Jedzenie na obniżenie cholesterolu - prawidłowy poziom cholesterolu, zasady odżywiania, przykładowy jadłospis

spis treści
rozwiń

Hipercholesterolemie we frakcji LDL stwierdza się najczęściej u osób, które spożywają w nadmiarze tłuszcze nasycone i cholesterol, czyli ich dieta jest bogata w tłuste produkty zwierzęce. Wysoki poziom trójglicerydów natomiast powiązany jest z wysokokaloryczną dietą obfitującą w duże ilości cukru, słodyczy oraz z występowaniem otyłość typu brzusznego.

1. Jedzenie na obniżenie cholesterolu - prawidłowy poziom cholesterolu

Prawidłowy poziom cholesterolu we krwi powinnien wynosić odpowiednio:

  • cholesterol całkowity i trójglicerydy - poniżej 200mg/dl,
  • „zły” cholesterol LDL poniżej 135 mg/dl,
  • „dobry” cholesterol HDL powyżej 58 mg/dl, u mężczyzn i 66 mg/dl u kobiet.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Dlaczego warto robić screening?"

Leczenie dietetyczne hiperlipidemii powinno obejmować zmianę nawyków żywieniowych, wykształcenie umiejętności wybierania właściwych produktów spożywczych oraz redukcję masy ciała przy występowaniu otyłości. Wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu oraz zwiększa wydatek energetyczny, dzięki czemu wspiera odchudzanie.

To musisz wiedzieć

  • Nadmiar cholesterolu nazywany jest inaczej hipercholesterolemią.
  • Nadmiar cholesterolu wynika z częstego spożywania tłustych produktów zwierzęcych oraz cukrów i innych wysokokalorycznych produktów.
  • Aby pozbyć się nadmiaru cholesterolu, trzeba zmienić dietę.

2. Jedzenie na obniżenie cholesterolu - zasady odżywiania

Aby obniżyć poziom cholesterolu dzięki diecie należy pamiętać o pewnych zasadach:

  • Dużo błonnika w formie pektyn, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców szczególnie dobrze wpływają: jabłka, czarne jagody, porzeczki, agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.
  • Wielo- i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe z ryb morskich, oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, wymiennie słonecznik, pestki z dyni. Obniżają miażdżycorodną frakcję LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol.
  • Witaminy C, A i E- antyoksydanty zawarte w warzywach, owocach, rybach, olejach i orzechach. Wspomagają obniżanie cholesterolu we krwi.
  • Produkty sojowe, które wg badań wpływają pozytywnie na zmniejszenie poziomu całkowitego cholesterolu i frakcji LDL.
  • Wyklucz całkowicie słodycze, cukier (max 3 łyżeczki na dzień do napoju) i alkohol.
  • Unikaj cholesterolu całkowitego i trójglicerydów - poniżej 200mg/dl,

    „zły” cholesterol LDL poniżej 135 mg/dl

    „dobry” cholesterol HDL powyżej 58 mg/dl, u mężczyzn i 66 mg/dl u kobiet cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy zrezygnować ze smalcu i słoniny, ograniczyć lub zrezygnować ze śmietany i masła oraz margaryn twardych. W zamian można włączyć margaryny miękkie wysokogatunkowe, które podniosą spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów jest również mięso, wędliny i mleko oraz jego przetwory. Dlatego najlepiej wybierać chude rodzaje mięsa (kurczak, indyk), chude przetwory mleczne.

  • Jajka ze względu na wysoką zawartość cholesterolu spożywaj nie częściej niż raz w tygodniu.
  • Aby obniżyć poziom cholesterolu unikaj potraw smażonych w panierce, tłustych sosów i polewania potraw tłuszczem z patelni.
  • Łącz w posiłku produkty zwierzęce (mięso, produkty mleczne itd.) z warzywami lub owocami zawierającymi pektyny. Mogą być w formie sałatki lub dodatku do kanapek oraz deseru.
  • Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godzin.
  • W sklepie wkładaj do koszyka tylko produkty dozwolone oraz pomagające obniżyć cholesterol.
  • Ryby są dobrą alternatywą mięsa, powinny znajdować się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu.
  • Techniki sprzyjające diecie obniżającej cholesterol: gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, smażenie beztłuszczowe, pieczenie w piekarniku.

3. Jedzenie na obniżenie cholesterolu - przykładowy jadłospis

Dzień 1

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego posmarowane Benecolem, pomidor pokrojony i posypany ulubionymi ziołami i natką pietruszki (np. bazylia lub zioła prowansalskie), 4 plasterki szynki z indyka, szklanka soku grejpfrutowego niesłodzonego.
  • Drugie śniadanie: szklanka soku pomidorowego, 2 wafle ryżowe lub chrupkie pszenne, 2 plasterki szynki z indyka.
  • Obiad: zupa pomidorowa, na wywarze z warzyw (można dolać soku pomidorowego pod koniec gotowania), z dodatkiem przecieru pomidorowego, zabielana jogurtem greckim. Podawać z garścią makaronu ugotowanego, lub 2 łyżkami ryżu mieszanego ugotowanego. Kotleciki sojowe - 5 szt. gotowane. 2 średnie ziemniaki z wody posypane zielenina. Surówka: kiszona kapusta (150g- 200g- szklanka), mała marchewka, starta na grubych oczkach, siekana natka pietruszki, 1 łyżeczka oliwy lub oleju.
  • Podwieczorek: starta marchewka (1 średnia) z jabłkiem, skropiona cytryną i łyżeczka oleju, kilka rozdrobnionych orzechów laskowych, łyżeczka słonecznika do posypania.
  • Kolacja: kanapka z 2 kromek pieczywa razowego z twarożkiem chudym (1 łyżka), 2 listkami sałaty, 2 plasterkami pomidora, Szklanka soku wielowarzywnego (z buraków, pomidorowy).
10 najpowszechniejszych błędów dotyczących cholesterolu
10 najpowszechniejszych błędów dotyczących cholesterolu [11 zdjęć]

Kroki, które należy podjąć, by zmniejszyć wysoki poziom cholesterolu we krwi wydają się proste, ale wielu...

zobacz galerię

Dzień 2

  • Śniadanie: 3 łyżki muesli (z orzechami i rodzynkami) z jogurtem naturalnym 0 proc. (150g -1 opakowanie) lub szklanka mleka sojowego, kromka pieczywa razowego posmarowana margaryną z plasterkami pomidora.
  • 2 śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z 2 plastrami sera białego chudego (100g) i sałatą.
  • Obiad: zupa kalafiorowa (wywar: kalafior, mieszanka warzyw), zabielana mąką z mlekiem, z dodatkiem ziemniaków. Ryba z pieca z kuskusem: 200g fileta (1/2 dużego fileta: dorsz, mintaj), sok z cytryny przyprawy, ½ szklanki suchego kuskusu. Rybę skropić sokiem z cytryny i odstawić w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posypać przyprawami zawinąć w folię i piec w temp. 180-200st. C przez 25 min. Kalarepka duszona. Kaszę przed podaniem wymieszać z zieleniną. Szklanka soku z grejpfruta.
  • Podwieczorek: 2 jabłka pieczone z 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego.
  • Kolacja: kromka pieczywa razowego posmarowana Benecolem, 2 plasterki szynki z indyka, plasterki rzodkiewek.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Dzień 3

  • Śniadanie: sałatka z łososiem: pomidor (1/2 średniego), kukurydza konserwowa (1 łyżka), łosoś sałatkowy lub tuńczyka w sosie własnym (pół opakowania), 2 kromki pieczywa razowego lub mała grahamka.
  • Drugie śniadanie: sałatka z ogórka, pomidora, plastra sera feta light, posypana szczypiorkiem, skropiona oliwą lub olejem, octem jabłkowym i posypana bazylia.
  • Obiad: pierś z kurczaka: pierś (150g pieczona w folii lub gotowana lub na parze) , ziemniaki (2 średnie)posypane koperkiem, mizeria z ogórka zielonego (z kefirem, przyprawami i skropiona octem jabłkowym).
  • Podwieczorek: miseczka jagód polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego, garść orzechów laskowych lub włoskich posiekanych.
  • Kolacja: kromka pieczywa posmarowana Benecolem, 2 plasterki szynki z kurczaka, plasterki pomidora. Szklanka soku warzywnego.
Jedzenie, które zwiększa dobry cholesterol
Jedzenie, które zwiększa dobry cholesterol [10 zdjęć]

Wzrost poziomu cholesterolu we krwi jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Lipoproteiny o niskiej gęstości...

zobacz galerię

Dzień 4

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane Benecolem, 4 plasterki szynki z kurczaka,Starta rzodkiewka (kilka sztuk) pomieszana z zieleniną i jogurtem (1 łyżka).
  • Drugie śniadanie: sałata lodowa (kilka listków) z rzodkiewkami (5 szt.) posypane szczypiorkiem i skropione oliwą z oliwek i octem jabłkowym. Kefir (150g)
  • Obiad: udko gotowane bez skóry, chwile podpieczone w piekarniku, ryż brązowy (50g –pół saszetki), fasolka szparagowa mrożona (250g), szklanka soku grejpfrutowego lub pomarańczowego.
  • Podwieczorek: kromka pieczywa razowego z pasztetem sojowym, ogórkiem kiszonym.
  • Kolacja: sałatka wielowarzywna: seler, marchew, pomidor, 1/4 główki sałaty lodowej. Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi. Kromka pieczywa razowego z plastrem sera białego chudego, posypana ziołami.
Poznaj 5 pokarmów, które obniżają cholesterol
Poznaj 5 pokarmów, które obniżają cholesterol [10 zdjęć]

Spożywanie odpowiednich produktów pomoże obniżyć cholesterol. Dieta odgrywa zasadniczą rolę w prewencji...

zobacz galerię

Dzień 5

  • Śniadanie: szklanka mleka sojowego, 3 łyżki muesli lub namoczonych płatków owsianych, kromka pieczywa razowego posmarowana Benecolem i 1 łyżeczką dżemu niskosłodzonego.
  • Drugie śniadanie: pomarańcza polana jogurtem naturalnym (150g).
  • Obiad: filet z morszczuka: kostka morszczuka lub innej ryby (natarty ziołami: czosnek, kminek, bazylia, pieprz) skropiony sokiem z cytryny, posmarowany niewielką ilością oleju, pieczony w folii. Podany z cząstką cytryny i posypany posiekanym koperkiem. Ziemniaki gotowane 2 średnie, posypane natką. Surówka: sałata, pomidor, ogórek kiszony z oliwą z oliwek i octem jabłkowym, przyprawami. Szklanka kompotu z jabłek z cukrem i cynamonem.
  • Podwieczorek: deser sojowy.
  • Kolacja: tuńczyk z wody (puszka mała) pomieszany z 2 łyżkami kukurydzy, ogórkiem kiszonym pokrojonym w kostkę, przyprawiony do smaku (przygotowane wcześniej w domu), kromka pieczywa razowego.

Dzień 6

  • Śniadanie: bułka grahamka posmarowana 2 łyżeczkami niskosłodzonego dżemu. Kakao: szklanka mleka 1,5 proc. z 2 łyżeczkami gorzkiego kakao, łyżeczka cukru.
  • Drugie śniadanie: plaster gruby sera białego chudego rozgnieciony z dodatkiem mleka sojowego lub jogurtu i wymieszany z pokrojonym ogórkiem kiszonym i pół pomidora, doprawiony do smaku. Kromka pieczywa razowego.
  • Obiad: talerz zupy warzywnej z brukselką: na filecie z indyka i warzywach mrożonych lub włoszczyźnie i pół opakowania brukselki ugotować zupę. Doprawić do smaku i zabielić mlekiem z mąką. Dodać 1 łyżkę ryżu na porcję zupy. Makaron z kaszy gryczanej (70g surowego) z duszonymi pieczarkami (300g świeżych) zabielanymi jogurtem greckim i doprawionymi do smaku. Wszystko posypane zielenina.
  • Podwieczorek: porcja galaretki z truskawkami (ok.5-6 szt. owoców).
  • Kolacja: sałatka z sałaty lodowej (przepis na 4 porcje)- pomidor, 5 rzodkiewek, główka sałaty lodowej, ogórek zielony, ugotowany filet z indyka, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, zielenina do posypania. Pomidor, ogórek i rzodkiewki pokroić w cząstki. Filet pokroić w kostkę. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

ROZWIĄŻ TESTY I SPRAWDŹ:

Dzień 7

  • Śniadanie: serek wiejski 3% z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), 2 kromki pieczywa razowego cienko posmarowane Benecolem.
  • Drugie śniadanie: salaterka agrestu lub czerwonych porzeczek. Garść dowolnych orzechów.
  • Obiad: barszcz czerwony (na soku z buraków z kartonu lub na wywarze z jarzyn z zakwasem) z garścią gotowanej białej fasoli zamiennie z fasolką szparagową. Udko (bez skóry) z kurczaka gotowane, podpieczone w piekarniku, posypane zieleniną. 2 ziemniaki ugotowane posypane koperkiem. Surówka z selera surowego startego na tarce, jabłka i garści rodzynek. Sos: jogurt grecki, sok z cytryny, ½ łyżeczki cukru.
  • Podwieczorek: szklanka soku warzywnego, wafel ryżowy z 2 plasterkami szynki z indyka.
  • Kolacja: sałatka jarzynowa - 2 średnie ziemniaki ugotowane, średnia marchewka ugotowana, 2 łyżki groszku zielonego z puszki, oliwa, pieprz, sól. Ziemniaki i marchewkę pokroić w kostkę. Dodać groszek i przyprawy. Skropić oliwą z octem jabłkowym, posypać zieleniną, doprawić.

Wysokie stężenie złego cholesterolu ma niekorzystny wpływ na zdrowie, dlatego należy je monitorować i skutecznie obniżać za pomocą prawidłowej diety.

PYTANIA I ODPOWIEDZI EKSPERTÓW NA TEN TEMAT

Zobacz także odpowiedzi na pytania innych osób, które miały do czynienia z tym problemem:

Eksperci odpowiedzieli także na inne pytania dotyczące tego tematu - pełną listę znajdziesz tutaj.

Następny artykuł: Polecane produkty

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!