Witamina D3 - właściwości, funkcje, zapotrzebowanie, suplementacja

Na niedobór witaminy D cierpi większość z nas – winę ponosi zarówno nasz klimat, który nie obfituje w dużo słonecznych dni, ale również my sami. W naszej diecie brakuje produktów zawierających tę cenną witaminę i większość czasu spędzamy w pomieszczeniach, a nie na świeżym powietrzu. Sprawdź, jakie funkcje pełni witamina D3, ile jej potrzebujesz i w jaki sposób możesz uzupełnić braki.

Witamina D3 - właściwości

Witamina D nie bez powodu jest nazywana „witaminą życia”. Tak naprawdę witamina D to hormon steroidowy, który jest produkowany z cholesterolu pod wpływem promieniowania słonecznego. Kiedy promienie UV dostaną się do naszej skóry, przekształcają cholesterol w witaminę D3. Właśnie dlatego witaminę D określa się często mianem „słonecznej” witaminy.

Polecane wideo:

Witamina D (tak jak witaminy A, E i K) należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Trudno nawet wymienić układy czy narządy, które nie potrzebują witaminy D, ponieważ znajduje się ona we wszystkich komórkach naszego ciała. Dzięki temu, że rozpuszcza się w tłuszczach, przenika bezpośrednio do jądra komórkowego.

Pełne witamin produkty, których nie jadasz

Marmite to produkt popularny w Wielkiej Brytanii, gdzie wykorzystywany jest powszechnie jako smarowidło do pieczywa. Warto wiedzieć, że stanowi on produkt...

Witamina D3 - funkcje w organizmie

Większość z nas kojarzy witaminę D z układem kostnym. Rzeczywiście, witamina D3 jest bardzo ważna dla zdrowia kości, ponieważ ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym, a tym samym wpływa na procesy mineralizacji kości. Z tego powodu witamina D jest tak ważna dla dzieci – umożliwia wzrost, rozwój kości i zębów oraz zapobiega krzywicy. Z kolei u dorosłych odpowiednia dawka witaminy D pozwala uniknąć osteoporozy. Poza tym witamina D wzmacnia też mięśnie.

Przez wiele lat mówiono głównie o zależności pomiędzy witaminą D a stanem kości, jednak wiele współczesnych badań wykazało, że substancja ta spełnia bardzo dużo innych funkcji w naszym organizmie.

Obecnie pojawia się bardzo dużo informacji dotyczących związku między niedoborem witaminy D a spadkiem odporności. Nie bez przyczyny szczyt sezonowych infekcji przypada właśnie na jesień i zimę, czyli okres, gdy brakuje nam światła słonecznego. Witamina D sprawia, że jesteśmy bardziej odporni na działanie wirusów i bakterii, ale na tym nie koniec. Jej odpowiedni poziom we krwi pozwala uniknąć poważnych chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń czy choroba Hashimoto. Witamina D działa przeciwzapalnie i zapobiega uczuleniom, dlatego jest bardzo ważna dla wszystkich alergików.

Pamiętajmy również o tym, że zdrowy układ immunologiczny to większa szansa na uniknięcie chorób cywilizacyjnych. Wielu lekarzy i naukowców uważa, że witamina D3 jest skutecznym narzędziem profilaktyki nowotworowej (zwłaszcza w przypadku raka piersi, prostaty, nerek, jelita grubego). Poza tym, niedobór witaminy D zwiększa ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia, takie jak zawał serca czy udar mózgu.

Witamina D oddziałuje też na nasz układ nerwowy. Wiele badań wykazało, że niski poziom witaminy D sprzyja występowaniu zmienności nastrojów, stanom depresyjnym, a nawet powstawaniu schizofrenii. Witamina D wpływa na kondycję mózgu i wspomaga koncentrację. Zapewniając sobie odpowiednią porcję witaminy D, możemy pokonać złe samopoczucie, zmęczenie i poprawić swój nastrój.

Jak dostarczać witaminy D organizmowi?

Żółtko jaja kurzego to bogate źródło witaminy D – takie średniej wielkości zawiera około 40 IU tej cennej dla zdrowia witaminy.

Witamina D3 - zapotrzebowanie

Zalecenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na witaminę D wg Instytutu Żywności i Żywienia przedstawiono w tabeli poniżej:

Grupa ludności Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D
niemowlęta 400 IU (10 µg)
dzieci od 1. do 18. roku życia 400 IU (10 µg)
dzieci od 1. do 18. roku życia z nadwagą 800–1000 IU (20–25 µg)
dorośli 800–1000 IU (20–25 µg)
kobiety w ciąży 400 IU (10 µg)

Należy pamiętać, że takie normy dotyczą osób zdrowych. W przypadku niedoboru oraz wystąpienia chorób wynikających z braku witaminy D, należy stosować wyższe dawki. Należy również uwzględnić pochodzenie witaminy D z promieniowania słonecznego, pożywienia oraz suplementów.

Witamina D3 - uzupełnianie niedoboru

Przyjmuje się, że dieta powinna dostarczać nam 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3, a 80% powinna pochodzić z syntezy skórnej, czyli ekspozycji na słońce. Niestety, w naszym kraju odpowiednia ilość promieni słonecznych występuje tylko od kwietnia do września. Przez resztę roku jest zbyt mało słońca, by zapewnić nam optymalną dawkę witaminy D3. Nawet latem możemy cierpieć na niedobór, ponieważ używamy kremów z filtrami przeciwsłonecznymi i spędzamy dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach. W okresie od wiosny do jesieni wystarczy tylko 20 minut na słońcu, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Cenną witaminę możemy też czerpać z pożywienia. Źródła witaminy D to głównie tłuste ryby (łosoś, śledź, sardynki, makrela, tuńczyk), a także żółtko jaja, wątróbka, mleko oraz jego przetwory. W naszej diecie wciąż znajduje się zbyt mało ryb, dlatego trudno nam zaspokoić potrzeby naszego organizmu żywnością.

Suplementacja witaminy D jest więc koniecznością dla większości z nas, zwłaszcza od września do kwietnia. Najlepiej wcześniej wykonać badanie krwi i zgłosić się do lekarza, który zdecyduje, czy potrzebujemy suplementów. Do dyspozycji są oczywiście tabletki z witaminą D, ale można też czerpać witaminę D z tranu. Uzupełniając braki na własną rękę, należy uważać na przedawkowanie witaminy D, którego objawem może być brak apetytu, zaburzenia rytmu serca oraz podwyższenie poziomu wapnia (czego skutkiem są kamienie nerkowe i żółciowe oraz schorzenia trzustki).

Porozmawiaj na temat suplementowania witaminy D z innmi użytkownikami, korzystając z naszego forum.

Komentarze

Pomocni lekarze

Artykuły Witamina D - właściwości, niedobór
Witaminy

Witamina D - właściwości, niedobór

dla człowieka ma witamina D3 (cholekalcyferol) i D2 (ergokalcyferol). Witamina D - właściwości Witamina D jest unikatowa, ponieważ obie postacie (...) (pod wpływem...

Leki i suplementy

Ile jest tranu w tranie? Prawdy i mity o rybim oleju

Ile jest tranu w tranie? Prawdy i mity o rybim oleju

(u dorosłych wynosi ono ok. 800 j.m., podczas gdy jedna kapsułka tranu zawiera jej od 300 do 1250 j.m.) Podobnie jest z witaminą D3. Dzienne zapotrzebowanie (...) -6, które mają właściwości...

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Tran - właściwości

Tran - właściwości Odtwórz wideo

żelatynowych kapsułek. Właściwości tranu pozwalają wykorzystać go w leczeniu stanów zapalnych. Dzięki dużej zawartości witaminy D, tran wzmacnia kości (...) dzieciom w przedszkolu w ramach profilaktyki zdrowotnej...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Właściwości fasoli. Które gatunki warto jeść?

Właściwości fasoli. Które gatunki warto jeść?

. Właściwości fasoli Fasola jest bogata w białko roślinne oraz witaminy A i E. Stanowi źródło (http://fitness.wp.pl/19476,wlasciwosci-blonnika ?utmsource (...) fasoli Czerwona fasola przede wszystkim stanowi źródło witaminy...

Suplementy diety na skórę

Jak naturalnie opóźnić proces starzenia się skóry?

Jak naturalnie opóźnić proces starzenia się skóry?

także szpinaku, brokułach oraz kalafiorze. Witaminy A, C i D Jednym z czynników sprzyjających niszczeniu wspomnianych telomerów, a więc i powstawaniu (...) je dobroczynnymi antyoksydantami. Należy wówczas uzupełnić niedobory przeciwutleniaczy,...

Mięso

Dlaczego warto jeść mięso?

Dlaczego warto jeść mięso?

kreatyny znalazły się wieprzowina oraz pierś z indyka. Witamina D3 Witamina D pełni szereg funkcji w organizmie człowieka, m.in jest niezbędna (...) proc. dziennego zapotrzebowania...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Właściwości soku z natki pietruszki

Właściwości soku z natki pietruszki

Właściwości soku z natki pietruszki Pietruszka znana była już w starożytności. Pierwotnie zrywano ją z wapiennych skał (nazwa pochodzi z łac. petra (...) z wykorzystaniem natki pietruszki. Dzięki dużej zawartości witaminy...

Witamina D - właściwości, niedobór

Czym jest witamina D?

, słońce zużywa część cholesterolu. Jeśli więc chcesz obniżyć jego poziom, po prostu zacznij się opalać. Rola witaminy D Podstawową funkcją witaminy D (...) , dostarczająca zarówno witaminy...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Jedzenie, które poprawia pracę mózgu

Jedzenie, które poprawia pracę mózgu

Brokuły to źródło witaminy K, która wspomaga funkcje kognitywne i polepsza wydolność mózgu. Szałwia Szałwia od dawna cieszy się reputacją składnika (...) Zapotrzebowanie mózgu Odżywianie wpływa zarówno...