Intermittent fasting (post przerywany) – zasady, zalety przeciwwskazania

Intermittent fasting (IF), inaczej post przerywany, to sposób odżywiania, który polega na stosowaniu krótkookresowych głodówek. Jego istotą jest wydzielanie okresów, w których można jeść (to właśnie okienko żywieniowe) i tych, w których jeść nie wolno (tak zwany post). Odchodzi się od spożywania 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.

Oznacza to, że intermittent fasting polega na przyjmowaniu pokarmu jedynie w wyznaczonym czasie, zarówno w ciągu doby, jak i tygodnia. Zależy to od rodzaju diety IF.

Istnieje kilka rodzajów żywienia w rytmie intermittent fasting, które tworzą dwie grupy. To kilkugodzinny post w ciągu dnia oraz post w określonych dniach w ciągu tygodnia (w czasie postu przy poście przerywanym dozwolone jest spożywanie bezkalorycznych napojów, takich jak woda, kawa i herbata).

Jednym z modeli jest dieta TRF (ang. time-restricted feeding), stosowana najczęściej w trzech wariantach:

• intermittent fasting 12/12 – post i okienko żywieniowe trwają po 12 godzin,
• intermittent fasting 16/8, co oznacza 16-godzinny post w ciągu doby oraz 8 godzinne okienko żywieniowe,
• intermittent fasting 20/4, co oznacza post, który trwa 20 godzin i 4-godzinne okienko żywieniowe (to tak zwana dieta wojownika).

Innym modelem jest 24-godzinny okres postu na przemian z 24-godzinnym okresem jedzenia powtarzany 2-3 razy w tygodniu w systemie 5:2 (lub 4:3). To dieta ADF (ang. alternate-day-fasting). I tak:

• intermittent fasting 5:2 oznacza, że przez 5 dni w tygodniu można odżywiać się normalnie, zgodnie z zaleceniami dietetyków, a przez 2 dni należy stosować dietę,
• intermittent fasting 6:1 (eat-stop-eat), który polega na zachowaniu postu przez dobę co 6 dni.

Jeśli chodzi o zasady diety intermittent fasting, a także produkty dozwolone i zakazane, okazuje się, że jest ona prosta o tyle, że nie ma ograniczeń dotyczących wyboru żywności oraz zjadanych ilości. Brak także obowiązku liczenia kalorii czy zawartości makroskładników.

Tym samym dieta IF nie opiera się na konkretnych wytycznych w zakresie rodzaju i ilości spożywanych produktów. Głównym założeniem postu przerywanego jest pora spożywania posiłków. Z zasady stosowanie intermittent fasting powinno opierać się na produktach zdrowych i naturalnych. Najlepiej wyeliminować z diety żywność przetworzoną, zasobną w węglowodany proste, cukier i puste kalorie, a także tłuszcze nasycone.

Ważne są zdrowe tłuszcze (ich wartościowym źródłem jest na przykład oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy), produkty z mąki pełnoziarnistej (zarówno pieczywo, jak i makaron), brązowy ryż i kasze, chude mięso, ryby i owoce morza, nabiał, warzywa i owoce. Istotne również jest, by optymalnie nawadniać organizm. Zalecana jest woda mineralna, niesłodzona herbata (najlepiej ziołowa) oraz czarna kawa.

Intermittent fasting mogą stosować osoby, które chcą:

• zrzucić nadmiar kilogramów; dieta okienkowa zwykle pozwala zredukować tkankę tłuszczową, co ma związek ze spożywaniem mniejszej liczby kalorii niż wynosi dobowe zapotrzebowanie,
• poprawić samopoczucie,
• usprawnić działanie organizmu,
• zwiększyć poziom energii witalnej, ale i wydolności organizmu.

Dla niektórych intermittent fasting to element profilaktyki niektórych chorób (udaru mózgu, choroby Alzheimera oraz Parkinsona).

Post przerywany nie jest sposobem żywienia dla każdego. Żywienia w tym stylu powinny unikać dzieci, młodzież i seniorzy oraz osoby:

• uprawiające intensywnie sport,
• ciężko pracujące fizycznie,
• przemęczone, przepracowane,
• chcące utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową,
• mające słabą wolę,
• żyjące niehigienicznie,
• zmagające się z cukrzycą (to głównie diabetycy przyjmujący insulinę),
• borykające się z chorobami nerek i wątroby,
• zmagające się z zaburzeniami i chorobami układu hormonalnego,
• kobiety w ciąży i karmiące,
• przechodzące okres rekonwalescencji po przebytych operacjach.

Ponieważ diety oparte na głodówkach mogą być szkodliwe dla organizmu, przed rozpoczęciem diety IF warto skonsultować się z lekarzem lub poprosić o ułożenie racjonalnego jadłospisu dietetyka.