Jak uniknąć demencji? Neurolog wyjaśnia, co dewastuje, a co ratuje mózg
Z wiekiem rośnie ryzyko rozwoju demencji, zwłaszcza u osób obciążonych rodzinnie chorobą Alzheimera. Naukowcy podkreślają jednak, że wprowadzenie prostych zmian w codziennym funkcjonowaniu może temu zapobiec. - Aktywność fizyczna to działanie neuroprotekcyjne - mówi neurolog prof. Konrad Rejdak. Naukowcom udało się ustalić zależność między dzienną liczbą wykonywanych kroków a demencją.
1. Ile kroków trzeba robić, by zmniejszyć ryzyko demencji?
Szacuje się, że w Polsce z problemem demencji mierzy się ok. 400 tys. osób. Ryzyko rośnie wraz z wiekiem. W związku z tym, że polskie społeczeństwo się starzeje, problemem będzie narastać.
Naukowcy z Danii i Australii chcieli sprawdzić, ile kroków dziennie trzeba zrobić, żeby ograniczyć postęp demencji. Do badania zaangażowali 78 430 dorosłych między 40. a 79. rokiem życia, którzy przez niemal siedem lat nosili na nadgarstku akcelerometry. Później porównywali uzyskane w ten sposób dane z badaniami dotyczącymi stanu zdrowia uczestników eksperymentu, sprawdzali m.in. u których osób rozwinęła się demencja. Wyniki badań opublikowano na łamach "JAMA Neurology".
Naukowcy ustalili, że minimalna liczba kroków każdego dnia powinna wynosić 3800 - wtedy jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko demencji o 25 proc. Z kolei 9800 kroków w ciągu dnia u osób między 40. a 79. rokiem życia redukowało ryzyko demencji o 50 proc.
- Nadszedł czas, aby zarządzanie brakiem aktywności fizycznej zostało uznane za nieodłączną część rutynowych konsultacji lekarskich w ramach podstawowej opieki zdrowotnej dla osób starszych - przekonują autorzy badań.
Badacze wykazali, że ważna jest nie tylko liczba wykonanych kroków, ale też intensywność wysiłku. Okazało się, że najkorzystniejsze efekty dawał półgodzinny spacer, podczas którego badani wykonali średnio 6300 kroków dziennie - w tempie 112 kroków na minutę. To powodowało zmniejszenie ryzyka demencji aż o 62 proc.
2. Aktywność fizyczna to działanie neuroprotekcyjne
Prezes Polskiego Towarzystwa Neurologicznego, prof. Konrad Rejdak, potwierdza, że coraz częściej mówi się o roli ruchu w profilaktyce schorzeń neurologicznych. - Aktywność fizyczna to działanie neuroprotekcyjne - podkreśla.
- Zmiana trybu życia, ruch, kontakty międzyludzkie, porzucenie używek, papierosów, alkoholu i odpowiednia, zdrowa dieta niskocukrowa mogą modyfikować przebieg otępienia, a przede wszystkim odroczyć wystąpienie pełnoobjawowej choroby. Wynika to z faktu, że pewne procesy patologiczne toczą się nieuchronnie, ale czynniki środowiskowe i choroby współistniejące mogą przyspieszać i nasilać rozwój choroby - tłumaczy neurolog.
Amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu Missisipi wytypowali siedem zdrowych nawyków, które redukują ryzyko demencji, nawet u osób obciążonych genetycznie. Swoje wnioski oparli na blisko 30-letniej obserwacji obejmującej ponad 12 tys. pacjentów.
Siedem nawyków, które redukują ryzyko demencji:
- regularna aktywność fizyczna,
- zdrowa dieta - najlepiej śródziemnomorska,
- brak otyłości,
- rzucenie palenia,
- prawidłowe ciśnienie krwi,
- kontrola cholesterolu - poziom całkowitego cholesterolu nie powinien być wyższy niż 190 mg/dl;
- poziom glukozy we krwi na czczo - niższy niż 100 mg/dl.
3. Dieta dla mózgu
Naukowcy coraz częściej podkreślają też wpływ diety na pracę naszego umysłu.
- W jednym z badań naukowych w grupie 1499 osób zebrano szczegółowe informacje dotyczące ich zwyczajów żywieniowych, następnie w odstępach czteroletnich przez niemal 30 lat oceniano ich funkcje poznawcze. Badacze chcieli sprawdzić, czy istnieje korelacja pomiędzy dietą a funkcjonowaniem mózgu. Taką zależność faktycznie odnaleziono i dotyczyła ona osób uwzględniających w swojej diecie więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), np. omega-3 i witaminy E - przypomina dr Adam Hirschfeld, neurolog z poznańskiej kliniki PsychoMedic.
Joanna Nowacka, dietetyk kliniczny, podkreśla, że dobrze odżywiony umysł to także lepszy stan emocjonalny i psychiczny. Naszemu mózgowi nie służą głodówki, dlatego też zalecane jest regularne spożywanie posiłków.
- Codzienna dieta dla mózgu powinna obfitować w kwas foliowy, magnez, antyoksydanty, wielonienascycone kwasy tłuszczowe oraz węglowodany złożone. Na właściwy stan psychofizyczny mózgu wywierają wpływ neuroprzekaźniki jak serotonina i adrenalina. Ich prekursorami (w chemii prekursor to związek biorący udział w reakcji chemicznej, w wyniku której powstaje inny związek - przyp. red.) są aminokwasy, dlatego też w codziennej diecie nie może zabraknąć źródeł pełnowartościowego białka - radzi Nowacka.
Dietetyczka przypomina też o regularnym piciu wody.
- To właśnie dzięki wodzie nasz mózg ma zagwarantowane działanie przewodzenia impulsów nerwowych tzw. myślenia. Gdy nie dostarczamy sobie odpowiednich ilości płynów, to bardzo często zaczyna nas boleć głowa. To właśnie mózg wysyła w ten sposób informacje, że potrzebuje wody - wyjaśnia ekspertka.
Katarzyna Grzęda-Łozicka, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.
