Trwa ładowanie...

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - witamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są usuwane wraz z moczem i rzadko dochodzi do ich nadmiaru. Przedawkowanie witamin zazwyczaj jest spowodowane nieodpowiednią suplementacją. Które witaminy rozpuszczają się w wodzie i co warto o nich wiedzieć?

Zobacz film: "Polacy żyją aż 7 lat krócej niż Szwedzi"

spis treści

1. Charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy to substancje konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy ich udziale odbywa się większość procesów chemicznych. Odkrycie witamin miało miejsce na przełomie XIX i XX wieku, od tego czasu regularna suplementacja jest metodą na szybszy powrót do zdrowia i zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu schorzeń.

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. Substancje, które należą do pierwszej grupy nie są gromadzone w tkankach, a ich nadmiar zostaje usuwany wraz z moczem. Z tego powodu istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia nadmiaru czy toksycznego stężenia tych witamin.

2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie

2.1. Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 została odkryta w 1912 roku, uczestniczy w procesach metabolicznych i energetycznych organizmu. Jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów, prawidłowej pracy serca i układu krążenia.

Tiamina występuje w mięsie wieprzowym, kaszy gryczanej i jaglanej, nasionach słonecznika, zarodkach pszennych, groszku, kalafiorze, jarmużu oraz kiełkach.

Niedobór witaminy B1 przyczynia się do utraty apetytu, zaburzeń rytmu serca, wzrostu ciśnienia tętniczego i problemów z koncentracją. Przewlekłe niedobory tiaminy mogą wywołać chorobę beri-beri, które powoduje utratę wagi, nadciśnienie, zanik mięśni lub obrzęki na ciele.

2.2. Witamina B2 (ryboflawina)

Została odkryta w roku 1879 roku, bierze udział w syntezie węglowodanów, tłuszczów i białka, ułatwia procesy metaboliczne, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek oraz usprawnia działanie narządu wzroku.

Źródła ryboflawiny to mleko, nabiał, sery, jaja, brokuły, szpinak, szparagi, strączki, kasza gryczana i jaglana oraz migdały. Niedobór witaminy B2 powoduje światłowstrę, trądzik, zmiany zapalne na skórze, a także pękanie ust.

2.3. Witamina PP (B3, niacyna)

Niacyna została odkryta w 1937 roku, odgrywa ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i obwodowego układu nerwowego.

Uczestniczy również w produkcji estrogenów, progesteronu, testosteronu, kortyzolu, hormonów tarczycy i trzustki (insuliny). Bierze udział także w czasie metabolizmu glukozy, tłuszczu oraz alkoholu. Może obniżyć poziom cholesterolu oraz trójglicerydów.

Witamina PP występuje w mięsie drobiowym, rybach, podrobach, kaszach, otrębach, nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach liściastych oraz orzeszkach arachidowych. Niedobór niacyny wywołuje biegunkę, nudności, zapalenie skóry, zmiany na języku, bezsenność, zaburzenia pamięci i anemię.

2.4. Kwas pantotenowy (witamina B5)

Witamina B5 została odkryta w 1901 roku, w organizmie kontroluje proces uwalniania energii z białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Uczestniczy również w przyswajaniu witaminy A, D oraz kwasów tłuszczowych.

Kwas pantotenowy określany jest mianem witaminy antystresowej, ponieważ wspiera działanie układu nerwowego i reguluję wytwarzanie hormonów, odpowiedzialnych za reakcję organizmu na konkretne emocje.

Ponadto, substancja ta przyspiesza regenerację tkanek i jednocześnie opóźnia starzenie organizmu, siwienie włosów i pogłębianie zmarszczek. Witamina B5 jest też niezbędna do utrzymania dobrej odporności organizmu.

Występuje w wielu produktach, takich jak drób i czerwone mięso, ryby, pełnoziarniste pieczywo czy makaron, strączki i warzywa liściaste. Niedobór kwasu pantotenowego może skutkować utratą masy ciała, spadkiem odporności, problemami z układem pokarmowym, a także pogorszeniem kondycji skóry, włosów oraz paznokci.

2.5. Witamina B6

Witamina B6 jest znana od 1934 roku, uczestniczy w procesach metabolicznych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, fosfolipidów oraz węglowodanów złożonych.

Ma duże znaczenie w czasie produkcji hemoglobiny, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i przyczynia się do podniesienia odporności organizmu.

Witamina B6 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, rybach, produktach pełnoziarnistych, strączkach, jajkach, mleku i nabiale. Niedobór tej substancji może skutkować osłabieniem, podenerwowaniem, problemami ze snem, stanami depresyjnymi, zapaleniem skóry czy zaburzeniami pracy serca.

Zobacz także:

2.6. Biotyna (witamina H, B8)

Biotyna jest znana od 1942 roku, była jednak nazywana w różny sposób, jako witamina H, czynnik X czy koenzym R. Biotyna to substancja, która przyczynia się do właściwej przemiany materii, pracy gruczołów potowych, jąder czy szpiku kostnego.

Za jej sprawą poziom glukozy we krwi znajduje się w normie, a krzepnięcie krwi zachodzi w odpowiednim czasie. Witamina B8 jest obecna w nabiale, mleku, mięsie, jajkach i niektórych warzywach (kalafior, szpinak, marchew, pomidory).

Niedobór biotyny może być przyczyną przesuszenia skóry i łuszczenia się jej na dłoniach, nogach czy ramionach. Może wystąpić również wzrost stężenia cholesterolu, bilirubiny, a nawet powiększenie wątroby.

Pozostałe objawy to znaczne zmęczenie, brak apetytu, wypadanie włosów czy ból mięśni. Niewystarczająca ilość witaminy H to częsty skutek długotrwałej antybiotykoterapii.

2.7. Kwas foliowy (witamina B9)

Witamina B9 została odkryta w 1931 roku, jest ona niezwykle ważna w czasie ciąży. Jej regularna suplementacja zapobiega wystąpieniu rozszczepu kręgosłupa u dzieci.

Ponadto, witamina B9 uczestniczy w produkcji hormonów szczęścia, zmniejsza podatność na depresję, poprawia jakość snu i ogólne samopoczucie. Wspiera również działanie układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego.

Źródła kwasu foliowego to szpinak, brokuły, jarmuż, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki i pomarańcze. Niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u płodu, takich jak bezmózgowie czy przepuklina rdzenia kręgowego. U pozostałych osób niewystarczająca ilość folianów zwiększa ryzyko miażdżycy i choroby Alzheimera.

2.8. Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i pełni ogromną rolę w profilaktyce anemii. Jest też kluczowa do sprawnego działania mózgu, rdzenia kręgowego i układu nerwowego.

Kobalamina skutecznie zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Bierze udział również w wytwarzaniu hormonów szczęścia, które poprawiają humor i pozytywnie wpływają na jakość snu.

Źródła witaminy B12 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, mleko, jajka i nabiał. Niedobór kobalaminy skutkuje zmęczeniem, osłabieniem, mdłościami, rozregulowaniem cyklu menstruacyjnego i zaburzeniami pamięci.

2.9. Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C została odkryta w 1928 roku, uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych, zwiększa przyswajalność żelaza i ułatwia jego odkładanie w szpiku kostnym, śledzionie czy wątrobie.

Kwas askorbinowy bierze udział w wytwarzaniu kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania dobrej kondycji chrząstek, stawów i naczyń krwionośnych. Kolagen zapewnia też elastyczność skóry, co ukrywa oznaki starzenia.

Witamina C skutecznie poprawia odporność organizmu przed bakteriami i wirusami, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serce.

Substancja ta występuje w dużych ilościach w natce pietruszki, brokułach, czerwonej papryce, truskawkach i cytrusach. Niedobór kwasu askorbinowego objawia się zmęczeniem, bólami mięśniowymi, utratą apetytu, pogorszeniem kondycji skóry i krwawieniem z dziąseł.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.