Trwa ładowanie...

Witaminy – wszystko, co warto o nich wiedzieć

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych o zróżnicowanej budowie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Ponieważ organizm ich nie syntezuje lub nie syntetyzuje w wystarczającej ilości, muszą być dostarczane z pokarmem lub w postaci suplementów diety. Jakie są najważniejsze witaminy? Gdzie ich szukać? Co warto wiedzieć?

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Czy warto wykonywać badania profilaktyczne?"

spis treści

1. Co to są witaminy?

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, które w niewielkiej ilości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako pierwszy odkrył je i nazwał biochemik Kazimierz Funk.

Celem badań polskiego naukowca było wyodrębnienie czynnika przeciw chorobie beri beri, czyli witaminy B1. Odkrycie to pociągnęło za sobą dalsze poszukiwania witamin, które dziś stanowią one sporą grupę. Vitae po łacinie oznacza życie, a amina pochodzi od grupy aminowej, którą zawierała pierwsza wyizolowana przez niego witamina (B1). Dziś witaminy mogą mieć zarówno pochodzenie naturalne, jak i syntetyczne.

Jaka jest rola witamin? Choć ta grupa związków chemicznych nie stanowi źródła energii ani materiału budulcowego, jest bardzo ważnym składnikiem organizmu. Wpływa na jego funkcjonowanie i kondycję, wzrost i rozwój, a także prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.

2. Podział witamin

Biorąc pod uwagę właściwości fizyczne, wyróżnia się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to:

  • witamina A (retinol i jego pochodne),
  • witamina D (cholekalcyferol),
  • witamina E (tokoferol),
  • witamina K (filochinon).

ZOBACZ TAKŻE:

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:

  • witamina C (kwas askorbinowy),
  • witamina B1 (tiamina),
  • witamina B2 (ryboflawina),
  • witamina B3 (niacyna),
  • witamina B5 (kwas pantotenowy),
  • witamina B6 (pirydoksyna),
  • witamina B7 (biotyna, witamina H),
  • witamina B12 (cyjanokobalamina),
  • kwas foliowy.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mają zdolność gromadzenia się w tkance tłuszczowej i wątrobie. Ich przyswajalność jest uzależniona od obecności tłuszczów w pożywieniu.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, a ich nadmiar jest usuwany z moczem. Ryzyko przedawkowania jest więc stosunkowo małe. Są ściśle powiązane z zachodzącymi w tkankach przemianami metabolicznymi. Działają jako koenzymy.

3. Źródła witamin

Witaminy są egzogenne. Oznacza to, że organizm ich nie syntezuje lub nie syntetyzuje w wystarczającej ilości. To dlatego muszą być dostarczane z pokarmem, najczęściej w postaci prowitamin. Syntetyzowana przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowym jest tiamina, kwas foliowy, witamina B6, niacyna, witamina B12 oraz witamina K.

Z uwagi na budowę i charakter witamin, dzienne zapotrzebowanie na nie jest nieznaczne i waha się od kilku mikrogramów do kilku lub kilkudziesięciu miligramów. Zależy to od wielu czynników, takich jak wiek, rodzaj wykonywanej pracy, stan zdrowia czy sposób żywienia.

Witaminy muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub w postaci preparatów farmaceutycznych. Witaminy występują naturalnie w produktach spożywczych lub mogą być wprowadzone do nich jako dodatek w trakcie procesów technologicznych.

To dlatego źródłem witamin w diecie człowieka jest:

  • żywność zawierająca naturalne witaminy,
  • produkty spożywcze wzbogacane o witaminy,
  • suplementy diety oraz preparaty farmaceutyczne.

Ponieważ witaminy należą do związków szeroko rozpowszechnionych w produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i pochodzenia zwierzęcego, pozyskuje się je z racjonalnej, różnorodnej diety.

Zobacz także

4. Jakie są najważniejsze witaminy? Rola i właściwości

Jakie są witaminy? Do niedawna sądzono, że istnieje ich tylko trzynaście:

  • witamina A,
  • osiem witamin z grupy B,
  • witamina C,
  • witamina D,
  • witamina E,
  • witamina K.

Dziś wiadomo, że witamin jest o wiele więcej, mechanizm ich działania jest różny, a funkcje poszczególnych związków są bardzo złożone. Warto pamiętać, że z uwagi na współzależności występujące między witaminami często trudno jest oddzielić działanie jednej drugiej.

Jakie są właściwości i działanie najważniejszych witamin?

Witamina A

Witamina A (retinol, akseroftol) wpływa na wzrost i rozwój organizmu, a także wpływa na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry. Uczestniczy w procesie widzenia, sprzyja tworzeniu kości. Może powstawać w przewodzie pokarmowym z prowitamin (ß-karoten, niektóre inne karotenoidy). W organizmie syntezowana jest z β-karotenu. Jej źródłem są ryby morskie, tran, wątróbka wołowa, masło, ser i pełne mleko, marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły.

Witamina D

Witamina D (D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol) warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości oraz zębów, wpływa na przemianę wapnia i fosforanów. Powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych UV. Źródłem witaminy D są także ryby morskie, sery żółte, oleje roślinne, jaja, wątróbka. Zwykle przez większą część roku niezbędna jest jej suplementacja.

Witamina E

Witamina (tokoferol) E zapobiega uszkodzeniom błon komórkowych przez procesy utleniania, chroni przed rozwojem miażdżycy. Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów i chorób serca, wspomaga pracę mięśni oraz wpływa na płodność. Nazywana jest witaminą młodości, ponieważ opóźnia procesy starzenia się skóry, odżywia ją, nawilża, regeneruje i natłuszcza. W witaminę E bogaty jest olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, zarodki nasion zbóż czy kiełki, a także ryby.

Witamina K

Witamina K jest odpowiedzialna za proces krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom. Ponadto utrzymuje prawidłową strukturę kości i wspomaga gojenie się złamań. Można jej szukać w produktach takich jak: marchew, pomidor, szpinak, kapusta, kalarepa, groch, truskawki, sery żółte.

Witamina B1

Witamina B1 (tiamina, aneuryna) odpowiada za przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne, jak również za funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni. Odpowiada także za produkcję czerwonych krwinek. Znajduje się w: niełuskanych ziarnach pszenicy, drożdżach, płatkach owsianych, mięsie wieprzowym, jajach i ziemniakach.

Witamina B3

Witamina B3 (witamina PP) to wspólna nazwa na określenie: kwasu nikotynowego (niacyny, czyli kwasu 3-pirydynokarboksylowego, pochodnej pirydyny) i jego amidu (nikotynamidu), które dla człowieka są witaminą.

Witamina PP reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi. Znajduje się w takich produktach jak: drożdże, kapusta, szpinak, jabłka, ziemniaki, makrela, mięso wołowe.

Witamina B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) chroni organizm przed infekcjami, odpowiada także za metabolizm tłuszczów, węglowodanów, białek oraz prawidłową budowę skóry i włosów. Znajduje się w takich produktach jak: drożdżach, wątróbce wieprzowej, jajach, płatkach owsianych, pełnoziarnistym chlebie, mleku, szpinaku, kapuście.

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna, adermina) reguluje ponad 60 białek w organizmie. Ponadto jest odpowiedzialna za produkcję czerwonych i białych krwinek. Witaminy B6 można szukać w niełuskanych ziarnach pszenicy, mięsie wołowym, drożdżach, białym chlebie, mleku czy rybach.

Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym i syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów oraz niektórych lipidów i białek. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Nie występuje w roślinach.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9) odpowiada za regulację procesów metabolicznych w organizmie i tworzenie kwasów nukleinowych DNA i RNA. Dzięki temu zapobiega chorobom serca i miażdżycy. Kwas foliowy zawiera: szpinak, wątroba wołowa, marchew, drożdże, dynia, mleko, jaja czy groszek zielony.

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) jest przeciwutleniaczem, który ułatwia asymilację żelaza, utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, a także wzmacnia dziąsła i zęby oraz odporność organizmu. Ułatwia także gojenie się ran. Zawierają ją zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, pomidory, papryka, cytrusy, czarny bez czy truskawki.

5. Suplementy diety

Jakie witaminy brać na co dzień? Czy konieczne jest ich suplementacja? Specjaliści są zdania, że dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszelkie niezbędne składniki. Zwracają również uwagę, że zbyt pochopnie i za często sięgamy po preparaty witaminowo-mineralne, co w większości przypadków jest bezzasadne, a i często szkodliwe.

Suplementację w przypadku witamin i minerałów zaleca się osobom, które chorują na określone jednostki chorobowe, mają niedobory bądź należą do grup ryzyka niedoboru. W takiej sytuacji przed rozpoczęciem kuracji najlepiej zasięgnąć porady lekarza. Jedyną witaminą, dla której opublikowano powszechne oficjalne zalecenia odnośnie suplementacji, jest witamina D3. Jej przyjmowanie w dawkach dostosowanych do wieku i masy ciała jest wskazane od września do maja. Warto również zwracać uwagę na suplementowanie kwasu foliowego przed ciążą i w ciąży.

Kto powinien zażywać witaminy? Na przykład:

  • kobiety planujące ciążę (kwas foliowy),
  • kobiety ciężarne oraz matki karmiące (najczęściej preparaty złożone),
  • weganie i wegetarianie narażeni (witamina B12),
  • osoby stosujące dietę bezglutenową,
  • osoby z nietolerancją laktozy, pacjenci z chorobą Leśniowskiego-Crohna,
  • pacjenci ze schorzeniami reumatycznymi bądź łuszczycą.

6. Niedobór witamin

Bardzo ważne jest, by codzienna dieta zawierała składniki bogate w witaminy, a w sytuacjach wyjątkowych wspierać się suplementacją. Ma to związek z tym, że niedobór witamin może być bardzo szkodliwy. Wiązać się z nim mogą nie tylko nieprzyjemne dolegliwości, ale i poważne choroby. Przy zbyt małym spożyciu witamin mogą się pojawić zaburzenia funkcjonowania organizmu zwane hipowitaminozami. Głęboki i długotrwały niedobór witamin to awitaminoza.

Niedobór witamin może mieć charakter pierwotny, który bywa dziedziczny. Może być na przykład wywołany wadami genetycznymi i zaburzeniami biochemicznymi. Niedobór wtórny to skutek za małej podaży witamin w diecie lub zaburzeń trawienia i wchłaniania.

7. Nadmiar witamin

Nadmiar dostarczonych organizmowi witamin nazywa się hiperwitaminozą. On również wywołuje niepożądane skutki zdrowotne. Przyczyną jest toksyczne działanie zbyt dużej ilości określonej witaminy.

To dlatego warto przestrzegać zasad racjonalnej diety. Prawidłowy i urozmaicony jadłospis nie tylko dostarcza odpowiednich ilości witamin, ale i nie zagraża ich przedawkowaniem. Jednocześnie warto rozważnie stosować suplementację. W przypadku równoczesnego spożywania produktów wzbogacanych w witaminy i suplementów diety, które je zawierają, może dojść do nadmiernego spożycia, co może być niekorzystne, a i groźne dla zdrowia. Na przykład przedawkowanie witaminy A może spowodować utratę włosów, zaburzenia widzenia oraz migreny i uszkodzenie wątroby, a przedawkowanie witaminy C wywołać bezsenność czy biegunkę.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.