Wybudzają nocą. Winny może być niedobór jednego pierwiastka
Nocne skurcze mięśni nóg, najczęściej łydek, mogą wybudzać ze snu. Co je powoduje? Przyczyn może być wiele, jednak najbardziej powszechną jest niedobór pewnego pierwiastka. Zdaniem dietetyka - za jego uzupełnieniem powinna stać dieta, choć nie zawsze zmiany w jadłospisie wystarczą, by pozbyć się przykrego problemu.
1. Skurcze łydek – co stoi za tą dolegliwością?
Według różnych źródeł skurcze łydek, a konkretnie mięśnia brzuchatego położonego między kostką stopy a kolanem, mogą być problemem nawet 60 proc. osób w pewnym wieku. Ta bolesna przypadłość pojawia się najczęściej nocą, wybudzając ze snu i niekiedy przyczyniając się do nieustępującego bólu łydek kolejnego dnia.
Na tę przypadłość naraża nas:
- siedzący tryb życia, zwłaszcza praca za biurkiem, która może powodować ucisk mięśni nóg i ich niedotlenienie, a to ryzyko wzrasta w przypadku osób utrzymujących nieprawidłową pozycję podczas siedzenia, w tym zakładających nogę na nogę czy osób z nadwagą i otyłością,
- nieodpowiednie obuwie, które nadmiernie obciąża mięśnie - są to zwłaszcza buty na wysokim obcasie,
- intensywne treningi - nadmierny wysiłek fizyczny może prowadzić nie tylko do zakwasów, ale i do pojawienia się bolesnych skurczów,
- zbyt mała ilość wypijanej w ciągu dnia wody,
- skrócenie ścięgien łączących mięśnie ze szkieletem, które następuje wraz z wiekiem.
Niekiedy skurcze łydek mają związek z chorobami układu nerwowego, chorobami tarczycy, wątroby czy nerek, zaburzeniami mięśniowo-szkieletowymi czy chorobami naczyń obwodowych lub cukrzycą.
Ale skurcze może powodować także niedobór kluczowych pierwiastków, zwłaszcza jednego z nich. W Polsce, jak wskazują badania The Polish-Norwegian Cohort Study, ponad 90 proc. mężczyzn oraz niemal 70 proc. kobiet spożywa zbyt małą ilość magnezu (średnio 218,5 mg/dobę i 220,8 mg/dobę).
Tymczasem magnez w organizmie pełni szereg funkcji – aktywuje ponad 300 enzymów, bierze udział w biosyntezie białka, DNA i RNA, ale też odpowiada za regulację ciśnienia krwi czy metabolizm insuliny. Przede wszystkim jednak gwarantuje mięśniom optymalną pracę.
2. Skąd się bierze niedobór magnezu?
Na niedobór mogą nas narażać: nadmiar stresu, używki i niewłaściwa dieta, a także niektóre suplementy czy choroby przewlekłe. Do niedoborów mogą przyczyniać się także statyny, leki moczopędne oraz leki z grupy IPP, a utrudniać przyswajanie magnezu może niedobór witaminy D.
Ważne jest, by pamiętać o uzupełnianiu pierwiastka wraz z dietą. Nie jest to jednak takie łatwe.
- Problem z niedoborami magnezu może być związany nie tylko z niską podażą, ale też z jego słabą wchłanialnością. Na przykład wapń, żelazo czy cynk to pierwiastki, które konkurują ze sobą o wchłanianie i mogą utrudniać utrzymanie właściwego poziomu magnezu w organizmie. Zaburzyć wchłanianie magnezu mogą też duże ilości kawy czy błonnika – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyk, mgr Celina Całka-Kinicka z Centrum Medycznego Damian.
Co więcej, skurcze nocne nie muszą być wyłącznie skutkiem niedoboru magnezu.
- Wiele osób błędnie zakłada, że wystarczy uzupełnienie jednego pierwiastka, by rozwiązać problem, a tymczasem ta przypadłość może wiązać się także z niedoborem potasu, wapnia czy żelaza – dodaje ekspertka.
3. Dieta jest kluczowa
Dietetyk wskazuje, że źródła naturalnego magnezu to zboża pełnoziarniste, orzechy, pestki, strączki, ale też kakao. Co więcej, mogą się one okazać pomocne także w uzupełnianiu braków potasu, wapnia i żelaza w organizmie.
- Większość z nich jednak nie jest spożywana w naszym społeczeństwie w odpowiedniej ilości, zwłaszcza przez osoby, które w głównej mierze opierają swoją dietę na produktach wysokoprzetworzonych – mówi. - To dotyczy głównie orzechów i nasion roślin strączkowych, po które wciąż najchętniej sięgają osoby na dietach roślinnych.
Co więcej, biodostępność magnezu z pożywienia wynosi ok. 50 proc., a wraz z wiekiem może dodatkowo spadać. Mimo to mgr Całka-Kinicka jest zwolenniczką wprowadzania modyfikacji w diecie niż sięgania po suplementy.
- Warto zacząć od zjadania kilku orzechów i kostki gorzkiej czekolady dziennie oraz strączków raz czy dwa razy w tygodniu. Niestety, suplementy diety bardzo często zażywamy "na wszelki wypadek" albo dlatego, że jesteśmy bombardowani reklamami, które sugerują, że magnez jest remedium na skurcze, nerwowość, problemy ze snem czy inne - związane z układem nerwowym.
- Każdy dietetyk powinien traktować suplementy jako ostatnią deskę ratunku czy wyjście awaryjne, gdy pacjent jest na diecie eliminacyjnej, ma alergie i trudno jest o zbilansowanie diety we właściwy sposób, by uniknąć niedoborów. Idealnie byłoby jednak dostarczać magnez z pożywieniem – podsumowuje ekspertka.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.
