Związki bioaktywne – przykłady, właściwości, działanie i źródła

Związki bioaktywne to substancje, które występują naturalnie w żywności. Spożywane w niewielkich ilościach mogą wykazywać efekt prozdrowotny. Jakie są znane substancje bioaktywne w żywności? Gdzie ich szukać i jak wprowadzić do diety?

1. Co to są związki bioaktywne i jakie mają działanie?

Związki bioaktywne to substancje obecne naturalnie w żywności, które mogą być składnikami odżywczymi, fitochemikaliami (substancjami roślinnymi) lub innymi związkami.

Jakie są właściwości związków bioaktywnych? Jakie korzyści zdrowotne niosą ze sobą? Wspólnym mianownikiem i cechą charakterystyczną jest to, że mają korzystny wpływ na zdrowie. Ponieważ jednak cechują się odmiennymi właściwościami i aktywnością, przez co wpływają na funkcje biologiczne organizmu, mogą przyczyniać się do poprawy stanu zdrowia na różne sposoby.

Zobacz film: "Podstawowe badania, jakie powinna wykonać każda kobieta"

Związkom bioaktywnym przypisuje się między innymi działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, immunostymulujące, antybakteryjne, kardioprotekcyjne, przeciwcukrzycowe, antyoksydacyjne.

2. Substancje bioaktywne – przykłady i podział

Związki bioaktywne tworzą liczną grupę. Należą do niej na przykład:

• witaminy, które odgrywają istotną rolę w zachowaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, to przede wszystkim witamina A (retinol, beta-karoten), witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna, niacynamid), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy, folacyna), witamina B12 (kobalamina), witamina C (kwas askorbinowy), witamina D (kalcyferol, ergokalcyferol), witamina E (tokoferol, tokotrienol), witamina K (filochinon, menachinon, menadion), witamina F (kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6) i witamina P (flawonoidy),
• minerały, takie jak na przykład wapń, magnez, żelazo, cynk, selen, jod, mangan,
• karotenoidy (beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna),
• flawonoidy, zwane bioflawonoidami, występują w roślinach, w tym w owocach, warzywach, ziołach, herbach, przyprawach, ziarnach, orzechach i innych roślinach. Są odpowiedzialne za kolor, smak i aromat (to np. naringenina, kwercetyna),
• polifenole znane z ich silnych właściwości antyoksydacyjnych, przeciwnowotworowych i przeciwzapalnych,
• NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. NNKT mogą zapobiegać nowotworom, chorobom układu krążenia, astmie, alergii czy reumatoidalnemu zapaleniu stawów. Mają korzystny wpływ na zdrowie serca, mózgu i układu nerwowego,
• probiotyki, czyli „dobre bakterie”, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit poprzez zapobieganie zaparciom, regulację perystaltyki jelit, wspieranie zdrowej mikroflory jelitowej i układu odpornościowego (to np. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus),
• antyoksydanty, czyli substancje neutralizujące wolne rodniki w organizmie, które chronią organizm przed ich szkodliwym działaniem (wolne rodniki mogą uszkadzać komórki i wpływać na rozwój różnych chorób, w tym chorób serca, nowotworów i procesu starzenia się). Najważniejsze antyoksydanty to witamina C, witamina E i witamina A i beta-karoten (prekursor witaminy),
• błonnik pokarmowy. To włókno pokarmowe obecne w roślinach, które nie ulega trawieniu w organizmie człowieka. Jego obecność ma dobroczynny wpływ na układ trawienny, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, zapobiega zaparciom, odżywia jelito, przeciwdziała nowotworom jelita, reguluje poziom glukozy we krwi (to np. pektyny, beta glukany, guar, karageny).

3. Związki bioaktywne – źródła w diecie

W jakich produktach znajdziemy związki bioaktywne? Związki bioaktywne występują w różnorodnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Oznacza to, że by korzystać z ich właściwości, trzeba przestrzegać zasad zrównoważonej diety, bogatej w różnorodne źródła żywności. Na jakie zwrócić szczególną uwagę?

Bogatym źródłem wielu związków bioaktywnych, w tym witamin, minerałów, flawonoidów, karotenoidów oraz przeciwutleniaczyi błonnika są owoce (np. jagody, maliny, truskawki, borówki, jagody goji, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, jabłka, kiwi i awokado) oraz warzywa (np. szpinak, brokuły, kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, czosnek, bataty i pomidory).

Z kolei fitochemikalia o potencjalnych korzyściach zdrowotnych, takich jak przeciwzapalne i antyoksydacyjne właściwości, zawierają zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, cynamon, imbir, oregano, bazylia. Pomocna jest także zielona herbata, czarna herbata, biała herbata i inne herbaty, które są bogate w flawonoidy i inne fitochemikalia.

Substancje biologicznie czynne zawierają także ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk. Są bogatym źródłem kwasów omega-3, które są istotne dla zdrowia serca, mózgu i ogólnego stanu zdrowia. Źródłami błonnika są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, otręby, nasiona, pestki, owoce pestkowe. Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, znajdują się w niektórych produktach spożywczych, takich jak jogurty i kiszonki.

Poszukując źródeł związków bioaktywnych w diecie warto także zwrócić uwagę na orzechy i nasiona, które są zasobne w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy, minerały. Grupę omega-3 tworzy olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, ryby, owoce morza. Źródłem kwasów omega-6 stanowią oleje: kukurydziany, z pestek winogron, sojowy, słonecznikowy, sezamowy i inne, orzechy, awokado, sezam.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.