Stres – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Napięcie fizyczne i psychiczne towarzyszy nam każdego dnia. Można powiedzieć, że życie toczy się w rytmie naprzemiennych faz napięcia i odprężenia. O stresie w powszechnym rozumieniu zaczynamy mówić, kiedy dochodzi do przeciążenia psychicznego i fizycznego.

spis treści

1. Czym jest stres?

Model stresu, jako bodźca, opisuje go jako rzeczywistą i nieodpartą siłę, która działa na osobę. Tak więc stresem w tym ujęciu jest wszystko, co wywołuje emocjonalny i fizyczny dyskomfort. Schemat ten nie wyjaśnia jednak, dlaczego jedne osoby wydają się być bardziej odporne na stres niż inne.

Zobacz film: "Co wpływa na pewność siebie?"

Odpowiedzi na to pytanie dostarcza kolejny model stresu, jako reakcji człowieka na otoczenie. Zgodnie z tym podejściem czynniki takie jak: konflikty w pracy, kłótnie małżeńskie i inne trudne sytuacje, prowadzą do różnych objawów stresowych zarówno fizycznych, jak i psychicznych (wrzody żołądka, nadciśnienie, zaburzenia psychiczne).

Obecnie największą popularnością cieszy się transakcyjny model stresu i radzenia sobie z nim, który kładzie nacisk na psychikę danej jednostki w doświadczaniu trudnej sytuacji. Zgodnie z tym podejściem, po pojawieniu się trudnej sytuacji (stresora), każdy człowiek dokonuje tzw. oceny pierwotnej – ocenia na ile szkodliwy jest dany czynnik. Po nim następuje ocena wtórna – czyli analiza zasobów, jakie posiadamy, aby przeciwdziałać szkodzie. Od tych dwóch ocen zależy poziom napięcia emocjonalnego oraz sposób radzenia sobie ze stresem.

2. Co nas najbardziej stresuje?

W 1967 roku dwójka amerykańskich psychiatrów Rahe i Holmes stworzyli listę najbardziej stresujących wydarzeń w życiu człowieka, zgodnie z którą w pierwszej dziesiątce znajdują się następujące sytuacje:

  • śmierć małżonka (partnera),
  • rozwód,
  • utrata pracy,
  • separacja (lub rozstanie),
  • kara więzienia,
  • śmierć bliskiego członka rodziny,
  • choroba własna,
  • zawarcie małżeństwa,
  • pogodzenie się z małżonkiem (partnerem),
  • ciąża.

3. Reakcja na stres

W odpowiedzi na trudną, niechcianą sytuację organizm wchodzi w fazę alarmową reakcji stresowej i zostaje postawiony w stan gotowości. Zwiększa się produkcja adrenaliny i kortyzolu, serce zaczyna szybciej pracować, wzrasta ciśnienie krwi, oddech staje się szybki. Na poziomie psychicznym zawężeniu ulega nasze myślenie, odczuwamy strach, gniew lub irytację, zaburzeniu może ulegać poczucie czasu (wydaje się, że stanął on w miejscu).

Po tym etapie organizm przechodzi do  fazy odporności – czyli przystosowania się do trudnej sytuacji i jeśli to możliwe rozwiązania jej.

Jednak jeśli trudna sytuacja trwa nadal i organizm znajduje się w stanie chronicznego pobudzenia, dochodzi do fazy wyczerpania (szczególnie w przypadku długotrwałego stresu).

4. Odporność na stres

Każda osoba ma inny poziom odporności na stres, który zależy od bardzo wielu czynników. Najczęściej wymienia się: geny, doświadczenia z okresu życia płodowego i poród, doświadczenia z okresu dzieciństwa i dorastania (jak wtedy poradziliśmy sobie z trudnymi sytuacjami), ogólna postawa życiowa (optymizm, pesymizm),  poziom poczucia własnej wartości, poczucie kontroli własnego życia. Ważne, aby zdawać sobie sprawę, że ta sama sytuacja dla jednaj osoby może być nic nie znaczącą błahostką lub ewentualnie pobudzającym wyzwaniem, a dla innej katastrofą nie do przejścia.

Oznaki długotrwałego stresu:

  • problemy ze snem,
  • utrata apetytu lub nadmierny apetyt (zajadanie stresu),
  • ciągłe pobudzenie, irytacja, napięcie,
  • pogorszenie samopoczucia,
  • bóle w różnych częściach ciała (głównie kark i kręgosłup),
  • ciągłe zmęczenie i brak energii.

W codziennym życiu nie można uniknąć stresu, ważniejsze jest więc radzenie sobie z nim.  Amerykański psycholog Richard Lazarus wyróżnia dwa podstawowe sposoby radzenia sobie ze stresem: instrumentalny – zorientowany na problem (osoba podejmuje działania w celu rozwiązania danej sytuacji) lub emocjonalny – zorientowany na emocje (samouspokajanie, myślenie życzeniowe, myślenie o czymś innym). Wybór sposobu radzenia sobie ze stresem zależy od indywidualnych predyspozycji oraz charakteru samej sytuacji (są sytuacje, w których niewiele można zrobić i wtedy rzeczywiście lepiej skoncentrować myśli na czymś innym).

5. Jak radzić sobie ze stresem na co dzień?

Mimo że nie mamy możliwości, aby całkowicie uniknąć stresu, możemy nauczyć się technik zmniejszających jego negatywny wpływ na nasze ciało i umysł:

1. Relaksacyjny oddech

Połóż się wygodnie na plecach, ręce ułóż po obu stronach ciała. Rozpocznij od swobodnego wdechu „do brzucha”. W tym samym czasie wypychaj przeponą brzuch do góry, następnie napełniaj powietrzem klatkę piersiową. Po wypełnieniu płuc rozpocznij swobodny wydech. W tym czasie staraj się skupić całą swoją uwagę na oddychaniu, nie myśl o niczym innym. Rozpocznij wykonywanie tego ćwiczenia od minimum 5 minut dziennie.

2. Relaksacja Jacobsona

Metoda ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni.

3. Trening autogenny Schultza

Metoda polega na wzbudzaniu w sobie odczucia ciężkości w różnych mięśniach i częściach ciała oraz ciepła lub chłodu.

4. Medytacja

Istnieje bardzo wiele technik medytacji. Jedna z najprostszych polega na wpatrywaniu się w jeden punkt. Narysuj na środku białej kartki czarny punkt, umieść go na wysokości wzroku i wpatruj się w niego 2-3 minuty (z czasem dłużej). Doświadczysz po pewnym czasie zawężenia świadomości, a co za tym idzie – odprężenia. W tym samym czasie pamiętaj o spokojnym, pełnym oddechu.

5. Wizualizacja

Wizualizację możemy stosować samodzielnie, świadomie wyobrażając sobie odpowiednie obrazy, albo poprzez wsłuchiwanie się w słowa lektora na płycie. Opiera się ona na relaksacji, technice wyobrażeniowej oraz sugestii.

6. Reframing – przeramowanie sytuacji

Technika polega na zmianie kontekstu trudnej sytuacji, wyobrażeniu sobie jej w mniej zagrażającym otoczeniu. Jeśli panicznie boisz się swojego szefa, wyobraź sobie rozmowę z nim, następnie w myślach zmień jego strój, uczesanie, ton głosu tak, aby wydawał się mniej groźny a nawet zabawny.

Inne metody, które pomagają obniżyć napięcie wywołane stresem to:

  • kontakt i rozmowy z innymi ludźmi,
  • śmiech i humor,
  • terapia dźwiękiem – muzykoterapia,
  • terapia zapachem – aromaterapia,
  • sport i ruch,
  • zdrowa dieta,
  • sen i odpoczynek.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy