Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy

Kręgosłup lędźwiowy jest jednym z odcinków kręgosłupa – najważniejszej podpory naszego ciała. Niestety, aż 2/3 dolegliwości bólowych w jego obrębie pochodzi właśnie z odcinka lędźwiowego. Zmagamy się z lumbago, czyli zespołem kręgosłupa lędźwiowego, rwą kulszową i korzonkami, ból promieniuje często na pośladki i nogi. Kręgosłup lędźwiowy wymaga wówczas nie tylko leczenia farmakologicznego i profesjonalnej fizjoterapii, ale też codziennych ćwiczeń wzmacniających.

Polecane wideo:

1. Jak ćwiczyć kręgosłup lędźwiowy?

Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego powinny być dostosowane do własnych możliwości. Nadwyrężenie mięśni przy dolegliwościach bólowych jest niewskazane, może bowiem tylko pogorszyć stan. Na początku wystarczy wykonywać mniej ćwiczeń (np. trzy), za to bardzo dokładnie, bez pośpiechu.

Mogą być one męczące dla nieprzyzwyczajonego do wysiłku kręgosłupa, dlatego nie należy przesadzać z ilością powtórzeń – ćwiczymy tyle, ile mamy siły. Po każdym ćwiczeniu (nie powtórzeniu!) odpoczywamy chwilę. Cały zestaw ćwiczeń nie trwa długo – wystarczy kwadrans, by precyzyjnie rozpocząć ćwiczenia kręgosłupa. Każdego dnia jednak warto zwiększać ten czas, ilość ćwiczeń i powtórzeń. Po trzech miesiącach ćwiczeń dwa razy dziennie powinniśmy poczuć wyraźną poprawę i złagodzenie bólu kręgosłupalędźwiowego.

Skłon „Dzień dobry”

Skłony tułowia to popularne ćwiczenia na wszystkie mięśnie brzucha i częściowo mięśnie dolnej części pleców. Można je wykonywać w domu na dywanie...

2. Ćwiczenia kręgosłupa na plecach

1. Leżąc na płaskim podłożu (aby nie było zbyt twardo, możemy rozłożyć matę lub położyć się na miękkim dywanie), podciągamy prawą nogę do klatki piersiowej. Następnie przyciągamy głowę do kolana. Prostujemy nogi i kładziemy głowę stabilnie. Po kilku sekundach analogicznie postępujemy z lewą nogą.

2. Leżąc na plecach, zginamy w kolanach obie nogi, a wyprostowane ręce rozkładamy na boki. Przenosimy obie nogi raz na jeden, raz na drugi bok.

3. Zginamy nogi w kolanach, ręce wyprostowane leżą wzdłuż tułowia. Staramy się jak najbardziej „wbić” odcinek lędźwiowy w podłoże. Po kilku powtórzeniach i odpoczynku wykonujemy odwrotne ćwiczenie – podnosimy biodra i trzymamy je w górze przez 5 sekund.

4. Prostujemy nogi i wyprężamy całe ciało. Wyprostowane ręce splatamy i przenosimy za siebie, wyciągając je jak najdalej możemy.

3. Ćwiczenia kręgosłupa w klęku i na brzuchu

1. Wykonujemy ćwiczenie zwane kocim grzbietem. Klękamy, siadając na piętach i podpierając się rękami o podłoże. Wyginamy kręgosłup do góry, chowając głowę jak najniżej, blisko klatki piersiowej. Po kilku sekundach robimy „wklęsły kręgosłup”, głowę zadzieramy do góry, a po chwili wyciągamy wyprostowane ręce daleko do przodu.

2. W klęku podpartym wciągamy brzuch i przenosimy ciężar ciała z prawej (wyprostowanej) ręki, na lewą.

3. Leżąc na brzuchu, zginamy ręce w łokciach i kładziemy dłonie płasko na podłożu. Unosimy tułów – jeśli jest nam ciężko, możemy podłożyć pod brzuch rulon z koca czy ręcznika. Wyginamy się nieco w tył, prostując ręce. Głowę trzymamy psoto, patrząc przed siebie.

4. Pozostawiając rulon materiału pod brzuchem, kładziemy się na podłożu i prostujemy ręce przed siebie. Naprzemiennie podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.

Ćwiczenia wzmacniające są dobrym uzupełnieniem leczenia chorób kręgosłupa lędźwiowego. Systematyczna i precyzyjna gimnastyka szybko da o sobie znać w postaci zadowalających efektów. Należy pamiętać jednak, aby nie wykonywać ćwiczeń w stanach ostrych bólów kręgosłupa lędźwiowego, ale skonsultować się z lekarzem bądź fizjoterapeutą.

Komentarze (6)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń
Ból kręgosłupa

Kręgosłup lędźwiowy

wzmacniające kręgosłup lędźwiowy. Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa można wykonywać w pozycji leżącej na plecach, na brzuchu i w klęku. Wedle...

Ból kręgosłupa

Kręgosłup - budowa, choroby, przyczyny bólu, ćwiczenia

Ból kręgosłupa to pierwszy objaw schorzeń tej części szkieletu. Może być skutkiem wady postawy, stresującego trybu życia i braku ruchu. Choroby kręgosłupa, które sygnalizuje, to m.in. rwa kulszowa, osteoporoza i zwyrodnienie...

Pilates

Ćwiczenie pilates - push-up (pompka)

Ćwiczenie pilates - push-up (pompka)

Ćwiczenie push-up czyli po prostu pompka jest ćwiczeniem z zakresu pilates. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej i ramion. Prezentowana odmiana pompki jest nieco mniej wymagająca...

Ćwiczenia na ramiona

Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie naramienne

Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie naramienne

Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie naramienne to ćwiczenie wzmacniające siłę ramion, a także pozwalające spalić zbędny tłuszczyk na ramionach i rękach. Ćwiczenie to angażuje mięsień naramienny,...

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa

Dolny odcinek kręgosłupa oraz mięśnie pośladkowe to najsilniejsze prostowniki stawu biodrowego, dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni tej części (...) ciała. W czasie wykonywania pokazanego ćwiczenia pracuje także...

Ćwiczenia z piłką

Nożyce ramionami w leżeniu przodem na piłce

Nożyce ramionami w leżeniu przodem na piłce

czworoboczne grzbietu oraz wzmacniają cały kręgosłup. Mięsień czworoboczny podciąga barki ku górze i tyłowi oraz prostuje odcinek szyjny kręgosłupa. Ćwiczenia (...) ; raz lewa dłoń jest nad prawą, raz...

Stretching

Rozciąganie kręgosłupa

Rozciąganie kręgosłupa

się tutaj rozciąganie kręgosłupa czyli mięśni przykręgosłupowych i odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia można wykonywać w domowym zaciszu na dywanie (...) dolegliwości kręgosłupa. Aby im...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (sidekick)

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (sidekick)

Sidekick jest ćwiczeniem pilates polegającym na unoszeniu jednej nogi w leżeniu bokiem. Doskonale wpływa na stabilizację miednicy i uczy jak dobrze wpływać na poprzeczny mięsień brzucha. Pokazana na filmie wersja tego ćwiczenia jest...

Body shape

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Każdy z nas marzy o szczupłej sylwetce, zgrabnych nogach, jednak nic samo nie przyjdzie. Należy przestrzegać diety odchudzającej oraz wykonywać regularnie ćwiczenia, np. ćwiczenia rzeźbiące sylwetkę czy ćwiczenia...

Pilates

Pilates z piłką

czy płaskiego brzucha i zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa. Ćwiczenia pilates wymagają precyzji w ich wykonaniu i czasami wiążą (...) ćwiczenie to ćwiczenie wzmacniające...