Ćwiczenia na ból karku

Ból karku potrafi bardzo utrudnić życie. Po długotrwałej pracy przy komputerze, ślęczeniu nad dokumentami, czytaniu książki i utrzymywaniu głowy w jednej pozycji mogą wystąpić bóle kręgosłupa i sztywnienie karku. Aby im zapobiegać i wzmocnić mięśnie kręgosłupa, wystarczą proste ćwiczenia.

1. Co wywołuje ból karku?

Bóle karku są przykrą konsekwencją osłabienia mięśni karku i szyi, spowodowanego ich długotrwałym i nadmiernym napięciem. Bóle karku i ból kręgosłupa mogą pojawić się wskutek długiej pracy przy biurku, wielogodzinnej jazdy samochodem, gwałtownych ruchów głową, przesiadywania nad dokumentami czy papierami z głową trzymaną w jednej pozycji. Czasem ból karku może wystąpić po nocy, kiedy niewłaściwie ułożyliśmy głowę na poduszce.

Powodem bólów karku, zwłaszcza u ludzi w starszym wieku, mogą być zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Zazwyczaj objawiają się one bólami głowy w obrębie potylicy, sztywnością karku, zawrotami głowy, a nawet omdleniami i tzw. rwą ramienną (promieniujący ból od szyi do barku i do całej ręki). Tego typu dolegliwości powstają w wyniku ucisku zniekształconych kręgów na tętnice kręgowe występujące w wąskich kanałach kostnych lub na nerwy rdzenia kręgowego.

Zobacz film: "Dlaczego warto wykonywać badania profilaktyczne?"

Bóle karku połączone z napięciem mięśni i bólem ramion to często także objawy stresu. Warto więc pamiętać o należnym nam odpoczynku i chwilach wytchnienia w ciągu dnia.

2. Jak sobie radzić z bólami karku?

W rozluźnieniu przeciążonych mięśni karku i zmniejszeniu bólu kręgosłupa pomocne są ćwiczenia rozciągającei wzmacniające mięśnie szkieletowe.

Ćwiczenie z wykorzystaniem gumy elastycznej
Ćwiczenie z wykorzystaniem gumy elastycznej

Przyrząd, jakim jest elastyczna guma do skakania, może być wykorzystywanay do szeregu ćwiczeń i jego...

zobacz galerię

Jeśli jednak ćwiczenia karku nie zdają rezultatu i ból nadal się utrzymuje, potrzebna może okazać się konsultacja lekarska i wykonanie niezbędnych badań, między innymi zdjęcia radiologicznego kręgosłupa szyjnego, badania tomograficznego i usgprzepływów w tętnicach szyjnych i kręgowych. Należy wtedy zaprzestać ćwiczeń, które mogą tylko pogłębić zwyrodnienia. Lepiej wcześniej zasięgnąć porady specjalisty.

3. Przykłady ćwiczeń na ból karku

Jednym z rodzajów ćwiczeń, pomagających w bólach karku, są ćwiczenia mobilizujące. Polegają one na wykonywaniu delikatnych ruchów głowy na boki:

  1. Należy stanąć w rozkroku, lekko ugiąć nogi w kolanach, na udach oprzeć dłonie.

  2. Następnie opuścić lekko głowę i delikatnie skierować ją w prawo, a potem w lewo.

  3. Czynność powtarzać dziesięć razy.

  4. Potem odchylić głowę do tyłu i również odchylać ją na boki.

  5. Końcowym etapem ćwiczeń mobilizujących jest położenie dłoni na karku i wykonywanie skrętów głowy w prawo i w lewo, patrząc prosto przed siebie.

  6. Czynność należy powtórzyć dziesięciokrotnie.

Na ból karku pomagają również ćwiczenia rozciągające:

  1. Usiądź prosto i rozstaw stopy.

  2. Prawą rękę połóż wygodnie na udzie.

  3. Opuść prawy bark, a lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo.

  4. Nie pogłębiając ruchu, w tej pozycji rozciągaj mięśnie przez około dwadzieścia sekund.

  5. Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

W bólach karku pomagają też ćwiczenia wzmacniające:

  1. Usiądź prosto i rozstaw stopy. Patrz przed siebie.

  2. Następnie połóż jedną rękę na czole i staraj się z całej siły naciskać czołem na dłoń, jednocześnie nie odsuwając ręki.

  3. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem znowu powtórz ćwiczenie.

  4. Wykonaj w ten sposób cztery serie napinania.

Możesz też wykonać inny wariant tego ćwiczenia:

  1. Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha i staraj się z całej siły naciskać głową na rękę, jednocześnie nie zmieniając pozycji ręki.

  2. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy.

Możesz również:

  1. Spleść ręce na karku.

  2. Próbować głową naciskać na ręce, nie pozwalając jej się odchylić.

  3. Wytrzymaj piętnaście sekund, następnie zrób przerwę, a potem powtórz ćwiczenie trzy razy.

Tego typu ćwiczenia na pewno pomogą wzmocnić mięśnie karku i w przyszłości zapobiec ich częstym bólom.

spis treści
rozwiń
Następny artykuł: Ćwiczenia na ból pleców

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!