Odchudzanie – produkty wspomagające, dieta i aktywność fizyczna
Odchudzanie, czyli działania skoncentrowane na utracie wagi, podejmuje wiele osób z bardzo różnych powodów. Niezależnie od tego, czy celem jest poprawa zdrowia czy wyłącznie wyglądu, odchudzać trzeba się z głową. Tylko wtedy będzie to skuteczne, ale i bezpieczne. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta uzupełniona o aktywność fizyczną.
1. Na czym polega odchudzanie?
Odchudzanie to temat, który budzi zainteresowanie zarówno kobiet i mężczyzn, którzy chcą pozbyć się dodatkowych, niechcianych kilogramów (najchętniej bezproblemowo oraz szybko), jak i lekarzy oraz dietetyków (dla których ważne jest, by odchudzać się mądrze i bezpiecznie).
Jeśli chodzi o odchudzanie, które jest skuteczne, ale i bezpieczne, powinno być ono oparte na założeniu, że najważniejsze jest stosowaniu diety ubogoenergetycznej oraz włączenie aktywności fizycznej.
2. Odchudzanie – dieta
Dieta na odchudzanie powinna być zdrowa i racjonalna, opracowana na podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, to jest w zgodzie z zaleceniami dotyczącymi prawidłowego żywienia.
Aby dieta nie tylko odchudzała, ale i nie szkodziła, musi być w stanie dostarczyć optymalne ilości substancji odżywczych z różnych grup żywieniowych. Oznacza to, że muszą się w niej znaleźć warzywa, owoce, produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, ryby i mięso.
Aby odchudzanie przyniosło oczekiwane efekty, dieta musi być nie tylko różnorodna i dobrze zbilansowana, ale także redukcyjna, co oznacza, że powinna dostarczać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu (tzw. ujemny bilans energetyczny). Trzeba pamiętać, by jeść niewielkie objętościowo posiłki najlepiej 4-5 razy dziennie. Warto zwracać uwagę na produkty wspomagające odchudzanie.
Naturalne produkty wspomagające odchudzanie to między innymi: awokado, imbir, kombucha, cynamon, pieprz cayenne lub chilli, siemię lniane i ryby.
Dieta musi być też przyjazna, to jest łatwa w przygotowaniu i realizacji w domu, ale i poza nim. Dobrze, jeśli jadłospis uwzględnia preferencje smakowe i zwyczaje żywieniowe, a i jest odpowiedni do długotrwałego przestrzegania.
Dzięki temu dieta odchudzająca nie stanowi obciążenia, a może stać się modelem żywieniowym realizowanym także w przyszłości (najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, jest trwała zmiana stylu życia).
Bezpieczne odchudzanie – ile kg na tydzień?
Wartość zapotrzebowania kalorycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:
- masy ciała,
- wzrostu,
- wieku,
- płci,
- stanu zdrowia,
- poziomu aktywności fizycznej.
Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? Pomóc może wskaźnik PPM (podstawowa przemiana materii) i CPM (całkowita przemiana materii), także PAL (współczynnik aktywności fizycznej) oraz kalkulatory, które można znaleźć w sieci.
Aby schudnąć, na początku odejmuje się około 500-800 kcal. Tygodniowo bezpiecznie jest tracić od 0,5 do 1 kg masy ciała, czyli miesięcznie od 2 do 4 kg. Optymalny spadek masy ciała powinien wynosić od 0,5-1 proc. obecnej masy ciała w tydzień (u osób z niewielką nadwagą). Drastyczne sposoby na odchudzanie diety kończą się pogorszeniem stanu zdrowia i efektem jo-jo.
3. Odchudzanie – czego nie robić?
Odchudzanie, by wyszło na zdrowie, musi być bezpieczne i rozsądne. Niewskazane są takie metody jak głodówka, z którą wiąże się nie tylko gorsze samopoczucie, ale i pozorna utrata wagi (odbywa się to nie tylko kosztem tłuszczu, ale i ubytku wody oraz utraty masy mięśniowej) oraz efekt jo-jo i powikłania, takie jak zaburzenia funkcjonowania serca, jelit i mózgu czy zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowych (niedobór potasu, magnezu i sodu).
Według wielu osób inny szybki sposób na odchudzanie to dieta niskowęglowodanowa ograniczająca spożycie węglowodanów najczęściej do 50 g dziennie, opierająca się na konsumpcji tłuszczu oraz białka. Co na jej temat sądzą specjaliści? Jej efekty są często pozorne. Dlaczego?
Dieta niskowęglowodanowa jest dietą moczopędną, stąd utrata masy ciała w dużej mierze zależy od utraty wody z organizmu. Ponadto jest groźna dla osób zmagających się z chorobami serca, zaburzeniami rytmu serca, chorobami przebiegającymi z utratą białka z organizmu. Prawidłowa dieta powinna składać się z 45-55 proc. węglowodanów, 15-20 proc. białka oraz 30-35 proc. tłuszczu.
4. Odchudzanie – aktywność fizyczna i produkty wspomagające odchudzanie
Aby odchudzanie było satysfakcjonujące, prawdopodobnie opracowana przez dietetyka indywidualna dieta to za mało. Najlepsze rezultaty przynosi bowiem zmiana sposobu żywienia połączona ze zwiększoną aktywności ruchową.
Warto wybrać ruch, który sprawia przyjemność. Można biegać, pływać, jeździć na rowerze, zapisać się na siłownie i zajęcia fitness, ale i spacerować z kijkami nordic walking czy zacząć trenować sztuki walki czy taniec.
Najważniejsze, by być aktywnym fizycznie przez co najmniej 30-40 minut dziennie, najlepiej kilka razy w tygodniu. By tracić tkankę tłuszczową dobrze jest utrzymywać tętno na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego.
Co na odchudzanie z apteki
Odchudzanie wspomagają także suplementy, które:
- zmniejszają uczucie łaknienia (np. chrom, ekstrakt z liści zielonej herbaty, ekstrakt z opuncji figowej),
- przyśpieszają proces spalania tkanki tłuszczowej (np. L-karnityna, pieprz cayenne, kapsaicyna, młody jęczmień),
- wpływają na poprawę metabolizmu (np. yerba mate, ekstrakt z bzu czarnego, cynk, kwas alfa-liponowy, morwa biała).
Trzeba jednak pamiętać, że są one jedynie uzupełnieniem diety lub programu treningowego w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie ich nie zastępują. Preparaty na odchudzanie mogą mieć postać kapsułki, tabletki lub płynu, tabletek musujących oraz tabletek do ssania.
Jeśli chodzi o domowe sposoby na odchudzanie, najważniejsze jest picie optymalnej ilości wody (dorosły człowiek powinien wypijać średnio minimum 2 litry wody dziennie).
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.