Kreatyna - działanie, zażywanie, bezpieczeństwo stosowania

Kreatyna jest najczęściej stosowanym przez sportowców i kulturystów suplementem diety. Środek ten budzi wiele wątpliwości, a od lat toczą się spory dotyczące stosowania kreatyny, wpływu na organizm i budowania masy mięśniowej.

Sportowcy, którzy biorą kreatynę wierzą, że odżywka na masę jest im potrzebna, by mogli osiągać lepsze rezultaty sportowe.

Polecane wideo:

Kreatyna - działanie

Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w ciele człowieka, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. W największych ilościach jest produkowana w wątrobie oraz w trzustce, choć śladowo występuje także w niektórych produktach spożywczych.

Od niemal trzech dekad jest przyjmowana w celu zwiększenia ilości gromadzonej w mięśniach energii, która może zostać natychmiast uwolniona. Dzięki temu pracują one znacznie intensywniej, co sprzyja ich rozbudowie.

Z danych szacunkowych wynika, że dzięki kreatynie przyrost beztłuszczowej masy ciała może wynosić nawet 1,8 kg w czasie 12-tygodniowego treningu.

Udowodniono, że dzięki kreatynie zostaje przyspieszony proces regeneracji w przerwach pomiędzy kolejnymi treningami. Dzięki temu osoba ćwicząca jest w stanie wykonać więcej powtórzeń – bardziej zaawansowany trening sprawia, że osiągane rezultaty stają się jeszcze lepsze.

Poprawie ulega nie tylko siła, ale i wydolność fizyczna – trenujący o wiele lepiej radzi sobie z bardziej zintensyfikowanymi zadaniami, takimi jak choćby podnoszenie ciężarów czy dynamiczny sprint. Stosowana na całym świecie kreatyna nie jest dopingiem, dlatego też jest dozwolona podczas zawodów sportowych.

Kreatyna - zażywanie

W związku z tym, że suplement na masę w postaci kreatyny największej ilości energii dostarcza na początkowym etapie treningu, najlepiej sprawdzi się w przypadku osób, których ćwiczenia odznaczają się zaawansowaną intensywnością, natomiast powtarzane serie są krótkotrwałe. Chodzi tu przede wszystkim o kulturystykę, biegi krótkodystansowe, sporty walki czy wspomniane podnoszenie ciężarów.

Na rynku są dostępne dwie formy kreatyny – monohydrat kreatyny i fosforan kreatyny, przy czym najchętniej jest wybierany pierwszy z wymienionych typów. Jest to połączenie kreatyny cząsteczkami wody, które występuje w postaci zwykłego proszku lub kapsułek, choć jest możliwy zakup zawierających ją batoników, gum czy cukierków.

Okres zażywania kreatyny nie powinien przekroczyć czterech tygodni – po upływie tego czasu jest wskazana przerwa. Aby zmaksymalizować osiągane rezultaty, warto popijać przyjmowaną kreatynę napojem obfitującym w cukry proste, np. sokiem winogronowym.

Dawkowanie kreatyny najczęściej odbywa się metodą „loading”, która polega na zażywaniu 0,3 g suplementu na kilogram masy ciała w formie 3–4 dawek przez około tydzień. Po nasyceniu mięśni należy zmniejszyć tę ilość do około 4 g na dobę, co pozwolić ma na podtrzymanie efektu.

Na tempo przyswajania kreatyny przez mięśnie wpływają sód oraz insulina. Przypuszcza się, że jej absorpcję zwiększa substancja o nazwie D-pinitol.

Kreatyna - bezpieczeństwo stosowania

Choć popularne suplementy dla sportowców mogą wywoływać różne skutki uboczne, bezpieczeństwo zażywania kreatyny udowodniły szczegółowe badania naukowców.

Stosowanie kreatyny nie niesie zagrożenia, dopóki jest przyjmowana racjonalnie – nadmierny przyrost masy mięśniowej może być szkodliwy. W niektórych przypadkach kreatyna może wywołać jednak problemy żołądkowe, odwodnienie, skurcze mięśniowe.

Mogą zdarzyć się także wahania nastrojów i ogólne pogorszenie samopoczucia. Należy także wystrzegać się przyjmowania zbyt dużych dawek jednorazowo. Nadmiar tej substancji jest metabolizowany do kraetyniny, której zbyt wysokie stężenie może doprowadzić do uszkodzenia nerek.

Kreatyna dla nastolatków

Żadne z prowadzonych nad kreatyną badań nie wykazało, że może mieć ona negatywny wpływ na osoby nastoletnie. Przeciwnie – substancja ta jest wykorzystywana w leczeniu różnego typu zaburzeń mięśniowych.

Należy jednak pamiętać, że młody sportowiec, który chce rozpocząć przyjmowanie kreatyny musi spełniać kilka warunków. Jest ważne, aby miał za sobą okres dojrzewania, kiedy to następują intensywne zmiany rozwojowe.

Suplementacja może odbywać się jedynie za zgodą rodziców świadomych jej wpływu na organizm i pod okiem wykwalifikowanego trenera lub lekarza. Powinna być łączona ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną i dostosowaną do wieku ćwiczącego dietą w ściśle określonych dawkach.

Pamiętajmy, że zażywanie kreatyny nie może zastąpić aktywności fizycznej. Suplementacja musi współgrać z odpowiednim trybem życia – przede wszystkim regularnymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą.

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ciąża i dziecko
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Ciąża i dziecko
Ciąża i dziecko

9 najważniejszych badań, które powinna wykonać każda kobieta

9 najważniejszych badań, które powinna wykonać każda kobieta

Najważniejsze badania, które powinna wykonać każda kobieta O tym, że zdrowie jest najważniejsze, nie musimy nikogo przekonywać. Właśnie dlatego nie warto bagatelizować symptomów takich jak zaburzenia miesiączkowania, chroniczne zmęczenie czy bóle brzucha....

Ciąża i dziecko

Nocne moczenie - jak pomóc dziecku?

Nocne moczenie - jak pomóc dziecku?

Czy nocne moczenie dziecka powinno budzić niepokój? Moczenie nocne jest często normalną częścią dorastania. Większość dzieci moczy się w nocy mniej (...) więcej do 3 roku życia. Sporadycznie dolegliwości te mogą utrzymywać...

Ciąża i dziecko

Obalamy mity na temat endometriozy

Obalamy mity na temat endometriozy

, że endometrioza całkowicie przekreśla szanse na poczęcie dziecka i szczęśliwe donoszenie ciąży. Istnieją skuteczne metody leczenia niepłodności związanej (...) , jajowodów czy jelit. Choroba ta często dotyka kobiety...

Ciąża i dziecko

Dlaczego warto jeść kalafiora?

Dlaczego warto jeść kalafiora?

, która jest niezwykle ważna dla układu nerwowego. Kalafior powinien znaleźć się w jadłospisie kobiet w ciąży - to właśnie cholina odpowiada za prawidłowy rozwój (...) mózgu dziecka. Jedzenie kalafiora przyniesie korzyści...

Ciąża i dziecko

Freekeh, czyli zielone ziarno pszenicy

Freekeh, czyli zielone ziarno pszenicy

Poznaj freekeh Freekeh (inaczej frikeh, freekah czy farik), to inna nazwa zielonego ziarna pszenicy - produktu znanego najbardziej w Środkowo-Wschodniej i Północnej Afryce oraz krajach arabskich. Jest to jeden z rodzajów gruboziarnistej kaszy produkowanej...

Ciąża i dziecko

Jak usprawnić pracę układu limfatycznego?

Jak usprawnić pracę układu limfatycznego?

- naczyniowego oraz kobietom w ciąży. By usprawnić pracę układu limfatycznego, warto również masować ciało okrężnymi ruchami za pomocą suchej szczotki

Ciąża i dziecko

Dieta antyrakowa - fakty i mity

Dieta antyrakowa - fakty i mity

Zdrowie na talerzu Zdrowa dieta odgrywa niezwykle ważną rolę w profilaktyce wielu chorób, także nowotworowych. Dzięki postępowi nauki możemy poznać i wykorzystać potencjał drzemiący w licznych produktach spożywczych i, włączając je do codziennego jadłospisu,...

Ciąża i dziecko

Grzyby trujące zawierające amanitynę

Grzyby trujące zawierające amanitynę Odtwórz wideo

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego jedne grzyby są smaczne i jadalne, a inne powodują niebezpieczne dla zdrowia i życia zatrucia? Wszystko przez znajdujące się w leśnych skarbach toksyczne substancje, z których najbardziej groźną dla człowieka...