Trwa ładowanie...

Kreatyna – działanie i efekty, suplementy diety oraz środki ostrożności

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, połączenie cząsteczki wody i kreatyny, który naturalnie występuje w organizmie człowieka. Można ją również dostarczać w codziennej diecie oraz z suplementami diety. Pozyskiwana tą drogą kreatyna to lepsza regeneracja, większa wytrzymałość, poprawa siły i przyrost masy mięśniowej. Co warto wiedzieć?

spis treści

1. Co to jest kreatyna?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy to organiczny związek chemiczny, połączenie cząsteczki wody i kreatyny. W 1832 roku odkrył ją Michel Eugène Chevreul. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, które oznacza „mięso”.

Zobacz film: "Dlaczego warto wykonywać badania profilaktyczne?"

Kwas β-metyloguanidynooctowy naturalnie występuje w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych. Zbudowany jest z fragmentów białek i składa się z glicyny, argininy i metioniny. W efekcie przemiany materii organizm syntetyzuje kreatynę w nerkach, wątrobie oraz trzustce. Kreatyna nie jest zaliczana do grupy niezbędnych składników pokarmowych.

Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie organizmu na kreatynę wynosi 2 g (dotyczy osoby o masie 70 kg). O ile 1 g jest syntezowany przez organizm z aminokwasów, o tyle pozostała ilość powinna być dostarczona wraz z pożywieniem.

Źródłem kreatyny jest mięso (wołowe, wieprzowe i drobiowe) oraz ryby. Ponieważ jednak produkty spożywcze nie są w nią zasobne, wiele osób – zwłaszcza uprawiających sporty siłowe - sięga po suplementy diety z kreatyną. Dlaczego? Co daje kreatyna?

2. Jak działa kreatyna?

Efektem działania kreatyny jest zwiększenie ilości gromadzonej w mięśniach energii, która może zostać natychmiast uwolniona. W rezultacie substancja przyspiesza przyrost siły i masy mięśniowej, powoduje zwiększoną odporność na zmęczenie, poprawia wydolność i wytrzymałość, zwiększa poziom energii, wpływa na skuteczność treningów.

Ponadto dzięki kreatynie zostaje przyspieszony proces regeneracji w przerwach pomiędzy kolejnymi treningami, a trenujący lepiej sobie radzi z bardziej intensywnymi aktywnościami.

Ma to związek z tym, że w czasie intensywnego treningu kreatyna stymuluje wzrost białek, działając anabolicznie i antykatabolicznie. Ponieważ kreatyna nie jest dopingiem, jest dozwolona podczas zawodów sportowych.

Zobacz także:

3. Suplementy diety z kreatyną

Kreatyna jako suplement diety występuje w formie kapsułek, tabletek i proszku - pod różnymi postaciami: jabłczanu, monohydratu, fosforanu, cytrynianu czy glukonianu.

Najpopularniejsze suplementy to jabłczan kreatyny oraz monohydrat kreatyny. Obydwa związki prowadzą do przyrostu mięśniowej masy beztłuszczowej, choć efekty ich stosowania są różne. Jabłczan kreatyny (tri-creatine lub TCM) to połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego.

Pomaga uzyskać przyrost masy o zwartej strukturze, jednak sporo kosztuje, a na efekty działania trzeba trochę poczekać. Z kolei monohydrat kreatyny jest kompilacją kreatyny i cząstki wody. Jest tańszy, przynosi szybsze i lepsze efekty, choć wykazuje tendencję do zatrzymywania w organizmie wody.

Sportowcy sięgają również po forforan kreatyny, który powstaje w wyniku związania cząstki kreatyny z resztą kwasu fosforanowego. Badania dowodzą, że jego działanie jest trzy razy silniejsze niż działanie monohydratu kreatyny.

Jeśli chodzi o dawkowanie, należy stosować się do zaleceń producenta, uwzględniając plan treningowy oraz oczekiwane rezultaty. Aby działanie kreatyny było efektywne, zaleca się ją zażywać przed lub zaraz po treningu.

4. Skutki uboczne, przeciwwskazania i środki ostrożności

Kreatyna spożywana w rozsądnych dawkach, zgodnie z zaleceniami producenta, jest uważana za substancję bezpieczną. Należy jednak pamiętać, że okres zażywania kreatyny nie powinien przekroczyć czterech tygodni. Po upływie tego czasu jest wskazana przerwa.

Ponadto trzeba uważać, by dawkowanie kreatyny nie było zbyt wysokie jednorazowo. Nadmiar substancji jest metabolizowany do kreatyniny, której zbyt wysokie stężenie może doprowadzić do uszkodzenia nerek.

Podczas stosowania kreatyny zaleca się:

  • ograniczenie kawy do jednej filiżanki dziennie, ponieważ duże ilości kofeiny mogą osłabiać działanie suplementów,
  • rezygnację z picia alkoholu, który spowalnia absorpcję preparatu do komórek mięśniowych.

Ponieważ działanie kreatyny w postaci suplementów nie jest obojętne dla organizmu, zdarza się, że ich niewłaściwe spożywanie wywołuje skutki uboczne, takie jak:

  • biegunki,
  • skurcze mięśni,
  • odwodnienie,
  • wahania nastrojów, pogorszenie samopoczucia
  • nadmierny przyrost masy mięśniowej, który może być szkodliwy.

W niektórych przypadkach stosowanie kreatyny jest przeciwwskazane. Dotyczy to osób zmagających się z chorobami wątroby, nerek i trzustki.

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.

Polecane dla Ciebie
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Pomocni lekarze
    Szukaj innego lekarza