Codzienna aktywność fizyczna

Dieta i trening wydają się receptą na szczupłą i zdrową sylwetkę. Jak jednak ćwiczyć, by osiągnąć zamierzony efekt? Aktywność fizyczna powinna być istotnym elementem życia codziennego każdego człowieka. Rzeczywistość jest jednak zatrważająca. Dużą część czasu spędzamy w pracy, szkole, na uczelni, a po powrocie do domu niewielu z nas wybiera się na spacer czy uczęszcza na zajęcia fitness.

Większość jest na tyle zmęczona, że wieczór spędza przed telewizorem lub komputerem. Nie powinniśmy jednak rezygnować z wysiłku fizycznego, gdyż jest on gwarantem naszego zdrowia. Aktywność fizyczna jest tak ważna, że wiele światowych towarzystw naukowych podjęło ją w swoich rekomendacjach

Polecane wideo:

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (z ang. World Health Organization – WHO) z 2002 roku każdy człowiek powinien poświęcić minimum 30 minut dziennie na umiarkowaną aktywność.

Podobne rekomendacje zostały wydane przez Nordic Nutrition Recommendation w 2004 roku. W zaleceniach tych uwzględniono także grupę dzieci i młodzieży, w których przypadku rekomendacje różnią się od tych proponowanych osobom dorosłym. Zgodnie z tymi zaleceniami dzieci i młodzież powinny przeznaczać co najmniej 60 minut dziennie na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Inaczej sprawa wygląda w przypadku osób z tendencją do nadwagi i otyłości. Osobom tym zaleca się 1–1,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń fizycznych dziennie (dane opublikowane przez International Association for Study of Obesity, 2002 rok). Może być to krótszy czas, lecz należy wtedy zwiększyć intensywność treningu.

Część osób decyduje się na podjęcie aktywności fizycznej jedynie ze względu na możliwość przyśpieszenia procesu odchudzania. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć i ile czasu przeznaczyć na trening, by uzyskać zadowalające efekty. Jeśli naszym celem jest redukcja nagromadzonych zasobów tkanki tłuszczowej, musimy pamiętać, że organizm nie od razu zaczyna „zużywać” zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu.

Na pierwszy ogień „idą” zapasy glikogenu. Po okresie kwadransa mięśnie zaczynają zużywać glukozę i wolne kwasy tłuszczowe krążące po krwiobiegu. Dopiero w momencie wydłużenia treningu do 30–45 minut organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Po tym okresie aż 50% energii uzyskiwane jest w procesie lipolizy, czyli zużywania (spalania) tłuszczów. Istotne jest to, aby wysiłek miał charakter umiarkowany.

Przykładem treningów o umiarkowanym stopniu intensywności są:

  • marsz z prędkością 5–6 km na godzinę,
  • jazda na rowerze z prędkością 15 km na godzinę,
  • pływanie,
  • taniec,
  • zajęcia aerobiku.

Pamiętajmy jednak, by intensywność podejmowanych przez nas ćwiczeń nie powodowała podniesienia tętna powyżej 50–80% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczamy przy wykorzystaniu następującego wzoru:

Tętno maksymalne = 220 – wiek (w latach)

Ważne jest także, aby wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie nam sprawiał przyjemność i powodował, że będziemy chcieć ćwiczyć częściej i dłużej. Istotna jest też systematyczność treningów. Osoby ze stwierdzonymi schorzeniami przed podjęciem treningów powinny swoją decyzję skonsultować z lekarzem i określić, czy nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych. Nie można zapominać także o rozgrzewce przed właściwymi ćwiczeniami.

Kowalski ćwiczy dla zdrowia

Katarzyna Mazowska, 10 miesięcy temu

Bibliografia

  • Eberhardt A., Jegier A., Kostka T., Szmigielska K., Zaniewicz D. Aktywność ruchowa w zdrowiu i chorobie, Medicina Sportiva, Kraków 2004, ISBN 1429-0022
  • Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, ISBN 978-83-200-4146-0
  • Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
  • Karpiński R. Pływanie: sport, zdrowie, rekreacja, AWF Katowice, Katowice 2008, ISBN 978-83-60841-12-9

Ćwiczenia

Komentarze (2)
~Tomasz
~Tomasz 2 tygodnie temu

@~ZosiakA: Hej, ja dopiero zaczynam przygodę z bieganiem. Możesz podzielić się swoimi doświadczeniami? Chodzi mi o odzież do biegania. Słyszałam że bardzo dobra jest odzież z wełny owczej. Działa jak koszulka termoaktywna tyle że bez chemii, wspomaga ćwiczenia. Masz doświadczenia z taką odzieżą?

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia - rodzaje, step
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Ćwiczenia - rodzaje, step
Rehabilitacja

Aktywność fizyczna a zdrowie

Aktywność fizyczna a zdrowie

Aktywność fizyczna poprawia kondycję i wysmukla figurę, wpływa na wydolność organizmu, a także zapobiega wielu chorobom. Dlatego sport jest zalecany osobom w każdym wieku.

Jazda na rowerze - odchudzanie, wpływ na zdrowie

Aktywność fizyczna w podeszłym wieku

Aktywność fizyczna w podeszłym wieku

Nawet śladowa aktywność fizyczna rozpoczęta w późnym wieku może pozytywnie wpłynąć na zdrowie, zapobiegając chorobom wieku podeszłego.

Leki i suplementy

Stosowanie leków bez recepty

Stosowanie leków bez recepty Odtwórz wideo

o zdrowie pomaga również aktywność fizyczna. Nie trzeba uprawiać konkretnego rodzaju sportu. Aby zapobiegać przeziębieniom i zahartować organizm (...) i minerały. Podstawą więc powinna być codzienna...

Rozwój niemowlęcia

Aktywność fizyczna dziecka

Aktywność fizyczna dziecka

Dziecko samo nie potrafi rozsądnie rozplanować wolnego czasu, dlatego muszą mu w tym pomóc rodzice. Warto m.in. kontrolować, ile czasu maluch spędza przed telewizorem.

Ćwiczenia - rodzaje, step

Ćwiczenia a mózg

Ćwiczenia a mózg

Aktywność fizyczna pomaga skoncentrować się, pobudza wytwarzanie serotoniny, wycisza układ nerwowy i dotlenia cały organizm. Dzięki temu sprawność umysłowa poprawia się.

Aromaterapia

Nordic walking - na zapalenie stawów

Nordic walking - na zapalenie stawów

Aktywność, która w niekonwencjonalny sposób może przyczynić się do walki z artretyzmem, to pływanie, a także modny ostatnio nordic walking.

Czy w ciąży mogę...?

Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są wskazane. Dbanie o swoją kondycję poprawia zdrowie, dotlenia organizm kobiety i dziecka.

Ćwiczenia - rodzaje, step

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna

Spacery, jogging, chodzenie po schodach, taniec i podnoszenie ciężarów to formy aktywności fizycznej, które wzmacniają kości i zapobiegają osteoporozie oraz ubytkom w tkance kostnej.