Dieta zone

Dieta zone, znana także jako dieta strefowa – została opracowana przez dra Barry’ego Searsa, amerykańskiego dietetyka i biotechnologa. Proponowany przez niego sposób odżywiania jest dietą niskowęglowodanową. Dieta zone została oparta na badaniach, za które przeprowadzający je naukowcy otrzymali nagrodę Nobla. Dieta strefowa jest znana i popularna w USA, Australii oraz w wielu krajach Europy. Opiera się na przekonaniu, że jedzenie może działać jak lek. Odpowiednio dobrana i zdrowa dieta wpływa na nasze hormony, które kierują wszystkimi funkcjami organizmu.

Polecane wideo:

Zasady diety zone

Dieta strefowa jest zgodna z ludzkim kodem genetycznym, który nie zmienił się od 100 000 lat, a proponowane w niej proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów umożliwiają kształtowanie reakcji hormonalnych organizmu. Dieta zone opiera się na przekonaniu, że żywność może działać na ludzkie ciało jak lek. Jej celem jest utrzymanie poziomu insuliny w idealnej równowadze (inaczej strefie równowagi, czyli po angielsku zone). To ważne, ponieważ zwyżka tego hormonu powoduje nadwagę i negatywnie wpływa na zdrowie. Aby tę równowagę osiągnąć, należy odpowiednio komponować swoje posiłki. Według Searsa powinniśmy na nie patrzeć nie jako na źródło kalorii, ale jako na system kontroli hormonów.

W trakcie diety spożywa się pięć posiłków dziennie, których wartość energetyczna wynosi ok. 1700 kcal. Dieta strefowa pozwala schudnąć 2-3 kilogramy w ciągu pierwszych 14 dni, a następnie 1-3 miesięcznie. Takie tempo spadku wagi ogranicza wystąpienie efektu jo-jo. W diecie strefowej jadłospis powinien być skomponowany z 11 cegiełek. Należy je rozkładać jak się chce, na 5-6 posiłków (np. I śniadanie – 3 cegiełki, II śniadanie – 2, obiad – 3, przekąska – 1, kolacja – 2 cegiełki). Każda cegiełka składa się z 1 porcji białka (1B), 1 porcji tłuszczu (1T) i 1 porcji węglowodanów (1W). Cegiełki komponuje się samodzielnie, według poniższej zasady.

Składniki diety zone

Sears przyjął, że aby schudnąć, należy w każdym posiłku zachować odpowiednie proporcje pomiędzy ilością białek, węglowodanów i tłuszczów. Sears podał następujące wartości procentowe tych składników: 30% kalorii powinno pochodzić z białka, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów (tzw. formuła 30-40-30). Według naukowca taki sposób odżywiania pozwala na utrzymanie równowagi hormonów odpowiedzialnych za metabolizm.

Produkty zalecane w diecie to: owoce jagodowe, kiwi, cytrusy, śliwki, truskawki i czereśnie, zielone warzywa (np. cukinia, brokuły), warzywa strączkowe, sałata, cebula, ogórek, papryka, pomidor, szpinak, soczewica, pieczarki, pełne ziarna zbóż, do posiłków woda. W diecie strefowej ograniczyć należy: chleb, makaron i ryż, ale też takie owoce, jak: papaja, mango, banany, płatki śniadaniowe, chleb, marchewki i soki owocowe, a także alkohol, kofeinę, cukier i skrobię.

Ważnym elementem diety jest również czas spożywania posiłków. Najlepsze pory na posiłek według diety strefowej to:

  • godzinę po wstaniu z łóżka,
  • co 4-5 godzin po każdym ostatnim posiłku albo co 2-2,5 godziny po ostatniej przekąsce, mała przekąska przed pójściem spać,
  • mała przekąska 30 minut przed ćwiczeniami.

Jadłospis w diecie zone

Dzień 1

  • Śniadanie: Tosty francuskie. 2 tosty pełnoziarniste (2W) obtoczyć w 2. roztrzepanych jajkach (2B), a następnie opiec. Jeden tost posmarować 3 łyżeczkami masła (3T) i 1/2 łyżeczki miodu (1W), na to położyć plaster (30 g) chudego białego sera (1B) i przykryć drugim tostem.
  • Drugie śniadanie: Ryżowe kanapki. 3 wafle ryżowe (3W) posmarować 3 łyżkami rozgniecionego awokado (3T). Na każdym waflu położyć plaster (ok. 30 g) wędzonej polędwicy (3B).
  • Obiad: Łosoś ze szpinakiem. Dzwonko (ok. 150 g) łososia (3B) skropionego sokiem z cytryny (1W) i łyżką oliwy z oliwek (2T) upiec w folii. Jeść z sałatką ze szklanki szpinaku (1W), pokrojonego pomidora (1W) i 2 posiekanych orzechów włoskich (1T).
  • Podwieczorek: Tofu z papryką. 100 g twardego tofu (1B) i czerwoną paprykę (1/2W) pokroić w kostkę, a następnie wymieszać z łyżką keczupu (1/2W) i 1/2 łyżki oliwy z oliwek (1T). Paprykę można zastąpić małym pomidorem, ogórkiem lub 1/2 główki sałaty.
  • Kolacja: Owocowy serek. 1/2 opakowania (150 g) serka wiejskiego light (1B) wymieszać z mandarynką podzieloną na cząstki (1W) i 4 posiekanymi orzechami pistacjowymi (1T).

Dzień 2.

  • Śniadanie: Parówki z jajkiem. 2 parówki cielęce (1B) przekrojone wzdłuż podsmażyć na łyżce oliwy (1T). Jeść z 2 jajkami ugotowanymi na miękko (2B) i kromką chleba razowego (2W), posmarowaną 2 łyżeczkami masła (2T) oraz z 1/2 pomarańczy lub mandarynką (1W).
  • Drugie śniadanie: Serek na wędlinie. Plaster (30 g) wędliny drobiowej (1B) z łyżeczką serka kremowego (1T). Owoc, np. jabłko, gruszka, kiwi (1W).
  • Obiad: Schab i sałatka warzywna. Kotlet schabowy, ok. 100 g (3B), natrzeć solą, pieprzem, majerankiem i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek (2T). Zawinąć w folię i piec ok. 30 min w temp. ok. 200°C. Aby mięso się nie przypaliło, można podlać je niewielką ilością wody. Schab podawać z sałatką z 1/2 pokrojonej główki sałaty (1/2 W), ogórka (1/2W), zielonej papryki (1/2 W), czerwonej papryki (1/2 W) oraz dużego pomidora lub jabłka (1W). Warzywa dokładnie wymieszać z 2/3 łyżeczki octu winnego oraz łyżką oliwy (2T).
  • Podwieczorek: Tuńczyk z puszki. Puszkę tuńczyka (ok. 90 g) w sosie własnym (3B) osączyć z zalewy, wymieszać z łyżką majonezu (2T) i 5 oliwkami (1T). Jeść z 2 waflami ryżowymi (2W) oraz pomidorem.
  • Kolacja: Twaróg z kiełkami. Plaster (ok. 30 g) białego sera (1B) posypać kiełkami rzodkiewki (opakowanie ok. 30 g) i 2 zmielonymi orzechami włoskimi (1W).

Dzień 3.

  • Śniadanie: Jajecznica na szynce. Pokrojony mały pomidor (1/2W), paprykę (1/2W) i plaster (ok. 30 g) gotowanej szynki wieprzowej (1B) poddusić na 2 łyżeczkach masła (2T). Wbić 2 jajka (2B). Dodać szczyptę soli i pieprzu. Wymieszać składniki. Smażyć tak długo, aż jajka będą odpowiednio ścięte. Jeść z kromką chleba razowego (2W) posmarowaną łyżeczką masła (1T).
  • Drugie śniadanie: Bułka z serem. Na 1/2 kajzerki (1W) położyć 30 g (ok. 1/5 standardowego opakowania) sera feta light (1B). Posmarować łyżką majonezu light (1T). Posypać lub jeść osobno ok. 50 g kiełków mieszanych (1/2W).
  • Obiad: Ryba pieczona w folii. Duży filet z dorsza, ok. 150 g (3B), natrzeć łyżeczką oliwy (1T) i przyprawami do smaku. Upiec w folii. Jeść z 2 ziemniakami z wody (1W) i szklanką ugotowanej fasolki (1W). Wcześniej rybę skropić sokiem z cytryny (1W), a fasolkę i ziemniaki łyżką oliwy z oliwek (2T).
  • Podwieczorek: Sałatka drobiowa. Pokroić drobno ok. 100 g ugotowanej piersi indyka (3B), pomidora (1W) i jabłko (1W). Dodać 5 oliwek (1T) i łyżkę oliwy z oliwek (2T). Przygotowane składniki wymieszać. Położyć na 1/2 główki sałaty (1/2W). Sałatę można zastąpić łyżką sparzonych rodzynek.
  • Kolacja: Pomidory z twarogiem. Pokroić w kostkę pomidor (1W) i plaster (ok. 30 g) chudego twarogu (1B). Dodać posiekany ząbek czosnku. Wymieszać z łyżką bazylii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek (1T) i octem winnym do smaku.

Dzień 4.

  • Śniadanie: Poranek na słodko. Kromkę chałki (2W) posmarować 3 łyżeczkami masła (3T), obłożyć 2 plastrami chudego białego sera (2B) i pokrojoną brzoskwinią (1W).
  • Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną. Kromkę chleba razowego (2W) posmarować łyżeczką masła (1T) i przełożyć plastrem (ok. 60 g) wędliny drobiowej (2B).
  • Obiad: Duszona wołowina. Podgrzać na patelni 3 łyżeczki oliwy (3T) i poddusić na niej: drobno posiekaną cebulkę (1/2 W), 250 g pokrojonych pieczarek (1/2 W), małą cukinię (1/2W) i 2 ugotowane ziemniaki w plasterkach oraz 3 cienkie (po ok. 30 g) kawałki polędwicy wołowej (3B). Po 5 minutach przyprawić danie majerankiem, solą i pieprzem do smaku. Dusić jeszcze 2-3 min, a następnie wymieszać z łyżką keczupu (1/2 W).
  • Podwieczorek: Sałatka z jajkiem. Jajko ugotowane na twardo (1B) i 1/2 pomidora (1/2W) pokroić w kostkę. Dodać do tego 1/2 główki sałaty (1/2W), 1/2 łyżki oliwy (1T) i opcjonalnie ocet winny.
  • Kolacja: Nadziewana papryka. 1/4 szklanki czerwonej fasoli z puszki (1W) i 1/4 szklanki (ok. 60 g) mielonej cielęciny (2B) poddusić na 2 łyżeczkach oliwy (2T). Mięso przyprawić do smaku solą, pieprzem i oregano. Po ostygnięciu wymieszać z białkiem z 2 jaj (1B). W tym czasie, gdy mięso będzie stygło, upiec na grillu lub w piekarniku (ok. 10 min) zieloną paprykę (1/2W). Następnie odciąć jej wierzchołek, usunąć gniazdo nasienne i włożyć do środka mięso. Paprykę podpiec przez chwilę na łyżeczce oliwy (1T). Jeść z 3 łyżeczkami keczupu (1 i 1/2 W).

Dzień 5.

  • Śniadanie: Wafle z polędwicą. 3 wafle ryżowe (3W) posmarować 3 łyżkami rozgniecionego z curry awokado (3T) i zjeść z 3 plasterkami (po ok. 30 g każdy) chudej polędwicy (3B).
  • Drugie śniadanie: Pieczywo z fetą. 1/2 chlebka pita posmarować 1/5 opakowania (150 g) fety light (1B) i łyżeczką majonezu (1T).
  • Obiad: Meksykańskie tofu na ostro. Posiekany ząbek czosnku i cebulę (1/2 W) podsmażyć w garnku na 3 łyżeczkach oliwy (3T). Dodać przetarty świeży pomidor lub z puszki (1W) i szczyptę chili. Gotować ok. 8 min, mieszając. W razie potrzeby podlać wodą. Na zakończenie dodać 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki (1 i 1/2W) i 250 g tofu pokrojonego w kostkę (3B).
  • Podwieczorek: Napój i przegryzka. 50 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (1W+1B) i 6 orzeszków ziemnych (1T).
  • Kolacja: Sałatka z kurczakiem. Pokroić w kostkę ok. 100 g ugotowanego kurczaka (3B), cukinię (1/2W), ogórek, (1/2W) i 1/2 szklanki ananasa z puszki (1W). Polać dressingiem przygotowanym z: soku z cytryny (1W), łyżeczki natki, łyżeczki wody, 3 łyżeczek oliwy (3T), łyżeczki brązowego cukru (1W) i szczypty białego pieprzu.

Dzień 6.

  • Śniadanie: Słodka bułeczka. Kajzerkę (2W) przekroić na pół. Posmarować ją 2 łyżeczkami masła (2T) oraz łyżeczką miodu (1W). Posypać 4 pistacjami (mogą być zmielone) (1T). Zjeść też ok. 200 g serka wiejskiego light (3B).
  • Drugie śniadanie: Wiosenna kanapka z chrupkiego pieczywa. Pieczywo (2W) posmarować 2 łyżkami serka kremowego (2T), zjeść z 2 plasterkami (60 g) wędliny drobiowej (2B) i garścią kiełków rzodkiewki (1/2W). Kiełki można zastąpić np. 1/2 ogórka lub pęczkiem szczypiorku.
  • Obiad: Jajka sadzone z brokułami. 3 jajka (3B) usmażyć na 3 łyżeczkach oliwy (3T). Zjeść do tego 250 g gotowanych brokułów (1W) i 2 ziemniaki (1W) podsmażone na łyżeczce oliwy (1W). Do popicia: ok. 1/2 szklanki kefiru 0% (1B+1W).
  • Podwieczorek: Tuńczyk z kukurydzą. 1/3 puszki tuńczyka (150 g) w sosie własnym (1B) wymieszać z 1/2 szklanki kukurydzy (1W) i łyżką majonezu light (1T). Doprawić pieprzem i solą.
  • Kolacja: Lekka kanapka. 1/2 kromki chleba pszennego (1/2W) posmarować łyżeczką masła (1T) i obłożyć plasterkiem żółtego sera (1B) i pomidorem (1/2 W).

Dzień 7.

  • Śniadanie: Tosty na zimno. Posmarować 2 tosty pełnoziarniste (2W) łyżką majonezu (2T). Przełożyć 2 plastrami chudej wędliny drobiowej (2B), plastrem chudego sera białego (1B) i pomidorem (1W).
  • Drugie śniadanie: Wypić 3/4 szklanki mleka 2% (1W + 1B) i zjeść 3 migdały (1T).
  • Obiad: Polędwica z sałatą. Plaster (ok. 100 g) polędwicy (3B) natrzeć przyprawami. Usmażyć na łyżce oliwy (2T) z pokrojoną cebulą (1W). Podawać z sałatą (1W), łyżką rodzynek (1W) i 2 łyżeczkami oliwy (2T).
  • Podwieczorek: Sałatka z pstrągiem. 100 g wędzonego pstrąga (3B) rozdrobnić i połączyć z 1/2 szklanki kukurydzy (1W), 1/2 szklanki groszku (1W), pokrojoną papryką (1/2 W), ogórkiem (1/2 W), 2 posiekanymi orzechami włoskimi (1T). Dodać 2 łyżki majonezu light (2T), sól, pieprz, ocet winny.
  • Kolacja: Wątróbka z jabłkiem. 3 wątróbki drobiowe (1B) usmażyć na łyżeczce oliwy (1T). Dodać pokrojoną w krążki cebulę (1/2W) i obrane, pokrojone 1/2 jabłka (1/2W). Smażyć, aż cebula się zeszkli, a jabłko zrumieni.

Przed rozpoczęciem diety strefowej najlepiej poradzić się lekarza, ponieważ radykalnie zmienia się jadłospis. Choć dieta hamuje głód i mogą ją stosować nawet osoby z cukrzycą typu II, to wciąż jej skuteczność nie została do końca udowodniona.

Komentarze (1)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety
Wpływ wegetarianizmu na zdrowie

Zdrowa dieta wegetariańska

Zdrowa dieta wegetariańska

Warzywa w diecie wegetariańskiej Dieta wegetariańska ma wiele zalet. Osoby, które wyrzuciły ze swojego jadłospisu mięso, rzadziej cierpią na nadwagę i otyłość.

Antykoncepcja hormonalna

Skuteczna dieta

Skuteczna dieta

Dieta proteinowa dr. Dukana jest kuracją lubianą przede wszystkim z powodu swobody w ilości i częstotliwości spożywania posiłków.

Grupa krwi a dieta - dieta dla grupy krwi AB, 0, A, B

Dieta zgodna z grupą krwi

Dieta zgodna z grupą krwi

Dieta dobrana do grup krwi 0, A, B, AB to odpowiedni sposób doboru pokarmów, które organizm będzie przyswajał i trawił w taki sposób, w wyniku którego będzie gromadził minimalne ilości toksyn.

Dieta kardio

Dieta dobra dla serca

Dieta dobra dla serca

Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego powinny być podstawą posiłków w diecie obniżającej poziom cholesterolu.

Dieta na pamięć i koncentrację

Dieta pobudzająca myślenie

Dieta pobudzająca myślenie

Znane jako niechciane elementy zdrowej diety - czekolada i kawa, skutecznie pobudzają myślenie.

Dieta przyszłej mamy

Dieta przyszłej matki

Dieta przyszłej matki

Aby urodzić zdrowe dziecko, przyszła mama powinna sięgać po zdrowe przekąski, takie jak jogurt naturalny, owoce i warzywa. Są one bogate w białko, witaminy i minerały.

Waga a zdrowie

Kluczowa rola ćwiczeń

Kluczowa rola ćwiczeń

Zdrowa dieta połączona z odpowiednimi ćwiczeniami ma zbawienny wpływ na organizm.