Trwa ładowanie...

Wybudzają nocą. Winny może być niedobór jednego pierwiastka

 Karolina Rozmus
16.11.2022 16:20
Przyczyną bolesnych skurczów mięśni może być niedobór magnezu
Przyczyną bolesnych skurczów mięśni może być niedobór magnezu (Getty Images/Twitter)

Nocne skurcze mięśni nóg, najczęściej łydek, mogą wybudzać ze snu. Co je powoduje? Przyczyn może być wiele, jednak najbardziej powszechną jest niedobór pewnego pierwiastka. Zdaniem dietetyka - za jego uzupełnieniem powinna stać dieta, choć nie zawsze zmiany w jadłospisie wystarczą, by pozbyć się przykrego problemu.

spis treści

1. Skurcze łydek – co stoi za tą dolegliwością?

Według różnych źródeł skurcze łydek, a konkretnie mięśnia brzuchatego położonego między kostką stopy a kolanem, mogą być problemem nawet 60 proc. osób w pewnym wieku. Ta bolesna przypadłość pojawia się najczęściej nocą, wybudzając ze snu i niekiedy przyczyniając się do nieustępującego bólu łydek kolejnego dnia.

Na tę przypadłość naraża nas:

  • siedzący tryb życia, zwłaszcza praca za biurkiem, która może powodować ucisk mięśni nóg i ich niedotlenienie, a to ryzyko wzrasta w przypadku osób utrzymujących nieprawidłową pozycję podczas siedzenia, w tym zakładających nogę na nogę czy osób z nadwagą i otyłością,
  • nieodpowiednie obuwie, które nadmiernie obciąża mięśnie - są to zwłaszcza buty na wysokim obcasie,
  • intensywne treningi - nadmierny wysiłek fizyczny może prowadzić nie tylko do zakwasów, ale i do pojawienia się bolesnych skurczów,
  • zbyt mała ilość wypijanej w ciągu dnia wody,
  • skrócenie ścięgien łączących mięśnie ze szkieletem, które następuje wraz z wiekiem.
Zobacz film: "Objawy niedoboru magnezu. Na co zwrócić uwagę?"

Niekiedy skurcze łydek mają związek z chorobami układu nerwowego, chorobami tarczycy, wątroby czy nerek, zaburzeniami mięśniowo-szkieletowymi czy chorobami naczyń obwodowych lub cukrzycą.

Ale skurcze może powodować także niedobór kluczowych pierwiastków, zwłaszcza jednego z nich. W Polsce, jak wskazują badania The Polish-Norwegian Cohort Study, ponad 90 proc. mężczyzn oraz niemal 70 proc. kobiet spożywa zbyt małą ilość magnezu (średnio 218,5 mg/dobę i 220,8 mg/dobę).

Tymczasem magnez w organizmie pełni szereg funkcji – aktywuje ponad 300 enzymów, bierze udział w biosyntezie białka, DNA i RNA, ale też odpowiada za regulację ciśnienia krwi czy metabolizm insuliny. Przede wszystkim jednak gwarantuje mięśniom optymalną pracę.

2. Skąd się bierze niedobór magnezu?

Na niedobór mogą nas narażać: nadmiar stresu, używki i niewłaściwa dieta, a także niektóre suplementy czy choroby przewlekłe. Do niedoborów mogą przyczyniać się także statyny, leki moczopędne oraz leki z grupy IPP, a utrudniać przyswajanie magnezu może niedobór witaminy D.

Ważne jest, by pamiętać o uzupełnianiu pierwiastka wraz z dietą. Nie jest to jednak takie łatwe.

- Problem z niedoborami magnezu może być związany nie tylko z niską podażą, ale też z jego słabą wchłanialnością. Na przykład wapń, żelazo czy cynk to pierwiastki, które konkurują ze sobą o wchłanianie i mogą utrudniać utrzymanie właściwego poziomu magnezu w organizmie. Zaburzyć wchłanianie magnezu mogą też duże ilości kawy czy błonnika – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyk, mgr Celina Całka-Kinicka z Centrum Medycznego Damian.

Co więcej, skurcze nocne nie muszą być wyłącznie skutkiem niedoboru magnezu.

- Wiele osób błędnie zakłada, że wystarczy uzupełnienie jednego pierwiastka, by rozwiązać problem, a tymczasem ta przypadłość może wiązać się także z niedoborem potasu, wapnia czy żelaza – dodaje ekspertka.

3. Dieta jest kluczowa

Dietetyk wskazuje, że źródła naturalnego magnezu to zboża pełnoziarniste, orzechy, pestki, strączki, ale też kakao. Co więcej, mogą się one okazać pomocne także w uzupełnianiu braków potasu, wapnia i żelaza w organizmie.

Dietetyk zaleca, by przede wszystkim uzupełniać niedobór magnezu poprzez dietę
Dietetyk zaleca, by przede wszystkim uzupełniać niedobór magnezu poprzez dietę (Pixabay)

- Większość z nich jednak nie jest spożywana w naszym społeczeństwie w odpowiedniej ilości, zwłaszcza przez osoby, które w głównej mierze opierają swoją dietę na produktach wysokoprzetworzonych – mówi. - To dotyczy głównie orzechów i nasion roślin strączkowych, po które wciąż najchętniej sięgają osoby na dietach roślinnych.

Co więcej, biodostępność magnezu z pożywienia wynosi ok. 50 proc., a wraz z wiekiem może dodatkowo spadać. Mimo to mgr Całka-Kinicka jest zwolenniczką wprowadzania modyfikacji w diecie niż sięgania po suplementy.

- Warto zacząć od zjadania kilku orzechów i kostki gorzkiej czekolady dziennie oraz strączków raz czy dwa razy w tygodniu. Niestety, suplementy diety bardzo często zażywamy "na wszelki wypadek" albo dlatego, że jesteśmy bombardowani reklamami, które sugerują, że magnez jest remedium na skurcze, nerwowość, problemy ze snem czy inne - związane z układem nerwowym.

- Każdy dietetyk powinien traktować suplementy jako ostatnią deskę ratunku czy wyjście awaryjne, gdy pacjent jest na diecie eliminacyjnej, ma alergie i trudno jest o zbilansowanie diety we właściwy sposób, by uniknąć niedoborów. Idealnie byłoby jednak dostarczać magnez z pożywieniem – podsumowuje ekspertka.

Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.

Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze