Witaminy rozpuszczalne w wodzie - witamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są usuwane wraz z moczem i rzadko dochodzi do ich nadmiaru. Przedawkowanie witamin zazwyczaj jest spowodowane nieodpowiednią suplementacją. Które witaminy rozpuszczają się w wodzie i co warto o nich wiedzieć?

1. Charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy to substancje konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy ich udziale odbywa się większość procesów chemicznych. Odkrycie witamin miało miejsce na przełomie XIX i XX wieku, od tego czasu regularna suplementacja jest metodą na szybszy powrót do zdrowia i zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu schorzeń.

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. Substancje, które należą do pierwszej grupy nie są gromadzone w tkankach, a ich nadmiar zostaje usuwany wraz z moczem. Z tego powodu istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia nadmiaru czy toksycznego stężenia tych witamin.

2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie

2.1. Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 została odkryta w 1912 roku, uczestniczy w procesach metabolicznych i energetycznych organizmu. Jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów, prawidłowej pracy serca i układu krążenia.

Zobacz film: "Polacy żyją aż 7 lat krócej niż Szwedzi"

Tiamina występuje w mięsie wieprzowym, kaszy gryczanej i jaglanej, nasionach słonecznika, zarodkach pszennych, groszku, kalafiorze, jarmużu oraz kiełkach.

Niedobór witaminy B1 przyczynia się do utraty apetytu, zaburzeń rytmu serca, wzrostu ciśnienia tętniczego i problemów z koncentracją. Przewlekłe niedobory tiaminy mogą wywołać chorobę beri-beri, które powoduje utratę wagi, nadciśnienie, zanik mięśni lub obrzęki na ciele.

2.2. Witamina B2 (ryboflawina)

Została odkryta w roku 1879 roku, bierze udział w syntezie węglowodanów, tłuszczów i białka, ułatwia procesy metaboliczne, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek oraz usprawnia działanie narządu wzroku.

Źródła ryboflawiny to mleko, nabiał, sery, jaja, brokuły, szpinak, szparagi, strączki, kasza gryczana i jaglana oraz migdały. Niedobór witaminy B2 powoduje światłowstrę, trądzik, zmiany zapalne na skórze, a także pękanie ust.

2.3. Witamina PP (B3, niacyna)

Niacyna została odkryta w 1937 roku, odgrywa ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i obwodowego układu nerwowego.

Uczestniczy również w produkcji estrogenów, progesteronu, testosteronu, kortyzolu, hormonów tarczycy i trzustki (insuliny). Bierze udział także w czasie metabolizmu glukozy, tłuszczu oraz alkoholu. Może obniżyć poziom cholesterolu oraz trójglicerydów.

Witamina PP występuje w mięsie drobiowym, rybach, podrobach, kaszach, otrębach, nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach liściastych oraz orzeszkach arachidowych. Niedobór niacyny wywołuje biegunkę, nudności, zapalenie skóry, zmiany na języku, bezsenność, zaburzenia pamięci i anemię.

2.4. Kwas pantotenowy (witamina B5)

Witamina B5 została odkryta w 1901 roku, w organizmie kontroluje proces uwalniania energii z białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Uczestniczy również w przyswajaniu witaminy A, D oraz kwasów tłuszczowych.

Kwas pantotenowy określany jest mianem witaminy antystresowej, ponieważ wspiera działanie układu nerwowego i reguluję wytwarzanie hormonów, odpowiedzialnych za reakcję organizmu na konkretne emocje.

Ponadto, substancja ta przyspiesza regenerację tkanek i jednocześnie opóźnia starzenie organizmu, siwienie włosów i pogłębianie zmarszczek. Witamina B5 jest też niezbędna do utrzymania dobrej odporności organizmu.

Występuje w wielu produktach, takich jak drób i czerwone mięso, ryby, pełnoziarniste pieczywo czy makaron, strączki i warzywa liściaste. Niedobór kwasu pantotenowego może skutkować utratą masy ciała, spadkiem odporności, problemami z układem pokarmowym, a także pogorszeniem kondycji skóry, włosów oraz paznokci.

2.5. Witamina B6

Witamina B6 jest znana od 1934 roku, uczestniczy w procesach metabolicznych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, fosfolipidów oraz węglowodanów złożonych.

Ma duże znaczenie w czasie produkcji hemoglobiny, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i przyczynia się do podniesienia odporności organizmu.

Witamina B6 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, rybach, produktach pełnoziarnistych, strączkach, jajkach, mleku i nabiale. Niedobór tej substancji może skutkować osłabieniem, podenerwowaniem, problemami ze snem, stanami depresyjnymi, zapaleniem skóry czy zaburzeniami pracy serca.

2.6. Biotyna (witamina H, B7)

Biotyna jest znana od 1942 roku, była jednak nazywana w różny sposób, jako witamina H, czynnik X czy koenzym R. Biotyna to substancja, która przyczynia się do właściwej przemiany materii, pracy gruczołów potowych, jąder czy szpiku kostnego.

Za jej sprawą poziom glukozy we krwi znajduje się w normie, a krzepnięcie krwi zachodzi w odpowiednim czasie. Witamina B7 jest obecna w nabiale, mleku, mięsie, jajkach i niektórych warzywach (kalafior, szpinak, marchew, pomidory).

Niedobór biotyny może być przyczyną przesuszenia skóry i łuszczenia się jej na dłoniach, nogach czy ramionach. Może wystąpić również wzrost stężenia cholesterolu, bilirubiny, a nawet powiększenie wątroby.

Pozostałe objawy to znaczne zmęczenie, brak apetytu, wypadanie włosów czy ból mięśni. Niewystarczająca ilość witaminy H to częsty skutek długotrwałej antybiotykoterapii.

2.7. Kwas foliowy (witamina B9)

Witamina B9 została odkryta w 1931 roku, jest ona niezwykle ważna w czasie ciąży. Jej regularna suplementacja zapobiega wystąpieniu rozszczepu kręgosłupa u dzieci.

Ponadto, witamina B9 uczestniczy w produkcji hormonów szczęścia, zmniejsza podatność na depresję, poprawia jakość snu i ogólne samopoczucie. Wspiera również działanie układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego.

Źródła kwasu foliowego to szpinak, brokuły, jarmuż, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki i pomarańcze. Niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u płodu, takich jak bezmózgowie czy przepuklina rdzenia kręgowego. U pozostałych osób niewystarczająca ilość folianów zwiększa ryzyko miażdżycy i choroby Alzheimera.

2.8. Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i pełni ogromną rolę w profilaktyce anemii. Jest też kluczowa do sprawnego działania mózgu, rdzenia kręgowego i układu nerwowego.

Kobalamina skutecznie zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Bierze udział również w wytwarzaniu hormonów szczęścia, które poprawiają humor i pozytywnie wpływają na jakość snu.

Źródła witaminy B12 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, mleko, jajka i nabiał. Niedobór kobalaminy skutkuje zmęczeniem, osłabieniem, mdłościami, rozregulowaniem cyklu menstruacyjnego i zaburzeniami pamięci.

2.9. Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C została odkryta w 1928 roku, uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych, zwiększa przyswajalność żelaza i ułatwia jego odkładanie w szpiku kostnym, śledzionie czy wątrobie.

Kwas askorbinowy bierze udział w wytwarzaniu kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania dobrej kondycji chrząstek, stawów i naczyń krwionośnych. Kolagen zapewnia też elastyczność skóry, co ukrywa oznaki starzenia.

Witamina C skutecznie poprawia odporność organizmu przed bakteriami i wirusami, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serce.

Substancja ta występuje w dużych ilościach w natce pietruszki, brokułach, czerwonej papryce, truskawkach i cytrusach. Niedobór kwasu askorbinowego objawia się zmęczeniem, bólami mięśniowymi, utratą apetytu, pogorszeniem kondycji skóry i krwawieniem z dziąseł.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.