Neuropsycholog zdradza, jak powstrzymać starzenie się mózgu. Ważna wskazówka

Chociaż ryzyko demencji rośnie wraz z wiekiem, to wczesne objawy można zauważyć już u coraz młodszych osób - nawet po czterdziestce. Eksperci wskazują jednak, że wprowadzając w życie określone nawyki, jesteśmy w stanie ten proces opóźnić. Jak ochronić nasz mózg?

1. Demencja u 40-latków

Badania opublikowane na łamach "The Lancet Public Health" są alarmujące. Wynika z nich, że do 2050 r. liczba osób cierpiących na demencję na całym świecie może się potroić i wzrosnąć do 153 mln. Oficjalne dane mówią o co najmniej 663 tys. cierpiących na demencję w Polsce, ale eksperci wskazują, że te liczby są mocno niedoszacowane, bo wiele przypadków nie jest rozpoznanych.

- Pamiętajmy, że choroba Alzheimera zaczyna się rozwijać nawet 15-20 lat, zanim pojawią się już ewidentne objawy kliniczne. Z badań prowadzonych przez naukowców z Gdańska "PolSenior2" wynika, że podejrzenie rozwoju otępienia po 60. roku życia może dotyczyć półtora miliona Polaków. Są to najświeższe dane z początku 2021 r. i spektakularna liczba zmuszająca do refleksji nad naszym trybem życia - mówi Karolina Jurga, psycholog i neuropsycholog, autorka poradnika "Idealny opiekun nie istnieje" i bloga "Poznaj demencję".

Zobacz film: "8 rzeczy, które zwiększają ryzyko demencji"

Specjaliści wskazują, że w ostatnich latach nie tylko rośnie liczba osób cierpiących na demencję, ale również widać, że problem dotyka coraz młodszych.- Zaburzenia funkcji poznawczych wykrywane są coraz częściej. Wśród młodych ludzi znaczenie może mieć pewna predyspozycja genetyczna i często stwierdzamy, że wcześniej podobne przypadki występowały w rodzinie. Mogą się do tej predyspozycji dokładać różne czynniki, m.in. zjawiska cywilizacyjne związane ze stylem życia - szerszy dostęp do używek, niezdrowa dieta i wysokoprzetworzona żywność. Mogą to być czynniki sprzyjające rozwojowi otępienia - wyjaśnia prof. Konrad Rejdak, kierownik Katedry i Kliniki Neurologii Uniwersytetu Medycznego w Lublinie i prezes Polskiego Towarzystwa Neurologicznego.

- Mamy coraz więcej młodszych pacjentów, ostatnio miałam nawet 49-letnie pacjentki, u których widać pierwsze objawy choroby otępiennej. Jestem bardzo ciekawa, jak te zmiany społeczne, które zaszły w ostatnich latach wpłyną na nasze zdrowie za 10-15 lat. Ogromne znaczenie dla powstrzymania procesów demencyjnych mają kontakty społeczne. W związku z tym pojawia się pytanie, jak to, że pracujemy zdalnie, odbywamy spotkania i szkolenia w trybie online - wpłynie na kondycję naszego mózgu w przyszłości - zauważa Karolina Jurga.

2. Jak uchronić mózg przed demencją?

Nie jesteśmy w stanie zupełnie zapobiec rozwoju większości chorób otępiennych, ale jak podkreślają eksperci, w wielu przypadkach może je opóźnić. Co robić, by nasz mózg wolniej się starzał?

- Pamiętajmy, że demencja o podłożu chorób neurozwyrodnieniowych, jak m.in. choroba Alzheimera, to jest wolno rozwijający się proces, więc możemy skorzystać z mechanizmów kompensacyjnych mózgu. Im bardziej będziemy przeciwdziałać tym procesom, tym lepiej możemy się opierać procesowi otępienia. Znaczenie ma aktywność ruchowa, zdrowa dieta oraz kontakty międzyludzkie. Używki - jak papierosy i alkohol - w nadmiernych ilościach mogą ten proces przyspieszać. Bardzo ważne jest też monitorowanie innych chorób, jak cukrzyca, nadciśnienie czy migotanie przedsionków, które nasilają otępienie - podkreśla prof. Rejdak.

Kiedy powinniśmy poszukać pomocy specjalisty? Jakie są pierwsze objawy demencji? - Dość charakterystyczne jest uciekanie tych świeżych informacji - czyli zapominamy, co było wczoraj, z kim rozmawiałem, przy czym dość dobrze pamiętamy treści z przeszłości. Ktoś pamięta, gdzie chodził do przedszkola czy szkoły, ale nie pamięta, co jadł na śniadanie. To są dość charakterystyczne sygnały. Plus mogą wystąpić również zaburzenia innych funkcji poznawczych, jak płynności mowy czy zaburzenia orientacji w przestrzeni – tłumaczy prof. Rejdak.

3. Sześć nawyków, które pomogą w walce z demencją

3.1. Picie wody

Gdy pijemy za mało, często zaczyna nas boleć głowa, właśnie w ten sposób mózg wysyła informację, że potrzebuje wody. - Nasz mózg w 80 proc. składa się z wody, więc jeśli głównym budulcem mózgu jest woda - to pijmy ją. To brzmi banalnie, ale naprawdę jest kluczowe. Powinniśmy wypijać codziennie minimum półtora litra wody - wtedy mózg inaczej funkcjonuje. U osób starszych ten problem jest jeszcze większy, często świadomie nie piją, żeby nie chodzić za często do toalety, nie zdając sobie sprawy z konsekwencji. Warto zrobić test i wypijać codziennie półtora litra wody - i już po dwóch tygodniach zobaczymy, że nasz mózg zdecydowanie lepiej funkcjonuje - radzi Karolina Jurga.

3.2. Śniadania i unikanie długich przerw między posiłkami

Kolejna ważna zasada to regularne jedzenie. Mówią o tym lekarze i dietetycy, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że pomijanie śniadań może też przyspieszać starzenie mózgu. - Nasz mózg potrzebuje energii, a energią jest dla niego glukoza, którą dostaje wraz z krwią. Mówimy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem również dla mózgu, dlatego że w momencie, kiedy tylko otwieramy oczy, mózg zaczyna wszystko analizować. Te procesory natychmiast się uruchamiają, czyli mózg potrzebuje również więcej glukozy - więc mu ją dostarczajmy. Jeżeli z kolei jemy rano, a potem mamy długą przerwę między posiłkami aż do wieczora, to nic dziwnego, że później mamy problemy ze skupieniem czy z pamięcią. Co ciekawe, nawet w stanie spoczynku, kiedy śpimy, nasz mózg zużywa 25 proc. energii całego organizmu - mówi neuropsycholożka.

3.3. Wietrzenie pokoju przed snem

Wietrzenie mieszkań, dotlenienie mózgu poprzez spacer wydają się banałem, do którego nie przywiązujemy zbyt dużej wagi. Dlaczego to takie ważne? - Tlen dociera wraz z krwią do mózgu i bierze udział w spalaniu glukozy. W momencie, kiedy wraz z posiłkiem dostarczamy glukozę mózgowi, potrzeba jeszcze tlenu, żeby mózg ją spalił i przetworzył na energię, więc ten tlen jest bardzo potrzebny dla całego procesu - tłumaczy Jurga.

3.4. Odpowiednia długość i jakość snu

Zalecenia National Sleep Foundation wskazują, że osoby między 18. a 64. rokiem potrzebują ok. siedmiu-dziewięciu godzin snu, a seniorzy powyżej 65 lat - siedmiu-ośmiu godzin snu.

Naukowcy z University of Pennsylvania's Perelman School of Medicine i China Peking University wykazali, że permanentne niedobory snu prowadzą do upośledzenia funkcji mózgu i śmierci jego komórek.

- W badaniach oceniających chroniczny niedobór snu - ograniczenie go poniżej ośmiu godzin na noc przez sześć dni - skutkowało zwiększoną sennością i spadkiem czujności psychomotorycznej. By zobrazować stopień zmniejszenia naszej sprawności psychomotorycznej, wystarczy przyjrzeć się rezultatom niektórych badań. W kilku z nich oceniono wyniki uzyskiwane przez ochotników pozostających 16 godzin bez snu. Uzyskiwali oni rezultaty takie, jak osoby mające od 0,5 do 1 promila alkoholu we krwi - podkreśla dr Adam Hirschfeld, neurolog z poznańskiej kliniki PsychoMedic.

Z kolei neuropsycholożka przypomina, że ważna jest nie tylko długość snu, ale również jego jakość, którą wyraźnie zaburzamy, jeżeli przed snem oglądamy telewizję lub wpatrujemy się w ekran telefonu czy komputera.

- Niebieskie światło z ekranów bardzo niekorzystnie wpływa na nasz mózg. To jest dla niego sygnał: to jest czas aktywności. Nie jest tak, że w momencie, kiedy wyłączymy telefon, automatycznie wyłącza się mózg - nie, on dalej będzie przetwarzał te wszystkie informacje, które zebrał wcześniej. To spowoduje, że ten sen nie będzie spokojny, a dla mózgu będzie obciążający. W związku z tym bardzo ważne, żeby przynajmniej na godzinę przed snem nie oglądać telewizji ani nie patrzeć w ekran telefonu – radzi specjalistka.

3.5. 15 minut relaksacji w ciągu dnia

Naukowcy z Argentyny wykazali, że stres może być jednym z czynników przyspieszających rozwój choroby Alzheimera. W badaniu stwierdzili, że 70 proc. pacjentów doświadczyło silnego stresu emocjonalnego w ciągu dwóch lat przed zdiagnozowaniem tej choroby.

Karolina Jurga sugeruje, że skutki życia w ciągłym stresie i pędzie można ograniczyć poprzez wprowadzenie codziennego rytuału relaksacji. - Większość z nas funkcjonuje w ciągłej aktywności, robimy kilka rzeczy naraz, nawet kiedy pijemy przysłowiową kawusię, ciągle skrolujemy telefon. To wszystko powoduje, że nasz mózg jest szalenie obciążony, a neuroprzekaźniki bardzo aktywne. On potrzebuje ok. 15 minut relaksu w ciągu dnia. Zatrzymajmy się na ten kwadrans, wyciszmy i zrelaksujmy - bez telefonu i rozpraszaczy. To może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji - przekonuje specjalistka.

3.6. Zmiana nawyków i ćwiczenie mózgu

Neuropsycholożka zwraca uwagę na to, że mózg też potrzebuje ćwiczeń. Można grać w szachy, sięgnąć po wykreślanki, ale są też prostsze sposoby.

- Przede wszystkim mózg nie lubi rutyny. W związku z tym od czasu do czasu zmieńmy miejsce położenia sztućców w szufladzie, zmieńmy miejsce, w które odkładamy szczoteczkę do zębów albo przełóżmy coś, po co często sięgamy, żeby nasz mózg nie kierował się cały czas tą samą drogą. Jeśli wracamy z pracy do domu, raz na jakiś czas wybierzmy inną trasę, zróbmy cos inaczej niż zwykle. Jeżeli np. stoimy w kolejce w sklepie czy u lekarza, to zacznijmy odejmować wstecz np. 327-7, 320 -7 itd. Możemy też wymyślać słowa w danej kategorii np. czerwone owoce. Nie trzeba wybujałych technologii, wystarczą proste rozwiązania. To będzie najlepsze ćwiczenie dla mózgu - podsumowuje Karolina Jurga.

Katarzyna Grzęda-Łozicka, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.