Intermittent fasting (post przerywany) – zasady, zalety przeciwwskazania
Intermittent fasting, IF lub post przerywany, to sposób żywienia, który polega na wydzieleniu dwóch okresów. To tak zwane okno żywieniowe, w którym można jeść oraz okres postu, w którym trzeba powstrzymać się od spożywania jakichkolwiek posiłków. Jakie są rodzaje diety? Kto może z niej korzystać?
1. Co to jest intermittent fasting?
Intermittent fasting (IF), inaczej post przerywany, to sposób odżywiania, który polega na stosowaniu krótkookresowych głodówek. Jego istotą jest wydzielanie okresów, w których można jeść (to właśnie okienko żywieniowe) i tych, w których jeść nie wolno (tak zwany post). Odchodzi się od spożywania 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.
Oznacza to, że intermittent fasting polega na przyjmowaniu pokarmu jedynie w wyznaczonym czasie, zarówno w ciągu doby, jak i tygodnia. Zależy to od rodzaju diety IF.
2. Rodzaje intermittent fasting
Istnieje kilka rodzajów żywienia w rytmie intermittent fasting, które tworzą dwie grupy. To kilkugodzinny post w ciągu dnia oraz post w określonych dniach w ciągu tygodnia (w czasie postu przy poście przerywanym dozwolone jest spożywanie bezkalorycznych napojów, takich jak woda, kawa i herbata).
Jednym z modeli jest dieta TRF (ang. time-restricted feeding), stosowana najczęściej w trzech wariantach:
- intermittent fasting 12/12 – post i okienko żywieniowe trwają po 12 godzin,
- intermittent fasting 16/8, co oznacza 16-godzinny post w ciągu doby oraz 8 godzinne okienko żywieniowe,
- intermittent fasting 20/4, co oznacza post, który trwa 20 godzin i 4-godzinne okienko żywieniowe (to tak zwana dieta wojownika).
Innym modelem jest 24-godzinny okres postu na przemian z 24-godzinnym okresem jedzenia powtarzany 2-3 razy w tygodniu w systemie 5:2 (lub 4:3). To dieta ADF (ang. alternate-day-fasting). I tak:
- intermittent fasting 5:2 oznacza, że przez 5 dni w tygodniu można odżywiać się normalnie, zgodnie z zaleceniami dietetyków, a przez 2 dni należy stosować dietę,
- intermittent fasting 6:1 (eat-stop-eat), który polega na zachowaniu postu przez dobę co 6 dni.
3. Intermittent fasting – co jeść i pić?
Jeśli chodzi o zasady diety intermittent fasting, a także produkty dozwolone i zakazane, okazuje się, że jest ona prosta o tyle, że nie ma ograniczeń dotyczących wyboru żywności oraz zjadanych ilości. Brak także obowiązku liczenia kalorii czy zawartości makroskładników.
Tym samym dieta IF nie opiera się na konkretnych wytycznych w zakresie rodzaju i ilości spożywanych produktów. Głównym założeniem postu przerywanego jest pora spożywania posiłków. Z zasady stosowanie intermittent fasting powinno opierać się na produktach zdrowych i naturalnych. Najlepiej wyeliminować z diety żywność przetworzoną, zasobną w węglowodany proste, cukier i puste kalorie, a także tłuszcze nasycone.
Ważne są zdrowe tłuszcze (ich wartościowym źródłem jest na przykład oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy), produkty z mąki pełnoziarnistej (zarówno pieczywo, jak i makaron), brązowy ryż i kasze, chude mięso, ryby i owoce morza, nabiał, warzywa i owoce. Istotne również jest, by optymalnie nawadniać organizm. Zalecana jest woda mineralna, niesłodzona herbata (najlepiej ziołowa) oraz czarna kawa.
4. Dla kogo intermittent fasting?
Intermittent fasting mogą stosować osoby, które chcą:
- zrzucić nadmiar kilogramów; dieta okienkowa zwykle pozwala zredukować tkankę tłuszczową, co ma związek ze spożywaniem mniejszej liczby kalorii niż wynosi dobowe zapotrzebowanie,
- poprawić samopoczucie,
- usprawnić działanie organizmu,
- zwiększyć poziom energii witalnej, ale i wydolności organizmu.
Dla niektórych intermittent fasting to element profilaktyki niektórych chorób (udaru mózgu, choroby Alzheimera oraz Parkinsona).
5. Intermittent fasting – przeciwwskazania i wady
Post przerywany nie jest sposobem żywienia dla każdego. Żywienia w tym stylu powinny unikać dzieci, młodzież i seniorzy oraz osoby:
- uprawiające intensywnie sport,
- ciężko pracujące fizycznie,
- przemęczone, przepracowane,
- chcące utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową,
- mające słabą wolę,
- żyjące niehigienicznie,
- zmagające się z cukrzycą (to głównie diabetycy przyjmujący insulinę),
- borykające się z chorobami nerek i wątroby,
- zmagające się z zaburzeniami i chorobami układu hormonalnego,
- kobiety w ciąży i karmiące,
- przechodzące okres rekonwalescencji po przebytych operacjach.
Ponieważ diety oparte na głodówkach mogą być szkodliwe dla organizmu, przed rozpoczęciem diety IF warto skonsultować się z lekarzem lub poprosić o ułożenie racjonalnego jadłospisu dietetyka.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.