Ćwiczenia w ciąży

Weryfikacja merytoryczna:

Monika Łapczyńska - położna, fizjoterapeuta, instruktorka szkoły rodzenia, masażystka I stopnia, instruktor rekreacji ruchowej, absolwentka Warszawskiego...

Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną, a przyszła mama jest zdrowa i sprawna, aktywność fizyczna jest zalecana przez lekarzy, którzy wskazują na korzyści z niej płynące. Wiadomo bowiem, że niektóre ćwiczenia fizyczne łagodzą pewne dolegliwości ciążowe, takie jak obrzęki czy bóle krzyża. Szczególnie wskazane jest pływanie, które pomaga przyszłej mamie zachować sprawność i dobre samopoczucie. Istotne miejsce w ćwiczeniach w ciąży zajmują również ćwiczenia mięśni Kegla, dzięki którym zmniejsza się ryzyko nacięcia krocza w czasie porodu, a tkanki krocza szybciej powracają do stanu sprzed ciąży.

Aktywność fizyczna w ciąży

Wydolność fizyczna nie odbiega od tej, jaka jest stwierdzana u kobiet nieciężarnych, a nawet jest nieco większa między 25. a 32. tygodniem ciąży. Jednak w miarę rozwoju ciąży następuje przyrost masy ciała, a to powoduje, iż wydatek energetyczny podczas wysiłku jest znacznie większy, przez co mięśnie szybciej ulegają zmęczeniu. Ćwiczenia wykonywane w ciąży mają pozytywny wpływ na organizm, ponieważ:

Ćwiczenia wzmacniające w ciąży

Do tak ważnego życiowego momentu jakim jest poród warto solidnie... »

• zapobiegają i zmniejszają już istniejące obrzęki,
• zapobiegają powstawaniu żylaków oraz zwiększają powrót żylny krwi,
• powodują wzrost pojemności życiowej płuc,
• przeciwdziałają zaparciom,
• utrzymują prawidłową filtrację nerek,
• zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa oraz wszystkich stawów,
• uelastyczniają i rozciągają mięśnie dna miednicy i powłok brzusznych,
• poprawiają samopoczucie i przyczyniają się do znacznego ułatwienia porodu.

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży, to:

• cukrzyca,
• nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą,
• krwawienia w przebiegu ciąży,
• niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa,
• ciężkie postacie gestozy ciążowej,
• wielowodzie, małowodzie,
• ciąża bliźniacza,
• niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia,
• przedwczesna czynność skurczowa,
• choroby serca związane z wydolnością matki,
• choroby nerek z nadciśnieniem i zaburzeniami funkcji,
• ciężka hipotrofia płodu,
• infekcje i przeziębienia przebiegające z gorączką.

Rodzaje ćwiczeń w ciąży

Korzystny wpływ mają: piesze wędrówki (np. nordic walking), gimnastyka, stretching, pływanie. Szczególnie cenny jest ruch na świeżym powietrzu. Niewskazane są jednak formy aktywności, które narażają ciało na wstrząsy i ewentualny upadek, jak np. jazda na nartach, jazda na rowerze, gra w tenisa, golfa, jazda konna, wspinaczki górskie, surfing, żeglarstwo, sporty motorowe oraz wszelkie sporty walki. Jogging w ciąży dopuszczalny jest tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem.

Szczególnie wskazane jest uprawianie jogi czy ćwiczeń pilates. Zaletą tych ćwiczeń jest koncentracja na oddechu, technikach relaksacyjnych, prawidłowej postawie. Wybierając ćwiczenia, należy zwrócić uwagę, by były one specjalnie ułożone dla kobiet w ciąży. Dobre są ćwiczenia niewymagające zbyt dużego napinania i rozciągania mięśni brzucha. W czasie wykonywania ćwiczeń stojących używajmy ściany lub podpory jako pomocy przy złapaniu równowagi. W czasie przysiadów (np. podczas podnoszenia przedmiotów z podłogi) kobieta ciężarna powinna używać bioder – nie pleców, unikać skrętów kręgosłupa, jeśli występują dolegliwości bólowe.

Zawsze należy pamiętać, aby mieć na sobie wygodny strój, który nie krępuje ruchów, starannie się rozgrzewać i rozciągać przed ćwiczeniami, nie przesadzać z intensywnością, systematycznie popijać wodę w trakcie ćwiczeń. Nie ćwiczyć, gdy jest za gorąco, nie leżeć na plecach zbyt długo. W późniejszym okresie ciąży zawsze zalecane jest podnoszenie się z leżenia, obracając się najpierw na bok.

Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach

• Pierwszy trymestr

Jeżeli lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań, jest niewiele ćwiczeń, których nie wolno wykonywać w pierwszym trymestrze. Rosnący brzuch jeszcze nie przeszkadza – jedynym utrudnieniem mogą być nudności i zmęczenie. Większość ćwiczących kobiet, mimo braku zewnętrznych trudności, odczuwa w tym okresie spadek formy.

• Drugi trymestr

Pierwsze oznaki zmiany środka ciężkości mogą utrudniać sprawne wykonywanie pewnych ćwiczeń, szczególnie aerobowych. W tym okresie najczęściej kobiety odzyskują energię, a brzuch nie jest jeszcze duży, wiec jest to dobry okres na ćwiczenia. Najlepszym wyborem na siłowni będą: orbitrek, rowerek stacjonarny, steper. Przeciwwskazane są intensywne ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia wymagające wyciągania tułowia i leżenia na plecach. Można wykonywać przyciąganie linki z wyciągu dolnego, aby wzmocnić plecy, unoszenie sztangielek, siedząc, aby ćwiczyć biceps czy prostowanie ramion na wyciągu, co pomoże wzmocnić triceps oraz zginanie nogi z obciążeniem, siedząc, ćwiczące mięsień trójgłowy uda.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha to: koci grzbiet, kulenie tułowia, stojąc w oparciu o ścianę, unoszenie tułowia, leżąc na boku. Nie wykonuje się skrętów tułowia, klasycznych brzuszków, brzuszków ze skrętem.

• Trzeci trymestr

W tym okresie ciąży wzrasta zmęczenie, znowu pojawiają się mdłości i/lub zgaga, uciążliwe są objawy zatrzymania wody w organizmie. Nawet gdy zaczyna brakować energii, warto pamiętać o częstych spacerach, codziennym rozciąganiu i ćwiczeniach Kegla. W trakcie ćwiczeń nie można leżeć długo na plecach i – co warto podkreślić po raz drugi – należy wstawać z pozycji leżącej, zawsze przewracając się najpierw na jeden bok. We wszystkich fazach ciąży można kręcić biodrami na stojąco, na piłce albo na klęcząco.

Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z płaską poduszką podłożoną pod głowę, kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni, stopy rozstawić na szerokość bioder, ramiona ułożone swobodnie wzdłuż ciała.

• Ćwiczenie 1 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Lewy bark unieść w kierunku prawego kolana, nie odrywając dłoni od maty. Następnie prawy bark do lewego kolana.
• Ćwiczenie 2 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnąć prawą dłonią do lewego kolana, nie unosząc pleców. To samo ćwiczenie drugą ręką.
• Ćwiczenie 3 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „fff”, wypuścić powietrze, jednocześnie wciągając brzuch i przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka.
• Ćwiczenie 4 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Wykonać ćwiczenie tak jak ćwiczenie 3, ale wydając dźwięk „puhh”.
• Ćwiczenie 5 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Ramiona tym razem zgięte w stawach łokciowych i ułożone obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”. Wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „puhh”, wypuścić powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka, ramiona ułożyć wzdłuż tułowia na macie.
• Ćwiczenie 6 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Ramiona wyprostowane, ręce z zaciśniętymi pięściami podnieś do góry i skieruj w sufit. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „fff”, wypuść powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.
• Ćwiczenie 7 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Dłonie rozstawione na szerokość ramion chwytają drewniany drążek. Unosząc drążek wyprostowanymi ramionami, wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „puhh”, wypuścić powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka. Dłonie trzymające drążek cały czas wyciągać w stronę sufitu.