Dieta a stres

Zdrowa dieta wspomaga funkcjonowanie mózgu. Kwasy zawarte w olejach roślinnych i rybach budują komórki, z których zbudowany jest układ nerwowy. Zdrowa dieta zapewnia prawidłowe funkcjonowanie neuronów, a tym samym usprawnia procesy myślowe. Witaminy, zwłaszcza A, E i C chronią i odżywiają tkankę mózgową.

Magnez wspomaga pracę mózgu i łagodzi objawy zmęczenia szczególnie podczas dużego wysiłku umysłowego. Źródłem magnezu są orzechy, migdały, banany oraz warzywa liściaste oraz produkty pełnoziarniste i kasza gryczana. Bogata w magnez jest również gorzka czekolada, dlatego może stać się składnikiem zdrowej diety, ale należy ją spożywać w ograniczonych ilościach.

1. Zasady zdrowego odżywiania

Oprócz zdrowego odżywiania warto zadbać o higienę układu nerwowego. Szczególnie szkodliwe dla komórek nerwowych jest palenie papierosów i nadużywanie alkoholu. Dym papierosowy powoduje obkurczanie naczyń krwionośnych, co w efekcie powoduje niedotlenienie mózgu i trudności w myśleniu.

Zobacz film: "Gdzie szukać pomocy w przypadku uzależnień i innych problemów psychologicznych?"

Dla polepszenia koncentracji wskazane są regularne spacery, odpowiednia ilość snu odpoczynku. Należy unikać dużych ilości kawy i napojów energetyzujących, których nadmiar sprzyja niedoborom witamin i minerałów oraz powodują zaburzenia snu i koncentracji.

DZIEŃ 1

Zdrowe składniki odżywcze
Zdrowe składniki odżywcze

Umiejętne układanie jadłospisu wpłynie na jakość twoich posiłków, a racjonalna i prawidłowo zbilansowana...

zobacz galerię

Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego posmarowane

margaryną, 2 plasterki polędwicy, liście cykorii. Świeżo wyciśnięty sok z grejpfruta. 2 śniadanie: Koktajl orzechowo-sojowy - 250 ml mleka sojowego zmiksować z 4 orzechami włoskimi, łyżką płatków owsianych, ½ banana i łyżką namoczonych rodzynek. Obiad: Łosoś z chrzanem - 170g świeżego łososia (lub inna ryba), z obu stron posypać pieprzem i solą, wymieszaj łyżeczkę chrzanu z 1 łyżeczką soku z cytryny. Rybę ułóż na folii posmarowanej oliwa, posmaruj chrzanem. Piec na grillu lub w piekarniku ok. 20 min. 1/2 torebki kaszy gryczanej. Kilka różyczek ugotowanego brokuła. Świeżo wyciśnięty sok z grejpfruta. Podwieczorek: (200 kcal) - Sałatka z selera - 2 łodygi selera naciowego, łyżka poszatkowanej czerwonej cebuli, 2 łyżki czerwonej fasoli, ½ papryki czerwonej, łyżka kiełków rzodkiewki, sos: ½ opakowania jogurtu naturalnego, koperek świeży, przyprawy. Seler pokroić w plasterki, paprykę w kostkę wymieszać z pozostałymi składnikami i sosem. Kolacja: 100g galaretki z kurczakiem i warzywami, 2 kromki pieczywa razowego.

DZIEŃ 2

  • Śniadanie: Muesli z jabłkiem - Szklanka jogurtu naturalnego, ze starty słodkim jabłkiem, 4 łyżki muesli z orzechami i rodzynkami.
  • 2 śniadanie: Banan lekko zielony, garść orzechów włoskich, szklanka wody mineralnej z cytryną lub limonką.
  • Obiad: Cielęcina duszona - 120g cielęciny, ½ woreczka kaszy gryczanej,
    Ćwikła (2 kopiate łyżki) lub 2 buraki gotowane tarte.
  • Podwieczorek: 2 Kromki pieczywa orkiszowego posmarowane margaryną, 2 plasterki wędzonego łososia, listki sałaty. Jabłko Woda mineralna z cytryną lub limonką.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem - 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki mieszanki meksykańskiej z puszki, ogórek kiszony pokrojony w kostkę, łyżka posiekanej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek. 2 kromki pieczywa orkiszowego.

DZIEŃ 3

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa orkiszowego, 2 duże plasterki łososia wędzonego, posypane kiełkami rzeżuchy.
  • 2 śniadanie: Maślanka gruszkowa - Szklanka maślanki naturalnej z kawałkami miękkiej gruszki. Garść obranych orzechów włoskich.
  • Obiad: Panga z listkami szpinaku (przepis na 4 porcje), 3 ziemniaki gotowane w mundurkach. 4 małe filety, sól, pieprz, sok z cytryny, 4 łyżki mąki, 1 łyżka oleju rzepakowego, ząbek czosnku, 500 g szpinaku, 200 ml śmietany 12% lub jogurtu naturalnego, 2 łyżki musztardy.
    Filet skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem i solą. Oprószyć mąką i smażyć na patelni z tłuszczem. Odłożyć na ciepły talerz i przykryć żeby nie wystygły.
    Na tłuszczu po smażeniu zeszklić czosnek, dodać szpinak i dusić do miękkości. Zabielić śmietaną lub jogurtem. Doprawić solą i pieprzem. Rybę podawać z ziemniakami, wszystko polać sosem szpinakowym.
  • Podwieczorek: Szklanka soku marchewkowego jednodniowego
    3 wafle ryżowe z chudym twarożkiem i plasterkami rzodkiewek.
  • Kolacja: Omlet, Jajko, łyżeczka mąki, łyżka otrąb pszennych, łyżka mleka 1,5%, 4 pieczarki, ¼ papryki, oliwa z oliwek, 2 łyżki sosu tzatziki.
    Warzywa pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie. Na warzywa wylej masę jajeczną z otrębami. Podsmaż do ścięcia z obu stron. Polej sosem.
    Melisa z pomarańcza bez cukru.

DZIEŃ 4

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, pasta (z jajka na twardo, 2 łyżek jogurtu naturalnego i 2 łyżeczek szczypiorku), plasterki papryki. Herbata zielona b.c
  • 2 śniadanie: Szklanka maślanki owocowej z 4 łyżkami muesli z orzechami. Zielone jabłko.
  • Obiad: Zupa z soczewicy (4 porcje), Szklanka czerwonej soczewicy, 3 łyżki oleju rzepakowego, sól, 3 pomidory, 3 łyżeczki wiórków kokosowych, 1/3 łyżeczki curry, ząbek czosnku, 1/3 łyżeczki kurkuma, szczypta chili, sok z cytryny do smaku.
    Podsmaż soczewicę z przyprawami na oleju, zalej 5 szklankami wody i doprowadź do wrzenia. Dodaj uprażone wiórki kokosowe i skrop cytryną, gotuj 10 min. Dodaj pokrojone pomidory i gotuj ok. 5 min. Posyp zieleniną.
  • Podwieczorek: Banan pieczony z jogurtem i orzechami, 1 porcja, ok. 210 kcal,Duży banan, niezbyt dojrzały, łyżka orzechów włoskich, pół opakowania jogurtu naturalnego, szczypta cynamonu.
    Orzechy grubo posiekać, wrzucić na rozgrzaną suchą patelnię, mocno zrumienić, a potem wystudź. Banan obierać, zawinąć w folię aluminiową, włożyć do piekarnika nagrzanego do temp. 200 st. C na 15 minut. Jeszcze gorący starannie rozgnieść widelcem (dodając cynamon), przełożyć do miseczki, wymieszać z jogurtem.
    Przed podaniem posypać orzechami.
  • Kolacja: 2 kromki pieczywa orkiszowego posmarowane margaryną, z plasterkami ogórka kiszonego, serek wiejski 3%. Melisa z pomarańczą bez cukru.

DZIEŃ 5

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa orkiszowego posmarowane pasztetem drobiowym (1/3 małego opakowania), pół papryki czerwonej.
    Szklanka soku porzeczkowego.
  • 2 śniadanie: ½ grejpfruta, garść orzechów pistacjowych.
    Szklanka wody mineralnej z limonką.
  • Obiad: Makaron ze szpinakiem: 60 g makaronu pełnoziarnistego, 200 g szpinaku świeżego, ząbek czosnku, 5 oliwek, 3 pomidory, łyżeczka oliwy, łyżka uprażonych płatków migdałowych.
    Szpinak podsmażyć z czosnkiem i pokrojonymi oliwkami. Dodać pokrojone pomidory i dusić. Doprawić do smaku. Wymieszać z ugotowanym makaronem. Udekorować płatkami migdałów.
  • Podwieczorek: Sałatka bogata w magnez (4 porcje)
    Mieszanka sałat, duże jabłko kwaskowate, 2 gałązki selera naciowego, filet z kurczaka, łyżeczka oleju rzepakowego, garść orzechów włoskich, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, jogurt naturalny, sok z cytryny do skropienia.
    Jabłko pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny, seler pokroić w plasterki. Wymieszać. Pierś natrzeć solą i pieprzem, pokroić w kostkę i podsmażyć na tłuszczu. Wystudzoną pierś wyłożyć na warzywa, posypać posiekanymi orzechami, polać jogurtem z ziołami.
  • Kolacja: Kromka pieczywa razowego, mały pieczony lub grilowany filet z indyka. Sałatka z pomidora i małego ogórka zielonego.

DZIEŃ 6

  • Śniadanie: Bułka grahamka, serek homogenizowany waniliowy (200g), 5 szt. truskawek. Kubek kakao z 1 łyżeczką cukru (kakao gorzkie, mleko 1,5%).
  • 2 śniadanie: Jabłko, garść orzechów laskowych, 4 kostki gorzkiej czekolady.
  • Obiad: Ryba pieczona (może być mintaj, dorsz)- ½ dużego fileta, pieczony w folii z ziołami, polana łyżeczką oliwy lub duszony z warzywami.
    Ryż brązowy - 1/2 woreczka pomieszany z pokrojoną drobno ½ papryką,
    Sałata zielona lub sałata lodowa, skropiona sosem: 1 niepełna łyżka oleju lub oliwy, sok z cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, zioła do sałatek.
    Marchewka gotowana (150g).
  • Podwieczorek: Galaretka (szklanka) z truskawkami (6 szt.), kefir (200g)
  • Kolacja: Talerz zupy warzywnej z brukselką:
    Na filecie z indyka i warzywach mrożonych lub włoszczyźnie i pół opakowania brukselki ugotować zupę. Doprawić do smaku i zabielić mlekiem z mąką. Dodać 2 łyżki ryżu surowego na porcje zupy.

DZIEŃ 7

  • Śniadanie: Sałatka: ½ kulki sera mozarella pokrojona w kostkę lub plasterki, z pomidorem pokrojonym w kostkę, świeża lub suszona bazylia, skropione oliwą z oliwek, 2 kromki pieczywa razowego.
  • 2 śniadanie: Pomarańcza polana jogurtem naturalnym (150g).
  • Obiad: Makaron z mięsem i warzywami.
    Makaron razowy lub orkiszowy (szklanka makaronu świderki, surowego),
    chude mięso mielone (80g, drobiowe, lub drobiowo-wołowe),
    duszone z warzywami (1/2 paczki dowolnych mrożonych).
    Makaron ugotować, dodać do uduszonego z warzywami mięsa. Do mięsa z warzywami można dodać przecier pomidorowy. W razie potrzeby podlać wodą, żeby utworzył się sos. Przyprawić do smaku. Posypać zieleniną.
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny (szklanka), garść płatków migdałowych, 2 łyżki muesli owocowego.
  • Kolacja: Puszka szprotek w sosie pomidorowym, 2 kromki pieczywa razowego, posmarowana margaryną, plasterki pomidora i szczypiorek.

Zdrowa dieta ma korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu i jego zdolność do radzenia sobie ze stresem. Spożywając wartościowe produkty, chronisz się przed skutkami napięcia emocjonalnego.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!