Witamina D - charakterystyka, rola, dzienne zapotrzebowanie, niedobór, toksyczność, źródła
Witamina D bierze udział w budowie kości oraz chroni przed osteoporozą (zrzeszotnieniem kości). Najlepszym źródłem witaminy D są tran oraz tłuste ryby. Niewielka ilość tej witaminy jest syntetyzowana w skórze. Niestety, większość z nas boryka się z jej niedoborem. Sytuacja ta spowodowana jest nieodpowiednią dietą, a także klimatem, który nie obfituje w dużo słonecznych dni. Co warto wiedzieć na temat witaminy D? Dlaczego warto sięgać po produkty zawierające witaminę D3?
1. Charakterystyka witaminy D
Witaminy, obok białek, węglowodanów i tłuszczów, zalicza się do substancji, warunkujących zdrowie i prawidłowy rozwój człowieka. Witamina D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach, występuje m.in. w mleku, jajach czy rybim tranie.
Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a prohormonem, ponieważ może być wytwarzana przez ludzki organizm. Dzieje się to w wyniku pewnych przekształceń cholesterolu, które następują pod wpływem promieniowania słonecznego, oddziałującego przez ludzką skórę.
Powszechnie jednak zwykło się określać witaminę D mianem „witaminy” i przy tym terminie pozostaniemy.
1.1. Powstawanie witaminy D
Witamina D to słoneczna witamina. Od słońca zależy bowiem jej produkcja w organizmie. Rola witaminy D polega na utrzymywaniu właściwego stanu układu kostnego. Dzięki odpowiednim jej dawkom, nasze kości są proste i mocne.
Witamina D zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych, a także odgrywa istotną rolę we wchłanianiu wapnia i fosforu) z przewodu pokarmowego.
Witamina D w organizmie wytwarzana jest dzięki słońcu. Promienie ultrafioletowe przenikają przez skórę. Pod ich wpływem niektóre sterole pochodzenia roślinnego oraz cholesterol zgromadzony tuż pod skórą przekształcane są właśnie w witaminę D.
Mówiąc dosadnie, słońce zużywa część cholesterolu. Jeśli więc chcesz obniżyć jego poziom, po prostu zacznij się opalać.
2. Rola witaminy D
Podstawową funkcją witaminy D w organizmie człowieka jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz uczestnictwo w mineralizacji kości.
Witamina D jest unikatowa, ponieważ obie postacie tej witaminy cholekalcyferol (syntetyzowany w skórze lub pozyskiwany z pożywienia) oraz ergokalcyferol (powstający z ergosterolu występującego w drożdżach i grzybach kapeluszowych), podlegają dalszym przemianom do związków wykazujących działanie podobne do hormonów.
Źródłem witaminy D jest głównie biosynteza cholekalcyferolu z 7-dehydrocholesterolu w skórze (pod wpływem promieniowania ultrafioletowego), w mniejszym stopniu dieta, dostarczająca zarówno witaminy D3, jak i D2. Witaminy D (D2 i D3) nie wykazują działania biologicznego.
Są one substancjami wyjściowymi, które w organizmie ulegają identycznemu cyklowi przemian z wytworzeniem czynnych metabolitów. Witamina D i jej aktywne formy są rozpuszczalne w tłuszczach. Krążenie ich w surowicy krwi jest możliwe dzięki białku wiążącemu witaminę D.
Witamina D jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój i mineralizację kości. Pełni ona istotną funkcję w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej ustroju. Zwiększa wchłanianie tych pierwiastków z przewodu pokarmowego oraz wyrównuje ewentualny nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu.
Witamina D jest niezbędna w procesach kostnienia (ułatwia zamianę fosforu organicznego na nieorganiczny) i w powstaniu związków potrzebnych do budowy kości. Najogólniej mówiąc, budowa kości polega na tworzeniu tzw. matrycy kostnej zbudowanej z siatki kryształów (na podłożu tkanki łącznej) i odkładaniu jonów wapnia i fosforu w postaci hydroksyapatytu.
Przy zbyt małej ilości witaminy D wapń zawarty w pożywieniu nie jest całkowicie wykorzystany, co może prowadzić do upośledzenia mineralizacji kości.
Witamina D pełni zatem następujące funkcje:
- utrzymuje właściwe stężenie wapnia we krwi, zwiększając wchłanianie w jelitach wapnia i fosforu,
- hamuje nadmierne wydalanie z organizmu powyższych pierwiastków,
- jest niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego,
- wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni, w tym serca,
- zmniejsza stany zapalne skóry.
2.1. Osteoporoza
Osteoporoza jest chorobą, charakteryzującą się stopniowym ubytkiem masy kostnej, co w konsekwencji osłabia strukturę kości i sprawia, że są bardziej podatne na uszkodzenia i złamania.
Najczęściej zapadają na nie kobiety przekwitające, ale osteoporoza dotyczy także mężczyzn oraz osób zdrowych, szczególnie gdy są chore na mukowiscydozę, były przez dłuższy czas unieruchomione, spożywają duże ilości alkoholu i palą papierosy, mają awitaminozę witaminy D lub gdy chorują na niektóre choroby (np. cukrzycę czy kamicę nerkową).
Leczenie osteoporozy skupia się na poprawie struktury kości i zapobieganiu ich złamaniom.
Wapń wzmacnia kości! Ten slogan reklamowy, lansujący produkty żywieniowe dla dzieci, słusznie utkwił nam w głowach. Wapń jest bowiem niezbędnym składnikiem, biorącym udział w budowie i rozwoju układu kostnego.
Potrzebny jest on nie tylko dzieciom, których wzrost postępuje w bardzo szybkim tempie, ale też osobom dorosłym. Ten składnik mineralny spożywany jest wraz z pożywieniem, a z przewodu pokarmowego wbudowywany jest w kości i zęby, gdzie gromadzi się aż 99% tego pierwiastka.
W profilaktyce osteoporozy istotną rolę odgrywa witamina D, która pomaga wchłaniać wapń i transportować go do kości, przez co utrzymuje ich odpowiednią masę i jakość. Jak jednak pomóc organizmowi wyprodukować witaminę D, gdy letnie upały minęły? Należy skorzystać z pięknej, złotej jesieni.
Każda dawka słońca jest wykorzystywana przez organizm do wydzielania witaminy, wystarczy więc kilkunastominutowy spacer, by dostarczyć sobie małej dawki witaminy D. Aby pokryć jej codzienne zapotrzebowanie, warto uzupełnić dietę o ryby, ich oleje (szczególnie tran) oraz grzyby.
2.2. Witamina D w ciąży
Badanie przeprowadzone przez amerykańskich naukowców miało na celu określenie niedoboru witaminy D u kobiet w okresie rozrodczym, ciężarnych lub nie. Wynik: u 78% z nich poziom witaminy D był poniżej normy.
Kobiety w ciąży mają zazwyczaj poziom witaminy D bliższy normy, co jest spowodowane braniem witamin zalecanych w ciąży. Jednak poziom ten wciąż nie jest zadowalający.
Inne badania dotyczyły niedoboru witaminy D w życiu płodowym i u noworodków. Wyniki tych badań wykazały związek niskiego poziomu witaminy D m.in. z problemami oddechowymi, cukrzycą typu 1 i stwardnieniem rozsianym.
2.3. Witamina D i cukrzyca
Badania nad związkiem witaminy D i cukrzycy wykazały, że niski poziom tej witaminy ma wpływ na poziom glukozy we krwi.
Należy pamiętać o tym, że poziom cukru we krwi jest bardzo istotny dla diabetyków, ponieważ od niego w dużej mierze zależy ewentualne pojawienie się komplikacji cukrzycowych (choroby nerek, wzroku, układu krążenia itd.).
Według tych badań im niższy poziom witaminy D we krwi, tym wyższy poziom cukru. Jedynie osoby mające odpowiednią ilość witaminy D miały poziom cukru zbliżony do normy. Badania te były bardzo pobieżne i wykazały jedynie, że witamina D może mieć znaczenie w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cukru u we krwi.
Naukowcy zwracają uwagę na potrzebę większego zainteresowania poziomem witaminy D u diabetyków.
Leki i sulpementy z witaminą D znajdziesz dzięki stronie KtoMaLek.pl. To darmowa wyszukiwarka dostępności leków w aptekach w Twojej okolicy. Nie trać czasu na bieganie od apteki do apteki! Zarezerwuj potrzebny lek online i zapłać za niego w aptece.
3. Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D można sobie zapewnić, wystawiając twarz na 15 minut na słońce lub jedząc 100g kurzego żółtka. Przeprowadzone badania wykazały, że samodzielne produkowanie witaminy D przez organizm może być bardzo skuteczne i sięgać 10 000 IU (biologiczna jednostka objętości) dziennie.
Właściwa dawka witaminy D dla osoby dorosłej, obejmująca zarówno witaminę wytwarzaną w organizmie, jak i spożywaną w pokarmach, to około 4000 IU. Tworząc zalecenia medyczne do dziennego zapotrzebowania na witaminę D, należy pamiętać o takich uwarunkowaniach, jak strefa klimatyczna.
Inaczej określone są normy dla mieszkańca Afryki, a inaczej – dla Eskimosa, żyjącego w strefie podbiegunowej.
W Polsce dzienna dawka witaminy D dla niemowląt w pierwszych sześciu miesiącach życia wynosi 800 IU. Zawartość witaminy D w mleku kobiecym jest zmienna i zależy od jej spożycia przez matkę.
Przyjmowanie przez matkę karmiącą 2000 IU witaminy D dziennie powinno gwarantować prawidłowy jej poziom u niemowlęcia. W praktyce zaleca się podawanie dziecku karmionemu wyłącznie piersią od 400 do 800 IU witaminy D dziennie pod nadzorem lekarza.
Dawkę 800 IU witaminy D podaje się również dzieciom w drugim półroczu życia. Maluchy w wieku od 1 do 3 lat powinny przyjmować 600 IU witaminy D dziennie.
4. Objawy niedoboru witaminy D
Objawy niedoboru witaminy D mogą wystąpić u osób spożywających pokarm ubogi w prekursory tej witaminy, a także w chorobach przewodu pokarmowego, zwłaszcza wątroby, prowadzących do zespołu złego wchłaniania.
Niedobór witaminy D jest także związany z wiekiem i ma różny wpływ na zdrowie. U dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji (rozmiękczanie kości), w których dochodzi do zaburzeń mineralizacji macierzy kostnej ulegającej stopniowo mineralizacji.
U dzieci charakterystyczną cechą niedoboru witaminy D jest zaburzenie przemiany wapniowo-fosforanowej, które powoduje krzywicę. Następuje wówczas zmniejszone uwapnienie kości i nadmierne odkładanie tkanki nieuwapnionej. Poza niedoborem witaminy D przyczyną krzywicy może być niskie spożycie wapnia i fosforu, nieprawidłowy ich stosunek w diecie, a z czynników zewnętrznych – obniżona ekspozycja na światło słoneczne.
Zapewnienie homeostazy wapnia w organizmie wymaga dostarczania witaminy D przez całe życie, niezależnie od wieku.
Stan odżywienia organizmu witaminą D uwarunkowany jest przede wszystkim wielkością jej syntezy w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz wykorzystaniem z pożywienia.
Naturalnie produkty powszechnego spożycia zawierają niewiele tej witaminy. Z tego względu nie ustala się wysokości zapotrzebowania na witaminę D dla zdrowych osób dorosłych, a jedynie dla niemowląt i dzieci (10 mcg/dobę) oraz osób starszych (5 mcg/dobę).
Przyczynami niedoboru witaminy D są:
- niewystarczająca podaż w diecie,
- zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego,
- niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne,
- upośledzona synteza aktywnych metabolitów w wątrobie (stany zapalne, marskość wątroby) i nerkach (ostra i przewlekła niewydolność nerek),
- stosowanie niektórych leków, na przykład przeciwpadaczkowych.
Ponadto niedobór witaminy D objawia się:
- obniżeniem siły mięśni,
- zanikiem mięśni,
- spadkiem aktywności komórek budujących tkankę kostną,
- zmniejszeniem wytwarzania włókien kolagenowych,
- zahamowaniem perystaltyki jelit,
- zmniejszeniem aktywności komórek nerwowych.
Długotrwałe niedobory witaminy D skutkują w wieku dorosłym częstszym występowaniem niektórych nowotworów, np. raka prostaty, raka piersi, jelita grubego i odbytnicy, płuc oraz trzustki, a także mogą być przyczyną stwardnienia rozsianego.
4.1. Krzywica u dzieci
Witamina D jest ważną witaminą dla dzieci. Jej niedobory skutkują bowiem wystąpieniem objawów krzywicy. U chorego dziecka można zaobserwować np. rozmiękczenie kości czaszki, tworzenie się zgrubień w miejscu połączeń żebrowych, zniekształcenie klatki piersiowej i kręgosłupa oraz zahamowanie wzrostu.
Niekiedy dzieci chore na krzywicę mają duży brzuch, bywają rozdrażnione i obficie się pocą w okolicach potylicy. W badaniu moczu wykryć można wzrost wydalania fosforanów i ilości śladowe wapnia.
Krzywica u niemowląt występuje obecnie rzadko. Taki stan rzeczy jest rezultatem prawidłowego karmienia. Coraz częściej mamy decydują się na karmienie piersią przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka.
Właściwe proporcje wapnia i fosforu w pokarmie naturalnym w połączeniu z podawaniem zalecanej dawki witaminy D sprawiają, że wykorzystanie obu pierwiastków w tworzeniu kości jest optymalne.
Na zachorowanie na krzywicę są szczególnie narażone dzieci urodzone przedwcześnie i karmione wyłącznie mlekiem matki. Dlatego rodzice wszystkich wcześniaków powinni być w stałym kontakcie z pediatrą.
Lekarz może zdecydować o zastosowaniu w diecie niemowlęcia specjalnych mieszanek, uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie wcześniaka na spożycie wapnia i fosforu.
5. Toksyczność witaminy
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i ze względu na ten fakt bardzo łatwo można ją przedawkować, przyjmując suplementy diety zawierające tę witaminę.
Konsekwencją nadmiaru witaminy D jest wzrost poziomu wapnia w moczu, a następnie w osoczu krwi. Jeśli hiperkalcemia nie zostaje wykryta i prowadzi do zwapnienia organów wewnętrznych, szczególnie nerek, należy zaprzestać stosowania witaminy D.
6. Źródła witaminy D
Przyjmuje się, że dieta powinna dostarczać nam 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3, a 80% powinna pochodzić z syntezy skórnej, czyli ekspozycji na słońce. Niestety, w naszym kraju odpowiednia ilość promieni słonecznych występuje tylko od kwietnia do września. Przez resztę roku jest zbyt mało słońca, by zapewnić nam optymalną dawkę witaminy D3.
Nawet latem możemy cierpieć na niedobór, ponieważ używamy kremów z filtrami przeciwsłonecznymi i spędzamy dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach. W okresie od wiosny do jesieni wystarczy tylko 20 minut na słońcu, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.
Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, tj. łosoś norweski, makrela i śledź, wątróbka, mleko i przetwory na bazie mleka, żółtka jaj, tran oraz grzyby.
Zawartość witaminy D w produktach spożywczych w μg/100 g
Produkt | Zawartość | Produkt | Zawartość |
---|---|---|---|
Mleko 3,5% | 0,075 | Wątroba wieprzowa | 0,774 |
Śmietana 30% | 0,643 | Halibut | 3,741 |
Masło | 1,768 | Sardynka | 26,550 |
Jajko | 3,565 | Śledź | 15,890 |
Żółtko jaja | 12,900 | Borowik | 7,460 |
W okresie między wrześniem, a kwietniem warto suplementować witaminę D. W aptekach dostępne są preparaty z witaminą D3, a także tran w kapsułkach oraz w wersji płynnej. Nie należy jednak przekraczać zalecanej dawki, ponieważ przedawkowanie witaminy może skutkować podwyższonym poziomem wapnia, kamieniami nerkowymi i żółciowymi, a także problemami z trzustką.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Treść artykułu jest całkowicie niezależna. Znajdują się w nim linki naszych partnerów. Wybierając je, wspierasz nasz rozwój.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.