Tofu – rodzaje, składniki odżywcze, wykorzystanie w kuchni

Czym jest tofu? To rodzaj twarogu otrzymanego z mleka sojowego. Dla wielu wegan i osób, które nie mogą lub nie chcą jeść nabiału, tofu to ważny składnik diety.

Zobacz film: "Mielone tofu - świetne zamiast mięsa"

spis treści

1. Tofu - rodzaje

Tofu pochodzi z Chin. Jest popularne w Japonii, Korei, Wietnamie czy na Tajlandii. Coraz częściej pojawia się na stołach całego świata.

Jest to produkt przypominający nieco twaróg, który powstaje z mleka sojowego. Dostępne są dwa rodzaje – tofu twarde i tofu jedwabiste. Różnią się one metodą uzyskiwania. Tofu twarde jest robione podobnie jak ser. Na początku białko w mleku sojowym ścina się. Następnie zsiadłe mleko sojowe oddziela się od serwatki i prasuje białko w formach, uzyskując w ten sposób tofu.

Odmianę jedwabistą tofu robi się podobnie jak jogurt - substancja, która powoduje ścinanie się białka jest mieszana z mlekiem, całość odstawia się, nie oddziela się wtedy serwatki.

1.1. Tofu - postacie

Tofu może występować pod różnymi postaciami. Najczęściej spotykane to:

  • tofu naturalne - świeże tofu o średniej twardości,
  • tofu wędzone,
  • tofu marynowane w sosie sojowym,
  • tofu z dodatkiem ziół
  • silken tofu, czyli tofu jedwabiste.

Wybór tofu zależy od potrawy, którą mamy zamiar z niego przygotować. Tofu powinno być przechowywane w warunkach chłodniczych, w temperaturze od +2 do +7ᐤC.

Oto 7 powodów, żeby nie jeść tofu! Może powodować raka?
Oto 7 powodów, żeby nie jeść tofu! Może powodować raka? [8 zdjęć]

Tofu zyskało popularność jako typowo wegetariańskie i wegańskie źródło białka. Ale czym tak naprawdę...

zobacz galerię

2. Tofu - wartości odżywcze

Tofu używane jest jako zastępstwo dla mięsa. Jest cennym źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera też spore ilości składników mineralnych takich jak fosfor, potas, wapń, magnez, cynk, żelazo. Tofu bogate jest w witaminę B i witaminę E, a także w tłuszcze nienasycone: kwasy omega-3 i kwasy omega-6.

Wysoka zawartość wapnia i żelaza jest szczególnie ważna dla osób na diecie bezmięsnej i bezmlecznej. Wapń jest pierwiastkiem budulcowym kości, reguluje też pracę mięśni i układu nerwowego. Wapń wpływa również na krzepliwość krwi.

Niezwykle ważnym pierwiastkiem jest też żelazo, które jest niezbędne w procesie tworzenia się hemoglobiny. Żelazo wpływa też pozytywnie na pracę układu odpornościowego i wspomaga detoksykację wątroby.

Tofu ma też jeszcze jeden cenny składnik - to fitoestrogeny, a konkretnie izoflawony. Substancje te naśladują działanie żeńskich hormonów płciowych - estrogenów. Mają one pozytywny wpływ na cały organizm.

3. Tofu - właściwości

Tofu jest jednym z głównych składników diety mieszkańców Okinawy. Znani są oni ze swojej długowieczności. Serek sojowy pomaga w leczeniu i profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych – na przykład nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Dzięki niskiej zawartości złego tłuszczu, tofu chroni przed miażdżycą. Jakie jeszcze ma właściwości?

3.1. Tofu - profilaktyka raka piersi

Izoflawony zawarte w tofu mają zdolność do regulowania zjawisk związanych z niekontrolowanym wzrostem komórek nowotworowych. Jak wynika z licznych badań prowadzonych nad potencjałem przeciwrakowym izoflawonów, największy wpływ na właściwości przeciwnowotworowe ma genisteina. W tofu stanowi ona 50 proc. całkowitej zawartości izoflawonów.

Jedną z wielu przyczyn powstawania raka piersi u kobiet jest podwyższenie ilości estrogenów we krwi. Fitoestrogeny, które powszechnie występują w tofu są nawet 1000 razy mniej aktywne biologicznie w porównaniu do estrogenów występujących naturalnie, co sprawia że ich obecność we krwi nie podwyższa ogólnego poziomu estrogenów. Co więcej, fitoestrogeny zajmują wiązania przeznaczone dla estrogenów, przez co uniemożliwiają rozwój nowotworów hormonozależnych, do których należy rak piersi.

3.2. Tofu - profilaktyka raka prostaty

Tofu może też być wykorzystywane w profilaktyce raka prostaty. Ten nowotwór, podobnie jak rak piersi jest, jest hormonozależny. Badania przeprowadzone m.in. na Hawajach i w Kalifornii pokazują, że codzienne spożycie przynajmniej jednej szklanki mleka sojowego nawet o 70 proc. obniża ryzyko wystąpienia raka prostaty. Mleko sojowe można też zamienić na tofu.

3.3. Tofu - obniżenie cholesterolu

Fitoestrogeny zawarte w tofu mają też korzystny wpływ na układ krwionośny. Mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL we krwi, a w konsekwencji chronią przed rozwojem miażdżycy.

3.4. Tofu - dla cukrzyków

Regularne spożywanie tofu może przywrócić prawidłowy poziom cukru we krwi, dzięki czemu jest szczególnie polecane cukrzykom. Nie zawiera też wielu kalorii i jest lekkostrawne.

Wszystko, co powinnaś wiedzieć o soi
Wszystko, co powinnaś wiedzieć o soi [9 zdjęć]

Uwielbiana przez wegetarian i wegan soja świetnie zastępuje białko pochodzenia zwierzęcego. Obniża poziom...

zobacz galerię

3.5. Tofu - przeciw osteoporozie

Tofu zawiera bardzo dużo wapnia, niekiedy więcej niż krowie mleko. Dlatego też jest cenione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy. Dodatkowo tofu może zastąpić nabiał w diecie wegańskiej lub osób z nietolerancją laktozy.

3.6. Tofu - wpływ na mózg

Dzięki zawartości lecytyny tofu poprawia pracę mózgu. Dzięki zawartości magnezu i witamin z grupy B, tofu pozytywnie wpływa na układ nerwowy.

Okazuje się jednak, że spożywanie dużych ilości tofu może powodować problemy z pamięcią, szczególnie u osób po 68. roku życia. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w fitoestrogeny może też przyczyniać się do zwiększenia ryzyka demencji u osób starszych.

3.7. Tofu - wpływ na wątrobę

Naukowcy z Uniwersytetu w Illinois przekonują, że regularne spożywanie tofu i innych produktów bogatych w białko sojowe może zredukować ilość tłuszczu, która gromadzi się w wątrobie osób otyłych. Spożywanie tofu może uchronić przed niealkoholowym stłuszczeniem wątroby.

3.8. Tofu - łagodzi objawy menopauzy

Niezwykłe właściwości tofu mogą docenić również kobiety, które przechodzą menopauzę. Tofu pomaga zmniejszyć przykre objawy, między innym nocne pocenie się, uderzenia gorąca, bezsenność czy rozdrażnienie, ponieważ zawiera izoflawony, przetwarzane przez nasz organizm w fitoestrogeny, które działają podobnie, jak estrogeny, żeńskie hormony płciowe. Przy okazji pozytywnie wpływają też na jędrność skóry.

Zobacz też:

4. Tofu a choroby tarczycy

Tofu, podobnie jak inne produkty na bazie soi, spożywane w dużych ilościach może mieć negatywny wpływ na pracę tarczycy. Japońscy naukowcy zbadali zależność między spożyciem soi, a objawami chorób tarczycy. Podzielili badanych na dwie grupy. Jedna miała przez miesiąc codziennie spożywać 30 g soi. Druga grupa przyjmowała taką samą dawkę soi codziennie przez trzy miesiące. Żaden z badanych nie miał problemów z hormonami tarczycy.

Po miesiącu naukowcy zauważyli, że u wszystkich osób badanych wzrosło stężenie TSH, ale jego wartości mieściły się w normie. Po trzech miesiącach codziennego spożywania soi u badanych pojawiło się wole, czyli powiększenie tarczycy oraz objawy sugerujące niedoczynność tarczycy, czyli senność, osłabienie i zaparcia. Objawy te ustąpiły po miesiącu od odstawienia soi.

5. Tofu a liczebność plemników

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda przekonują, że mężczyźni, którzy spożywają produkty sojowe, m.in. tofu, produkują mniej plemników niż mężczyźni, którzy nie spożywają produktów sojowych. Naukowcy przeanalizowali zwyczaje żywieniowe 99 mężczyzn, którzy zgłosili się do kliniki leczenia niepłodności. Okazuje się, że mężczyźni, których dieta bogata była w produkty pochodzenia sojowego, produkują nawet 41 mln plemników na 1 ml spermy mniej niż mężczyźni, którzy nie używają produktów sojowych.

Wpływ tofu i innych produktów sojowych jest silniejszy u mężczyzn z nadwagą i otyłością.

6. Tofu - wykorzystanie w kuchni

Tofu nie ma jasno określonego smaku, dlatego też, odpowiednio przyprawione, może być składnikiem wielu dań. W Pekinie serwuje się tofu z czosnkiem, zaś w Syczuanie, prowincji w środkowo-zachodnich Chinach, bardzo popularne jest tofu gotowane na ostro z mielonym mięsem.

Tofu jedwabiste, dzięki swojej miękkiej konsystencji, świetnie sprawdza się jako składnik lodów, wegańskich odmian serników czy kremów.

Twarde, tradycyjne tofu, dzięki swojemu neutralnemu smakowi, nadaje się zarówno na składnik słodkich deserów, jak również sprawdzi się w daniach obiadowych. Tofu można zamarynować w oliwie i przyprawach, zaś później dodać do warzyw, makaronów czy pizzy. Dostępne jest również tofu wędzone, które można dodać do sosów, sałatek, dań meksykańskich czy też kanapek. Cena tofu o wielkości standardowej dostępnej w większości supermarketów nie przekracza 10 zł.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy