Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - jak prawidłowo ćwiczyć, ćwiczenia na plecach, ćwiczenia w klęku

Kręgosłup lędźwiowy jest jednym z odcinków kręgosłupa – najważniejszej podpory naszego ciała. Niestety, aż 2/3 dolegliwości bólowych w jego obrębie pochodzi właśnie z odcinka lędźwiowego. Zmagamy się z lumbago, czyli zespołem kręgosłupa lędźwiowego, rwą kulszową i korzonkami, ból promieniuje często na pośladki i nogi.

Kręgosłup lędźwiowy wymaga wówczas nie tylko leczenia farmakologicznego i profesjonalnej fizjoterapii, ale też codziennych ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Jak powinny wyglądać ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy?

Polecane wideo:

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - jak prawidłowo ćwiczyć?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy powinny być dostosowane do własnych możliwości. Naciągnięcie mięśni przy dolegliwościach bólowych jest niewskazane, może bowiem tylko pogorszyć stan. Na początku wystarczy wykonywać mniej ćwiczeń (np. trzy), za to bardzo dokładnie, bez pośpiechu.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy mogą być męczące dla nieprzyzwyczajonego do wysiłku kręgosłupa, dlatego nie należy przesadzać z ilością powtórzeń – ćwiczymy tyle, ile mamy siły. Po każdym ćwiczeniu (nie powtórzeniu!) odpoczywamy chwilę.

Cały zestaw ćwiczeń nie trwa długo – wystarczy kwadrans, by precyzyjnie rozpocząć ćwiczenia kręgosłupa. Każdego dnia jednak warto zwiększać ten czas, ilość ćwiczeń i powtórzeń. Po trzech miesiącach ćwiczeń dwa razy dziennie powinniśmy poczuć wyraźną poprawę i złagodzenie bólu kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - ćwiczenia na plecach

Jak wykonywać ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy? Najpopularniejsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są wykonywane na plecach.

  • Leżąc na płaskim podłożu (aby nie było zbyt twardo, możemy rozłożyć matę lub położyć się na miękkim dywanie), podciągamy prawą nogę do klatki piersiowej. Następnie przyciągamy głowę do kolana. Prostujemy nogi i kładziemy głowę stabilnie. Po kilku sekundach analogicznie postępujemy z lewą nogą.
  • Leżąc na plecach, zginamy w kolanach obie nogi, a wyprostowane ręce rozkładamy na boki. Przenosimy obie nogi raz na jeden, raz na drugi bok.
  • Zginamy nogi w kolanach, ręce wyprostowane leżą wzdłuż tułowia. Staramy się jak najbardziej „wbić” odcinek lędźwiowy w podłoże. Po kilku powtórzeniach i odpoczynku wykonujemy odwrotne ćwiczenie – podnosimy biodra i trzymamy je w górze przez 5 sekund.
  • Prostujemy nogi i wyprężamy całe ciało. Wyprostowane ręce splatamy i przenosimy za siebie, wyciągając je jak najdalej możemy.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - ćwiczenia w klęku

Inne ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, które powinny wpłynąć na jego prawidłową pracę, obniżenie dolegliwości bólowych to ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w klęku.

  • Wykonujemy ćwiczenie zwane kocim grzbietem. Klękamy, siadając na piętach i podpierając się rękami o podłoże. Wyginamy kręgosłup do góry, chowając głowę jak najniżej, blisko klatki piersiowej. Po kilku sekundach robimy „wklęsły kręgosłup”, głowę zadzieramy do góry, a po chwili wyciągamy wyprostowane ręce daleko do przodu.
  • W klęku podpartym wciągamy brzuch i przenosimy ciężar ciała z prawej (wyprostowanej) ręki, na lewą.
  • Leżąc na brzuchu, zginamy ręce w łokciach i kładziemy dłonie płasko na podłożu. Unosimy tułów – jeśli jest nam ciężko, możemy podłożyć pod brzuch rulon z koca czy ręcznika. Wyginamy się nieco w tył, prostując ręce. Głowę trzymamy psoto, patrząc przed siebie.
  • Pozostawiając rulon materiału pod brzuchem, kładziemy się na podłożu i prostujemy ręce przed siebie. Naprzemiennie podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.
Najlepszy sport dla kręgosłupa

Choroby kręgosłupa rozwijają się przez lata na skutek wielu zaniedbań. Do tych najczęstszych schorzeń należą zmiany zwyrodnieniowe stawów kręgosłupa, które...

Ćwiczenia wzmacniające są dobrym uzupełnieniem leczenia chorób kręgosłupa lędźwiowego. Systematyczna i precyzyjna gimnastyka szybko da o sobie znać w postaci zadowalających efektów. Należy pamiętać jednak, aby nie wykonywać ćwiczeń w stanach ostrych bólów kręgosłupa lędźwiowego, ale skonsultować się z lekarzem bądź fizjoterapeutą.

Redakcja abcZdrowie.pl, 2 tygodnie temu

Ćwiczenia na kręgosłup

Komentarze (6)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń
Ból kręgosłupa - rodzaje, przyczyny, leczenie, domowe sposoby na ból kręgosłupa

Kręgosłup lędźwiowy

oraz ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy. Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa można wykonywać w pozycji leżącej na plecach,...

Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń

Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym Odtwórz wideo

szyjnego odcinka kręgosłupa. Wzrok ma być skierowany w podłogę, łokcie proste, a dłonie ułożone na linii stawów ramiennych. Ćwiczenie musi być wykonywane (...) Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na to, aby w szybkim...

Ćwiczenia na uda - trening, triki na jędrne pośladki

Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym

Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym Odtwórz wideo

. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, kolano powinno być w linii prostej z biodrem. Bardzo ważne jest również, aby nie doprowadzić do tego, by uciekała ona zbytnio (...) do przodu czy tyłu. W przypadku osób z dolegliwościami...

Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa Odtwórz wideo

Dolny odcinek kręgosłupa oraz mięśnie pośladkowe to najsilniejsze prostowniki stawu biodrowego, dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni tej części ciała. W czasie wykonywania pokazanego ćwiczenia pracuje także kolano...

Pilates - czym jest, zalety, technika ćwiczeń, rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenie pilates - push-up (pompka)

Ćwiczenie pilates - push-up (pompka) Odtwórz wideo

. Prezentowana odmiana pompki jest nieco mniej wymagająca niż klasyczne pompki. Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Całe dłonie trzeba rozmieścić (...) wygięcie kręgosłupa. Głowa powinna być przedłużeniem...

Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia na plecy w domu

czy wzmocnić mięśnie na plecach, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu. Musisz jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia (...) ćwiczyć na wiele sposobów. Do najczęściej...

Ćwiczenia na uda - trening, triki na jędrne pośladki

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe Odtwórz wideo

tego ćwiczenia, ważna jest prawidłowa postawa ciała. W klęku podpartym należy ściągnąć łopatki i ułożyć prosto plecy. Palce muszą być skierowane w dół, a stopa (...) w stronę kolana. Noga, która jest...

Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń

Skłon „Dzień dobry"

Skłon „Dzień dobry" Odtwórz wideo

rozkroku, kolana proste, a stopy skierowane na zewnątrz. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, potrzebny jest mały gryf, który jest odpowiedzialny (...) Skłony tułowia to popularne ćwiczenia na wszystkie...

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenia ramion

Ćwiczenia ramion

Trening na ramiona i mięśnie klatki piersiowej można wykonywać w domu lub na siłowni. Aby ćwiczyć w domu, wystarczy zakupić zestaw hantli.