Kreatyna - efekty, dawkowanie, skutki uboczne, młodzież

Kreatyna jest najczęściej stosowanym przez sportowców i kulturystów suplementem diety. Środek ten budzi wiele wątpliwości, a od lat toczą się spory dotyczące dawkowania kreatyny oraz jej wpływu na organizm i budowanie masy mięśniowej. Sportowcy, którzy biorą kreatynę wierzą, że odżywka na masę jest im potrzebna, by mogli osiągać lepsze rezultaty sportowe. Czy stosowanie kreatyny niesie ze sobą skutki uboczne? W jaki sposób dawkować kreatynę i jakie daje efekty?

Zobacz film: "Czy wszystkie suplementy diety są złe?"

spis treści

1. Kreatyna - charakterystyka

Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w ciele człowieka, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Zbudowana jest z fragmentów białek. Znajduje się przede wszystkim w tkance mięśniowej.

Składa się z :

  • glicyny,
  • argininy,
  • metioniny.

W największych ilościach jest produkowana w wątrobie oraz w trzustce, choć występuje także w niektórych produktach spożywczych.

Kreatyna może być również suplementem diety sportowców, dla których ilość jej w organizmie nie jest wystarczająca, aby osiągać sukcesy w sporcie. Stosowanie jej przyspiesza przyrost masy mięśniowej, powoduje zwiększoną odporność na zmęczenie, poprawia wydolność.

Kreatyna, dostarczana z zewnątrz w postaci suplementów wykazuje silniejsze działanie anaboliczne oraz usprawnia proces pozyskiwania energii, która jest niezbędną do prawidłowej pracy mięśni.

Kreatyna jako suplement występuje w postaci kapsułek, tabletek, lecz najczęściej proszku.

1.1. Kreatyna - działanie

Rolą kreatyny jest magazynowanie dużych ilość ATP w mięśniach. Może zostać natychmiast uwolniona - następuje to jako skutek rozpadu ATP do ADP, pod wpływem kurczenia się mięśni. Aby organizm miał pod dostatkiem zapasów energetycznych, musi dojść do resyntezy ADP do ATP, która to odbywa się przy udziale fosfokreatyny.

Jeśli jest zbyt mało kreatyny, występuje również brak fosfokreatywny i poziom ATP w mięśniach obniża się. W efekcie wcześniej pojawia się uczucie zmęczenia, lub uczucie to narasta, a także organizm po treningu wolniej się regeneruje.

Podsumowując, jeśli dostarczymy organizmowi kreatyny, zwiększymy energię, jaką będą mięć nasze mięśnie do pracy, co bezpośrednio poprawi skuteczność treningów.

1.2. Kreatyna w diecie

Spore ilości kreatyny można sobie dostarczyć, spożywając mięso i ryby, jednak gdyby osoba dorosła chciała w 100% uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik, powinna spożyć dwa kilogramy suchego mięsa bądź ryb. Dlatego suplementacja jest tak popularna.

Prawdopodobnie uzupełnianie tego składnika w diecie może pomóc podczas krótkotrwałych intensywnych wysiłków. Jest to związane także z przyrostem masy ciała, co jest efektem zatrzymania wody w organizmie przez kreatynę. Nie bierze ona jednak udziału w sposób bezpośredni w rozbudowie tkanki mięśniowej, jednak dzięki temu, że dostarczy nam energii, przyczynia się do rozrostu mięśni.

2. Kreatyna - efekty

Co daje kreatyna? Od niemal trzech dekad jest przyjmowana w celu zwiększenia ilości gromadzonej w mięśniach energii, która może zostać natychmiast uwolniona. Dzięki temu pracują one znacznie intensywniej, co sprzyja ich rozbudowie.

Z danych szacunkowych wynika, że dzięki kreatynie przyrost beztłuszczowej masy ciała może wynosić nawet 1,8 kg w czasie 12-tygodniowego treningu.

Udowodniono, że dzięki kreatynie zostaje przyspieszony proces regeneracji w przerwach pomiędzy kolejnymi treningami. Dzięki temu osoba ćwicząca jest w stanie wykonać więcej powtórzeń – bardziej zaawansowany trening sprawia, że osiągane rezultaty stają się jeszcze lepsze.

Poprawie ulega nie tylko siła, ale i wydolność fizyczna – trenujący o wiele lepiej radzi sobie z bardziej zintensyfikowanymi zadaniami, takimi jak choćby podnoszenie ciężarów czy dynamiczny sprint. Stosowana na całym świecie kreatyna nie jest dopingiem, dlatego też jest dozwolona podczas zawodów sportowych.

3. Kreatyna - dawkowanie

W związku z tym, że suplement na masę w postaci kreatyny największej ilości energii dostarcza na początkowym etapie treningu, najlepiej sprawdzi się w przypadku osób, których ćwiczenia odznaczają się zaawansowaną intensywnością, natomiast powtarzane serie są krótkotrwałe. Chodzi tu przede wszystkim o kulturystykę, biegi krótkodystansowe, sporty walki czy wspomniane podnoszenie ciężarów.

Na rynku są dostępne dwie formy kreatyny – monohydrat kreatyny i fosforan kreatyny, przy czym najchętniej jest wybierany pierwszy z wymienionych typów. Jest to połączenie kreatyny z cząsteczkami wody, które występuje w postaci zwykłego proszku lub kapsułek, choć jest możliwy zakup zawierających ją batoników, gum czy cukierków.

Kreatyna to suplemant diety najczęściej stosowany przez sportowców i kulturystów
Kreatyna to suplemant diety najczęściej stosowany przez sportowców i kulturystów (Grafika / Shutterstock )

Okres zażywania kreatyny nie powinien przekroczyć czterech tygodni – po upływie tego czasu jest wskazana przerwa. Aby zmaksymalizować osiągane rezultaty, warto popijać przyjmowaną kreatynę napojem obfitującym w cukry proste, np. sokiem winogronowym.

Dawkowanie kreatyny najczęściej odbywa się metodą „loading”, która polega na zażywaniu 0,3 g suplementu na kilogram masy ciała w formie 3–4 dawek przez około tydzień. Po nasyceniu mięśni należy zmniejszyć dawkowanie kreatyny do około 4 g na dobę, co pozwolić ma na podtrzymanie efektu.

Na tempo przyswajania kreatyny przez mięśnie wpływają sód oraz insulina. Przypuszcza się, że jej absorpcję zwiększa substancja o nazwie D-pinitol.

3.1. Kreatyna - o jakich porach przyjmować

W dni, kiedy trenujemy, kreatynę powinniśmy przyjmować przed i bezpośrednio po treningu - podczas okresu okołowysiłkowego zwiększa się wchłanialność produktów odżywczych, które mogą być następnie w sposób efektywny wykorzystane do budowania masy mięśniowej.

W dni wolne od treningu, powinniśmy spożywać kreatynę najpierw przed śniadaniem (najlepiej na czczo, z sokiem, dekstrozą lub białkiem serwatkowym, a następnie drugi raz około dwudziestu minut przed obiadem.

7 faktów na temat suplementów diety
7 faktów na temat suplementów diety [7 zdjęć]

Obecnie suplementy diety są bardzo popularne i ogólnodostępne. Możemy je dostać nie tylko w aptekach,...

zobacz galerię

4. Kreatyna - po jakim treningu

Fosfokreatyna dodaje energii w pierwszej fazie wysiłku fizycznego (pierwsze 10-15 sekund) o maksymalnej intensywności, dlatego świetnie sprawdza się podczas krótkotrwałych i bardzo intensywnych treningach, a także przy okazji wysiłków powtarzalnych, jak np. podnoszenie ciężarów, biegi krótkodystansowe, sporty walki, czy też kulturystyka.

5. Kreatyna - rodzaje suplementów

Kreatyna w formie suplementu może występować pod różnymi postaciami: jabłczanu, cytrynianu, monohydratu, azotanu, czy glukonianu. Najpopularniejszymi są jabłczan kreatyny oraz monohydrat kreatyny. Oba te związki powodują przyrost mięśniowej masy beztłuszczowej, jednak różne będą efekty ich stosowania.

5.1. Jabłczan kreatyny

Związek ten (inaczej nazwany tri-creatine lub TCM), jest połączeniem kreatyny i kwasu jabłkowego. Jego koszt jest dość znaczny, na właściwe efekty trzeba poczekać, lecz pomaga uzyskać przyrost masy o zwartej strukturze.

5.2. Monohydrat kreatyny

Jest połączeniem kreatyny i cząstki wody. Nie jest kosztowny, powoduje najlepsze i najszybsze rezultaty w przyroście mięśni. Wykazuje jednak tendencję do zatrzymywania w organizmie wody.

5.3. Forforan kreatyny

Kreatyna jest dostępna także pod postacią fosforanu kreatyny - powstaje w wyniku związania się cząstki kreatyny z resztą kwasu fosforanowego. Badania amerykańskich naukowców dowodzą, że jej działanie jest trzykrotnie mocniejsze niż działanie monohydratu kreatyny, gdyż fosforan pomaga znacznie opóźnić moment uczucia zmęczenia.

6. Kreatyna - skutki uboczne

Choć popularne suplementy dla sportowców mogą wywoływać różne skutki uboczne, bezpieczeństwo zażywania kreatyny udowodniły szczegółowe badania naukowców.

Stosowanie kreatyny nie niesie zagrożenia, dopóki dawkowanie kreatyny jest racjonalne – nadmierny przyrost masy mięśniowej może być szkodliwy. W niektórych przypadkach kreatyna może wywołać jednak problemy żołądkowe, odwodnienie, skurcze mięśniowe.

Mogą zdarzyć się także wahania nastrojów i ogólne pogorszenie samopoczucia. Należy także wystrzegać się aby dawkowanie kreatyny nie było zbyt wysokie jednorazowo. Nadmiar tej substancji jest metabolizowany do kreatyniny, której zbyt wysokie stężenie może doprowadzić do uszkodzenia nerek.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

7. Kreatyna - młodzież

Żadne z prowadzonych nad kreatyną badań nie wykazało, że dawkowanie kreatyny może mieć negatywny wpływ na osoby nastoletnie. Przeciwnie – substancja ta jest wykorzystywana w leczeniu różnego typu zaburzeń mięśniowych.

Należy jednak pamiętać, że młody sportowiec, który chce rozpocząć przyjmowanie kreatyny musi spełniać kilka warunków. Jest ważne, aby miał za sobą okres dojrzewania, kiedy to następują intensywne zmiany rozwojowe.

Suplementacja kreatyny może odbywać się jedynie za zgodą rodziców świadomych jej wpływu na organizm i pod okiem wykwalifikowanego trenera lub lekarza. Dawkowanie kreatyny powinno być łączone ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną i dostosowaną do wieku ćwiczącego dietą dla sportowców.

Pamiętajmy, że zażywanie kreatyny nie może zastąpić aktywności fizycznej. Suplementacja musi współgrać z odpowiednim trybem życia – przede wszystkim regularnymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Ważne tematy