Ćwiczenia na ból karku

Ból karku potrafi bardzo utrudnić życie. Po długotrwałej pracy przy komputerze, ślęczeniu nad dokumentami, czytaniu książki i utrzymywaniu głowy w jednej pozycji mogą wystąpić bóle kręgosłupa i sztywnienie karku. Aby im zapobiegać i wzmocnić mięśnie kręgosłupa, wystarczą proste ćwiczenia.

Polecane wideo:

1. Co wywołuje ból karku?

Bóle karku są przykrą konsekwencją osłabienia mięśni karku i szyi, spowodowanego ich długotrwałym i nadmiernym napięciem. Bóle karku i ból kręgosłupa mogą pojawić się wskutek długiej pracy przy biurku, wielogodzinnej jazdy samochodem, gwałtownych ruchów głową, przesiadywania nad dokumentami czy papierami z głową trzymaną w jednej pozycji. Czasem ból karku może wystąpić po nocy, kiedy niewłaściwie ułożyliśmy głowę na poduszce.

Powodem bólów karku, zwłaszcza u ludzi w starszym wieku, mogą być zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Zazwyczaj objawiają się one bólami głowy w obrębie potylicy, sztywnością karku, zawrotami głowy, a nawet omdleniami i tzw. rwą ramienną (promieniujący ból od szyi do barku i do całej ręki). Tego typu dolegliwości powstają w wyniku ucisku zniekształconych kręgów na tętnice kręgowe występujące w wąskich kanałach kostnych lub na nerwy rdzenia kręgowego.

Bóle karku połączone z napięciem mięśni i bólem ramion to często także objawy stresu. Warto więc pamiętać o należnym nam odpoczynku i chwilach wytchnienia w ciągu dnia.

2. Jak sobie radzić z bólami karku?

W rozluźnieniu przeciążonych mięśni karku i zmniejszeniu bólu kręgosłupa pomocne są ćwiczenia rozciągającei wzmacniające mięśnie szkieletowe.

Jeśli jednak ćwiczenia karku nie zdają rezultatu i ból nadal się utrzymuje, potrzebna może okazać się konsultacja lekarska i wykonanie niezbędnych badań, między innymi zdjęcia radiologicznego kręgosłupa szyjnego, badania tomograficznego i usgprzepływów w tętnicach szyjnych i kręgowych. Należy wtedy zaprzestać ćwiczeń, które mogą tylko pogłębić zwyrodnienia. Lepiej wcześniej zasięgnąć porady specjalisty.

3. Przykłady ćwiczeń na ból karku

Jednym z rodzajów ćwiczeń, pomagających w bólach karku, są ćwiczenia mobilizujące. Polegają one na wykonywaniu delikatnych ruchów głowy na boki:
1. Należy stanąć w rozkroku, lekko ugiąć nogi w kolanach, na udach oprzeć dłonie.
2. Następnie opuścić lekko głowę i delikatnie skierować ją w prawo, a potem w lewo.
3. Czynność powtarzać dziesięć razy.
4. Potem odchylić głowę do tyłu i również odchylać ją na boki.
5. Końcowym etapem ćwiczeń mobilizujących jest położenie dłoni na karku i wykonywanie skrętów głowy w prawo i w lewo, patrząc prosto przed siebie.
6. Czynność należy powtórzyć dziesięciokrotnie.

Na ból karku pomagają również ćwiczenia rozciągające:
1. Usiądź prosto i rozstaw stopy.
2. Prawą rękę połóż wygodnie na udzie.
3. Opuść prawy bark, a lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo.
4. Nie pogłębiając ruchu, w tej pozycji rozciągaj mięśnie przez około dwadzieścia sekund.
5. Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

W bólach karku pomagają też ćwiczenia wzmacniające:
1. Usiądź prosto i rozstaw stopy. Patrz przed siebie.
2. Następnie połóż jedną rękę na czole i staraj się z całej siły naciskać czołem na dłoń, jednocześnie nie odsuwając ręki.
3. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem znowu powtórz ćwiczenie.
4. Wykonaj w ten sposób cztery serie napinania.

Możesz też wykonać inny wariant tego ćwiczenia:
1. Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha i staraj się z całej siły naciskać głową na rękę, jednocześnie nie zmieniając pozycji ręki.
2. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy.

Możesz również:
1. Spleść ręce na karku.
2. Próbować głową naciskać na ręce, nie pozwalając jej się odchylić.
3. Wytrzymaj piętnaście sekund, następnie zrób przerwę, a potem powtórz ćwiczenie trzy razy.

Tego typu ćwiczenia na pewno pomogą wzmocnić mięśnie karku i w przyszłości zapobiec ich częstym bólom.

Joanna Krocz, ponad rok temu

Bibliografia

  • Dziak A., Bóle i dysfunkcje kręgosłupa, Medicina Sportiva, Kraków 2007, ISBN 83-912449-7-0
  • Dziak A. (red.), Rehabilitacja ortopedyczna: Tom 1-2, Urban & Partner, Wrocław 2009, ISBN 978-83-7609-081-8
  • Szulc A. (red.), Wiktora Degi ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2823-X

Źródła zewnętrzne

Ból kręgosłupa

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ból kręgosłupa - rodzaje, przyczyny, leczenie, domowe sposoby na ból kręgosłupa
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Ból kręgosłupa - rodzaje, przyczyny, leczenie, domowe sposoby na ból kręgosłupa
Ból kręgosłupa - rodzaje, przyczyny, leczenie, domowe sposoby na ból kręgosłupa

Ból karku - powstawanie, postępowanie, leczenie

ćwiczenia na ból karku, tj.: masaż karku, ćwiczenia rozluźniające, ćwiczenia wzmacniające mięśnie karku, zabiegi fizykoterapeutyczne:...

Ćwiczenia z bosu

Ćwiczenie na grzbiet z użyciem BOSU

Na przyrządzie zwanym BOSU można wykonać ćwiczenie wzmacniające grzbiet i brzuch. Partie mięśniowe, do których zalicza się pasmo przyśrodkowe (...) i boczne, są zaangażowane do wzmożonej pracy. Są one bardzo istotne, bo ich rolą jest...

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu - ściąganie drążka

. Ćwiczenie polega na ściąganiu drążka za głowę na wysokość karku i powolnym powrocie do góry. Podczas jego opuszczania w dół następować powinien wydech (...) prostą. Ćwiczenie należy wykonywać dokładnie...

Ortopedia i reumatologia

5 problemów zdrowotnych, które rozwiąże kręgarz

5 problemów zdrowotnych, które rozwiąże kręgarz

oraz założyciel organizacji Heritage Integrative Healthcare z siedzibą w Maine. Ból dolnej części pleców Jest to, jak powszechnie wiadomo, jedna z podstawowych (...) kręgosłupa, niwelując ból tego odcinka - wyjaśnia...

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce

i intensywniej je ćwiczymy. Piłka powinna niemal dotykać karku. W przebiegu całości ćwiczenia łokcie muszą pozostawać w identycznej pozycji – są nieruchome (...) Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce to ćwiczenie...

Ból głowy - przyczyny, objawy, rodzaje, leczenie

Popularne i te mniej znane przyczyny bólu głowy

Popularne i te mniej znane przyczyny bólu głowy

Intensywne ćwiczenia, a nawet seks, mogą wywołać ból głowy. Tego typu bóle głowy najczęściej występują u osób, które podatne są na migreny. Nieodpowiednia (...) o tym, czy występowanie bólu głowy zmienia się, np. pod...

Migrena

Ćwiczenia - mało znany sposób na migrenę

Ćwiczenia - mało znany sposób na migrenę

Ćwiczenia łagodzą ból głowy Boisz się ćwiczyć, kiedy boli cię głowa? Nie obawiaj się - jeśli nie masz rzadkiej przypadłości, ćwiczenia pomogą ci (...) pozostać w formie i radzić sobie z bólem głowy....

Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Ból pleców, ból kręgosłupa czy ból karku bardzo często towarzyszą nam w życiu. Związane jest to głównie ze stylem naszego życia, najczęściej (...) , Skłony ze sztangą trzymaną...

Okulistyka

Jak dbać o oczy?

Jak dbać o oczy?

, czerwone lub wysuszone oczy, ból głowy, karku i pleców. Co zrobić, aby skutecznie zapobiegać tym problemom? Oto kilka przydatnych wskazówek.Nie bądź (...) przy komputerze. Co godzinę popatrz w inne miejsce niż ekran...

Ból kręgosłupa - rodzaje, przyczyny, leczenie, domowe sposoby na ból kręgosłupa

Ćwiczenia na mięśnie głębokie

Ćwiczenia na kręgosłup mają za zadanie wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup. Jest to bardzo istotna grupa mięśni, ponieważ od ich wydolności (...) mięśni stabilizujących kręgosłup. W czasie ćwiczeń pacjent jest...