Orzechy - wartości odżywcze, kaloryczność, zastosowanie w diecie

Właściwości orzechów są znane od dawna. Zawierają one liczne składniki odżywcze, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Orzechy uchodzą za symbol szczęścia i mądrości. Nie bez powodu goszczą często na stołach podczas świąt Bożego Narodzenia. Istnieje powszechny pogląd, że orzechy to kaloryczne produkty, które tuczą. Dlatego też rzadko która dieta odchudzająca pozwala na ich spożywanie. Nic bardziej mylnego, kuracja odchudzająca wręcz nie powinna obyć się bez orzechów, jedzonych, oczywiście, z umiarem.

Polecane wideo:

1. Orzechy - wartości odżywcze

Zarówno orzechy włoskie, jak i orzechy laskowe są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Już kilka orzechów wystarczy, by dostarczyć organizmowi niezbędnej dziennej dawki tych kwasów. Szczególnie cenny jest kwas alfa-linolowy zawarty w orzechach włoskich oraz ubichinon, którego bogatym źródłem są migdały. Obydwa związki przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi (LDL).

Ponadto, orzechy zawierają wiele witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, potas czy fosfor. Już 30 g orzechów lub migdałów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę E oraz magnez. Warto włączyć orzechy do zdrowej diety, bo dzięki witaminie E przyczyniają się do poprawy wyglądu skóry, wzmacniają włosy i paznokcie oraz pomagają zachować smukłą talię. Poza tym, orzechy laskowe obniżają poziom cukru we krwi, pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację oraz mają działanie antydepresyjne. Skutecznie przeciwdziałają smutkom i lękom, dlatego zaleca się je osobom przemęczonym i mającym skłonność do melancholii czy depresji. Naukowo udowodniono, że osoby jadające orzechy w różnej postaci pięć razy w tygodniu są o ponad 20% mniej narażone na choroby serca i nowotwory.

Składniki odżywcze orzechów

Orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponadto są bogate w liczne składniki mineralne, m.in. magnez, potas czy fosfor oraz witaminę E.

2. Orzechy - kaloryczność

Orzechy mogą być nie tylko ozdobą stołu czy smaczną przekąską, ale również stałym składnikiem zrównoważonej i zdrowej diety. Zwłaszcza diety odchudzającej. Orzechy bowiem – wbrew temu, co twierdzą niektórzy – nie powodują gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Chociaż zawierają dość sporo kalorii, to jednak za sprawą nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników mineralnych, które są w nich obecne, nie tuczą tak, jak hamburger czy kawałek tortu czekoladowego.

Najpowszechniejsze i najczęściej używane w przepisach kulinarnych są orzechy włoskie. Jeśli jednak za nimi nie przepadasz, masz do wyboru: orzechy laskowe, orzechy pistacjowe, orzechy ziemne, nerkowce, migdały i kasztany jadalne. Są one nie tylko smaczne, ale jako składnik zdrowej diety mogą wspomóc pracę układu pokarmowego.

Jak wygląda zawartość kalorii w 100 g każdego z rodzajów orzechów?

  • orzechy włoskie – 645 kcal;
  • orzechy laskowe – 640 kcal;
  • orzechy pistacjowe – 589 kcal;
  • orzechy ziemne – 560 kcal;
  • orzechy nerkowca – 560 kcal;
  • migdały – 630 kcal;
  • kasztany jadalne – 174 kcal.

3. Orzechy - zastosowanie w diecie

Orzechy można jeść na wiele sposobów, na przykład jako:

  • Muesli po włosku – wymieszaj dwa orzechy włoskie, trzy łyżki zarodków pszennych, dwie łyżki płatków owsianych, łyżeczkę ziarenek słonecznika, kilka rodzynek i suszonych śliwek. Wieczorem zalej wszystko 100 ml gorącej wody i pozostaw na noc. Rano dodaj kilka świeżych owoców, np. jabłko, pokrojonego banana. Zjedz z gorącym mlekiem, maślanką lub naturalnym jogurtem.
  • Sałatkę owocowo-laskową – do jej sporządzenia potrzebne będą: jedna pomarańcza, dwie mandarynki, pół melona, gruszka, jedno jabłko, banan, łyżeczka miodu i garść orzechów laskowych. Owoce należy drobno pokroić, można również rozdrobnić orzechy laskowe. Całość wymieszać i zaprawić do smaku miodem.
  • Kanapkę pini-pini – dwie kromki razowego chleba posmaruj chudym twarożkiem z rzodkiewką, obłóż plastrami pomidora, kiełkami rzodkiewki i słonecznika. Po wierzchu posyp kanapkę orzeszkami pini.

Orzechy występują w wielu różnych odmianach, dlatego każdy z łatwością znajdzie taki rodzaj orzechów, który będzie mu odpowiadał. Jeśli nie jesteś na nie uczulony, koniecznie włącz orzechy do swojej diety. Mimo iż są dość kaloryczne, orzechy tozdrowa żywność w czystej postaci.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Owoce
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Owoce
Owoce

Pestki moreli - lek na raka?

Pestki moreli - lek na raka?

Mały owoc - duże możliwości Mały, niepozorny owoc, często pomijany w diecie. Morela, słodka niewielkich rozmiarów śliwka, w środku której kryje się jeszcze mniejsza pestka. Za to z właściwościami o ogromnym znaczeniu. Zawarta w niej witamina B17 może...

Owoce

Dlaczego warto jeść kiwi?

Dlaczego warto jeść kiwi?

Owoc kiwi Kiwi ma bardzo ciekawy wygląd i dodatkowo cechuje go niepowtarzalny i mocno orzeźwiający smak. Stanowi doskonały dodatek do sałatek owocowych, muesli czy koktajli. Regularne spożywanie tego owocu niesie wiele korzyści dla zdrowia człowieka....

Owoce

Warzywa i owoce z najmniejszą zawartością kalorii

Warzywa i owoce z najmniejszą zawartością kalorii

Niskokaloryczne warzywa i owoce Warzywa i owoce powinny być podstawą naszego menu i warto je włączać do każdego większego dania w ciągu dnia (...) i wczesnym latem. Smaczne, słodkie i małe owoce, to...

Owoce

Właściwości zdrowotne jagód camu camu

Właściwości zdrowotne jagód camu camu

, przewlekły stan zapalny można zwalczać, spożywając pewne owoce i warzywa, które mają właściwości przeciwzapalne. Jagody camu camu zdobywają coraz więcej

Owoce

Czerwone pomarańcze - naturalny zastrzyk witaminy C

Czerwone pomarańcze - naturalny zastrzyk witaminy C

. Smaczne owoce są prawdziwą bombą witamin i antyoksydantów.Źródło witaminy C Tak jak wszystkie cytrusy, czerwone pomarańcze są świetnym źródłem witaminy C (...) Czerwone pomarańcze świetnie smakują jedzone solo - są mniej kwaśne i gorzkie...

Owoce

Migdały - cenne źródło białka

Migdały - cenne źródło białka

Migdały zawierają spore ilości białka, warto po nie sięgnąć również ze względu na wysoką zawartość zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.