Czy twoje dziecko jest niedożywione?

Coraz więcej dzieci ma niedobory witaminy D, wapnia, błonnika oraz potasu. Braki w diecie mają ogromne znaczenie w przypadku dzieci, które są przecież w fazie wzrostu. Niedobory składników odżywczych mogą mieć poważne następstwa w późniejszym okresie życia, dlatego tak ważne jest zadbanie w porę o zdrową dietę. Jakie działanie mają witamina D, wapń, błonnik oraz potas? W których produktach spożywczych można znaleźć te składniki i ile należy ich spożywać?

Witamina D

Obecnie witamina D cieszy się dużym zainteresowaniem specjalistów od żywienia. Ma to związek z faktem, że jej niedobór wiąże się z chorobami osób dorosłych, takimi jak: osteoporoza, rak piersi, rak jelita grubego, rak prostaty, choroby serca i depresja. Nie do końca wiadomo, w jaki sposób witamina D przyczynia się do zapobiegania tym chorobom, ale mimo to znaczenie tej witaminy jest obecnie dużo większe niż w przeszłości.

Specjaliści są zgodni, że witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia oraz do uzyskania warunków do optymalnego wzrostu i siły kości. Dzieci, które przyjmują zbyt mało witaminy D, mogą we wczesnym etapie życia nabawić się krzywicy, a w późniejszym – osteoporozy. Ile witaminy D należy spożywać? Przyjmuje się, że dzieci w wieku 1-9 lat powinny przyjmować dziennie 15 µg, a w wieku powyżej 10 lat – 10 µg witaminy D.

Warto pamiętać, że organizm ludzki wytwarza witaminę D podczas ekspozycji na słońce. Jednak witamina ta znajduje się również w pokarmie, na przykład w mleku wzbogaconym witaminą D, niektórych płatkach śniadaniowych, soku owocowym i jogurcie. Źródła witaminy D to także tłuste ryby, na przykład łosoś i tuńczyk. 

Wapń nie tylko dla kości

Wapń jest najważniejszy dla wzrostu kości. Nie każdy jednak wie, że wapń wpływa pozytywnie również na rytm serca, funkcjonowanie mięśni oraz krzepliwość krwi. Wapń jest zmagazynowany głównie w kościach. Jeśli dziecko nie przyjmuje wystarczająco dużo tego składnika z pokarmem, organizm sięga po rezerwy wapnia w kościach.

Ile wapnia należy spożywać? Dzieci w wieku 1-3 lat powinny spożywać 500 mg wapnia dziennie, dzieci w wieku 4-8 lat – 800 mg, a w wieku 9-18 aż 1300 mg. Niestety, wraz z popularnością słodkich napojów gazowanych, mleko, które zawiera dużo wapnia, jest rzadziej spożywane przez dzieci i młodzież. Niedobór wapnia jest szczególnie niebezpieczny dla dziewcząt, które w przyszłości będą bardziej narażone na osteoporozę. Co należy spożywać, by w diecie nie zabrakło tego składnika? Wskazane jest picie mleka oraz spożywanie jogurtów i serów, zwłaszcza tych twardych.

Błonnik na zdrowe jelita

Obecnie dzieci rzadziej jedzą pełnoziarniste produkty, chętniej wybierają z kolei żywność przetworzoną. Tymczasem błonnik zawarty w zdrowych produktach ma niezwykle przydatne właściwości. Pomaga on uniknąć zatwardzeń poprzez pobudzanie do pracy jelit. Produkty zawierające błonnik dają większe uczucie sytości, co ma duże znaczenie dla osób, które próbują schudnąć. Jeśli składnik ten jest elementem zdrowej diety, zmniejsza się ryzyko cukrzycy typu 2 oraz wysokiego poziomu cholesterolu.

Dieta bogata w błonnik może w przyszłości wyraźnie zwiększyć szanse na uniknięcie chorób serca. Co ważne, produkty zawierające błonnik mają w swoim składzie także witaminy i minerały, które wspomagają wzrost i rozwój. Pomagają także wzmocnić odporność. Ile błonnika należy spożywać? To zależy od wieku dziecka. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik można w łatwy sposób obliczyć, dodając do wieku dziecka cyfrę 5. Jeśli twoja pociecha ma np. 5 lat, dziennie powinna spożywać 10 gramów błonnika. W jakich produktach można znaleźć błonnik? Przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach, takich jak chleb, płatki oraz makaron pełnoziarnisty, a także w owocach, warzywach czy roślinach strączkowych.

Potas na serce

Potas zapewnia odpowiednie funkcjonowanie serca i mięśni, ponadto utrzymuje równowagę płynów w organizmie, uczestniczy w wytwarzaniu energii i wzmacnia kości. Dieta bogata w potas pomaga uniknąć w przyszłości problemów z wysokim ciśnieniem, ale nie wszystkie dzieci są odpowiednio żywione. W kluczowym etapie wzrostu dzieci powinny spożywać świeże owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste, które stanowią cenne źródło potasu.

Ile potasu należy spożywać? Dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować dziennie 3000 mg, w wieku 4-8 lat aż 3800 mg, w przedziale wiekowym 9-13 lat – 4500 mg, a w wieku 14-18 lat aż 4700 mg potasu. Nie tylko owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste dostarczają potasu. Znajduje się on również w nabiale, mięsie oraz owocach morza. Warto pamiętać, że im żywność jest bardziej przetworzona, tym niższa zawartość potasu. Jeśli nie chcesz, by twojemu dziecku zabrakło potasu, zadbaj o to, by w każdym posiłku znajdowały się owoc lub warzywo.

Niedobory składników odżywczych mogą bardzo negatywnie odbić się na zdrowiu dziecka. Dlatego też tak ważna jest zdrowa, racjonalna dieta. Jeżeli dopilnujesz, by twoje dziecko codziennie spożywało produkty bogate w witaminę D, wapń, błonnik oraz potas, w przyszłości może uniknąć poważnych problemów zdrowotnych.