Mają sposób na sezonowe infekcje. Lekarze zdradzili, jak podkręcić system odpornościowy
Sezon infekcyjny w pełni, ale nadal jest czas, by zadbać o układ odpornościowy. Jak to zrobić? Preparat multiwitaminowy, a może witamina C? Eksperci w dziedzinie zdrowia zdradzili swoje sekretne sposoby, by wirusy trzymały się od nich z daleka.
1. Dieta to klucz do odporności
Niedobory makro- i mikroelementów, jak wskazują badania, wpływają negatywnie na układ immunologiczny. Zamiast jednak sięgać po preparat multiwitaminowy, zacznij od diety. Eksperci zwracają uwagę, że na naszych talerzach powinna znaleźć się tęcza kolorów. Co to oznacza? Różnorodne warzywa oraz owoce, a zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) - co najmniej 500 g dziennie, z przewagą warzyw.
Kolory nie są tu bez znaczenia, bo za barwy odpowiadają roślinne przeciwutleniacze, flawonoidy, te bezcenne dla naszego zdrowia to m.in. antocyjany, betaniny i karotenoidy.
- Badania pokazują, że typowa dieta zachodnia bardzo osłabia nasz układ odpornościowy, a dieta roślinna może go wspierać w kontekście zawartości poszczególnych składników. Chodzi m.in. o dużą zawartość witaminy C, która głównie znajduje się w surowych warzywach, witaminę A i E, witaminy z grupy B, selen oraz cynk, kwasy omega-3 – to one budują naszą odporność – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.
A w sezonie nasilonych infekcji można się wesprzeć także suplementacją. Szczególnie ważne jest przyjmowanie co najmniej 15 miligramów cynku, 200 miligramów witaminy C, 3000 jednostek witaminy D i 150 µg selenu dziennie. Ochronnie może działać również czarny bez.
Ogromne znaczenie ma też nawodnienie. W przypadku infekcji wirusowych pierwszą linią obrony są immunoglobuliny A (IgA). Są jak ''wojsko" i działają najlepiej, gdy dbamy o odpowiednią podaż wody.
2. Jelita to magazyn komórek odpornościowych
Źródłem naszej odporności są jelita. Badania wskazują, że to właśnie tam znajduje się od 70 do 80 proc. komórek odpornościowych. Dlatego ważne jest, by dbać o mikrobiom jelitowy, głównie poprzez dietę, ale także przez stosowanie probiotyków w sytuacjach tego wymagających, np. po infekcjach czy w trakcie i po antybiotykoterapii.
W diecie powinna znaleźć się żywność probiotyczna, jak kiszonki czy jogurt naturalny, a także błonnik.
- Choć niewiele osób o tym wie, to błonnik pokarmowy jest swego rodzaju probiotykiem dla naszych jelit, a ta odporność przecież znajduje się w jelitach – dodaje dr Stolińska.
3. Ruch to zdrowie
Badania wskazują, że ruch jest niezbędny dla zachowania dobrego zdrowia – już 20 minut aktywności fizycznej dziennie działa przeciwzapalne, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Aktywność fizyczna jest takim gwarantem naszego dobrostanu i homeostazy organizmu, ponieważ sprawia, że układ immunologiczny, hormonalny, a nawet kostny i nerwowy funkcjonują lepiej. Prawidłowo realizowane założenia dotyczące aktywności fizycznej zapewniają organizmowi dobrostan, także w kontekście psychicznym – tłumaczy w rozmowie z WP abcZdrowie dr Bartosz Fiałek, reumatolog, popularyzator wiedzy medycznej.
4. Niewyspany jesteś łatwym celem
Według jednego z badań, które ukazało się na łamach "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", ludzie, którzy wysypiają się, przestrzegając harmonogramu snu, mają lepszą odporność.
Badania pokazują również, że sen poprawia działanie komórek odpornościowych znanych jako komórki T, które zwalczają komórki zakażone wirusami i innymi patogenami i pomagają zachować zdrowie. Ostatnią kwestią jest unikanie stresu, zwłaszcza tego przewlekłego. Krótkotrwały stres może aktywować nasz układ odpornościowy, ale długotrwały przyczyni się do jego znaczącego osłabienia.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.
