Ładunek glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?

Ładunek glikemiczny (ŁG, ang. glycemic load, GL), to parametr odnoszący się do oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz ilości węglowodanów w standardowej porcji. Ładunek glikemiczny to inaczej obciążenie glikemiczne i gęstość glikemiczna.

ŁG pozwala ustalić całkowitą glikemię poposiłkową na podstawie konkretnych produktów wchodzących w skład posiłku, jak i ich gramatury. Jego ideą jest założenie, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach skutkują takim samym wyrzutem insuliny do krwi, jak spożywane w dużych ilościach produkty o niskim IG.

Na takie parametry jak indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny powinny zwrócić przede wszystkim osoby z rozpoznanym stanem przedcukrzycowym, pełnoobjawową cukrzycą typu 2, insulinoopornością oraz odchudzające się.

Jak można obliczyć ładunek glikemiczny posiłku dla porcji pożywienia? ŁG można obliczyć według wzoru:

LG = W x IG:100
gdzie:

• W – ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach),
• IG – indeks glikemiczny pozwalający przewidzieć, w jakim stopniu podniesie się poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku,
• LG – ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny = (indeks glikemiczny × liczba węglowodanów zapisana w gramach): 100.

Jakie są różnice między indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym? Przede wszystkim trzeba zapamiętać, że to dwie różne miary opisujące wpływ jedzenia na stężenie glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny (liczba od 0 do 100) pozwala na przewidzenie, w jakim stopniu węglowodany zawarte w posiłku wpłyną na stężenie glukozy we krwi. Wartość IG określa się na podstawie tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru w porównaniu z referencyjnym pokarmem, którym zwykle jest czysta glukoza lub biały chleb.

IG jest parametrem, dzięki któremu możliwe jest sklasyfikowanie produktów spożywczych zawierających węglowodany na te o:

• niskim IG (poniżej 55),
• średnim IG,
• wysokim IG (szkodliwy indeks glikemiczny).

Możliwy jest również ich podział ze względu na tempo wchłaniania cukru we krwi. Im wyższa wartość, tym szybciej i wyżej podnosi się stężenie cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie.

Indeks glikemiczny informuje, jakie jest przewidywane tempo wchłaniania się cukru po spożyciu konkretnego artykułu spożywczego, a ładunek glikemiczny pozwala na określenie zależności pomiędzy indeksem glikemicznym a faktyczną wielkością porcji, to jest dokładną ilością węglowodanów, które zawiera produkt czy danie.

Ponieważ dzięki ŁG możliwe jest dokładne przeanalizowanie wpływu konkretnego produktu zawierającego węglowodany, a także jego ilości na organizm, wartości ładunku glikemicznego są bardziej przydatne diabetykom w układaniu odpowiedniej diety i ocenie produktów.

Gwałtowny wzrost i szybki spadek cukru, za który odpowiedzialne są produkty spożywcze o wysokim IG nie jest korzystny dla samopoczucia i zdrowia z wielu powodów. Przede wszystkim prowadzi do znaczącego wzrostu glukozy we krwi, prowadzi do zwiększenia apetytu (szybko pojawia się uczucie głodu, stąd ładunek glikemiczny ma znaczenie dla osób zdrowych, nie tylko diabetyków).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wolniej trawione i powodują stabilniejszy wzrost poziomu cukru. Powodują wolniejsze wchłanianie się glukozy, co prowadzi do łagodnego podwyższenia glikemii i – co za tym idzie – dłuższego uczucia sytości (stąd twierdząca odpowiedź na pytanie, czy ładunek glikemiczny jest istotny dla utraty wagi).

Kontrolując glikemię, stosując dietę cukrzycową (o niskim ładunku glikemiczny, niskim indeksie glikemiczny), warto planować i monitorować dzienny ładunek glikemiczny. Dobrze mieć wiedzę lub posługiwać się różnymi narzędziami, takimi jak niski IG, niski ładunek glikemiczny – tabela i listy produktów, także kalkulator ładunek glikemiczny.

Można również poprosić o pomoc dietetyka, który ułoży indywidualną dietę i udzieli różnych wskazówek. Warto także znać „sztuczki”, na przykład takie jak obniżyć ładunek glikemiczny dania, wystarczy do produktów o wysokim IG dodać produkty zasobne w białko, zdrowe tłuszcze czy błonnik.

Ładunek glikemiczny a cukrzyca

Jak kontrolować ładunek glikemiczny w codziennej diecie? Jakie są korzyści zdrowotne związane z kontrolą ładunku glikemicznego? Zdecydowanie wymierne i nieocenione.

Kontrolę nad poziomem cukru we krwi umożliwia rezygnacja z cukrów prostych, białego pieczywa i makaronów, słonych przekąsek czy produktów o dużej zawartości węglowodanów i zastąpienie ich produktami o niskim bądź średnim IG w zalecanej objętości.

Dieta o niskim ładunku glikemiczny pozwala cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem, ułatwia także kontrolowanie wagi ciała. Z kolei niekontrolowana dieta oparta na produktach z wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym może prowadzić do rozwoju wielu chorób metabolicznych.

Oznacza to, że branie pod uwagę IG i ŁG w produktach spożywczych to nie tylko działanie naprawcze po rozpoznaniu zaburzeń poziomu glukozy (cukrzyca, ale i insulinooporność) we krwi, ale i element profilaktyki.