Jak schudnąć 7-10 kilo i utrzymać jędrne ciało?

Witam! Mam 24 lata, ważę 64 kg przy 157 cm wzrostu. Jeśli chodzi o mój styl życia, to przez pół roku w pracy biegam od jednej firmy do drugiej, dużo się ruszam, resztę czasu spędzam przy biurku. Jednym z problemów jest nieregularne jedzenie. Zazwyczaj jem śniadanie, w pracy coś przegryzę i wieczorem zjem kolację. Od tygodnia ćwiczę na fitball, niestety, jestem osobą leniwą... Co jem? No cóż... Śniadanie: kawa rozpuszczalna z mlekiem bez cukru, biały ser + ogórek + pomidor. Lunch: 2 kanapki z szynką. Kolacja (często w restauracji): pierś kurczaka z grilla, warzywa. Weekend. Śniadanie: tunczyk z puszki, ogórek, pomidor. II śniadanie: 2 kanapki. Obiad: zupa pomidorowa, spaghetti alferdo. Kolacja: 2 kanapki, czasem zdarza mi się podjeść słodycze, ale nie często. Moim problemem jest to, iż mieszkam w kraju, gdzie nie mogę gotować w ten sam sposób, co w Polsce, chociażby dlatego, że nie ma tych samych warzyw, inna kultura żywienia. Chiałabym shcudnąć do ok. 56 kg, ale nie tylko nic nie jedząć, co by waga byla OK, ale żeby moje ciało nie było zwiotczałe i nie wisiały jakieś fałdki czy nie było cellulitu. Nie mam pojęcia, co mogłabym zrobić z tym, a może po prostu więcej motywacji i konsekwencji?
KOBIETA, 24 LAT ponad rok temu

Witam!

Po przeczytaniu Pani jadłospisu myślę, iż je Pani za mało. W śniadaniu brakuje produktu zbożowego - pieczywa pełnoziarnistego, płatków śniadaniowych. Podobnie w przypadku kolacji - nie ma w niej produktu będącego źródłem większej ilości węglowodanów - kaszy, ryżu, makaronu, ziemniaków. Za mało jest także nabiału. Nie wspomniała Pani nic o owocach, które także powinny być nieodłącznym elementem diety.

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia każdego dnia powinna Pani spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, muesli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy, lub 1 łyżka miękkiej margaryny.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Jeśli nie ma Pani czasu na ćwiczenia po pracy - proszę ćwiczyć w pracy (choćby napinanie mięśni). Jeśli udałoby się Pani wygospodarować 30 minut dziennie na trening - efekty z pewnością byłyby zauważalne. Przykładowe ćwiczenia znajdzie Pani na abccwiczenia.pl.

W Pani przypadku dieta odchudzająca powinna mieć kaloryczność około 1400 kcal (nie mniej!). Pozwoli to na utratę ok. 1 kg tygodniowo.

Pozdrawiam

PS Silna motywacja jak najbardziej wskazana! 

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Jak mogę do lutego schudnąć 10 kilo?

Mam 13 lat, 172 cm wzrostu i 88 kilogramów ;( Jestem zakompleksiona, nie mam przyjaciół. Wiem, że wszyscy patrzą na mnie przez pryzmat wagi, a nie przez to, jakim jestem człowiekiem. Do moich 14-tych urodzin (w lutym) chciałabym zrzucić ok.10 kilogramów. Aktywna fizycznie raczej nie jestem. Stresuję się przed każdą lekcją wf. Ostatnio jednak zaczęłam jeździć na rowerze. Odchudzam się od zawsze ;) Zawsze jednak wysiadam w połowie. Moja rodzina nie rozumie hasła "odchudzam się" i co chwila podtyka pod nos słodkości, przysmaki. Moja mama nie chce się zgodzić na wizytę u dietetyka, bo twierdzi, że produkty przepisane przez dietetyka są za drogie, a z racji na kryzys - nie możemy sobie na to pozwolić. U mnie w rodzinie wszyscy są grubi. Mama, tata, brat... I ja. Chciałabym schudnąć kilka kilogramów, żeby czuć się lepiej sama ze sobą. Proszę, pomóżcie.
13 LAT ponad rok temu

Witam!

Rozumiem, iż wizyta u dietetyka i włączenie do menu produktów przez niego zaleconych może być drogie, dlatego nie będę do tego namawiała, choć myślę, że warto z tego skorzystać.

Odchudzanie rozpoczęłabym jednak od wizyty u lekarza, który stwierdzi, czy Twój organizm funkcjonuje prawidłowo oraz czy nadmiar kilogramów powstał jedynie na tle nieprawidłowej diety i niewielkiej aktywności fizycznej, czy też przyczyna jest inna (np. zmiany hormonalne). Warto także wykonać podstawowe badania, aby sprawdzić, czy możesz stosować dietę i jaka powinna być (np. przy anemii/niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza, konieczne będzie zwiększenie udziału tego pierwiastka w diecie).

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Wyeliminować należy: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe, słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, ciasta, ciasteczka, fast foody, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).

Musisz kierować się następującymi zasadami:
1. mięso, nabiał - odtłuszczone;
2. napoje - bez dodatku cukru;
3. warzywa - bez ograniczeń;
4. owoce - z ograniczeniem do 1 porcji dziennie ( w diecie odchudzającej);
5. tłuszcze - jeśli margaryny, to typu light, unikamy smażenia, oleje i oliwę dodajemy jako dodatek (niewielki) do sałatek i surówek;
6. węglowodany - złożone, czyli zawarte w pieczywie pełnoziarnistym, ciemnym, w razowym makaronie, brązowym ryżu i gruboziarnistych kaszach; należy natomiast unikać węglowodanów prostych, które występują w białym pieczywie, chipsach, łakociach, fast foodach.

Pamiętaj o UREGULOWANIU pór posiłków. 2-3 posiłki dziennie to ZDECYDOWANIE za mało. Optymalna ilość to 3-4 posiłki dziennie!.

Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Codziennie przeznacz na nią co najmniej 30 minut.

W Twojej diecie powinny znaleźć się codziennie:
- produkty zbożowe,
- produkty mięsne/nasiona roślin strączkowych/jaja/ryby (wymiennie),
- warzywa,
- owoce,
- tłuszcze,
- produkty mleczne.

Pozdrawiam

PS Polecam serwis abccwiczenia.pl.

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Mgr Maria Kreid Dietetyk, Warszawa
59 poziom zaufania

Twoje BMI wynosi 24,25 i znajduje się nieco ponad 90 percentylem. Oznacza to, że masz nadwagę. Potrzebne będą drobne modyfikacje żywieniowe, które na pewno (o ile będziesz się do nich stosowała) pomogą Ci zrzucić kilka kilogramów.

Codziennie postaraj się być aktywna fizycznie, znajdź zajęcia sportowe, na które możesz uczęszczać oprócz lekcji WF w szkole. Dobrym rozwiązaniem mogą być też spacery, sporty zimowe.

Codziennie także spożywaj 5 posiłków. Zawsze pamiętaj o I i II śniadaniu oraz przestrzegaj regularnych pór spożywania posiłków. Nie objadaj się na noc, kolacja powinna być lekka, ok 3-4 godzin przed snem. Stosuj zdrową dietę, efekty na pewno się pojawią.

Pozdrawiam

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty