Jak nie uszkodzić kręgosłupa przy pracy biurowej?

Choć praca przy komputerze nie wymaga podnoszenia ciężarów, często jest przyczyną bólu kręgosłupa. Można go uniknąć, jeśli będziemy stosować kilka prostych ćwiczeń w pracy.

Eksperci wskazują, że w przypadku wysiłku dynamicznego, np. przy przenoszeniu ciężarów, mięśnie ulegają naprzemiennemu napinaniu i rozluźnianiu. Ma to zalety - mięśnie są dobrze ukrwione, dopływa do nich wystarczająca ilość tlenu i środków odżywczych, a toksyczne produkty przemiany materii mogą być z nich usuwane. Dlatego prace, w których przeważa wysiłek dynamiczny - przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa - mogą trwać stosunkowo długo, nie wywołując urazów oraz objawów zmęczenia.

Jedz to, co kochasz i chudnij

Zgubne siedzenie

Inaczej jest w sytuacji wysiłku statycznego, dominującego podczas pracy przy komputerze. Mięśnie są wtedy utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia. Powoduje to ich ucisk na naczynia krwionośne i nerwy obwodowe, zmniejsza się dopływ krwi do napiętych mięśni, a gromadzące się w nich toksyny nie są usuwane. Jest to nienaturalne, sprzeczne z fizjologią człowieka zjawisko, powodujące szybsze zmęczenie mięśniowe.

Praca przy komputerze obciąża m.in. mięśnie stabilizujące kręgosłup w pozycji siedzącej, mięśnie barków i rąk obsługujących klawiaturę, * mięśnie karku utrzymujące głowę podczas obserwacji monitora i klawiatury.

W efekcie pojawiać może się ból szyi, karku, barków, rąk, odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeżeli praca - mimo bólu - jest kontynuowana, z biegiem czasu może prowadzić do zmian zapalnych lub degeneracyjnych, takich jak np. zapalenia stawów czy zwyrodnienia stawów kręgosłupa.

Pozycja podczas pracy z komputerem powinna być możliwie najbardziej zbliżona do naturalnej. Należy unikać pracy w pozycji asymetrycznego obciążenia, np. pochylenia w bok, skręcenia głowy albo tułowia, pracy z rękoma położonymi na różnej wysokości, pochylenia głowy, tułowia, zginania rąk w nadgarstkach.

Konieczne jest robienie krótkich przerw, a w ich trakcie kilku prostych ćwiczeń. Specjaliści z Państwowej Inspekcji Pracy zalecają, żeby po każdej godzinie pracy przy komputerze zrobić 5-minutową przerwę i wstać z krzesła. Właśnie ten czas można poświęcić np. na ćwiczenia – zestaw ćwiczeń dla osób pracujących przy komputerze można znaleźć na tej stronie oraz na infografice.

Jak zorganizować stanowisko pracy?

Na komfort pracy duży wpływ ma organizacja stanowiska. Krzesło powinno zapewniać wygodną pozycję ciała i swobodę ruchów, być wyposażone w regulację wysokości siedziska (40-50 cm od podłogi), regulację wysokości oparcia i pochylenia oparcia, a także podłokietniki. Płyta siedziska powinna być wyprofilowana odpowiednio do odcinka udowego nóg, a oparcie - do naturalnego wygięcia kręgosłupa.

Dodatkowym oparciem może być podnóżek – powinien być ustawiony pod odpowiednim kątem (max. 15°), aby możliwe było płaskie, spoczynkowe ustawienie na nim stóp.

4 produkty, które są zdrowe, ale tylko w małych ilościach

Nawet najzdrowsza żywność spożywana w zbyt dużej ilości może negatywnie wpływać na nasz organizm. Jeśli dany produkt jest wartościowy, wcale nie oznacza...

Biurko powinno być na tyle szerokie i głębokie, aby można było ustawić elementy wyposażenia stanowiska pracy w odpowiedniej odległości od siebie, aby nie trzeba było przyjmować wymuszonych pozycji.

Wysokość stołu, krzesła i podłokietników powinna być ustawiona w taki sposób, aby zapewnić naturalne położenie rąk przy obsłudze klawiatury, z zachowaniem co najmniej kąta prostego między ramieniem i przedramieniem.

Monitor powinien stać w odległości 40-75 cm od oczu, zapewniając kąt obserwacji ekranu 20°- 50° w dół od linii poziomej prowadzonej na wysokości oczu. Pozwoli to na zminimalizowanie obciążenia oczu i karku.

Specjaliści przypominają, że o prawidłową pozycję należy dbać również podczas pracy w domu lub podróży.

Źródło: zdrowie.pap.pl

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Żywienie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Żywienie
Żywienie

Produkty, których nie należy jeść na kolację

Produkty, których nie należy jeść na kolację

Czerwone mięso Czerwone mięso to doskonałe źródło białka i żelaza, dlatego warto sięgać po nie w ciągu dnia. Jedzenie go na kolację może jednak nie być najlepszym pomysłem - zwalniający w czasie snu metabolizm może nie poradzić sobie z przetrawieniem...

Żywienie

Najgorsze potrawy, które możesz otrzymać w restauracji

Najgorsze potrawy, które możesz otrzymać w restauracji

Sałatka z kurczaka Smażone mięso, olej oraz ser sprawiają, że zamiast zdrowej sałatki otrzymujesz posiłek o wartości 1030 kalorii oraz 68 gramów tłuszczu. Zawsze wybieraj sałatki z dużą ilością warzyw, np. wegetariańskie. Tost z bekonem Jedna potrawa...

Żywienie

Produkty z kuchni japońskiej, które podnoszą odporność

Produkty z kuchni japońskiej, które podnoszą odporność

Zainspiruj się Japonią Nie od dziś wiadomo, że Japończycy cieszą się dobrym zdrowiem i słyną z długowieczności. Ich sekret tkwi nie tylko w klimacie, ale i w posiłkach, które spożywają. Kuchnia japońska pięknie pachnie, smakuje i przede wszystkim jest...

Żywienie

8 owadów, które... zjadasz

8 owadów, które... zjadasz

to maleńkie, skrzydlate pasożyty, które żywią się sokami zawartymi w tkankach roślin. Można je niekiedy nieświadomie spożyć podczas jedzenia warzyw (...) . Na szczęście żywią się one głównie częścią liściastą tego warzywa...

Żywienie

Fakty na temat zespołu jelita drażliwego

Fakty na temat zespołu jelita drażliwego

Znana nieznana choroba Bóle brzucha, wzdęcia, zatwardzenie czy biegunka to tylko niektóre objawy zespołu jelita drażliwego. Jedna na dziesięć osób na całym świecie cierpi z powodu tej przypadłości. Jak ułatwić sobie życie z tą chorobą? Oto kilka ciekawostek,...

Żywienie

5 powszechnych niedoborów, które powodują przejadanie

5 powszechnych niedoborów, które powodują przejadanie

Dlaczego się przejadasz? Czy po lunchu odczuwasz nieodpartą chęć na czekoladę? Dobra wiadomość: niekoniecznie musi być za to odpowiedzialny brak silnej woli. Okazuje się, że niedobór niektórych składników odżywczych - witamin, minerałów czy antyoksydantów...

Żywienie

10 kwiatów, które możesz zjeść

10 kwiatów, które możesz zjeść

Kwiat cukinii Jasnożółte kwiaty cukinii można często spotkać w lecie. Mają one delikatny i nieco słodkawy smak. Klasycznym sposobem na podanie kwiatów cukinii jest nadziewanie ich risotto lub serem i smażenie na głębokim tłuszczu, aż będą chrupiące. Tulbagia...

Żywienie

Produkty, które regulują poziom hormonów w organizmie

Produkty, które regulują poziom hormonów w organizmie

Wpływ hormonów na organizm Hormony odgrywają dużą rolę w naszym organizmie. Te wydzielane przez tarczycę są odpowiedzialne za przemianę materii. Trzustka produkuje insulinę, która wpływa na stężenie glukozy. Narządy płciowe produkują estrogen (u kobiet)...