24 godziny dla serca

Zdrowe serce to doskonałe samopoczucie i świetna kondycja oraz prawidłowa praca wszystkich narządów w twoim ciele. Jeśli nie chcesz mieć problemów z sercem w przyszłości, dbaj o nie przez cały dzień.

1. Godz. 6.30

Pora wstawać. Postaraj się robić to powoli. Przeciągnij się, weź głęboki wdech, silnie napnij mięśnie. W ten sposób dasz sygnał układowi sercowo-naczyniowemu, że czas funkcjonowania na zwolnionych obrotach dobiegł końca. Jeśli to możliwe, poświęć co najmniej kwadrans na gimnastykę. Już taka porcja porannego rozruchu dotleni cały układ krwionośny, przez co serce dostanie więcej substancji odżywczych i obniży ciśnienie krwi o ok. 5 mm słupka rtęci. Co ciekawe, efekt ten utrzymuje się aż do 13 godzin.

2. Godz. 7.00

Czas na śniadanie. Naukowcy z Harvard University (USA) zaobserwowali, że ci, którzy opuszczają pierwszy posiłek w ciągu dnia, częściej (o 27 proc.) zapadają na chorobę wieńcową niż osoby jedzące śniadania. Zdaniem ekspertów najlepsze śniadanie to takie, w którym ok. 30 proc. kalorii pochodzi z tłuszczu, 50 proc. z węglowodanów i 20 proc. – z białka. Z 1 g tłuszczu otrzymujemy 9 kcal, a z 1 g białka i węglowodanów – po 4 kcal.

Zobacz film: "Jakie jest największe zdrowtne zagrożenie dla mężczyzn?"

- O tej porze dnia polecam talerz mleka z niesłodkimi płatkami śniadaniowymi lub trzy kanapki z ciemnym pieczywem, mięsem, przetworami mlecznymi, a do tego garść warzyw, jogurt naturalny oraz zieloną herbatę. Takie poranne menu zapewni organizmowi optymalną porcję energii oraz dostarczy składników odżywczych korzystnie wpływających na pracę całego układu sercowo-naczyniowego – mówi dietetyk Judyta Rynkowska-Babińska.

W ciągu dnia jedz 4-5 urozmaiconych posiłków. Większe porcje serwuj do południa, mniejsze po obiedzie. Pij codziennie litr wody źródlanej i dwie szklanki zielonej herbaty. Zadbaj, by twoja codzienna dieta zawierała produkty bogate w: żelazo, cynk, wapń, magnez, witaminę C, witaminy z grupy B, a także omega-3 i antyoksydanty. Stosuj wysokiej jakości tłuszcz roślinny – to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, którym przypisuje się istotną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia poprzez m.in. regulację gospodarki lipidowej organizmu. Co wybrać? Godna polecenia jest np. oliwa z oliwek bogata w kwas oleinowy, istotny w profilaktyce miażdżycy, a także obfitujący w kwasy omega-3 olej lniany – ale tylko na surowo, bez podgrzewania.

Tłuszczem, który można stosować zarówno na zimno, jak i do smażenia, jest olej ryżowy. Zawiera on unikalną substancję fitoaktywną, oryzanol, który, jak wskazują badania, może być pomocny w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i glukozy we krwi oraz redukcji stresu. Olej ten jest również bogaty w witaminę E, która niszczy wolne rodniki, doskonale działa na skórę i opóźnia procesy starzenia. Kwasy omega-3 zawarte w oleju ryżowym zmniejszają poziom cholesterolu LDL oraz triglicerydów we krwi, a co za tym idzie – obniżają ryzyko dla serca.

Tłuszczów roślinnych szukaj także w pestkach i orzechach - są dowody, że jedzenie codziennie 30 g orzechów włoskich o 30 proc. zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Ogranicz natomiast tłuszcz zwierzęcy (oprócz ryb), ponieważ jest bogaty w kwasy tłuszczowe wpływające na podwyższenie stężenia złego dla serca cholesterolu w surowicy krwi. Wyklucz z menu tłuste sery żółte, topione, śmietanę, jak również twarożki homogenizowane. Wpisz na czarną listę parówki, mielonki, mortadele, pieczenie i kiełbasy typu "zwyczajna", gdyż produkty mielone mają zawsze więcej tłuszczu niż chude porcje mięsa.

Ogranicz sól. Jej nadmiar w diecie to najczęstsza przyczyna nadciśnienia u kobiet przed czterdziestką. Zatrzymuje wodę w organizmie i prowokuje naczynia krwionośne do obkurczania się. Według dietetyków możemy spożywać nie więcej niż płaską łyżeczkę soli na dobę, a większość z nas przekracza tę dawkę trzykrotnie.

3. Godz. 9.30

Przerwa na kawę? Czemu nie! Wbrew obiegowym opiniom nie zwiększa ona ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby niedokrwiennej serca. Oczywiście, o ile nie przekraczamy dawki 300 mg kofeiny dziennie, co odpowiada 3-4 filiżankom kawy. W przeciwnym wypadku może powodować przejściowe przyspieszenie pracy serca, nasila migotanie przedsionków Najzdrowsza jest kawa z ekspresu, rozpuszczalna i filtrowana. Gotowana po turecku podnosi poziom cholesterolu i nie jest zalecana przez kardiologów. Co ciekawe, efektów działania stymulującego kofeiny zawartej w kawie możemy się spodziewać 30-45 minut po jej spożyciu.

4. Godz. 13.00

W życiu sajgon, w pracy popłoch, w głowie chaos. Zagłuszasz nieszczęśliwą miłość pracą, żyjesz nerwowo, ostro grasz o swoje, martwisz się na zapas.

Wciąż podnosisz sobie poprzeczkę, ciągle czegoś zazdrościsz znajomym z Facebooka. Wyluzuj! Wyniki badań uczonych z Harvard Health Publication sugerują, że u ludzi żyjących w stresie ryzyko nadciśnienia jest dwukrotnie większe niż u ich niezestresowanych rówieśników.

Dlaczego nadciśnienie jest niebezpieczne? – Jeśli nasze ciśnienie tętnicze się podnosi, to rośnie siła, z jaką krew napiera od wewnątrz na naczynia, co może niszczy wyścielający je nabłonek – wyjaśnia dr hab. n. med. Anna Posadzy-Małaczyńska z Kliniki Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.

- W uszkodzonym miejscu szybciej odkładają się cholesterol i wapń, tworząc blaszkę miażdżycową. Blokuje ona swobodny przepływ krwi, wskutek czego serce dostaje mniej krwi, a wraz z nią tlenu i substancji odżywczych. Kiedy taka blaszka zatka naczynie, dojdzie do udaru mózgu. Jeśli pęknie i utworzy skrzep, spowoduje zawał serca. Ponadto podwyższone ciśnienie zmusza serce do pracy na najwyższych obrotach i nadmiernie je męczy.

Warto wiedzieć, że najlepsze dla organizmu człowieka jest ciśnienie krwi niższe niż 120/80 mm Hg. Wartości 120-129/80-84 mm Hg to ciśnienie prawidłowe, a 130-139/85-89 mm Hg uważane jest za prawidłowe wysokie.

Możesz wiele zrobić, aby ograniczyć stres w swoim życiu. Przede wszystkim pamiętaj, że są rzeczy, które od ciebie nie zależą i niewiele zdziałasz, jeśli będziesz się nimi zadręczać. Naucz się cieszyć z drobnych rzeczy, a gdy dopadną cię trudne chwile, myśl, że trzeba je przetrwać – radzą psychologowie.

Wściekasz się, obmyślasz plan zemsty? Stop! Badania wykazały, że wrogość w stosunku do innych i duszenie w sobie złych emocji przez dłuższy czas to dwukrotnie większe ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, na skutek której otrzymuje ono mniej tlenu i składników odżywczych niż powinno. To najczęstsze schorzenie układu krążenia u Polek przed czterdziestką.

5. Godz. 16.00

Trzymaj się z daleka od papierosów. Kardiolodzy ostrzegają: palenie, w tym także bierne, przyciąga zawał. Przed czterdziestką? Tak. Zdarza się coraz częściej. Badania mówią, że to najważniejszy czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca u kobiet w tym wieku – aż 90 proc. z młodych osób, które przeszły zawał, paliło papierosy. Nikotyna może przyspieszać czynność serca, podnosić ciśnienie krwi, powodować skurcz naczyń, w tym tętnicy wieńcowej. Skutek: sercu pracuje się ciężej, a przy tym dostaje mniej tlenu i substancji odżywczych.

6. Godz. 18.00

Wolny wieczór? Pomyśl o aktywności fizycznej. Absolutne minimum ruchu dla zdrowia twojego serca to 2,5 godziny umiarkowanej gimnastyki w tygodniu. Optymalna dawka ruchu w prewencji i leczeniu nadciśnienia to 5 godzin tygodniowo aerobowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Co kryje się pod pojęciem "ćwiczenia aerobowe"?

\– To na przykład marsz, nordic walking, narciarstwo biegowe, jazda na rowerze, pływanie, praca w ogródku, czyli jednym słowem ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni naszego ciała: nóg, pleców czy ramion, które nie obciążają mocno mięśni, ale są wystarczająco intensywne, żeby pobudzić krążenie – wyjaśnia prof. Michał Plewka z Kliniki Kardiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.

Nawet kilka minut takiej aktywności w ciągu dnia pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, które niszczą naczynia krwionośne. Podczas ruchu mięśnie naciskają na naczynia krwionośne i je masują, co usprawnia przepływ krwi. W efekcie tłuszcz tak łatwo nie osadza się na ścianach naczyń krwionośnych, jednocześnie rozszerzają się drobne naczynia, przez co komórki naszego ciała dostają więcej substancji odżywczych.

Bezpośredni wpływ wysiłku fizycznego na mięsień sercowy polega na zwiększeniu napięcia nerwu błędnego i zwolnieniu akcji serca, co zmniejsza ryzyko groźnych arytmii komorowych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Jest o co walczyć. Badania dowodzą, że osoby aktywne fizycznie żyją przeciętnie od 5 do 7 lat dłużej.

7. Godz. 23.00

Kluczem do zdrowego serca są nie tylko dieta i ruch. Dla kondycji mięśnia sercowego ważny jest także sen. Taki jest wniosek z badań, które przeprowadzili naukowcy z Norwegian University of Science and Technology. Wykazali oni, że osoby, które śpią krócej niż 8 godzin na dobę, w większym stopniu narażone są na zawał serca niż ludzie, którzy tyle przesypiają. Optymalnie powinniśmy przeznaczyć na sen od 7 do 9 godzin. Tyle wystarczy, by odpocząć i pozwolić mięśniowi sercowemu na regenerację.

Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.