Kreatyna - efekty, dawkowanie, skutki uboczne, młodzież

Kreatyna jest najczęściej stosowanym przez sportowców i kulturystów suplementem diety. Środek ten budzi wiele wątpliwości, a od lat toczą się spory dotyczące stosowania kreatyny oraz jej wpływu na organizm i budowanie masy mięśniowej. Sportowcy, którzy biorą kreatynę wierzą, że odżywka na masę jest im potrzebna, by mogli osiągać lepsze rezultaty sportowe. Czy stosowanie kreatyny niesie ze sobą skutki uboczne? W jaki sposób dawkować kreatynę i jakie daje efekty?

1. Kreatyna - efekty

Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w ciele człowieka, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. W największych ilościach jest produkowana w wątrobie oraz w trzustce, choć śladowo występuje także w niektórych produktach spożywczych.

Co daje kreatyna? Od niemal trzech dekad jest przyjmowana w celu zwiększenia ilości gromadzonej w mięśniach energii, która może zostać natychmiast uwolniona. Dzięki temu pracują one znacznie intensywniej, co sprzyja ich rozbudowie.

Zobacz film: "Czy wszystkie suplementy diety są złe?"

Z danych szacunkowych wynika, że dzięki kreatynie przyrost beztłuszczowej masy ciała może wynosić nawet 1,8 kg w czasie 12-tygodniowego treningu.

Udowodniono, że dzięki kreatynie zostaje przyspieszony proces regeneracji w przerwach pomiędzy kolejnymi treningami. Dzięki temu osoba ćwicząca jest w stanie wykonać więcej powtórzeń – bardziej zaawansowany trening sprawia, że osiągane rezultaty stają się jeszcze lepsze.

Poprawie ulega nie tylko siła, ale i wydolność fizyczna – trenujący o wiele lepiej radzi sobie z bardziej zintensyfikowanymi zadaniami, takimi jak choćby podnoszenie ciężarów czy dynamiczny sprint. Stosowana na całym świecie kreatyna nie jest dopingiem, dlatego też jest dozwolona podczas zawodów sportowych.

2. Kreatyna - dawkowanie

W związku z tym, że suplement na masę w postaci kreatyny największej ilości energii dostarcza na początkowym etapie treningu, najlepiej sprawdzi się w przypadku osób, których ćwiczenia odznaczają się zaawansowaną intensywnością, natomiast powtarzane serie są krótkotrwałe. Chodzi tu przede wszystkim o kulturystykę, biegi krótkodystansowe, sporty walki czy wspomniane podnoszenie ciężarów.

7 faktów na temat suplementów diety
7 faktów na temat suplementów diety [7 zdjęć]

Obecnie suplementy diety są bardzo popularne i ogólnodostępne. Możemy je dostać nie tylko w aptekach,...

zobacz galerię

Na rynku są dostępne dwie formy kreatyny – monohydrat kreatyny i fosforan kreatyny, przy czym najchętniej jest wybierany pierwszy z wymienionych typów. Jest to połączenie kreatyny z cząsteczkami wody, które występuje w postaci zwykłego proszku lub kapsułek, choć jest możliwy zakup zawierających ją batoników, gum czy cukierków.

Okres zażywania kreatyny nie powinien przekroczyć czterech tygodni – po upływie tego czasu jest wskazana przerwa. Aby zmaksymalizować osiągane rezultaty, warto popijać przyjmowaną kreatynę napojem obfitującym w cukry proste, np. sokiem winogronowym.

Dawkowanie kreatyny najczęściej odbywa się metodą „loading”, która polega na zażywaniu 0,3 g suplementu na kilogram masy ciała w formie 3–4 dawek przez około tydzień. Po nasyceniu mięśni należy zmniejszyć tę ilość do około 4 g na dobę, co pozwolić ma na podtrzymanie efektu.

Na tempo przyswajania kreatyny przez mięśnie wpływają sód oraz insulina. Przypuszcza się, że jej absorpcję zwiększa substancja o nazwie D-pinitol.

3. Kreatyna - skutki uboczne

Choć popularne suplementy dla sportowców mogą wywoływać różne skutki uboczne, bezpieczeństwo zażywania kreatyny udowodniły szczegółowe badania naukowców.

Stosowanie kreatyny nie niesie zagrożenia, dopóki jest przyjmowana racjonalnie – nadmierny przyrost masy mięśniowej może być szkodliwy. W niektórych przypadkach kreatyna może wywołać jednak problemy żołądkowe, odwodnienie, skurcze mięśniowe.

Mogą zdarzyć się także wahania nastrojów i ogólne pogorszenie samopoczucia. Należy także wystrzegać się przyjmowania zbyt dużych dawek jednorazowo. Nadmiar tej substancji jest metabolizowany do kraetyniny, której zbyt wysokie stężenie może doprowadzić do uszkodzenia nerek.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

4. Kreatyna - młodzież

Żadne z prowadzonych nad kreatyną badań nie wykazało, że może mieć ona negatywny wpływ na osoby nastoletnie. Przeciwnie – substancja ta jest wykorzystywana w leczeniu różnego typu zaburzeń mięśniowych.

Należy jednak pamiętać, że młody sportowiec, który chce rozpocząć przyjmowanie kreatyny musi spełniać kilka warunków. Jest ważne, aby miał za sobą okres dojrzewania, kiedy to następują intensywne zmiany rozwojowe.

Suplementacja kreatyny może odbywać się jedynie za zgodą rodziców świadomych jej wpływu na organizm i pod okiem wykwalifikowanego trenera lub lekarza. Powinna być łączona ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną i dostosowaną do wieku ćwiczącego dietą dla sportowców.

Pamiętajmy, że zażywanie kreatyny nie może zastąpić aktywności fizycznej. Suplementacja musi współgrać z odpowiednim trybem życia – przede wszystkim regularnymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
i bądź na bieżąco!