujące

Naturalny kształt kręgosłupa przypomina literę „S”, jednak pod wpływem obciążeń jakie napotykamy codziennie, a także urazów kręgosłup wygina się, może także dojść do zniesienia lordozy. Kręgosłup zużywa się, kręgi mogą się wyginać i uciskać na rdzeń kręgowy. Może to wpłynąć na dolegliwości bólowe i utrudniać codzienne funkcjonowanie.

W tej sytuacji doskonale sprawdzą się ćwiczenia mobilizujące na kręgosłup piersiowy. Mogą być one wsparte rehabilitacją i odpowiednim masażom czy uciskaniem kręgosłupa przez doświadczonego rehabilitanta.

Pozycją wyjściową do wykonywania ćwiczenia na kręgosłup piersiowy jest ławeczka. Klękamy na podłodze, kolana i ramiona opieramy prostopadle o podłogę. Następnie przenosimy ciężar ciała na ręce. Lewą rękę prostujemy i unosimy na ok. 30cm. Wzrokiem śledzimy podnoszenie ręki i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy unosząc drugą rękę. Powtarzamy 5 razy na każdą stronę.

Najlepszy sport dla kręgosłupa
Najlepszy sport dla kręgosłupa [10 zdjęć]

Choroby kręgosłupa rozwijają się przez lata na skutek wielu zaniedbań. Do tych najczęstszych schorzeń

zobacz galerię

Kolejny typ ćwiczenia na kręgosłup piersiowy również robimy z pozycji ławeczki. Głowa i kręgosłup tworzą jedną linię. Zginamy prawą rękę i ściągamy mocno łopatki. Ramię układamy wzdłuż boku ciała, a dłoń przyciskamy do barku. Napinając kark, skręć głowę w lewo i popatrz na dłoń. Powtórz 5 razy na każdą rękę.

5.7. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Pozycją wyjściową do wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup piersiowym jest ławeczka. Polega ona na tym, że klękamy na kolanach, a nasze ramiona i uda znajdują się prostopadle do podłogi.

Z tej pozycji możemy wykonać ćwiczenie koci grzbiet. Głowę opuszczamy i chowamy miedzy swoimi ramionami, a wzrok kierujemy na klatkę piersiową. Grzbiet maksymalnie uwypuklamy i w takiej pozycji wytrzymujemy 5 sekund. Następnie unosimy głowę jak najwyżej a kręgosłup wyginamy maksymalnie w dół i również wytrzymujemy 5 sekund. Takie ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

Kolejne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup polega na skrętach tułowia. Staramy się jak najmocniej wykręcić kręgosłup w bok i spojrzeń przez bark na pośladki. Liczymy do 10 i wyginamy kręgosłup w drugą stronę. Ważne jest abyśmy nie odrywali dłoni od podłoża. Całość ćwiczenia wykonujemy 5 razy.

5.8. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy

Kolejne ćwiczenia na kręgosłup piersiowy należą do grupy ćwiczeń rozciągających. Pomogą one zrelaksować się i odciążyć kręgosłup po całym dniu. Warto wykonywać je wieczorem kiedy nasz kręgosłup jest zmęczony po całym dniu. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy możemy wykonywać na leżąco, siedząco lub z pozycji ławeczki.

Kładziemy się na plecach i nogi zginamy w kolanach. Jedną stopę stawiamy na ziemi a drugą zakładamy na udo tuż nad kolanem. Rękami obejmujemy [udo] nogi opartej o podłogę i przyciągamy ją do klatki piersiowej. W tym samym czasie odrywamy barki od podłoża. Zmienimy strony i ćwiczenie wykonujemy po 5 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy możemy wykonywać także siedząc na piętach. Plecy są wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Prawą rękę przenosimy do tyłu i cały czas śledzimy jej ruch wzrokiem. Kładziemy dłoń na podłodze. Obie ręce tworzą jedną linię. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy strony. Ten rodzaj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wykonujemy 10 razy na każdą ze stron.

5.9. Gimnastyka korekcyjna

Ćwiczenia na kręgosłup pomagają pozbyć się bólu. Ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy poprawiają sylwetkę, poprzez wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Oprócz tego ćwiczenia korekcyjne poprawiają pracę układu oddechowego oraz układu krążenia, a co za tym idzie – ogólną sprawność i wydolność organizmu.

Gimnastyka korekcyjna kręgosłupa wskazana jest również w przypadku dzieci, u których układ ruchu ciągle się rozwija i kształtuje. Bardzo ważne jest to u dzieci posiadających wady postawy bądź cierpiących na skoliozę. Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zapobiegawczo również z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo.

6. Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup

Najpopularniejsze ćwiczenia na kręgosłup są wykonywane na plecach. Istnieje bardzo dużo technik ćwiczeń o różnym stopniu intensywności. Najczęściej wyróżnia się: rowerek, mostek, skłony i tzw. antygarby. Ćwiczenia można wykonywać także w różnych pozycjach, np. leżąc na plecach, na płaskim, twardym lub miękkim podłożu.

6.1. Ćwiczenia na plecach

Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Podstawowym ćwiczeniem na kręgosłup lędźwiowy jest dociąganie kolan do czoła (ręce są w tym czasie ułożone wzdłuż tułowia), a także łokci do kolan w sposób krzyżowy (lewym łokciem dotykamy prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana). Są to niezwykle ważne ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa. Kontynuacją ćwiczeń z aktywnością kolan jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, a następnie skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała (naprzemiennie).

Następnie warto wykonać ćwiczenie na kręgosłup zwane jazdą na rowerze. W tym celu należy spleść dłonie za głową, pamiętając, by łokcie przylegały do podłoża. Naprzemiennie wykonujemy nogami koliste ruchy ku przodowi, bez dotykania stopami podłoża. To dość wyczerpujące ćwiczenie na kręgosłup dobrze jest więc odpocząć od niego i wykonywać je w seriach lub po 2-3 innych ćwiczeniach.

Ugięcie nogi w stawach biodrowym i kolanowym sprzyja także innemu ćwiczeniu na kręgosłup, w które zaangażowane są obie nogi. Najpierw unosimy prawą nogę, obciągamy dobrze palce u stóp i kreślimy w powietrzu wybrane wzorki lub litery. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę.

6.2. Ćwiczenia na brzuchu

Ćwiczenia na kręgosłup możemy także wykonywać na brzuchu. Poprawna pozycja na brzuchu to wyprostowane ciało, przylegające do podłoża, z rękami zgiętymi i trzymanymi pod czołem. Pierwsze ćwiczenie na kręgosłup polega na odrywaniu górnej części ciała (głowy, przedramion i tułowia) od podłoża. Po kilku sekundach opuszczamy ciało i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy kilka razy. Następnie wyciągamy ręce do przodu i naśladujemy pływanie żabką.

Ruchy muszą być płynne i dokładne, niezbyt szybkie. Powtarzamy ćwiczenie wzmacniające kręgosłup kilkakrotnie. Po chwili odpoczynku znów wyciągamy ręce do przodu i próbujemy wyciągnąć je jak najdalej ku przodowi, jakbyśmy chcieli coś złapać. Nie odrywamy przy tym tułowia od podłoża.

Gimnastykę przenosimy na dolną partię ciała. Z rękami splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po kilku powtórzeniach ćwiczenia na kręgosłup dołączamy ręce – podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.

Na brzuchu wykonujemy także podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane regularnie i w podobnych odstępach czasu. Kładziemy się na prawym boku. Ręka – w zależności od upodobań – służy do podparcia głowy lub spoczywa wyprostowana pod głową. Unosimy jedną nogę do góry kilka razy z rzędu. Odpoczywamy i odwracamy kierunek – tym razem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej. Zmieniamy pozycję i kładziemy się na lewym boku. Powtarzamy ćwiczenie na kręgosłup.

Dobre ćwiczenie na kręgosłup to koci grzbiet. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wyciągamy plecy do góry na kilka sekund, następnie unosimy głowę i spoglądamy w sufit. Kręgosłup powinien być maksymalnie wygięty ku dołowi. Po pięciu sekundach spoglądamy przez prawe ramię, wytrzymujemy chwilę i analogicznie postępujemy z lewą stroną.

6.3. Ćwiczenia na siedząco

Ćwiczenia na kręgosłup w pozycji siedzącej to zarówno ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jak i ćwiczenia wzmacniające na kregosłup i mobilizujące. Siadamy i prostujemy plecy, splatając dłonie za głową. Wyciągamy głowę doprzodu i w dół z wysuniętym podbródkiem. Wstrzymujemy pozycję kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie. Następnie robimy rozstaw stóp (cały czas siedząc), a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Cofamy samą głowę jak najdalej, odpoczywamy, a następnie kierujemy ją jak najdalej do przodu. Powtarzamy kilkanaście razy. Należy w tym ćwiczeniu na kręgosłup zadbać o proste plecy i utrzymanie głowy w stabilnej pozycji.

Dzięki ćwiczeniom korekcyjnym kręgosłupa złagodzimy ból kręgosłupa i poprawimy sylwetkę. A co najważniejsze – wypracujemy odpowiednią postawę ciała, która zapobiegnie bólom w przyszłości.

6.4. Ćwiczenie na odcinek szyjny

Podczas sztywności karku i dolegliwości bólowych, regularne wykonywanie ćwiczeń jest bardzo istotne. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powodują rozluźnienie sztywnych stawów kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie, które odpowiadają za ruch szyi. Podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup może pojawić się ból. Wówczas trzeba przerwać wykonywanie tych czynności. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać 2-3 razy dziennie.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup:

Ćwiczenie 1: Czynność należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach lub siedząc na twardym podłożu należy skręcać głowę zdecydowanie, lecz nie za szybko, w bok w kierunku barku. Po upływie 3 sekund trzeba głowę skręcić w przeciwną stronę.

Ćwiczenie 2: Ćwiczenie należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach, zaplata się palce obu rąk za głową, a przedramiona są ułożone po bokach głowy. Następnie należy próbować pokonać opór rąk i odginać głowę ku tyłowi.

Te ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, podbródek powinien być na przemian wysuwany i cofany.

Ćwiczenie na kręgosłup może być wykonane w pozycji leżącej na brzuchu – wzmacnia zginacz szyi; na plecach – wzmacnia prostowniki szyi. Leżąc na boku, opiera się głowę o małą poduszkę, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabiera się powietrza i wstrzymuje się oddech, przy równoczesnym naciskaniu głowy na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydycha się powietrze. Ćwiczenie powtarza się 3 razy.

Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup powtarza się 3-5 razy. Siedząc z idealnie wyprostowaną głową, kładzie się ponad nią prawą rękę, a następnie chwyta za głowę w okolicy lewego ucha. Podciąga się delikatnie głowę w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego oddechu i zatrzymaniu powietrza, napiera się na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonuje się wydech, a po nim krótki odpoczynek. Jest to opis ćwiczeń w przypadku dolegliwości z prawej strony karku (w przypadku bólu z okolic lewej strony, ćwiczenia wykonuje się w prawą stronę).

Ćwiczenie wykonuje się 3-5 razy. W przypadku dolegliwości z prawej strony, należy skręcać podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się bólu. Następnie kładzie się prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku. Po wzięciu głębokiego wdechu, skręca się głowę w prawo, próbując wykonać opór rąk. Na koniec wykonuje się wydech, po nim następuje krótki odpoczynek.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane w każdym miejscu, m.in. w pracy, w biurze lub w samochodzie. Pozwalają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku. Są szczególnie polecane dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

7. Rozluźnianie barków

Barki są także ważną częścią naszego ciała. Niestety, bóle barku są częstą dolegliwością, a ponieważ łączą się z kręgosłupem, dotyczą niejako i jego. Na szczęście istnieją ćwiczenia na kręgosłup, które pomagają nam w pozbyciu się dolegliwości bólowych. Oto przykład ćwiczeń na kręgosłup, jakie każdy z nas może wykonywać we własnym domu:

Stajemy prosto, ręce układamy za plecami, a następnie wyciągamy ramiona w dół (łokcie muszą być wyprostowane). Następnie wyprostowane ramiona odciągamy od ciała, zarazem ściągając łopatki. Kolejnym zadaniem jest wysunięcie piersi do przodu i głębokie oddechy. Po upływie od 30 do 60 sekund rozluźniamy się. Należy pamiętać, aby całe ćwiczenie powtarzać około 5 razy. Dziennie takie ćwiczenia można robić 3 razy.

Kładziemy wyciągnięte ramiona na kanapie lub krześle, zachowując równy odstęp między nimi. Następnie klękamy lub stajemy, rozciągając ramiona, barki, górna część pleców i szyję. Kolejnym krokiem jest rozluźnienie mięśni, które podtrzymują nam głowę. Należy wówczas górną część pleców wygiąć w delikatny łuk. Taką pozycję utrzymujemy jak długo się da, a całe ćwiczenie należy powtarzać jak najczęściej w ciągu dnia.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze