Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dieta odchudzająca dla nastolatków

Dziewczęta w okresie wzrostu i dojrzewania są bardzo wrażliwe na niedobory pokarmowe. W tym okresie za sprawą hormonów ich ciało zmienia się, często odczuwają niezadowolenie z jego kształtu i próbują to zmienić za pomocą drastycznych diet odchudzających, eliminacji większości produktów spożywczych.Przez niewiedzę doprowadzają organizm do stanu niedożywienia, który może przejść w stan chorobowy. Jak więc powinna wyglądać prawidłowa dieta dla nastolatka?

Szczyt zachorowania na anoreksję psychiczną przypada właśnie na okres dojrzewania. Jeżeli nastolatka nie ma siły utrzymać drastycznej diety, dochodzi do efektu jojo i powrotu do wagi, a nawet powstania nadwagi.

Bardzo łatwo w tym okresie rozregulować metabolizm organizmu. Zwłaszcza spowolnić go niską podażą energii. Niedobór witamin i składników odżywczych może doprowadzić do anemii. Włosy robią się suche i łamliwe, paznokcie zaczynają się rozdwajać, cera staje się blada. Najczęściej obserwuje się niedobory żelaza i wapnia.

Dieta dla nastolatki powinna opierać się bardziej na wykryciu błędów żywieniowych, uregulowaniu posiłków oraz eliminacji podjadania słodyczy, chipsów, frytek, fast food’ów, słodkich napojów gazowanych.

1. Jadłospis diety dla nastolatka

Dieta bogata w składniki odżywcze

Dietetycy są zgodni, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest spożywanie różnych produktów, zwłaszcza...

Jadłospis nastolatka powinien być urozmaicony, a kaloryczność minimalna diety nie może schodzić poniżej 1500 kcal. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielo-zbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i niewielki dodatek tłuszczowy (masło, margaryna lub oliwa). Owoce są źródłem witamin, ale też cukrów prostych powinny znajdować się w 2-3 posiłkach w formie surowej lub świeżych soków.

Bardzo skuteczny i pożyteczny dla młodego organizmu jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia w połączeniu z właściwą dietą dadzą szybkie efekty i nie zakłócą funkcjonowania organizmu.

2. Dieta 1500 kcal dla nastolatka

DZIEŃ 1

  • Śniadanie
    Serek wiejski (200g) z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), kromka pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana cienko masłem.
    Herbata zielona.
  • 2 śniadanie
    Banan, kromka pieczywa razowego posmarowana przecierem pomidorowym z plasterkiem sera żółtego i plasterkami pomidora. Woda mineralna z limonką.
  • Obiad

    Makaron z groszkiem i wędzonym łososiem
    24 szt. makaronu pełnoziarnistego penne,
    4 cienkie plasterki wędzonego łososia,
    3małe różyczki brokuła (1/3 opakowania mrożonego),
    2 łyżki zielonego mrożonego groszku lub 2 łyżki z puszki.
    natka pietruszki,
    przyprawy, sok z cytryny.

    Makaron ugotować aldennte. Brokuły blanszować 6 min. Makaron ułożyć na talerzu, dodać brokuły, groszek ugotowany lub z puszki oraz kawałki łososia. Posypać zieleniną, skropić sokiem z cytryny.

    Woda mineralna.

  • Podwieczorek
    Zetrzeć na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 kromki pieczywa chrupkiego.

     
  • Kolacja
    Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana chudym twarożkiem, kiełki rzodkiewki. Melisa z pomarańczą bez cukru.

DZIEŃ 2

  • Śniadanie
    Jogurt owocowy (150 g), 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane serkiem topionym (cienko), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora. Kawa zbożowa z mlekiem 1,5%.

     
  • 2 śniadanie
    Kiść winogron (mała), szklanka maślanki owocowej, kromka pieczywa razowego posmarowana cienko masłem z wędliną drobiową (2 plasterki), sałata
  • Obiad

    Pieczeń z piersi indyka

    120g plastra pieczeni z piersi indyka,
    ½ opakowania mrożonej zielonej fasolki,
    łyżeczka masła,
    sok z cytryny,
    posiekany koperek,
    ½ woreczka kaszy gryczanej.

    Pierś posypać ziołami, natrzeć czosnkiem, oliwą- zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu.

    Na ugotowanej fasolce rozpuść 1 łyżeczkę masła, indyk posyp koperkiem i skrop cytryną. Podać z kaszą na sypko.

    Woda mineralna.

  • Podwieczorek
    Jogurt naturalny (150g) z 1 łyżeczką słonecznika i 1 łyżeczką rodzynek.
  • Kolacja
    Brokuły gotowane (mała główka) posypany 2 łyżkami startego parmezanu. Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.

DZIEŃ 3

  • Śniadanie
    2 kromki pieczywa razowego, 2 cienkie plasterki fety light posypany słonecznikiem i szczypiorkiem, plasterki rzodkiewek. Buteleczka soku marchewkowego (jednodniowy).

     
  • 2 śniadanie
    Sałatka wielowarzywna:
    mały seler,
    mała marchew,
    pomidor,
    1/4 główki sałaty lodowej.

    Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi.

    Kromka pieczywa razowego, 2 plasterki wędliny drobiowej.

     
  • Obiad
    Kurczak duszony z warzywami. Mały filet z piersi kurczaka (100g), 2 pomidory obrane ze skórki, ½ małej cebuli, mała cukinia, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, natka pietruszki, 50g pełnoziarnistego (orkiszowy) makaronu świderki.

    Filet z kurczaka natrzeć ziołami, solą pieprzem, pokroić w kostkę-podsmażyć. Dodać pomidory, cebulę, czosnek - dusić do miękkości. Pod koniec wrzucić cukinie pokrojoną w kostkę-dusić. Wymieszać z makaronem ugotowanym aldente. Sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.

     
  • Podwieczorek
    Koktajl: kefir (szklanka), mrożone owoce – mogą być truskawki (10 szt.)- zmiksować, nie dosładzać. Posypać cynamonem.

     
  • Kolacja
    Szklanka gorącego mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych i 4 pokrojonymi suszonymi morelami.

DZIEŃ 4

  • Śniadanie
    Sałatka z grejpfrutem-liście sałaty lodowej, starte jabłko, ½ pokrojonego grejpfruta, 3 suszone morele, sos: łyżeczka miodu, sok z cytryny,
    2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane chudym twarożkiem. Kawa z mlekiem 1,5%.

     
  • 2 śniadanie
    2 kromki posmarowane cienko masłem, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, sałata. Herbata zielona bez cukru.

     
  • Obiad
    Kasza gryczana (1/2 woreczka), gulasz z chudego mięsa wołowego (2 chochle do zupy), ogórek kiszony. Sok grejpfrutowy świeżo wyciśnięty.

     
  • Podwieczorek
    3 kromki pieczywa chrupkie z sałatą, 3 plastrami feta light, kilka pokrojonych oliwek do dekoracji.
  • Kolacja
    Kawałek kabanosa (70g), kromka pieczywa razowego. Mizeria (jeden średni ogórek zielony) polany kubeczkiem jogurtu naturalnego. Posypany szczypiorkiem, solą pieprzem.

DZIEŃ 5

  • Śniadanie
    Serek z warzywami serek wiejski (200g) wymieszać z 4 startymi rzodkiewkami i kilkoma plasterkami zielonego ogórka doprawić do smaku, 2 kromki pieczywa razowego.

     
  • 2 śniadanie
    Sałatka owocowa-pomarańcza, ½ małego melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką rodzynek i 1 łyżeczką otrąb owsianych.

     
  • Obiad
    Warzywa na patelnię dowolne- ½ opakowania (podsmażone max na 1 łyżce oleju, duszone z dodatkiem wody), ½ woreczka ryżu brązowego.
    Kefir lub jogurt (szklanka)

     
  • Podwieczorek
    Półmisek warzyw surowych: dowolne (papryka, ogórek zielony, sałata itd. 4szt.) z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy)
  • Kolacja
    2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego),połowa puszki tuńczyka w oleju (dobrze odsączony), tuńczyk wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym w formie sałatki.

DZIEŃ 6

  • Śniadanie
    Muesli z mlekiem, szklanka mleka 1,5%, 5 łyżek muesli. Banan.

     
  • 2 śniadanie
    Kromka pieczywa orkiszowego, posmarowana chudym twarożkiem z 2 plasterkami wędliny drobiowej. Pomidor pokrojony w ćwiartki, posypany szczypiorkiem i suszoną lub świeżą bazylią.

     
  • Obiad
    Łosoś świeży (150g)-grillowany, 1/2 woreczka ryżu brązowego. Kapusta kiszona (szklanka) z dodatkiem oleju. Herbata czerwona bez cukru.

     
  • Podwieczorek
    1 duża starta marchewka ze startym jabłkiem (skropione cytryną) i łyżką słonecznika polane jogurtem naturalnym (kubeczek-150g), kromka pieczywa razowego posmarowana masłem.
  • Kolacja
    Serek homogenizowany waniliowy (150g), kilka truskawek.
    Mała bułka razowa posmarowana cienko masłem.
    Melisa z pomarańczą bez cukru.

DZIEŃ 7

  • Śniadanie
    Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem na maśle (1 łyżeczka płaska), 2 kromki pieczywa razowego. Kawa z mlekiem 1,5%

     
  • 2 śniadanie
    Sałatka z kurczaka: filet z piersi kurczaka - gotowany lub grillowany, trzy łyżki kukurydzy, pół pora, plaster ananasa, pół jogurtu naturalnego i przyprawy. Wszystko pokroić i podawać na liściach sałaty.

     
  • Obiad
    ¾ woreczka ugotowanego ryżu brązowego, parabolicznego lub białego,
    4 jabłka uduszone z dodatkiem łyżeczki masła, musem polać ryż, całość polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypać cynamonem.

     
  • Podwieczorek
    Szklanka soku pomidorowego, 3 wafle ryżowe 4 plasterki sera mozarella, 4 plasterki wędliny drobiowej.

     
  • Kolacja
    Serek wiejski (200g), bułka grahamka posmarowana cienko masłem, z plasterkami pomidora i sałatą. Melisa z pomarańczą bez cukru.

Coraz więcej nastolatków zmaga się z nadwagą i otyłością. Zbędne kilogramy mają niekorzystny wpływ na samopoczucie i samoocenę młodego człowieka, dlatego warto zdecydować się na zdrowe odchudzanie.

Bibliografia

  • Dalecka M. Wszystko o odchudzaniu nastolatek, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7277-030-1
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
mgr Gabriela Wanat,
Komentarze (41)
~Patt
~Patt

Witam, mam 19lat. Mam 175cm wzrostu i 95kg wagi. Nie jadam wszystkiego,nie wiem jaką dietę zastosować i nie wiem jakich zamienników stosować. Ciężko mi też schudnąć,ponieważ przez 2 lata brałam hormony. Prosze o pomoc.

Odpowiedz
opaska712
opaska712

Mam 14 lat.Mam 155 cm wzrostu i ważę prawie 60 kg.Jem wszystko gdyż próbowałam tak zwanych ''głodówek'' ale byłam osłabiona i szybko rezygnowałam.Źle czuję się ze swoim ciałem i mam podwyższone ciśnienie.Chciałabym schudnąć tylko nie mam pojęcia jak mam to zrobić.Proszę o pomoc.

Odpowiedz
~wix147
~wix147

@opaska712: polecam dietę prostą i skuteczną ; bez ziemniaków , chleba , słodyczy , smażonych rzeczy no i oczywiście chipsów i fast - food'ów te produkty musisz wyeliminować (ewentualnie raz na miesiąc możesz zjeść kawałek ciasta itp . ) oprócz tego ćwiczenia przynajmniej 3x w tygodniu po 20-30 minut . ( jeśli chcesz możesz więcej ) polecam i mam nadzieje ,że ci się uda osiągnąć swój cel powodzenia !!!!!!!! :)

Odpowiedz
~Krr
~Krr

Żołądek jest jak pięść ,porównaj swój posiłek na talerzu do pięści..

Odpowiedz
~olciafasolka
~olciafasolka

Witam,mam 12 lat 172cm i waże 70 kilo ja. Przed wakacjami ważyłam też 70 kilo jak wróciłam ciągle słuszałam ty schudłaś mi też osobiście się wydaję że schudłam ale ciągle waże tyle samo i nie wiem jak się z tym uporać i co z tym zrobić :(
Proszę o pomoc...!

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Diety odchudzające - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Diety odchudzające
Diety odchudzające

Dieta Andersona

Autorem diety jest Henry L. N. Anderson, amerykański dietetyk. Doszedł on do wniosku, że skuteczne odchudzanie nie powinno polegać na ograniczaniu jedzenia, ale na właściwym spalaniu gromadzonego w organizmie tłuszczu i białka. Do tego procesu potrzebne...

Diety odchudzające

Dieta białkowa

Dieta białkowa

Dieta białkowa, znana szerzej jako dieta Dukana, swoją bardziej popularną nazwę zawdzięcza francuskiemu doktorowi, który zaniepokojony złym stanem zdrowia swoich pacjentów, którzy nie mogą pozbyć się nadwagi, postanowił opracować dietę, która im w tym...

Diety odchudzające

Zdrowe przekąski

Zdrowa dieta powinna opierać się na jedzeniu wartościowych, zdrowych produktów i niepodjadaniu między posiłkami. Jednak aż 90% Polaków przyznaje się do tej czynności, wskazując, że niezdrowe przekąski są ich głównym menu między posiłkami. Istnieje jednak...

Diety odchudzające

Dieta dr. Perricone'a

Dieta dr. Perricone'a opiera się na produktach pro- i prebiotycznych. Według autora tej diety odchudzającej otyłość i nadwaga są efektem stanu zapalnego w organizmie, wywołanego złym żywieniem. Ta dieta probiotyczna zakłada, że aby zrzucić zbędne...

Diety odchudzające

Dieta antyestrogenowa

Wpływ cukrzycy na libido zyskała sobie popularność już w Stanach Zjednoczonych, w Izraelu i w Europie Zachodniej. Jest to zdrowa dieta odchudzająca, która opiera się ograniczeniu spożywanych estrogenów. Nadmiar estrogenów w organizmie powoduje gromadzenie...

Diety odchudzające

Dieta Strażników Wagi

Dieta Strażników Wagi (Strażnicy Wagi), określana także jako dieta punktowa, to zdrowa dieta odchudzająca. Jej podstawą jest podział produktów żywnościowych na trzy grupy kolorystyczne - zieloną, żółtą i czerwoną, z której każda ma określoną wartość...

Diety odchudzające

Dieta Montignaca - jadłospis

Zastanawiasz się, jaka dieta odchudzająca jest najlepsza dla ciebie? Może powinnaś wypróbować dietę Montignaca? Jest to skuteczna dieta odchudzająca, która opiera się na założeniu, że przyczyną otyłości jest gwałtownie podnoszony poziom cukru we krwi, a...

Diety odchudzające

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska może pomóc w pozbyciu się 3-4 kilogramów miesięcznie lub nawet być programem żywieniowym na całe życie. Ta dieta odchudzająca zakłada, że aby pozbyć się nadwagi, należy spożywać 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej...

Diety odchudzające

Dania z mrożonki

Lata nie się zatrzymać, ale dzięki temu, że mamy mrożoną żywność możemy cieszyć się smakiem lata przez cały rok. Mrożone warzywa i owoce są powszechnie dostępne i można je znaleźć obecnie w każdym sklepie spożywczym. Wartość odżywcza mrożonych warzyw i...

Diety odchudzające

Dieta z mrożonki

Chcesz schudnąć w okresie jesienno-zimowym, kiedy świeże owoce i warzywa nie są łatwo dostępne? Nie martw się, możesz skorzystać z diety z mrożonek. Dieta odchudzająca, której podstawą są mrożone warzywa i owoce, jest bardzo prosta do przygotowania, tania...