Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska może pomóc w pozbyciu się 3-4 kilogramów miesięcznie lub nawet być programem żywieniowym na całe życie. Ta dieta odchudzająca zakłada, że aby pozbyć się nadwagi, należy spożywać 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal. Dlatego dieta śródziemnomorska bywa nazywana dietą 1200 kalorii. Podstawą diety są warzywa i owoce, kasze, makarony, ryby, owoce morza i pełnoziarniste pieczywo. Produkty zawierają duże ilości błonnika, witaminy C, mikro- i makroelementów, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecane są te potrawy, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 55. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to: chleb pełnoziarnisty, orzechy, czerwone wino, kasze.

Polecane wideo:

Dieta 1200 kalorii

Potrawy podawane są z dużą ilością czosnku oraz cebulki, tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zastępowany jest oliwą z oliwek.

W diecie śródziemnomorskiej nie ma wieprzowiny. Poza tym produkty mięsne są tutaj w niewielkich ilościach, co sprawia, że dieta nie jest ciężkostrawna. W diecie śródziemnomorskiej ważne są zdrowe techniki gotowania, takie jak: pieczenie w folii, pieczenie w rękawie, gotowanie na parze, pieczenie na ruszcie lub pieczenie na grillu. W diecie śródziemnomorskiej łączony jest makaron z warzywami lub rybą – tuczy on tylko wtedy, gdy podawany jest z tłustym sosem. Dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi odpowiednie ilości białka, tłuszczu, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Mogą jednak pojawić się niedobory cynku lub kwasu foliowego w diecie.

Zasady diety śródziemnomorskiej

W diecie śródziemnomorskiej stosuje się tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje, oliwy, orzechy, ryby) i unika tłuszczów nasyconych (masła, smalcu, tłustego mięsa, jaj). Zaleca się unikanie słodyczy, białego pieczywa, napojów słodzonych, tłustego mięsa, półproduktów.

Produkty dozwolone:

  • Pieczywo – ciemne, z dużą zawartością błonnika.
  • Mięso – chude, głównie drobiowe. Mięso czerwone zastępuje się owocami morza i tłustymi rybami morskimi bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Nabiał i jaja w umiarkowanych ilościach.
  • Niewielkie ilości alkoholu, głównie czerwonego wina.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej

Oto przykładowy jadłopis, który można wykorzystać w ciągu tygodnia stosowania diety odchudzającej.

Dzień 1.

  • Śniadanie: kanapka z kurczakiem: kromka chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki z kurczaka, liście sałaty, ½ średniego pomidora, szklanka soku owocowego, najlepiej świeżego – jeśli nie, to herbata lub herbatka owocowa.
  • Drugie śniadanie: jogurt z orzechami: jogurt naturalny 150 g, garść orzechów laskowych 30 g, filiżanka herbaty zielonej.
  • Obiad: ryba z rusztu z surówką: filet z mintaja 150 g, koperek, liście sałaty, pomidor, łyżeczka oliwy i octu winnego, sól, cytryna.
  • Kolacja: warzywa z makaronem.

Dzień 2.

  • Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną, wędzony łosoś, sałatka z pomidora i cebuli.
  • Drugie śniadanie: chudy serek wiejski.
  • Obiad: 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, dorsz pieczony w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, sałata z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
  • Podwieczorek: 1 szklanka chudego zsiadłego mleka, 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek.
  • Kolacja: sałatka z pomidora i ogórka, gotowana kasza kuskus, 2 plasterki szynki wołowej.

Dzień 3.

  • Śniadanie: tost z ziarnami, 2 łyżeczki margaryny, 2 parówki drobiowe, ogórek, szklanka soku owocowego (tosty robimy na ciepło).
  • Drugie śniadanie: serek wiejski, nektarynka, 2 łyżki otrąb pszennych, herbata bez cukru.
  • Obiad: pieczony kurczak z surówką.
  • Kolacja: sałatka z ryżu.

Dzień 4.

  • Śniadanie: filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi.
  • Drugie śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki, 1/2 ogórka.
  • Obiad: chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, 1 brzoskwinia.
  • Podwieczorek: 1 szklanka soku warzywnego.
  • Kolacja: 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki, 1/2 grahamki cienko posmarowanej margaryną.

Dzień 5.

  • Śniadanie: kromka chleba razowego, liść sałaty, plaster sera rokpol (20-30 g), szklanka soku owocowego.
  • Drugie śniadanie: jogurt naturalny, 2 łyżki płatków migdałów, kiwi, filiżanka herbaty.
  • Obiad: mintaj z surówką.
  • Kolacja: sałatka z fasolki.
Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska nie jest jedynie metodą na odchudzanie, ale i sposobem odżywiania na każdy dzień. Badania dowodzą, że dieta wywiera istotny wpływ...

Dzień 6.

  • Śniadanie: 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny z indyka,100 g sałatki z pomidora i szczypiorku.
  • Drugie śniadanie: 1/2 banana, 175 g jogurtu naturalnego.
  • Obiad: kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku).
  • podwieczorek: 1 pomarańcza.
  • Kolacja: 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego.

Dzień 7.

  • Śniadanie: 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, 2 plasterki ananasa.
  • Drugie śniadanie: 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek.
  • Obiad: talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g chudej wołowiny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g brukselki z wody.
  • Podwieczorek: serek homogenizowany.
  • Kolacja: sałatka z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawiona oliwą i sokiem z cytryny.

Przepisy w diecie śródziemnomorskiej

Dieta środziemnomorska oferuje bogactwo dań i smaków. Oto niektóre z nich:

Ryba z rusztu z surówką

Rybę pokropić cytryną i oliwą i upiec w folii aluminiowej. Z sałaty, pomidora, oliwy i octu zrobić surówkę.

Warzywa z makaronem

  • Składniki: ½ czerwonej i żółtej papryki, gniazdo wstążek makaronu razowego, sól, cebula, szklanka fasolki szparagowej, łyżka oleju (słonecznikowego, kukurydzianego lub tłoczonego na zimno rzepakowego) i przecieru pomidorowego, świeża bazylia, pieprz.
  • Przygotowanie: pokrojoną paprykę, cebulkę i fasolkę szparagową udusić, dodać przecier, ugotowany makaron, posypać bazylią i poddusić.

Pieczony kurczak z surówką

  • Składniki: pierś kurczaka (150 g), kawałek pora, marchewka, sos sojowy, łyżka oliwy, tymianek, sól, łyżeczka majonezu light.
  • Przygotowanie: mięso natrzeć tymiankiem, polać sosem sojowym z oliwą i upiec w folii. Pora przekroić na kawałki, dodać marchew i majonez.

Sałatka z ryżu

  • Składniki: ½ torebki brązowego ryżu, 3 plasterki szynki z kurczaka (30 g) lub ugotowanej piersi kurczaka, 2 łyżki kukurydzy, 3 krążki ananasa, sól, pieprz, słodka papryka, łyżka startych orzechów włoskich.
  • Przygotowanie: ugotowany ryż wymieszać z kawałkami szynki, pokrojonym ananasem i kukurydzą z puszki, przyprawić do smaku i posypać tartymi orzechami.

Mintaj z surówką

  • Składniki: filety z mintaja 150 g, natka pietruszki, łyżka oliwy, cytryna, szklanka poszatkowanej białej kapusty, marchewka, sól, pieprz, szczypta cukru.
  • Przygotowanie: skropić rybę cytryną, polać oliwą, grillować 15 min. Do kapusty dodać startą marchewkę, wymieszać, przyprawić i posypać natką pietruszki.

Sałatka z fasolki

  • Składniki: 2 łyżki ugotowanej fasolki, pomidor, cebulka, ugotowany ziemniak, ogórek kwaszony, sól, łyżka oleju lub majonezu light.
  • Przygotowanie: do fasolki dodać cząstki pomidora i cebuli, ogórka, polać olejem i przyprawić.

Najlepsza dieta odchudzająca

Dieta środziemnomorska jest zgodnie określana nie tylko jako dobra dieta odchudzająca, ale także jako najzdrowsza z diet odchudzających. Dlaczego tak jest? Oto zalety diety śródziemnomorskiej:

  • dieta śródziemnomorska jest prawdopodobnie najlepszą dietą na świecie,
  • można ją stosować całe życie,
  • jest najlepszą profilaktyką chorób układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, stany zapalne serca, miażdżyca naczyń obwodowych, zatory serca, żylaki kończyn dolnych),
  • po obniżeniu jej kaloryczności można ją wykorzystać jako dietę odchudzającą, a po osiągnięciu właściwej masy ciała powoli zwiększać jej wartość energetyczną, żeby potem stosować ją przez całe życie,
  • w diecie zaleca się wykorzystanie mięs czerwonych i ich przetworów tylko kilka razy w miesiącu, a jeżeli częściej, to w bardzo małych ilościach,
  • dieta bazuje na właściwościach oliwy z oliwek – najlepszego tłuszczu na świecie (dobrodziejstwa oliwy dla naszego organizmu są tak cenne, jak zielonej herbaty),
  • spożywanie w diecie dużych ilości ryb i owoców morza dostarcza organizmowi cennych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Dieta śródziemnomorska ma niewiele wad. Jej rezultaty nie są natychmiastowe, spadek wagi może być powolny. Trzeba zrezygnować ze słodyczy i białego pieczywa. Należy pamiętać, aby podczas jej stosowania unikać łączenia ogórka z pomidorem, ponieważ ogórki zawierają enzym askorbinazę, który niszczy witaminę C zawartą w pomidorach.

Małgorzata Kamińska, Ewelina Stanios, Zofia Dąbrowska, 3 miesiące temu

Bibliografia

  • Fisher H.V., Thomson C. Dieta śródziemnomorska chroni przed zawałem, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-995-9
  • Jakimowicz-Klein B. Dieta antymiażdżycowa, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 978-83-7277-242-8
  • Rożnowska K. Lecznicza moc potraw. Diety chroniące przed zawałem, udarem mózgu i nowotworami, Emilia, Kraków 2000, ISBN 83-909284-8-5
  • Summ U. Jeść i być szczupłym, KDC, Warszawa 2006, ISBN 83-7404-446-2

Skuteczna dieta odchudzająca

Komentarze (8)
~Heniek
~Heniek 4 miesiące temu

nie potrzeba diety srodziemnomorskiej W CIĄGU 3 TYGODNI SCHUDŁEM 8KG rano micha samych warzyw pietruszka por seler marchew jabłko cebula czosnek i zaraz szykowałem obiad to samo bez jabka i przyprawiałem do smaku czarny pieprz ziołowy imbir zioła prawansalkie "0" cukru te same warzywa były w gaenku na obiad zalane tylko woda kranuwą ale filtrowaną w miedzy czasie głodny noto jabłko po czterech dniach organizm sie przestawił nie załuje mimo 70dziesiątki

Odpowiedz
~Ala1976
~Ala1976 ponad rok temu

Po wakacjach w Grecji zakochałam się ich kuchni. Smaczne i lekkie dania oraz bardzo zdrowe. Dużo można się dowiedzieć w książce „Dieta śródziemnomorska” wydawnictwa Medyk. Po tym jak zaczęłam stosować się do porad z tej książki schudłam 8 kg.

Odpowiedz
~carbonara
~carbonara ponad rok temu

Prawdziwa dieta śródziemnomorska to pizza, makarony, gnocchi, tortellini i ravioli, calcone, focaccia, pieczywo - wszystko z białej mąki. Rizotta z białego ryżu. Sosy ze śmietaną, tłuste sery, tłuste wędliny - mortadela i salami. Dużo smażonego - owoce morza i ryby smażone w głębokim tłuszczu, arancini - kulki z ryżu faszerowane mozarellą, otaczane tartą bułką i smażone w głębokim tłuszczu. Biały chleb moczony w oliwie. Lody. Oliwki. Grilowane warzywa pławiące się w oliwie. Tłusto i mącznie. Wszystko to podlewane dużą ilością wina.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety
Diety dla chorych

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska Odtwórz wideo

Dieta śródziemnomorska nie jest jedynie metodą na odchudzanie, ale i sposobem odżywiania na każdy dzień. Badania dowodzą, że dieta wywiera istotny wpływ na zdrowie, chroni przed chorobami i zawiera wiele...

Dieta kardio

Dieta śródziemnomorska a nadciśnienie

Dieta śródziemnomorska to prosty sposób na to, jak opanować problemy z ciśnieniem. Nadciśnienie tętnicze może rozwijać się latami i nie powodować (...) na nadciśnienie, na przykład dieta śródziemnomorska....

Newsy - zdrowie

Czy dieta śródziemnomorska może zapobiec ADHD?

Dieta, zwana śródziemnomorską, bogata w owoce, warzywa i dobre tłuszcze może być w stanie zapobiec nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD), jak sugeruje nowe badanie. Badanie przeprowadzone na 120 dzieciach odkryło, że...

Dieta w depresji

Dieta śródziemnomorska zwalcza depresję

Dieta śródziemnomorska nie tylko zapobiega chorobom serca, ale jak wykazują ostanie badania hiszpańskich naukowców, przeciwdziała także depresji. Ludzie stosujący dietę bogatą w warzywa, ryby, oleje roślinne i płatki...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Dzięki tym nawykom utrzymasz zdrowy poziom cukru we krwi

Dzięki tym nawykom utrzymasz zdrowy poziom cukru we krwi

Polub kuchnię śródziemnomorską Na podstawie badań klinicznych wiadomo, że dieta śródziemnomorska może przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia cukrzycy nawet o 21%. To zasługa charakterystycznych...

Zdrowie

Poznaj 10 sekretów długiego życia

Poznaj 10 sekretów długiego życia

. Naukowcy sądzą, że drzemki wspomagają serce, obniżając hormon stresu. Dieta śródziemnomorska Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, pełne (...) , że odpowiednia dieta...

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Zaskakujące korzyści ze spożywania oliwy z oliwek

Zaskakujące korzyści ze spożywania oliwy z oliwek

Zalety oliwy z oliwek Dieta śródziemnomorska, w której często używana jest oliwa z oliwek extra virgin, ma niską zawartość cholesterolu i powoduje mniej przypadków chorób serca i otyłości. Przeciętny Grek spożywa 20 litrów...

Owoce

Oliwki - jedne z najzdrowszych owoców na świecie

Oliwki - jedne z najzdrowszych owoców na świecie

Naturalna profilaktyka Nie każdy przepada za charakterystycznym smakiem oliwek, jednak powodów, aby się do nich przekonać, jest przynajmniej kilka, a naukowcy ciągle dostarczają nowych. Te niewielkie owoce, bez których kuchnia śródziemnomorska...