Powrót do formy– jak odzyskać sylwetkę po porodzie, odżywianie, ćwiczenia.
Co robić, żeby powrócić do sylwetki sprzed ciąży, a jednocześnie nie zaszkodzić dziecku karmionemu piersią? W jaki sposób pozbyć się rozstępów i cellulitu na udach i pośladkach? Jak powinna odżywiać się świeżo upieczona mama, której celem jest zrzuceniu nadmiernych kilogramów? To tylko niektóre z pytań kobiet po urodzeniu dziecka. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na odzyskanie szczupłej figury.
1. Powrót do formy– nie zapominaj o regeneracji
Poród to nie lada wyzwanie dla kobiecego organizmu. Każda z kobiet dochodzi do siebie po porodzie w indywidualnym rytmie. Niedługo po urodzeniu dziecka następuje połóg, tzn. okres intensywnej regeneracji zarówno po porodzie naturalnym, jak i cesarskim cięciu. Połóg z reguły trwa 6 tygodni, które należy dzielić na następujące okresy:
• bezpośredni – pierwsza doba po porodzie • wczesny połóg – w pierwszym tygodniu po porodzie • późny połóg –trwa do 6 tygodni po porodzie
W czasie połogu organizm kobiety wraca do formy sprzed ciąży, a anatomiczne, morfologiczne i czynnościowe zmiany ciążowe zaczynają ustępować. W pierwszych tygodniach połogu następuje zwijanie się macicy, objawiające się silnymi skurczami. Około trzeciego tygodnia połogu dochodzi również do zmian w obrębie pochwy. Przewód mięśniowo-błoniasty wraca do stanu przedporodowego.
Samopoczucie kobiety w okresie połogu to również sprawa bardzo indywidualna. Zalecane jest w tym czasie wykonywanie delikatnych ćwiczeń mięśni dna miednicy.
"Szczególnie korzystny dla zdrowia będzie trening mięśni dna miednicy metodą dr Kegla. Pomoże on w powrocie do formy sprzed ciąży. Zminimalizuje też ryzyko problemów związanych m.in. z wysiłkowym nietrzymaniem moczu - częstej przypadłości, która jest wynikiem rozciągnięcia i uszkodzenia tych mięśni w trakcie porodu" - przekonuje lekarka, Anna Lisiewicz z Kliniki VESUNA.
2. Powrót do formy – odżywianie po porodzie
Świeżo upieczona mama nie powinna zapominać o racjonalnym i zdrowym odżywianiu. Dzięki odpowiedniej diecie nie tylko szybciej wróci do formy, ale również dostarczy odpowiednią dawkę niezbędnych wartości odżywczych swojemu maluszkowi. Okres karmienia piersią wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na składniki pokarmowe. Organizm domaga się wówczas odpowiedniej ilości białka, wapnia, żelaza czy witamin.
Karmiąca mama powinna spożywać każdego dnia około 2500 kcal (warto dodać, że karmiąc piersią kobieta spala nawet 700 kcal dziennie!) i pić około 3-3,5 litrów niegazowanej wody mineralnej. Nie należy zapominać też o regularności spożywanych posiłków (5-6 posiłków dziennie).
Po które produkty sięgnąć w okresie karmienia piersią?
Warto sięgać w tym czasie po lekki nabiał, chleb żytni, razowy, grahamki, ryż brązowy, makarony razowy, ciemnozielone warzywa takie jak kapusta, kapusta włoska, brokuły. W diecie mamy karmiącej powinien znaleźć się gotowany kurczak, indyk, czy cielęcina. Bez obaw można jeść też ryby. Dietetycy zalecają spożywanie śledzi, makreli, dorszy, czy halibutów, najlepiej 2-3 porcji tygodniowo.
Które owoce wybrać? Na pewno jabłka, banany, gruszki. Po pewnym czasie można sięgnąć również po morele, brzoskwinie, nektarynki, a także po porzeczki, cytrusy, truskawki (te zawierają w swoim składzie witaminę C).
Niezalecane jest spożywanie słodyczy, które są źródłem cukrów prostych oraz izomerów „trans”. Niewskazane jest też picie coca-coli, napojów gazowanych, a także słodkich soków.
Zaleca się też w okresie laktacji suplementację DHA, jodu, witaminy D3, magnezu oraz kwasu foliowego (w naturalnych produktach ten składnik znajdziemy w zielonych warzywach, a także w kalafiorze i ziemniakach).
3. Powrót do formy– ćwiczenia
Sprawdzonym sposobem na odzyskanie figury jest aktywność fizyczna. Jak przekonuje Mateusz Ferens, trener Fitness Klubu Gymnasion, kobiety, które rodziły naturalnie, mogą wykonywać treningi fizyczne już sześć tygodni po porodzie. Mamy, które mają za sobą cesarskie cięcie powinny odczekać co najmniej dziesięć tygodni.
Powrót do formy warto rozpocząć od delikatnych ćwiczeń takich jak pływanie, spacerowanie po bieżni, czy jazda na rowerze stacjonarnym. Po pewnym czasie można również włączyć do aktywności fizycznej ćwiczenia wzmaciające np. pilates czy joga. Ważne, by podejść do sprawy z rozsądkiem. Potrzeba około 3-6 miesięcy, by wrócić do formy sprzed ciąży.
Mamy nie powinny zapominać też o regeneracji. Ważna jest odpowiednia ilość snu (przynajmniej 7 godzin).
4. Powrót do formy– aktywność seksualna po porodzie
Dopiero po powrocie do dobrej kondycji fizycznej kobieta może bez obaw wznowić życie seksualne z partnerem. Warto odczekać ze współżyciem do momentu, gdy wiadomo, że szwy uległy zagojeniu. Wówczas intymne zbliżenie z partnerem znów stanie się źródłem radości, zadowolenia i spełnienia. Wiele kobiet rezygnuje ze zbliżeń z powodu niskiej samooceny.
Ciało po ciąży nie jest tak jędrne jak wcześniej, a na skórze widoczne są rozstępy. Jeśli młoda mama czuje się nieatrakcyjnie, może unikać seksu nawet jeśli ma na niego ochotę. Spadek libido może negatywnie odbić się na relacji z partnerem, dlatego warto wspomóc powrót do formy poprzez ćwiczenia fizyczne, jogę i zabiegi relaksująco-ujędrniające.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.
