Ile powinno się spać?

To, że wraz w wiekiem potrzebujemy mniej snu, to mit. Ludzie w średnim wieku i starsi, jeśli tylko chcą się czuć wypoczęci i produktywni podczas dnia, potrzebują dokładnie tyle samo snu, co młodzi. Przekonanie, że starsi ludzie potrzebują mniej snu, bierze się prawdopodobnie stąd, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przespać osiem godzin bez zakłóceń. U starszych ludzi sen jest płytszy, często też budzą się podczas nocy, bo dokuczają im różne schorzenia. Ile godzin powinien przesypiać dorosły człowiek, który chce czuć się wypoczęty w ciągu dnia? Jak sobie radzić z bezsennością i co robić w przypadku problemów z zasypianiem?

Polecane wideo:

1. Potrzeba snu

Doktor Sean Drummond – psycholog z kalifornijskiego uniwersytetu z San Diego – uważa, że każdemu jest potrzebny długi, mocny sen, ale niestety wraz z wiekiem coraz trudniej o przespaną całą noc bez wybudzania się. Jakość snu nie jest już taka dobra, jak za młodych lat. Dr Drummond w celu badań nad snem starszych ludzi obserwował 62 osoby. W tej eksperymentalnej grupie znaleźli się ludzie w wieku 27 i 68 lat. Wszyscy spędzili dwie noce pod nadzorem badaczy i w tym czasie ich sen był monitorowany. Sprawdzono m.in. dotlenienie mózgu podczas snu.

Podczas dnia grupy młodszych i starszych uczestników badania były poddawane testom na uczenie się nowych rzeczy i zapamiętywanie. Okazało się, że to, w jakim tempie biorący w badaniu ludzie zapamiętywali i przyswajali nowe słowa, zależało od snu. W przypadku starszych ludzi dowiedziono, że im dłużej i spokojniej spali w nocy, tym lepiej ich mózg pracował podczas dnia. W przypadku młodych ludzi długi sen nie miał już takiego znaczenia. Ważne jednak było to, aby sen – nawet ten krótki – nie był przerywany.

Na podstawie przeprowadzonych badań dr Drummond dowiódł, że starsi ludzie potrzebują dokładnie tyle samo snu, co młodsi. Problem jednak w tym, że trudno jest im przespać całą noc. Często się budzą i nie mogą ponownie zasnąć, a to niestety rzutuje na to, w jakiej są kondycji po przebudzeniu. Zgodnie z licznymi badaniami na temat snu, każdy z nas musi przespać codziennie od 7 do 9 godzin. Jedna na 20 osób potrzebuje więcej niż 9 godzin snu, a jedna na 50 czuje się dobrze już po 6-ciu przespanych godzinach.

Sen dziecka

Bez względu na wiek potrzebujemy tyle samo snu. Długi, zdrowy sen ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, rozwój i kondycję fizyczną.

2. Długi sen a zdrowie

Nocny wypoczynek ma kolosalne znaczenie nie tylko dla naszego samopoczucia, ale też zdrowia fizycznego i zachowania dobrej kondycji. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago po pięciu latach badań dodali do długiej listy problemów zdrowotnych związanych z niewyspaniem miażdżycę tętnic wieńcowych. Badanie objęło 495 osób w wieku od 35 do 47 lat. Różnica między obecnymi a prowadzonymi wcześniej testami polegała na tym, że naukowcy nie opierali się tylko na samych ankietach prowadzonych wśród uczestników.

Każdy biorący udział w badaniu pacjent dostał specjalną opaskę zakładaną na nadgarstek, dzięki której możliwe stało się bezpośrednie rejestrowanie każdego ruchu ciała podczas snu. Dało to bardzo dokładną charakterystykę indywidualnego rytmu snu noszącej opaskę osoby. W celu sprawdzenia, jaki wpływ na kondycję naszych tętnic wieńcowych ma sen, uczestnikom wykonano dwa badania tomograficzne – pierwsze na początku trwania testów, drugie po upływie pięciu lat. Oceniono w ten sposób początkowy i końcowy stan zwapnienia naczyń krwionośnych. Wyniki wskazują na bardzo duże znaczenie odpowiedniej ilości snu. Zwapnienie wystąpiło:

  • u 27% osób śpiących w nocy poniżej 5 godzin,
  • u 11% przesypiających od 5 do 7 godzin,
  • u 6% badanych, którzy spali powyżej 7 godzin na dobę.

Sposób, w jaki sen wpływa na naczynia krwionośne, wymaga jeszcze bliższego poznania. Naukowcy uważają jednak, że ma to związek z naturalnym rytmem dobowym organizmu – podczas snu obniża się ciśnienie krwi i spada poziom kortyzolu (hormonu stresu), dzięki czemu żyły i tętnice są znacznie mniej obciążone. Kiedy więc dłużej śpimy, mają one czas „odpocząć” i dlatego w dłuższej perspektywie są po prostu zdrowsze, bardziej elastyczne i sprawniejsze.

Sen dziecka

Bez względu na wiek potrzebujemy tyle samo snu. Długi, zdrowy sen ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, rozwój i kondycję fizyczną.

3. Kłopoty z zasypianiem

Nie należy lekceważyć problemów ze snem. Stwierdzono, że osoby cierpiące na bezsenność mają osłabiony układ odpornościowy, rzadziej też awansują. Zanim jednak sięgniesz po tabletki nasenne, warto wypróbować mniej inwazyjne metody walki z bezsennością. Według doktora Joyce Walslebena, włączanie elektronicznych urządzeń i czytanie wiadomości nie wprowadzi nas ponownie w sen. Światło z telefonu czy komputera zaburza produkcję hormonów odpowiedzialnych za sen. W sypialni nie powinny znajdować się żadne urządzenia elektroniczne. Warto też zasłonić świecący ekran zegarka, aby po przebudzeniu w nocy nie zerkać nerwowo, która godzina. Doktor Walsleben radzi również, aby nie wstawać z łóżka. W zamian dobrze jest zamknąć oczy i wyobrazić sobie ulubioną scenę z wakacji. Chcąc uniknąć budzenia się w nocy, warto spróbować przed snem technik relaksujących. Spróbuj medytowaćprzed snem, zrelaksuj się, weź kilka wolnych, głębokich oddechów.

Masz problemy z zaśnięciem i zaliczasz się do nocnych marków? Zasypiasz o 2 nad ranem i nie potrafisz zasnąć przed północą, mimo że twój budzik dzwoni już o 7 rano? Po przebudzeniu czujesz się nieprzytomny i od razu sięgasz po kawę? Litry kofeiny nie pomogą. Psycholog Michael J. Breus zaleca, aby w takich sytuacjach odstawić kawę. Nie oznacza to, że trzeba z niej całkowicie zrezygnować, ale pić ją w małych ilościach – do dwóch filiżanek dziennie i tylko do godzin południowych. Ważne jest, aby po godzinie 16.00 nie pić już żadnej kawy, coli ani herbaty. Aby szybciej zasnąć, można nastawić budzik pół godziny wcześniej. Wizja pobudki o 6.30 powinna skłonić do snu. Zaraz przed snem dobrze jest przygotować gorącą, relaksującą kąpiel. Dzięki temu podniesie się temperatura ciała i zrobimy się senni.

Jeśli bezsenność ci dokucza i nie wiesz, jak sobie poradzić z nią domowymi sposobami, należy wybrać się do lekarza. W Polsce istnieją trzy ośrodki leczenia zaburzeń snu:

  • Poradnia Zaburzeń Snu, Akademickie Centrum Kliniczne AMG, Gdańsk 80-211, ul. Dębinki 7, bud. 25, tel. (58) 349 26 55;
  • Poradnia Zaburzeń Snu Kliniki Psychiatrycznej Akademii Medycznej w Warszawie, Warszawa 00-665, ul. Nowowiejska 27, tel. (22) 825 12 36;
  • Ośrodek Medyczny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, Warszawa 02-957, ul. Sobieskiego 9, tel. (22) 458 26 11.

Naucz się kojarzyć sypialnię wyłącznie ze snem. Wykonywanie wszystkich innych czynności trzeba przenieść do innych pomieszczeń. Do łóżka kładziemy się dopiero wtedy, gdy jesteśmy senni.

Polecane wideo:

Komentarze (5)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zaburzenia snu
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Zaburzenia snu
Zaburzenia snu

Zaskakujące przyczyny problemów ze snem

Zaskakujące przyczyny problemów ze snem

mają problem z zimnymi kończynami. To może szczególnie przeszkadzać podczas snu, ponieważ ciepłe dłonie i stopy są kluczowe dla szybkiego zaśnięcia. Załóż (...) więc parę czystych skarpet, zanim położysz się spać.Jest zbyt cicho Cisza...

Zaburzenia snu

Problemy z rytmem dnia

Problemy z rytmem dnia

Zakłócenia rytmu dobowego mogą prowadzić do problemów z pamięcią, snem, systemem sercowo-naczyniowym, metabolizmem i odpornością organizmu.

Zaburzenia snu

Sprawdź, jak pozbyć się problemów ze snem

Kłopoty ze snem Odpowiedni tryb życia i zdrowa dieta mogą zwalczyć większość problemów ze snem. O szczegółach mówią dietetyk Anna Jelonek i psycholog Natalia Tryniszewska.

Zaburzenia snu

Jak rozpoznać objawy syndromu chronicznego zmęczenia?

Zastanawiasz się czy brak sił i trwające jakiś czas wyczerpanie to tylko przesilenie jesienne czy poważniejszy problem? Dr Paweł Grzesiowski wyjaśnia, jak rozpoznać objawy syndromu chronicznego zmęczenia. Mówi też o tym, w jaki sposób można leczyć to...

Zaburzenia snu

Ciastka na sen

Ciastka na sen

Aktywny składnik nasennych ciastek to melatonina. Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę (gruczoł ulokowany w mózgu) ze specyficznego aminokwasu - tryptofanu.

Zaburzenia snu

Cykle snu

Cykle snu

, zrelaksować ciało i wzmocnić ducha. Należy pamiętać o tym, aby chodzić spać zawsze o tej samej porze; nieregularne cykle snu wpływają niekorzystnie na tryb (...) czy oglądania telewizji. Odpoczynek w nocy zależy od tzw. faz snu....

Zaburzenia snu

Lunatykowanie

jest przeprowadzenie szeregu badań. Dodatkowo, ocena psychologiczna może określić, czy aby nadmierny stres lub lęk nie jest przyczyną zaburzenia. Test snu (...) -61-5, Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia...

Zaburzenia snu

Omamy nocne

lub zaburzenia psychicznego. Urojenia pojawiają się zwykle podczas snu. Omamy nocne to rodzaj zaburzenia, które jest znane jako parasomnia (...) Powody wystąpienia urojeń są różne. Najczęstsze...

Zaburzenia snu

Strach przed snem

Coraz więcej osób ma problem ze snem. Najczęściej jest to bezsenność lub zaburzenia snu. Te problemy to poważna sprawa. Ciągłe zmęczenie (...) relaksacyjnymi. Naucz się odpoczywać i radzić sobie z napięciem. Wówczas...

Sprawdź, czy grożą Ci te choroby