Najpierw COVID, teraz wojna. Eksperci radzą, jak pokonać strach i obniżyć poziom stresu
- Pandemia osłabiła nasze siły. Przeszliśmy właściwie wszystkie fazy radzenia sobie z sytuacją kryzysową: fazę dezorganizacji, w której trakcie opróżniliśmy sklepy z papieru toaletowego i makaronu, fazę adaptacji, czyli przystosowania do nowych realiów, która jednak kosztowała nas wiele wysiłku, wreszcie fazę wyczerpania – mówi dr Beata Rajba. Na tę fazę wyczerpania nałożył się nowy kryzys – wojna w Ukrainie. Jak zapanować nad emocjami i nie dać się ponieść fali paniki?
Tekst powstał w ramach akcji "Bądź zdrów!" WP abcZdrowie, gdzie oferujemy bezpłatną pomoc psychologiczną dla osób z Ukrainy i umożliwiamy szybkie dotarcie do specjalistów Polakom.
1. Kiedy emocje sięgają zenitu. Sygnały ostrzegawcze
Budzimy się rano i sięgamy po telefon, włączamy telewizor i sprawdzamy, co się dzieje na świecie i wokół nas. Negatywne informacje, ludzkie dramaty, konflikty, pesymistyczne prognozy na przyszłość. Wielu z nas nawet nie zdaje sobie sprawy, że właśnie wkraczamy w trzeci rok niepokoju – najpierw pandemia spowodowana wirusem SARS-CoV-2, teraz wojna w Ukrainie. To musi odbić się na naszym zdrowiu.
- Nie ma czegoś takiego jak spokojne życie. Jeśli ktoś mówi, że można mieć w życiu spokój, to ja jako psychoterapeutka w to nie wierzę. Nasz spokój jest na skali od 0 do 10 – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie mgr Anna Nowowiejska, psychoterapeuta i psycholog Mind Health Centrum Zdrowia Psychicznego.
- Ważne, by mieć świadomość i czujność na to, w którym miejscu na tej skali się znajdujemy. Czy gdzieś w połowie, czy może przesuwamy się już tak bardzo daleko, że potrzebujemy pomocy - dodaje
- Oczekiwanie, że życie w świecie, który wciąż jeszcze nie zakończył swojej walki z pandemią, tuż obok rozgrywającej się tragedii całego państwa i tysięcy cywilów, będzie spokojne, jest z góry skazane na porażkę. To normalne, że się boimy, smucimy, złościmy, odczuwamy bezradność, i warto sobie dać przyzwolenie na te trudne emocje. Już samo to, że jesteśmy prawdziwi, nie udajemy, że nic się nie dzieje, akceptujemy siebie, trochę nas przed depresją chroni – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie, dr Beata Rajba, psycholog z Dolnośląskiej Szkoły Wyższej.
Ekspertka przyznaje, że każdy inaczej radzi sobie ze stresem. Jedni w obecnej sytuacji odłożą smartfon na bok i rzucą się w wir pomocy innym, np. uchodźcom. Inni wręcz przeciwnie – smartfon chwycą jeszcze mocniej i na tym źródle informacji będą opierać swoje życie. To właśnie ta grupa osób może być wyzwaniem dla terapeutów.
Na szczęście są sygnały ostrzegawcze, które mogą nam pomóc w uświadomieniu sobie problemu. Zwraca na nie uwagę mgr Nowowiejska.
Należy uważać, gdy:
- czujemy ciągłe napięcie i rozdrażnienie,
- stajemy się wybuchowi lub płaczliwi,
- jesteśmy ciągle rozkojarzeni,
- budzimy się w nocy lub nie możemy zasnąć,
- przestają nas cieszyć rzeczy, które dotychczas sprawiały nam przyjemność.
Co można zrobić? Jak osiągnąć równowagę pomiędzy chęcią śledzenia informacji, które w sposób zarówno pośredni, jak i bezpośredni nas mogą dotykać? Ekspertki mają kilka praktycznych porad.
2. Jak sobie radzić ze stresem?
Pierwsza rada ekspertek to ograniczyć informacje, które do nas napływają.
- Każdy psycholog czy interwent kryzysowy doradzi nam ograniczanie informacji, żeby nie nakręcać emocji w sytuacji, w której jesteśmy bezradni i nie umiemy ich rozładować działaniem. Oczywiście, łatwiej powiedzieć, niż zrobić, ale jeśli nie jesteśmy w stanie się odciąć od informacji, spróbujmy przynajmniej ustanowić "limit", np. sprawdzać newsy dwa razy dziennie przez 30 minut – mówi dr Rajba, a mgr Nowowiejska nazywa to "aktywnym zarządzaniem czasem".
Jeśli jednak to nie wystarczy, a my wciąż czujemy, że nadmiar informacji przekłada się na natłok myśli w głowie, warto wypróbować jedną metodę terapeutyczną – "zrzut myśli".
- Wtedy warto wziąć dużą kartkę papieru i długopis, usiąść i spisać wszystko, co mamy w głowie. Nie cenzurujmy myśli. Możemy wpisać tam bałagan w pokoju, męczące spacery z psem, na które nie mamy ochoty. To mogą być i drobiazgi, i duże rzeczy. To wszystko zrzucamy z siebie, a potem patrzymy na kartkę. Niektóre z tych myśli okażą się natrętnymi, powracającymi myślami związanymi z przeszłością. Na to nie mamy wpływu, to już miało miejsce – to trzeba grubą linią skreślić – mówi ekspertka i tłumaczy, że taki sposób pomoże nam uporządkować myśli i pogodzić się z tym, na co nie mamy wpływu.
Kolejnym krokiem jest uświadomienie sobie tego, że każdy z nas potrzebuje czasu dla siebie.
- Każdego dnia musimy zadbać o siebie, by się zregenerować. Ważny jest przede wszystkim sen, ale nie tylko. Często o tym zapominamy, nawet my - psychoterapeuci. 30 minut dla siebie dziennie jest konieczne i o tym powinna pamiętać nawet zabiegana mama gromadki dzieci – przyznaje mgr Nowowiejska.
Ekspertka podkreśla, że powinniśmy znaleźć taką przestrzeń dla siebie i coś, co sprawia nam przyjemność. Gorąca kąpiel? A może czytanie książki? Cokolwiek, co sprawia, że zatrzymujemy się na chwilę, by złapać oddech. To jest ważne dla nas samych, a także naszych bliskich czy osób, które w trudnej sytuacji wojny w Ukrainie, chcą nieść pomoc innym.
- W obliczu tak wielkich problemów, które są wokół nas, należy powiedzieć, że można pomóc innym, dopiero gdy pomożemy sobie. Zacznijmy od swojego dobrostanu, bo gdy nie pomożemy sobie, nie pomożemy też nikomu innemu – mówi ekspertka.
Ostatnim sposobem na rozładowanie napięcia, zrzucenie stresu z barków i nadmiaru emocji jest bliskość i rozmowa.
- Rozmowa to bardzo ważny element. Już dawno temu Maslow mówił o potrzebie miłości i przynależności. Oczywiście jego teoria nieco się zdewaluowała, ale jesteśmy osobami społecznymi i potrzebujemy siebie nawzajem. Bliskość jest niezmiernie ważna. Przytulanie się przez kilka chwil powoduje wyrzut oksytocyny (hormonu szczęścia, przyp. red.) – mówi psychoterapeutka.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.
