Jak wzmocnić serce? 32 sposoby na zdrowe serce

Choroby serca to istotny problem zdrowotny, który prowadzi do zaburzeń funkcjonowania całego układu krążenia. Niektórym czynnikom ryzyka ich rozwoju można skutecznie zapobiegać poprzez zmianę i modyfikację stylu życia. Jak wzmocnić serce?

1. Rzuć palenie

Jak poprawić pracę serca? Zacznij od rzucenia palenia oraz ogranicz narażenie na dym tytoniowy. Nałóg ten jest bowiem jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia.

2. Postaw na aktywny tryb życia

Bez wątpienia istnieje zależność między problemami z sercem a brakiem kondycji. Dla zdrowego serca kluczowa jest bowiem regularna, codzienna aktywność fizyczna. Zaleca się poświęcać na nią od 30 do 60 minut dziennie.

Zobacz film: "Polacy żyją aż 7 lat krócej niż Szwedzi"

Systematyczny ruch jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi wzmacniania mięśnia sercowego. Ponadto:

• poprawia krążenie krwi w organizmie,
• wpływa korzystnie na wagę,
• poprawia profil lipidowy,
• zmniejsza ryzyko schorzeń obciążających serce.

Na serce korzystnie wpływają przede wszystkim treningi cardio (m.in. bieganie, chód na bieżni, taniec, czy jazda na rowerze). Ważne jednak, by rodzaj, intensywność i częstotliwość wysiłku były dostosowane indywidualnie.

3. Unikaj siedzenia

Siedzący tryb życia może prowadzić do chorób serca i układu krążenia. Brak aktywności sprawia, że serce nie otrzymuje dawki wysiłku, która jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Serce wówczas pracuje wolniej, a przepływ krwi jest spowolniony.

4. Uprawiaj seks

Seks wpływa korzystnie na cały organizm, w tym ogranicza ryzyko chorób serca. Badania potwierdzają, że osoby, które prowadzą satysfakcjonujące życie seksualne, są mniej narażone m.in. na zawał serca.

5. Tańcz

Co jest dobre dla serca? Taniec poprawia zdrowie na wiele sposobów, w tym wpływa korzystnie na zdrowie serca.

Odpowiednio długi taniec przyspiesza tętno, poprawia krążenie, wspomaga odchudzanie oraz redukuje stres.

6. Kontroluj wagę

Ryzyko chorób serca i układu krążenia zwiększa także nadwaga, czyli nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Tkanka tłuszczowa uwalnia bowiem do krwiobiegu toksyczne substancje, które wpływają na funkcje układu sercowo-naczyniowego.

7. Nie przejadaj się

Jak poprawić kondycję serca? Jedz z umiarem! Przejadanie się nie tylko zaburza pracę układu trawiennego, ale w dalszej perspektywie może prowadzić też do nadwagi i otyłości wraz ze wszystkimi konsekwencjami.

Dlatego też warto wypracować prawidłowy model odżywiania – przyjmować posiłki nieco częściej, lecz w mniejszych porcjach. Regularne jedzenie może zmniejszyć głód i spożycie kalorii.

8. Ogranicz stres

Silny, długotrwały stres wpływa negatywnie nie tylko na samopoczucie i równowagę emocjonalną, ale także podnosi ciśnienie krwi oraz przyczynia się do epizodów zaburzeń pracy serca. Dlatego też tak ważne jest, by we właściwy sposób radzić sobie ze stresem.

Istnieje wiele strategii i technik, które w tym pomagają. Ważne by zawsze były dopasowane indywidualnie do pacjenta oraz jego sytuacji.

W zarządzaniu stresem pomóc może m.in.:

• zidentyfikowanie źródła stresu,
• obserwacja własnych reakcji oraz wyeliminowanie niezdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem (palenie, picie alkoholu, przejadanie się),
• ograniczenie stresujących sytuacji poprzez częstsze mówienie "nie", asertywność, zmniejszenie obowiązków i codziennych zajęć, zachowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym,
• aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne (joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe),
• czas na zabawę i relaks.

9. Śmiej się

Jak wzmocnić serce? Na forum poleca się często terapię śmiechem. Czy rzeczywiście śmiech może wpływać dobrze na serce?

Otóż badania potwierdzają, że szczery śmiech ma korzystny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Pobudza krążenie, zwiększa wydolność funkcjonalną układu sercowo-naczyniowego.

10. Przebywaj na świeżym powietrzu

Regularne oddychanie świeżym powietrzem oraz przebywanie na łonie natury wpływa korzystnie na ciśnienie krwi i ogólny stan układu krążenia. Kontakt z naturą poprawia także samopoczucie i redukuje stres.

11. Dbaj o odpowiednią ilość snu

Co pomaga na serce? Okazuje się, że istotny jest także zdrowy sen. Ważna jest odpowiednia ilość snu, gdyż zarówno zbyt długi, jak i zbyt krótki sen mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Nieodpowiednia ilość snu może prowadzić do zwiększonego apetytu, złych nawyków żywieniowych, wysokiego ciśnienia krwi i rozwoju stanów zapalnych, co nie pozostaje obojętne dla zdrowia serca.

12. Zadbaj o odpoczynek

Dbanie o regularny odpoczynek pomaga zredukować stres, który jest jednym z czynników ryzyka rozwoju chorób serca. Dlatego też warto wprowadzić codzienne relaksujące rytuały do harmonogramu dnia.

13. Medytuj

Medytacja to kolejny sposób na zdrowe serce. Wpływa ona bowiem korzystnie na poziom stresu, lęku i depresji, które mogą mieć wpływ na kondycję serca.

14. Zamień niezdrowe tłuszcze na te zdrowe dla serca

Warto wybierać tłuszcze, które pomagają utrzymać serce w dobrej kondycji. Zaleca się, więc ograniczać produkty zawierające tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans. W ich miejsce warto wprowadzić produkty, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.

15. Jedz więcej ryb

Doskonałym wsparciem dla serca jest także częste spożywanie ryb. Zaleca się, by sięgać po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Źródłem dobrych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 jest przede wszystkim:

• łosoś,
• śledź,
• pstrąg tęczowy,
• makrela,
• sardynki.

16. Jedz więcej produktów pochodzenia roślinnego

Ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych można ograniczyć także, spożywając większe ilości produktów pochodzenia roślinnego. Do diety warto włączyć duże ilości warzyw, owoców, ale także produktów pełnoziarnistych oraz białek roślinnych.

17. Sięgnij po gorzką czekoladę

Pozytywnie na zdrowe serce wpływa także gorzka czekolada z odpowiednią zawartością kakao. Kakao jest bowiem źródłem flawanoli (silnych przeciwutleniaczy), chroniących przed wpływem wolnych rodników.

18. Jedz orzechy włoskie

Mała garść orzechów dziennie może wpłynąć korzystnie na stan serca. Orzechy włoskie są bowiem źródłem, korzystnych dla zdrowia serca, tłuszczów nienasyconych, ale także antyoksydantów i fitosteroli.

19. Unikaj żywności przetworzonej

Dieta na zdrowe serce nie powinna zawierać żywności przetworzonej. Tego rodzaju produkty zawierają często składniki takie, jak niezdrowe tłuszcze, cukier, sztuczne aromaty, barwniki, wzmacniacze smaku, czy emulgatory. Wpływają one negatywnie na stan układu krążenia oraz zwiększają ryzyko problemów kardiologicznych.

Ich częste spożycie przyczynia się także do nadmiernego przyrostu masy ciała, co stanowi poważny czynnik ryzyka dla chorób serca.

20. Ogranicz cukier

Badania wykazały, że zbyt duże ilości cukru w diecie mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i przewlekłego stanu zapalnego, co sprzyja chorobom serca.

Ponadto nadmiar cukru to także dodatkowe kalorie, które prowadzą do przyrostu masy ciała. Co dalej jest czynnikiem ryzyka nadwagi i otyłości.

21. Ogranicz czerwone mięso

Niekorzystne dla zdrowia serca może być też spożywanie w nadmiarze przetworzonego, czerwonego mięsa. Wiąże się ono ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

22. Ogranicz spożycie soli

Spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, które jest jednym z czynników ryzyka chorób serca. Dlatego też zaleca się, by unikać potraw zawierających duże ilości soli oraz nadmiernego dosalania dań.

Doskonałym zamiennikiem soli mogą być świeże zioła, rośliny, które świetnie wzbogacają smak posiłków. Niektóre z nich (m.in. imbir lekarski, czosnek) pomagają jednocześnie utrzymać zdrowe serce.

Zdrowe odżywianie i ograniczenie soli w diecie zmniejsza ryzyko nadciśnienia oraz powikłań ze strony układu krążenia.

23. Zmniejsz spożycie alkoholu

Długotrwałe spożywanie alkoholu w nadmiernych ilościach może być powiązane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej. Szczególnie niebezpieczne dla serca może być także łączenie alkoholu z niektórymi lekami.

24. Pij wino, ale tylko w umiarkowanych ilościach

Niektóre badania wykazują, że umiarkowane spożycie czerwonego wina, może mieć korzystny wpływ na serce. Ma to związek z zawartymi w nim przeciwutleniaczami.

25. Zadbaj o nawodnienie

Co jest dobre na serce? Domowe sposoby na zdrowe serce powinny obejmować także picie dużej ilości wody. Właściwe nawodnienie pomaga sercu efektywniej pompować krew do całego organizmu.

26. Pij sok z owoców aronii

Owoce aronii zawierają dużą ilość polifenoli (antocyjany, procyjanidyny, fenolokwasy) o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Regularne picie soku z aronii wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega chorobom układu krwionośnego oraz zawałowi serca.

27. Sięgaj po sok pomarańczowy

Ryzyko chorób serca obniża także regularne picie soku pomarańczowego. Ma to związek z zawartym w nim przeciwutleniaczem, zwanym hesperydyną. Hesperydyna korzystnie wpływa na pracę serca, chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

28. Kontroluj stan serca

W profilaktyce chorób serca dużą rolę odgrywają także regularne badania kontrolne. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób znajdujących się w grupie ryzyka. Na rozwój chorób serca narażone są szczególnie osoby:

• w zaawansowanym wieku,
• prowadzące siedzący tryb życia,
• rodzinnie obciążene chorobami serca,
• z nadciśnieniem tętniczym, nadwagą i otyłością,
• palące tytoń,
• z podwyższonym poziomem cholesterolu.

29. Zadbaj o prawidłowe stężenie cholesterolu

Cholesterol odkłada się w wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych. Jego wysoki poziom może dalej prowadzić do tworzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach, utrudniać prawidłową pracę serca oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

30. Utrzymuj prawidłowe ciśnienie

Nadciśnienie tętnicze jest jednym z czynników ryzyka rozwoju niewydolności serca. Dlatego też istotne jest, by utrzymywać je w prawidłowym zakresie.

Profilaktyka nadciśnienia sprowadza się przede wszystkim do odpowiedniej diety, regularnego ruchu, utrzymywania właściwej masy ciała oraz kontroli ciśnienia krwi.

31. Dbaj o higienę zębów

Niektóre badania sugerują, że na zdrowie serca może mieć wpływ także kondycja jamy ustnej. Infekcje i stany zapalne jamy ustnej oraz choroby przyzębia mogą wpływać na wzrost ryzyka chorób serca.

32. W razie potrzeby stosuj suplementy na zdrowe serce

Pracę serca wspierają także przyjmowane w odpowiednich dawkach suplementy na zdrowe serce. Jednak ich stosowanie wskazane jest tylko w określonych przypadkach.

Rozpoczęcie suplementacji powinno być zawsze poprzedzone badaniami oraz skonsultowane z lekarzem lub farmaceutą.

Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.