Czym jest witamina D?

Witamina D bierze udział w budowie kości oraz chroni przed osteoporozą (zrzeszotnieniem kości). Najlepszym źródłem witaminy D są tran oraz tłuste ryby. Niewielka ilość tej witaminy jest syntetyzowana w skórze. Przedawkowanie witaminy D jest szkodliwe, ponieważ powoduje zwapnienie mięśni oraz tworzenie się kamieni w nerkach.

Co to jest witamina D?

Witaminy, obok białek, węglowodanów i tłuszczów, zalicza się do substancji, warunkujących zdrowie i prawidłowy rozwój człowieka. Witamina D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach, występuje m.in. w mleku, jajach czy rybim tranie. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a hormonem, ponieważ może być wytwarzana przez ludzki organizm. Dzieje się to w wyniku pewnych przekształceń cholesterolu, które następują pod wpływem promieniowania słonecznego, oddziałującego przez ludzką skórę. Powszechnie jednak zwykło się określać witaminę D mianem „witaminy” i przy tym terminie pozostaniemy.

Zobacz film: "Jedz to, co kochasz i chudnij"

Powstawanie witaminy D

Witamina D to słoneczna witamina. Od słońca zależy bowiem jej produkcja w organizmie. Rola witaminy D polega na utrzymywaniu właściwego stanu układu kostnego. Dzięki odpowiednim jej dawkom, nasze kości są proste i mocne. Witamina D zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych, a także odgrywa istotną rolę we wchłanianiu wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego.

Witamina D w organizmie wytwarzana jest dzięki słońcu. Promienie ultrafioletowe przenikają przez skórę. Pod ich wpływem niektóre sterole pochodzenia roślinnego oraz cholesterol zgromadzony tuż pod skórą przekształcane są właśnie w witaminę D. Mówiąc dosadnie, słońce zużywa część cholesterolu. Jeśli więc chcesz obniżyć jego poziom, po prostu zacznij się opalać.

Rola witaminy D

Podstawową funkcją witaminy D w organizmie człowieka jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz uczestnictwo w mineralizacji kości. Witamina D jest unikatowa, ponieważ obie postacie tej witaminy cholekalcyferol (syntetyzowany w skórze lub pozyskiwany z pożywienia) oraz ergokalcyferol (powstający z ergosterolu występującego w drożdżach i grzybach kapeluszowych), podlegają dalszym przemianom do związków wykazujących działanie podobne do hormonów.

Źródłem witaminy D jest głównie biosynteza cholekalcyferolu z 7-dehydrocholesterolu w skórze (pod wpływem promieniowania ultrafioletowego), w mniejszym stopniu dieta, dostarczająca zarówno witaminy D3, jak i D2. Witaminy D (D2 i D3) nie wykazują działania biologicznego. Są one substancjami wyjściowymi, które w organizmie ulegają identycznemu cyklowi przemian z wytworzeniem czynnych metabolitów. Witamina D i jej aktywne formy są rozpuszczalne w tłuszczach. Krążenie ich w surowicy krwi jest możliwe dzięki białku wiążącemu witaminę D.

Witamina D jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój i mineralizację kości. Pełni ona istotną funkcję w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej ustroju. Zwiększa wchłanianie tych pierwiastków z przewodu pokarmowego oraz wyrównuje ewentualny nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu. Niezbędna jest w procesach kostnienia (ułatwia zamianę fosforu organicznego na nieorganiczny) i w powstaniu związków potrzebnych do budowy kości. Najogólniej mówiąc, budowa kości polega na tworzeniu tzw. matrycy kostnej zbudowanej z siatki kryształów (na podłożu tkanki łącznej) i odkładaniu jonów wapnia i fosforu w postaci hydroksyapatytu. Przy zbyt małej ilości witaminy D wapń zawarty w pożywieniu nie jest całkowicie wykorzystany, co może prowadzić do upośledzenia mineralizacji kości.

Witamina D pełni zatem następujące funkcje:

  • utrzymuje właściwe stężenie wapnia we krwi, zwiększając wchłanianie w jelitach wapnia i fosforu,
  • hamuje nadmierne wydalanie z organizmu powyższych pierwiastków,
  • jest niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego,
  • wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni, w tym serca,
  • zmniejsza stany zapalne skóry.

Witamina D a osteoporoza

Osteoporoza jest chorobą, charakteryzującą się stopniowym ubytkiem masy kostnej, co w konsekwencji osłabia strukturę kości i sprawia, że są bardziej podatne na uszkodzenia i złamania. Najczęściej zapadają na nie kobiety przekwitające, ale osteoporoza dotyczy także mężczyzn oraz osób zdrowych, szczególnie gdy są chore na mukowiscydozę, były przez dłuższy czas unieruchomione, spożywają duże ilości alkoholu i palą papierosy, mają awitaminozę witaminy D lub gdy chorują na niektóre choroby (np. cukrzycę czy kamicę nerkową). Leczenie osteoporozy skupia się na poprawie struktury kości i zapobieganiu ich złamaniom.

Wapń wzmacnia kości! Ten slogan reklamowy, lansujący produkty żywieniowe dla dzieci, słusznie utkwił nam w głowach. Wapń jest bowiem niezbędnym składnikiem, biorącym udział w budowie i rozwoju układu kostnego. Potrzebny jest on nie tylko dzieciom, których wzrost postępuje w bardzo szybkim tempie, ale też osobom dorosłym. Ten składnik mineralny spożywany jest wraz z pożywieniem, a z przewodu pokarmowego wbudowywany jest w kości i zęby, gdzie gromadzi się aż 99% tego pierwiastka.

W profilaktyce osteoporozy istotną rolę odgrywa witamina D, która pomaga wchłaniać wapń i transportować go do kości, przez co utrzymuje ich odpowiednią masę i jakość. Jak jednak pomóc organizmowi wyprodukować witaminę D, gdy letnie upały minęły? Należy skorzystać z pięknej, złotej jesieni. Każda dawka słońca jest wykorzystywana przez organizm do wydzielania witaminy, wystarczy więc kilkunastominutowy spacer, by dostarczyć sobie małej dawki witaminy D. Aby pokryć jej codzienne zapotrzebowanie, warto uzupełnić dietę o ryby, ich oleje (szczególnie tran) oraz grzyby.

Witamina D dla kobiet w ciąży

Badanie przeprowadzone przez amerykańskich naukowców miało na celu określenie niedoboru witaminy D u kobiet w okresie rozrodczym, ciężarnych lub nie. Wynik: u 78% z nich poziom witaminy D był poniżej normy.

Kobiety w ciąży mają zazwyczaj poziom witaminy D bliższy normy, co jest spowodowane braniem witamin zalecanych w ciąży. Jednak poziom ten wciąż nie jest zadowalający.

Inne badania dotyczyły niedoboru witaminy D w życiu płodowym i u noworodków. Wyniki tych badań wykazały związek niskiego poziomu witaminy D m.in. z problemami oddechowymi, cukrzycą typu 1 i stwardnieniem rozsianym.

Witamina D a cukrzyca

Badania nad związkiem witaminy D i cukrzycy wykazały, że niski poziom tej witaminy ma wpływ na poziom cukru we krwi. Należy pamiętać o tym, że poziom cukru we krwi jest bardzo istotny dla diabetyków, ponieważ od niego w dużej mierze zależy ewentualne pojawienie się komplikacji cukrzycowych (choroby nerek, wzroku, układu krążenia itd.). Według tych badań im niższy poziom witaminy D we krwi, tym wyższy poziom cukru. Jedynie osoby mające odpowiednią ilość witaminy D miały poziom cukru zbliżony do normy. Badania te były bardzo pobieżne i wykazały jedynie, że witamina D może mieć znaczenie w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cukru u we krwi. Naukowcy zwracają uwagę na potrzebę większego zainteresowania poziomem witaminy D u diabetyków.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D można sobie zapewnić, wystawiając twarz na 15 minut na słońce lub jedząc 100g kurzego żółtka. Przeprowadzone badania wykazały, że samodzielne produkowanie witaminy D przez organizm może być bardzo skuteczne i sięgać 10 000 IU (biologiczna jednostka objętości) dziennie.

Właściwa dawka witaminy D dla osoby dorosłej, obejmująca zarówno witaminę wytwarzaną w organizmie, jak i spożywaną w pokarmach, to około 4000 IU. Tworząc zalecenia medyczne do dziennego zapotrzebowania na witaminę D, należy pamiętać o takich uwarunkowaniach, jak strefa klimatyczna. Inaczej określone są normy dla mieszkańca Afryki, a inaczej – dla Eskimosa, żyjącego w strefie podbiegunowej.

W Polsce dzienna dawka witaminy D dla niemowląt w pierwszych sześciu miesiącach życia wynosi 800 IU. Zawartość witaminy D w mleku kobiecym jest zmienna i zależy od jej spożycia przez matkę. Przyjmowanie przez matkę karmiącą 2000 IU witaminy D dziennie powinno gwarantować prawidłowy jej poziom u niemowlęcia. W praktyce zaleca się podawanie dziecku karmionemu wyłącznie piersią od 400 do 800 IU witaminy D dziennie pod nadzorem lekarza.

Dawkę 800 IU witaminy D podaje się również dzieciom w drugim półroczu życia. Maluchy w wieku od 1 do 3 lat powinny przyjmować 600 IU witaminy D dziennie.

Niedobór witaminy D

Objawy niedoboru witaminy D mogą wystąpić u osób spożywających pokarm ubogi w prekursory tej witaminy, a także w chorobach przewodu pokarmowego, zwłaszcza wątroby, prowadzących do zespołu złego wchłaniania.

Niedobór witaminy D jest także związany z wiekiem i ma różny wpływ na zdrowie. U dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji (rozmiękczanie kości), w których dochodzi do zaburzeń mineralizacji macierzy kostnej ulegającej stopniowo mineralizacji. U dzieci charakterystyczną cechą niedoboru witaminy D jest zaburzenie przemiany wapniowo-fosforanowej, które powoduje krzywicę. Następuje wówczas zmniejszone uwapnienie kości i nadmierne odkładanie tkanki nieuwapnionej. Poza niedoborem witaminy D przyczyną krzywicy może być niskie spożycie wapnia i fosforu, nieprawidłowy ich stosunek w diecie, a z czynników zewnętrznych – obniżona ekspozycja na światło słoneczne. Zapewnienie homeostazy wapnia w organizmie wymaga dostarczania witaminy D przez całe życie, niezależnie od wieku.

Stan odżywienia organizmu witaminą D uwarunkowany jest przede wszystkim wielkością jej syntezy w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz wykorzystaniem z pożywienia. Naturalnie produkty powszechnego spożycia zawierają niewiele tej witaminy. Z tego względu nie ustala się wysokości zapotrzebowania na witaminę D dla zdrowych osób dorosłych, a jedynie dla niemowląt i dzieci (10 mcg/dobę) oraz osób starszych (5 mcg/dobę).

Przyczynami niedoboru witaminy D są:

  • niewystarczająca podaż w diecie,
  • zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego,
  • niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne,
  • upośledzona synteza aktywnych metabolitów w wątrobie (stany zapalne, marskość wątroby) i nerkach (ostra i przewlekła niewydolność nerek),
  • stosowanie niektórych leków, na przykład przeciwpadaczkowych.

Ponadto niedobór witaminy D objawia się:

  • obniżeniem siły mięśni,
  • zanikiem mięśni,
  • spadkiem aktywności komórek budujących tkankę kostną,
  • zmniejszeniem wytwarzania włókien kolagenowych,
  • zahamowaniem perystaltyki jelit,
  • zmniejszeniem aktywności komórek nerwowych.

Długotrwałe niedobory witaminy D skutkują w wieku dorosłym częstszym występowaniem niektórych nowotworów, np. raka prostaty, raka piersi, jelita grubego i odbytnicy, płuc oraz trzustki, a także mogą być przyczyną stwardnienia rozsianego

Krzywica u dzieci

Witamina D jest ważną witaminą dla dzieci. Jej niedobory skutkują bowiem wystąpieniem objawów krzywicy. U chorego dziecka można zaobserwować np. rozmiękczenie kości czaszki, tworzenie się zgrubień w miejscu połączeń żebrowych, zniekształcenie klatki piersiowej i kręgosłupa oraz zahamowanie wzrostu. Niekiedy dzieci chore na krzywicę mają duży brzuch, bywają rozdrażnione i obficie się pocą w okolicach potylicy. W badaniach laboratoryjnych moczu wykryć można wzrost wydalania fosforanów i ilości śladowe wapnia.

Krzywica u niemowląt występuje obecnie rzadko. Taki stan rzeczy jest rezultatem prawidłowego karmienia. Coraz częściej mamy decydują się na karmienie piersią przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka. Właściwe proporcje wapnia i fosforu w pokarmie naturalnym w połączeniu z podawaniem zalecanej dawki witaminy D sprawiają, że wykorzystanie obu pierwiastków w tworzeniu kości jest optymalne.

Na zachorowanie na krzywicę są szczególnie narażone dzieci urodzone przedwcześnie i karmione wyłącznie mlekiem matki. Dlatego rodzice wszystkich wcześniaków powinni być w stałym kontakcie z pediatrą. Lekarz może zdecydować o zastosowaniu w diecie niemowlęcia specjalnych mieszanek, uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie wcześniaka na spożycie wapnia i fosforu.

Toksyczność witaminy D

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i ze względu na ten fakt bardzo łatwo można ją przedawkować, przyjmując suplementy diety zawierające tę witaminę. Konsekwencją nadmiaru witaminy D jest wzrost poziomu wapnia w moczu, a następnie w osoczu krwi. Jeśli hiperkalcemia nie zostaje wykryta i prowadzi do zwapnienia organów wewnętrznych, szczególnie nerek, należy zaprzestać stosowania witaminy D.

Źródła witaminy D

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, tj. łosoś norweski, makrela i śledź, oraz tran i grzyby.

Zawartość witaminy D w produktach spożywczych w μg/100 g

Produkt Zawartość Produkt Zawartość
Mleko 3,5% 0,075 Wątroba wieprzowa 0,774
Śmietana 30% 0,643 Halibut 3,741
Masło 1,768 Sardynka 26,550
Jajko 3,565 Śledź 15,890
Żółtko jaja 12,900 Borowik 7,460

W niewielkich ilościach witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UV. Jednakże dzieci do ukończenia 6 miesiąca życia nie można wystawiać na bezpośrednie światło słoneczne, dlatego tak ważne jest podawanie preparatów witaminy od pierwszych dni życia.

Komentarze (15)
~Magda
~Magda 8 miesięcy temu

Zgadzam się z Basią, witamina D to podstawa. Trzeba się posiłkować suplementami w tym zakresie, to fakt, ale jest tego na serio sporo. Ja używam akurat w kroplach, evital d1000. najbardziej mi odpowiada taka forma

Odpowiedz
~Antosia
~Antosia 10 miesięcy temu

Witamina D jak się okazało jest bardzo ważna. Jako nie doświadczona Mama poradziłam się położnej co najlepiej podawać synkowi poleciła żeby witaminę D podawać razem z K, bo jedno podanie dwóch witamin na raz praktyczne i wygodne. Poleciła nam bobik DK jako, że sama stosuje na maluchach. Na razie synek ma wyniki w normie, więc jestem zadowolona.

Odpowiedz
~Basia
~Basia ponad rok temu

Witamina D to dziś podstawa. Ja stosuję D-Vitum forte teraz każdego dnia, zwłaszcza teraz jak słońca za oknem coraz mniej, i mojej małej też podaję D-vitum ale w kapsułkach twist off i wyniki prawidłowe

Odpowiedz
~emi
~emi ponad rok temu

Guzik wiesz. Można bardzo łatwo przedawkować wit.D. Moje 6 letnie dziecko na zwapnienie nerek spowodowane nadmiernym wytwarzaniem wit. D przez organizm. Jest to choroba, którą można wykryć tylko robiąc badania genetyczne.

Odpowiedz
~Kasia
~Kasia ponad rok temu

Ja swoje niedobory witaminy D uzupełniam suplementacją. Ryb nie przełknę, więc z dietą ciężko. Próbowałam kilku suplementów i nie dawały większych efektów... Ponoć to kwestia marnej jakości większości suplementów. Niedawno natrafiłam na Gold Vit D Max i zaczynam zauważać efekty działania witaminy D. Powoli nawet moja odporność się zwiększa i ogólnie czuję się lepiej, więc jednak witamina D dorosłym też jest potrzebna.

Odpowiedz
~jojo
~jojo ponad rok temu

wiele wiele bzdur! Az glowa boli. Odkladanie sie wapnia przy suplementacji wit D wynika z braku witaminy K2 MK7! Przedawkowanie witaminy D jest mozliwe.... przy gigantycznych siegajacych 1,5 MILIONA jednostek dziennie

Odpowiedz

Pomocni lekarze

Artykuły Witamina D3 - właściwości, niedobór
Leki i suplementy

Powody, dla których organizm potrzebuje witaminy C

Powody, dla których organizm potrzebuje witaminy C

onkologiczni, ponieważ związek ten potrafi wyleczyć raka, nawet w jego najbardziej zaawansowanym stadium. Czym grozi niedobór witaminy C? Nim przejdziemy (...) do właściwości witaminy C, ustalmy najpierw,...

Witamina D3 - właściwości, niedobór

Cała prawda o witaminie D

Cała prawda o witaminie D

Czym jest witamina D? Czy nie byłoby wspaniale, gdyby jedna witamina miała moc wpływania na mocne kości, chronienie przed cukrzycą, rakiem, chorobami (...) na promienie słoneczne, niektórych...

Owoce

Kiwi - charakterystyka i właściwości

Kiwi - charakterystyka i właściwości

. Zastanawiasz się jakich? Zobacz także: Sałatka owocowa z kiwi Kiwi - witamina C Kiwi stanowi bogate źródło witaminy C, która jest silnym (...) uszkodzeń w obrębie DNA komórek. Owoce kiwi to prawdziwa bomba witaminowa....

Zasady pielęgnacji włosów

Witaminy, które pomogą twoim włosom rosnąć

Witaminy, które pomogą twoim włosom rosnąć

Witaminy i minerały dla zdrowia włosów Witaminy oraz minerały są niezbędne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów zachodzących w organizmie (...) . Niektóre spośród tych substancji odgrywają również kluczową rolę przy...

Leczenie trądziku

Retinoidy w leczeniu trądziku (WIDEO)

Retinoidy w leczeniu trądziku (WIDEO) Odtwórz wideo

Pochodne witaminy A - retinoidy Termin „retinoidy" obejmuje retinol (witaminę A) oraz jego naturalne i syntetyczne analogi, które należą (...) do najsilniejszych środków przeciwtrądzikowych. Witamina...

Dieta w cukrzycy - węglowodany, cukry, tłuszcze, białko

Witamina B12 w cukrzycy i dla seniorów

Witamina B12 w cukrzycy i dla seniorów

Suplementacja witaminy B12 jest zazwyczaj konieczna u osób chorujących na cukrzycę i przyjmujących metforminę.

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Właściwości rzodkwi japońskiej

Właściwości rzodkwi japońskiej

, tłuszczów i wody. Układ odpornościowy Ze względu na wysoką zawartość witaminy C jest prawdziwym sprzymierzeńcem układu odpornościowego. Witamina C (...) witaminy C w tym warzywie, więc jeśli chcesz...