Błonnik w diecie

Błonnik pokarmowy to kilka substancji pochodzących ze ścian komórkowych roślin, które nie ulegają w naszym organizmie strawieniu. Jego dobroczynne właściwości uwydatniają się przede wszystkim w usprawnieniu przewodu pokarmowego. Błonnik korzystnie wpływa na cały nasz organizm, pełni ważną rolę w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, pomaga nam także w zachowaniu szczupłej sylwetki. Wchłaniając wodę, pęcznieje i wypełnia żołądek, dzięki czemu zmniejsza uczucie głodu i pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Zobacz film: "Jak nie dać się oszukać i kupić dobrą żywność?"

Wpływ błonnika na organizm

Jabłka źródłem błonnika

Błonnik jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit.

Błonnik jest włóknem pokarmowym i nie jest substancją czynną, jak witaminy czy składniki mineralne. Błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Stanowi grupę niestrawnych substancji roślinnych. Główne jego składniki to związki polisacharydowe, takie jak celuloza, pektyny, i związki niepolisacharydowe. Jego składniki są rozpuszczalne albo nierozpuszczalne w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Przede wszystkim daje uczucie sytości i zmniejsza wartość energetyczną diety. Ponadto chroni przewód pokarmowy przed nowotworami, żylakami odbytu, polipami, zaparciami, korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, pobudza ich ukrwienie, wspiera wydzielanie soków trawiennych, pobudza wydzielanie śliny i żucie. Natomiast błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy żele w jelitach, które mają zdolność wiązania cholesterolu czy kwasów żółciowych. W ten sposób zmniejsza ich wchłanianie do organizmu. Ponadto wykazuje działanie prebiotyczne, obniża cholesterol, chroni przed powstawaniem kamieni żółciowych. Inne korzystne działania błonnika to:

  • zapobiega wzdęciom,
  • zmniejsza częstotliwość występowania biegunek,
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór,
  • hamuje rozwój bakterii E.coli i Salmonelli,
  • przyczynia się do wzrostu masy stolca,
  • zaspokaja uczucie głodu,
  • zapobiega przyswajaniu przez organizm metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm), środków ochrony roślin,
  • przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi,
  • zapobiega zaparciom,
  • zmniejsza tempo wydzielania insuliny, co jest ważne dla cukrzyków, a także dieta bogata w błonnik zapobiega gwałtownemu spadkowi glikemii, który pobudza apetyt,
  • chroni śluzówkę żołądka.

Zapotrzebowanie na błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie. Obecnie w Polsce to spożycie kształtuje się w okolicach 15 g dziennie. Większa ilość błonnika spożywana jest w krajach słabiej rozwiniętych, co wiąże się z jedzeniem żywności mniej przetworzonej. W tych też krajach zauważono mniejszą liczbę zachorowań na nowotwory jelita grubego i odbytu, co naukowcy łączą z większą ilością spożywanego błonnika.

Duża dzienna dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa. Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach. Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminację produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie. Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.

Źródło błonnika w żywności

Produkty bogate w błonnik to tak zwana zdrowa żywność. Głównym jego źródłem jest zboże, dlatego należy szczególnie spożywać pieczywo razowe, które zawiera około 4 razy więcej błonnika niż białe. Jeżeli ktoś nie przepada za pieczywem razowym, to niedobory błonnika może nadrobić, spożywając otręby zbożowe. Otręby żytnie mają szczególnie korzystny wpływ dla naszego organizmu – chronią przed hemoroidami, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. Błonnik sprawia, że produkty krócej zalegają w przewodzie pokarmowym – przyspiesza ich wydalanie, co zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów przewodu pokarmowego. Należy pamiętać, że zdrowa dieta to dieta różnorodna.

Oto szczegółowe dane błonnikowe niektórych pokarmów (liczba gramów błonnika w 100 gramach produktu):

  • Otręby pszenne – 42,
  • Czerwona fasola – 25,
  • Orzechy laskowe – 9,
  • Muesli – 8-9,
  • Porzeczki, jeżyny, maliny, chrzan, jadalne kasztany – 7,
  • Chleb razowy, rodzynki, pistacje, zielony groszek – 6,
  • Karczochy, kasza gryczana, jabłka, korzeń selera, pietruszka – 5,
  • Wiórki kokosowe – 22,
  • Mak – 20,
  • Soja, suszone śliwki – 16,
  • Biała fasola, groch, papaja – 15,
  • Suszone brzoskwinie – 14,
  • Migdały – 13,
  • Suszone figi – 12,
  • Suszone jabłka, morele – 10.

Błonnik zawierają również owoce i warzywa, produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki zbożowe, ryż, nasiona roślin strączkowych. Warto pamiętać, że obecnie istnieje również możliwość kupienia błonnika w suchej postaci. Taki błonnik pokarmowy można z powodzeniem dodawać do przygotowanych przez siebie potraw.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu
Wpływ wegetarianizmu na zdrowie

Zdrowa dieta wegetariańska

Zdrowa dieta wegetariańska

Warzywa w diecie wegetariańskiej Dieta wegetariańska ma wiele zalet. Osoby, które wyrzuciły ze swojego jadłospisu mięso, rzadziej cierpią na nadwagę i otyłość.

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

7 produktów, które mają więcej błonnika niż jabłka

7 produktów, które mają więcej błonnika niż jabłka

Znaczenie błonnika w diecie Błonnik pokarmowy (włókna pokarmowe) to jeden ze złożonych węglowodanów. Nie jest on trawiony w układzie pokarmowym (...) człowieka, niemniej ma bardzo istotny wpływ na organizm....

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

10 zdrowych zamienników codziennych produktów

10 zdrowych zamienników codziennych produktów

cukru, oleju czy masła równa się jednemu kubkowi musu jabłkowego. W ten sposób redukujemy kalorie i wzbogacamy posiłki w błonnik. Nasiona Chia (...) , by przyrządzić razem z pesto. W ten sposób redukujesz liczbę węglowodanów w diecie...

Karmienie niemowlęcia

Niedobór witamin u dzieci

Niedobór witamin u dzieci

Nieodpowiednia ilość składników pokarmowych w diecie dziecka może powodować poważne konsekwencje w dorosłym życiu. Warto pamiętać, że dzieciństwo to okres intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu.

Owoce

Dlaczego warto jeść tangerynki?

Dlaczego warto jeść tangerynki?

, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik. Błonnik dla zdrowia układu pokarmowego Nie bez powodu dietetycy powtarzają, że zdrowa dieta powinna (...) obfitować w produkty zawierające błonnik. Jest on...

Endometrioza - przyczyny i leczenie

Wpływ diety na objawy towarzyszące endometriozie

Wpływ diety na objawy towarzyszące endometriozie

. Niedobór tego składnika może prowadzić do marskości wątroby. Z tego względu w codziennej diecie przy endometriozie warto uwzględnić produkty bogate (...) trans na rzecz tłuszczów omega. Błonnik Błonnik...

Zboża

Pięć niesamowitych właściwości siemienia lnianego

Pięć niesamowitych właściwości siemienia lnianego

naturalny klej pomaga wygładzić wnętrze jelit i usunąć toksyny. Zmniejszone łaknienie Nasiona lnu są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Oznacza (...) to, że wpływają na szybsze zaspokojenie uczucia głodu. Rozpuszczalny błonnik...