Powodują tycie. Ale jeden rodzaj warto dodać do diety
Ilość węglowodanów, jaką powinniśmy spożywać, jest tematem gorąco dyskutowanym. Z jednej strony potrzebujemy ich do prawidłowego funkcjonowania, z drugiej — niektóre rodzaje węglowodanów mogą przyczynić się problemów zdrowotnych.
1. Czym są węglowodany
W dietetyce słowo "węglowodany" odnosi się do jednego z trzech makroskładników. Dwa pozostałe to białko i tłuszcz. W diecie wyróżniamy trzy główne kategorie węglowodanów:
cukry - rótkołańcuchowe węglowodany znajdujące się w produktach spożywczych. Mowa o glukozie, fruktozie, galaktozie i sacharozie;
skrobie - to długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które ostatecznie są rozkładane do glukozy w układzie pokarmowym;
błonnik - niezwykle korzystny dla bakterii układu pokarmowego.
Większość węglowodanów jest rozkładana lub przekształcana w glukozę, która zostaje wykorzystana jako energia. Węglowodany mogą również być przekształcane w tłuszcz (energia magazynowana) do późniejszego wykorzystania.
Błonnik jest wyjątkiem. Nie dostarcza on energii bezpośrednio, ale karmi przyjazne bakterie w układzie pokarmowym. Bakterie mogą używać błonnika do produkcji kwasów tłuszczowych, które niektóre z naszych komórek mogą wykorzystać jako energię.
2. Węglowodany proste i złożone
Węglowodany nie są sobie równe. W dietetyce występuje podział na złożone i proste oraz pełnoziarniste i rafinowane. Te złożone są przetworzone w stopniu minimalnym i zawierają naturalnie występujący błonnik. Proste przetworzone są znacznie bardziej, a błonnik jest z nich usunięty.
Do węglowodanów złożonych należą warzywa, komosa ryżowa, jęczmień, rośliny strączkowe, ziemniaki, pełnoziarniste zboża, płatki owsiane. Do rafinowanych zalicza się m.in. biały chleb i inne produkty z białej mąki.
Wiele badań pokazuje, że spożycie rafinowanych węglowodanów powoduje nagłe skoki cukru we krwi i wiąże się z problemami zdrowotnymi – m.in. otyłością i cukrzycą typu 2. Ten typ węglowodanów jest też ubogi w wiele niezbędnych składników odżywczych. Innymi słowy, dostarczają tylko "pustych" kalorii.
Dlatego należy ograniczać spożywanie rafinowanych węglowodanów, a te pełnoziarniste — włączyć do swojej diety. Zawarty w nich błonnik wiąże się z poprawą zdrowia metabolicznego, kontrolą wagi i mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu chorób.
3. Dieta niskowęglowodanowa a zdrowie
Dyskusja o węglowodanach nie byłaby kompletna bez wspomnienia o dietach niskowęglowodanowych. Diety tego typu polegają na ograniczaniu spożycia węglowodanów i włączeniu w jadłospis dużej ilości białka i tłuszczu.
Chociaż istnieją badania wskazujące, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi i poprawić niektóre wskaźniki zdrowotne, to zazwyczaj skupiają się na one osobach z otyłością, zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu 2.
Przegląd ponad 1000 badań wykazał jednak, że chociaż diety niskowęglowodanowe dawały pozytywne wyniki po około 6-11 miesiącach, to już po 2 latach nie wywierały znacznego wpływu na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Co więcej, z badań przeprowadzonych w latach 1999-2010 wynika, że osoby drastycznie ograniczające spożycie węglowodanów mają tendencję do przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny (w tym udaru, nowotworu i choroby wieńcowej).
4. Węglowodany nie są przyczyną otyłości
Chociaż ograniczenie węglowodanów może prowadzić do utraty wagi, nie oznacza to, że samo spożywanie węglowodanów jest przyczyną przybierania na wadze.
Prawdą jest jednak, że ze zwiększonym ryzykiem otyłości wiąże się spożywanie dodanych cukrów i rafinowanych węglowodanów. Nie dotyczy to jednak węglowodanów złożonych.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.