Kreatyna – działanie, właściwości, dawkowanie, przeciwwskazania i środki ostrożności
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, połączenie cząsteczki wody i kreatyny, który naturalnie występuje w organizmie człowieka. Można ją również dostarczać z codzienną dietą oraz suplementami diety. Pozyskiwana tą drogą kreatyna to lepsza regeneracja, większa wytrzymałość, poprawa siły i przyrost masy mięśniowej. Jak działa kreatyna? Czy warto stosować kreatynę?
- 1. Co to jest kreatyna?
- 2. Jak działa kreatyna?
- 3. Kreatyna – jakie pełni funkcje?
- 4. Kreatyna – właściwości
- 5. Naturalne źródła kreatyny
- 6. Kiedy wykonać badanie kreatyny?
- 7. Kreatyna – rodzaje
- 7.1. Kreatyna – monohydrat kreatyny
- 7.2. Kreatyna – jabłczan kreatyny
- 7.3. Kreatyna – cytrynian kreatyny
- 7.4. Kreatyna – fosforan kreatyny
- 7.5. Kreatyna – ester etylowy kreatyny
- 8. Suplementy diety z kreatyną
- 9. Kreatyna – jak stosować?
- 10. Kreatyna – dawkowanie
- 11. Kreatyna – przeciwwskazania
- 12. Kreatyna – skutki uboczne i środki ostrożności
- 13. Po jakim czasie widać efekty brania kreatyny?
- 14. Czy kreatyna to steryd?
- 15. Co daje kreatyna bez treningu?
1. Co to jest kreatyna?
Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy to organiczny związek chemiczny, połączenie cząsteczki wody i kreatyny. W 1832 roku odkrył ją Michel Eugène Chevreul. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, które oznacza „mięso”.
Kwas β-metyloguanidynooctowy naturalnie występuje w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych. Zbudowany jest z fragmentów białek i składa się z glicyny, argininy i metioniny. W efekcie przemiany materii organizm syntetyzuje kreatynę w nerkach, wątrobie oraz trzustce. Kreatyna nie jest zaliczana do grupy niezbędnych składników pokarmowych.
Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie organizmu na kreatynę wynosi 2 g (dotyczy osoby o masie 70 kg). O ile 1 g jest syntezowany przez organizm z aminokwasów, o tyle pozostała ilość powinna być dostarczona wraz z pożywieniem.
Kreatyna a keratyna
Z uwagi na podobne brzmienie, kreatyna jest czasem mylona z keratyną. Jednak nie są to terminy tożsame. Keratyna jest białkiem produkowanym przez keratynocyty. Jest budulcem włosów, paznokci, a częściowo i naskórka.
2. Jak działa kreatyna?
Co robi kreatyna? Efektem działania kreatyny jest zwiększenie energii gromadzonej w mięśniach, która może zostać natychmiast uwolniona. W rezultacie substancja przyspiesza przyrost siły i masy mięśniowej, powoduje zwiększoną odporność na zmęczenie, poprawia wydolność i wytrzymałość, zwiększa poziom energii, wpływa na skuteczność treningów.
Ponadto dzięki kreatynie zostaje przyspieszony proces regeneracji w przerwach pomiędzy kolejnymi treningami, a trenujący lepiej sobie radzi z bardziej intensywnymi aktywnościami.
Ma to związek z tym, że w czasie intensywnego treningu kreatyna stymuluje wzrost białek, działając anabolicznie i antykatabolicznie. Ponieważ kreatyna nie jest dopingiem, jest dozwolona podczas zawodów sportowych.
3. Kreatyna – jakie pełni funkcje?
Na co jest kreatyna? Jedną z najbardziej istotnych funkcji kreatyny jest wpływ na odnawianie cząsteczek ATP (adenozynotrifosforan). Cząsteczki te są głównym nośnikiem energii w komórkach, stymulują do pracy i pomagają w różnego rodzaju aktywnościach.
Kreatyna nie tylko zwiększa zasoby energetyczne w mięśniach, ale też ma działanie przeciwutleniające na poziomie komórek. Stymuluje także syntezę protein w mięśniach. Z uwagi na właściwości osmotyczne, jednocześnie podwyższa uwodnienie komórek mięśniowych.
Ponadto kreatyna hamuje wytwarzanie miostatyny czyli białka, które może blokować wzrost mięśni. Pomaga też regulować poziom homocysteiny.
4. Kreatyna – właściwości
Do czego służy kreatyna? Kreatyna ma potwierdzone działanie anaboliczne. Substancja przede wszystkim poprawia efektywność treningową:
- stymuluje wzrost siły,
- pobudza procesy wzrostu tkanki mięśniowej,
- zwiększa wytrzymałości,
- przyspiesza regenerację po treningu.
Jednak kreatyna wpływa korzystnie nie tylko na potencjał komórek mięśniowych. Choć wiedza medyczna na temat właściwości kreatyny nie jest jeszcze kompletna, to obecne badania sugerują, że może mieć ona korzystny wpływ także na przewlekłe choroby neurologiczne, depresję oraz terapię zaburzeń mięśniowych.
Ponadto uważa się, że kreatyna ma właściwości przeciwutleniające oraz przeciwzapalne. Odgrywa istotną rolę w dostarczaniu energii do najbardziej aktywnych metabolicznie regionów mózgu, dlatego też wpływa na procesy poznawcze. Zmniejsza zmęczenie umysłowe, wpływa korzystnie na zdolności intelektualne oraz pamięć.
Kreatynę w proszku lub kapsułkach znajdziesz dzięki KtoMaLek.pl. Wypróbuj jej możliwości i sprawdzaj dostępność leków w ponad 10 700 aptekach w Polsce! Zarezerwuj swój lek online i zapłać za niego w aptece.
5. Naturalne źródła kreatyny
Gdzie kreatyna występuje naturalnie? Jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso (wołowe, wieprzowe i drobiowe), także podroby. Innymi jej źródłami są ryby (m.in. łosoś, śledź, tuńczyk) oraz mleko. Niewielkie stężenie związku występuje także w żurawinie.
Ponieważ jednak produkty spożywcze nie są w nią zasobne, wiele osób – zwłaszcza uprawiających sporty siłowe – sięga po suplementy diety z kreatyną.
6. Kiedy wykonać badanie kreatyny?
Badania kreatyny wykonywane są głównie przy podejrzeniu uszkodzenia mięśni szkieletowych, które są wynikiem choroby mięśni lub choroby pośrednio wpływającej na układ mięśniowy (nadczynność tarczycy, choroba Cushinga, zapalenie mięśni, dystrofie mięśniowe).
7. Kreatyna – rodzaje
Kreatyna dla sportowców sprzedawana jest w rozmaitych formach. Każdy dostępny rodzaj kreatyny charakteryzuje się nieco innymi właściwościami.
7.1. Kreatyna – monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny jest jedną z najpopularniejszych form tej odżywki. Jest także bardzo dobrze przebadany. Jest on kompilacją kreatyny i cząstki wody. Jest to jedna z najtańszych postaci kreatyny, przynosi także szybkie i dobre efekty.
Minusem jest to, że monohydrat kreatyny wykazuje tendencję do zatrzymywania w organizmie wody. Ma to miejsce zwłaszcza u osób, które spożywają duże ilości sodu.
7.2. Kreatyna – jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny (tri-creatine lub TCM), czyli połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego. Ten suplement pomaga uzyskać przyrost masy o zwartej strukturze, jednak na efekty działania trzeba trochę poczekać.
Charakteryzuje się także lepszą rozpuszczalnością w płynach niż monohydrat kreatyny. Minusem jabłczanu kreatyny jest przede wszystkim dość wysoka cena.
7.3. Kreatyna – cytrynian kreatyny
Cytrynian kreatyny (creatine citrate) jest połączeniem cząsteczki kreatyny z cząsteczką cytrynianu. Zawartość cytrynianu wpływa korzystnie na przyswajalność kreatyny. Ponadto substancja jest nieco lepiej rozpuszczalna w wodzie od monohydratu, posiada także większą stabilność chemiczną.
7.4. Kreatyna – fosforan kreatyny
Sportowcy sięgają również po fosforan kreatyny (creatine phospate), który powstaje w wyniku związania cząstki kreatyny z resztą kwasu fosforanowego. Badania dowodzą, że jego działanie jest silniejsze niż działanie monohydratu kreatyny.
Ta postać kreatyny wspomaga wzmożony wysiłek. Jej suplementację stosuje się najczęściej w sportach siłowych, wytrzymałościowych i sylwetkowych.
7.5. Kreatyna – ester etylowy kreatyny
Ester etylowy kreatyny (CEO) to kreatyna poddana procesowi estryfikacji. Ten rodzaj kreatyny charakteryzuje się zwiększoną biodostępnością. Ponadto wykazuje szybsze i bardziej efektywne działanie.
Dzięki temu, że kreatyna nie przekształca się tu w formę nieaktywnej biologicznie kreatyniny, możliwe jest uzyskanie lepszych rezultatów przy mniejszych dawkach.
8. Suplementy diety z kreatyną
Suplementacja kreatyną wpływa przede wszystkim na zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych. Dlatego też polecana jest głównie dla sportowców, zarówno zawodowych, jak i dla początkujących.
Kreatyna pomaga im poprawiać wydajność, zwiększa możliwości wysiłkowe, a tym samym wpływa korzystnie na wyniki sportowe. Kreatyna w opinii wielu specjalistów uważana jest za jeden z bezpieczniejszych i skuteczniejszych suplementów dla osób aktywnych fizycznie.
Dostępna jest kreatyna w tabletkach czy w proszku. Kreatyna występuje też w formie kapsułek. Jest ona dostępna pod różnymi postaciami: jabłczanu, monohydratu, fosforanu, cytrynianu czy glukonianu.
Najpopularniejsze suplementy to jabłczan kreatyny oraz monohydrat kreatyny. Obydwa związki prowadzą do przyrostu mięśniowej masy beztłuszczowej, choć efekty ich stosowania są różne.
9. Kreatyna – jak stosować?
Jak stosować kreatynę? Na czczo, po posiłku, czy na noc? Kreatyna, aby działała efektywnie, powinna być stosowana w okresie około treningowym. Może być przyjmowana z posiłkiem lub bez niego. W celu wzmocnienia efektów można łączyć ją z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem, kwasem alfa-lipidowym lub leucyną.
Istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca się tu spożywanie większych ilości wody niż przy braku suplementacji.
Jak brać kreatynę? Istnieje co najmniej kilka sposobów stosowania suplementu. Jednym z nich jest przyjmowanie kreatyny cyklicznie, a następnie wykonanie przerwy w jej suplementacji. Często kreatyna przyjmowana jest także drogą tzw. ładowania, która dzieli się na dwa etapy – fazę ładowania oraz fazę podtrzymującą.
W ostatnim czasie coraz więcej sportowców decyduje się stosować kreatynę przez cały rok, nie stosując okresów przerwy.
10. Kreatyna – dawkowanie
Jeśli chodzi o dawkowanie, należy zawsze stosować się do zaleceń producenta suplementu, uwzględniając masę ciała, plan treningowy oraz oczekiwane rezultaty.
W przypadku suplementacji z "ładowaniem" stosuje się ją najczęściej zgodnie z tym prostym wzorem:
- Kreatyna w fazie ładowania – 0,3 g na kilogram masy w 3-4 dziennych dawkach. Faza trwa przez 5-7 dni.
- Kreatyna w fazie podtrzymującej – 3-5 g na dobę do końca cyklu suplementacji.
11. Kreatyna – przeciwwskazania
Czy kreatyna szkodzi? Dotychczas nie wykazano, by przyjmowanie kreatyny zgodnie z zaleceniami i po wykluczeniu przeciwwskazań miało negatywny wpływ na zdrowie. Jakie są przeciwwskazania do przyjmowania substancji?
Kreatyna nie powinna być przyjmowana przez osoby zmagające się z chorobami trzustki i wątroby. Kreatyna nie powinna być przyjmowana także w zaburzeniach funkcjonowania nerek, czy po przebytych zabiegach hemodialitycznych.
Dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać niezbędne badania i skontaktować się z lekarzem. Podobnie w przypadku osób zmagających się z chorobami serca.
12. Kreatyna – skutki uboczne i środki ostrożności
Czy kreatyna jest szkodliwa? Kreatyna spożywana w rozsądnych dawkach, zgodnie z zaleceniami producenta, jest uważana za substancję bezpieczną. Dlatego też należy uważać, by dawkowanie kreatyny nie było zbyt wysokie jednorazowo.
Przedawkowanie kreatyny może mieć poważne konsekwencje. Nadmiar substancji jest metabolizowany do kreatyniny, której zbyt wysokie stężenie może doprowadzić do uszkodzenia nerek.
Podczas stosowania kreatyny zaleca się:
- ograniczenie kawy do jednej filiżanki dziennie, ponieważ duże ilości kofeiny mogą osłabiać działanie suplementów,
- rezygnację z picia alkoholu, który spowalnia absorpcję preparatu do komórek mięśniowych.
Ponieważ działanie kreatyny w postaci suplementów nie jest obojętne dla organizmu, zdarza się, że ich niewłaściwe spożywanie wywołuje uboczne efekty. Kreatyna może powodować:
- biegunki,
- skurcze mięśni,
- odwodnienie,
- wahania nastrojów, pogorszenie samopoczucia,
- nadmierny przyrost masy mięśniowej, który może być szkodliwy.
Co istotne, każda forma kreatyny może powodować skutki uboczne (np. monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, czy ester kreatyny).
13. Po jakim czasie widać efekty brania kreatyny?
Po jakim czasie działa kreatyna? Zwykle pierwszych rezultatów można spodziewać się już po kilku tygodniach, czasem po miesiącu. Efekty po kreatynie przede wszystkim zależą jednak od sposobu podawania.
W przypadku tzw. ładowania pierwszych efektów można spodziewać się nawet po kilku, kilkunastu dniach. Przy stałej suplementacji na podniesienie wytrzymałości i siły trzeba poczekać nieco dłużej. Ważne są także inne czynniki, m.in. rodzaj kreatyny, wykonywane treningi, czy dieta.
14. Czy kreatyna to steryd?
Z uwagi na silny potencjał anaboliczny kreatyna często traktowana jest jako steryd lub doping. Jednak substancja ta nie jest sterydem. Co więcej, jest ona jednym z lepiej przebadanych suplementów dla sportowców, który pozwala na bezpieczne zwiększenie wydolności wysiłkowej oraz budowanie masy mięśniowej.
15. Co daje kreatyna bez treningu?
Kreatyna uważana jest za suplement typowo sportowy. Przyjmowanie jej polecane jest więc przede wszystkim sportowcom oraz osobom, które regularnie trenują na siłowni. Kreatynę stosuje się czasem także w innych celach. Po co kreatyna bez treningu?
Kreatynę można stosować w okresie redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Suplementacja kreatyną na redukcji zapobiega degradacji mięśni.
Czasem suplementacja kreatyną polecana jest także weganom i wegetarianom. Z uwagi na to, że jej głównym źródłem w diecie jest mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, osoby na dietach roślinnych mogą mieć problemy z jej niskim poziomem. Odpowiednia suplementacja zapewnia, więc im wzrost całkowitej ilości kreatyny w mięśniach.
Z kolei u seniorów suplementacja kreatyny może zwiększać sprawność fizyczną, intelektualną, poprawia funkcje poznawcze.
Choć dużo mówi się o korzystnym działaniu kreatyny w innych problemach i schorzeniach (m.in. choroby neurologiczne, zmęczenie umysłowe, problemy z pamięcią, depresja), to jednak przyjmowanie suplementu w celach leczniczych zawsze należy skonsultować z lekarzem.
Treść artykułu jest całkowicie niezależna. Znajdują się w nim linki naszych partnerów. Wybierając je, wspierasz nasz rozwój.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.