Ćwiczenia na ból karku

Ból karku potrafi bardzo utrudnić życie. Po długotrwałej pracy przy komputerze, ślęczeniu nad dokumentami, czytaniu książki i utrzymywaniu głowy w jednej pozycji mogą wystąpić bóle kręgosłupa i sztywnienie karku. Aby im zapobiegać i wzmocnić mięśnie kręgosłupa, wystarczą proste ćwiczenia.

Polecane wideo:

1. Co wywołuje ból karku?

Bóle karku są przykrą konsekwencją osłabienia mięśni karku i szyi, spowodowanego ich długotrwałym i nadmiernym napięciem. Bóle karku i ból kręgosłupa mogą pojawić się wskutek długiej pracy przy biurku, wielogodzinnej jazdy samochodem, gwałtownych ruchów głową, przesiadywania nad dokumentami czy papierami z głową trzymaną w jednej pozycji. Czasem ból karku może wystąpić po nocy, kiedy niewłaściwie ułożyliśmy głowę na poduszce.

Powodem bólów karku, zwłaszcza u ludzi w starszym wieku, mogą być zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Zazwyczaj objawiają się one bólami głowy w obrębie potylicy, sztywnością karku, zawrotami głowy, a nawet omdleniami i tzw. rwą ramienną (promieniujący ból od szyi do barku i do całej ręki). Tego typu dolegliwości powstają w wyniku ucisku zniekształconych kręgów na tętnice kręgowe występujące w wąskich kanałach kostnych lub na nerwy rdzenia kręgowego.

Bóle karku połączone z napięciem mięśni i bólem ramion to często także objawy stresu. Warto więc pamiętać o należnym nam odpoczynku i chwilach wytchnienia w ciągu dnia.

2. Jak sobie radzić z bólami karku?

W rozluźnieniu przeciążonych mięśni karku i zmniejszeniu bólu kręgosłupa pomocne są ćwiczenia rozciągającei wzmacniające mięśnie szkieletowe.

Jeśli jednak ćwiczenia karku nie zdają rezultatu i ból nadal się utrzymuje, potrzebna może okazać się konsultacja lekarska i wykonanie niezbędnych badań, między innymi zdjęcia radiologicznego kręgosłupa szyjnego, badania tomograficznego i usgprzepływów w tętnicach szyjnych i kręgowych. Należy wtedy zaprzestać ćwiczeń, które mogą tylko pogłębić zwyrodnienia. Lepiej wcześniej zasięgnąć porady specjalisty.

3. Przykłady ćwiczeń na ból karku

Jednym z rodzajów ćwiczeń, pomagających w bólach karku, są ćwiczenia mobilizujące. Polegają one na wykonywaniu delikatnych ruchów głowy na boki:
1. Należy stanąć w rozkroku, lekko ugiąć nogi w kolanach, na udach oprzeć dłonie.
2. Następnie opuścić lekko głowę i delikatnie skierować ją w prawo, a potem w lewo.
3. Czynność powtarzać dziesięć razy.
4. Potem odchylić głowę do tyłu i również odchylać ją na boki.
5. Końcowym etapem ćwiczeń mobilizujących jest położenie dłoni na karku i wykonywanie skrętów głowy w prawo i w lewo, patrząc prosto przed siebie.
6. Czynność należy powtórzyć dziesięciokrotnie.

Na ból karku pomagają również ćwiczenia rozciągające:
1. Usiądź prosto i rozstaw stopy.
2. Prawą rękę połóż wygodnie na udzie.
3. Opuść prawy bark, a lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo.
4. Nie pogłębiając ruchu, w tej pozycji rozciągaj mięśnie przez około dwadzieścia sekund.
5. Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

W bólach karku pomagają też ćwiczenia wzmacniające:
1. Usiądź prosto i rozstaw stopy. Patrz przed siebie.
2. Następnie połóż jedną rękę na czole i staraj się z całej siły naciskać czołem na dłoń, jednocześnie nie odsuwając ręki.
3. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem znowu powtórz ćwiczenie.
4. Wykonaj w ten sposób cztery serie napinania.

Możesz też wykonać inny wariant tego ćwiczenia:
1. Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha i staraj się z całej siły naciskać głową na rękę, jednocześnie nie zmieniając pozycji ręki.
2. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy.

Możesz również:
1. Spleść ręce na karku.
2. Próbować głową naciskać na ręce, nie pozwalając jej się odchylić.
3. Wytrzymaj piętnaście sekund, następnie zrób przerwę, a potem powtórz ćwiczenie trzy razy.

Tego typu ćwiczenia na pewno pomogą wzmocnić mięśnie karku i w przyszłości zapobiec ich częstym bólom.

Joanna Krocz, ponad rok temu

Bibliografia

  • Dziak A., Bóle i dysfunkcje kręgosłupa, Medicina Sportiva, Kraków 2007, ISBN 83-912449-7-0
  • Dziak A. (red.), Rehabilitacja ortopedyczna: Tom 1-2, Urban & Partner, Wrocław 2009, ISBN 978-83-7609-081-8
  • Szulc A. (red.), Wiktora Degi ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2823-X

Źródła zewnętrzne

Ból kręgosłupa

Polecane wideo:

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ból kręgosłupa
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ból kręgosłupa
Ból kręgosłupa

Ćwiczenia na mięśnie głębokie

Ćwiczenia na mięśnie głębokie

Ćwiczenia na kręgosłup mają za zadanie wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup. Jest to bardzo istotna grupa mięśni, ponieważ od ich wydolności (...) i kręgosłupa. Niestety, większość ćwiczących...

Ból kręgosłupa

Medimouse

Medimouse

Medimouse to urządzenie diagnostyczne, które służy do diagnostyki biomechaniki kręgosłupa od pierwszego kręgu piersiowego do kości krzyżowej (...) kręgosłupa. Badanie wykonuje się w trzech pozycjach: stojącej, w pozycji...

Ból kręgosłupa

Jak uniknąć bólu pleców w 7 dni?

Jak uniknąć bólu pleców w 7 dni?

neutralnej, aby zapewnić kręgosłupowi i karkowi prawidłowe podparcie. Wybierz materac ergonomiczny i wymieniaj go co 10 lat. Z wiekiem lub w przypadku (...) - takie ćwiczenia mogą pomóc w przypadku bólu dolnego odcinka kręgosłupa....

Ból kręgosłupa

Zdrowie kręgosłupa a krzesło w pracy

postawę, by odciążyć kręgosłup i jak ważne jest odpowiednie ustawienie stóp. Zachęca też do wykorzystywania każdej możliwości, by wstać, np. podczas rozmowy telefonicznej. Takie przerwy na pewno posłużą kręgosłupowi.

Ból kręgosłupa

Urazy kręgosłupa i rdzenia kręgowego

Urazy kręgosłupa i rdzenia kręgowego to bardzo poważne urazy. Ich przyczyną są głównie wypadki drogowe. Towarzyszą im złamania kończyn dolnych (...) się bardzo często zaburzenia czucia, mrowienie. Prawie zawsze dochodzi do utraty przytomności...

Ból kręgosłupa

Rodzaje wad postawy

, czyli o nieustalonej przyczynie. Wady kręgosłupa a ból Ból często towarzyszy dolegliwościom kręgosłupa. Krzywy kręgosłup ma osłabione mięśnie (...) , może...

Ból kręgosłupa

Choroby kręgosłupa

. Koniecznie zgłoś się do lekarza, gdy ból nie ustępuje przez dwa tygodnie. Z chwilowymi dolegliwościami poradzisz sobie sam. Kiedy kręgosłup się buntuje (...) staw osteofity - chrzęstne i kostne narośla. One również,...

Ból kręgosłupa

Ból krzyża

Ból krzyża może pojawić się w różnym miejscu i różne są jego przyczyny. Bóle związane z kręgosłupem należą do jednych (...) z najnieprzyjemniejszych dolegliwości, z jakimi boryka się człowiek. Mogą wystąpić...

Ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa a komputer

Czy pojawiający się ból kręgosłupa związany jest z pracą przy komputerze? Długie godziny spędzone przed komputerem powodują, że nasze plecy (...) nierzadko dają o sobie znać. Pojawiają się bóle karku, bóle lędźwiowe...