Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (853 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Witamina D - charakterystyka, rola, dzienne zapotrzebowanie, niedobór, toksyczność, źródła

Avatar placeholder
15.07.2024 13:53
Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (123rf)

Witamina D bierze udział w budowie kości oraz chroni przed osteoporozą (zrzeszotnieniem kości). Najlepszym źródłem witaminy D są tran oraz tłuste ryby. Niewielka ilość tej witaminy jest syntetyzowana w skórze. Niestety, większość z nas boryka się z jej niedoborem. Sytuacja ta spowodowana jest nieodpowiednią dietą, a także klimatem, który nie obfituje w dużo słonecznych dni. Co warto wiedzieć na temat witaminy D? Dlaczego warto sięgać po produkty zawierające witaminę D3?

spis treści

1. Charakterystyka witaminy D

Witaminy, obok białek, węglowodanów i tłuszczów, zalicza się do substancji, warunkujących zdrowie i prawidłowy rozwój człowieka. Witamina D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach, występuje m.in. w mleku, jajach czy rybim tranie.

Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a prohormonem, ponieważ może być wytwarzana przez ludzki organizm. Dzieje się to w wyniku pewnych przekształceń cholesterolu, które następują pod wpływem promieniowania słonecznego, oddziałującego przez ludzką skórę.

Powszechnie jednak zwykło się określać witaminę D mianem „witaminy” i przy tym terminie pozostaniemy.

1.1. Powstawanie witaminy D

Zobacz film: "Otyłość. Historia Aleksandry"

Witamina D to słoneczna witamina. Od słońca zależy bowiem jej produkcja w organizmie. Rola witaminy D polega na utrzymywaniu właściwego stanu układu kostnego. Dzięki odpowiednim jej dawkom, nasze kości są proste i mocne.

Witamina D zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych, a także odgrywa istotną rolę we wchłanianiu wapnia i fosforu) z przewodu pokarmowego.

Witamina D w organizmie wytwarzana jest dzięki słońcu. Promienie ultrafioletowe przenikają przez skórę. Pod ich wpływem niektóre sterole pochodzenia roślinnego oraz cholesterol zgromadzony tuż pod skórą przekształcane są właśnie w witaminę D.

Mówiąc dosadnie, słońce zużywa część cholesterolu. Jeśli więc chcesz obniżyć jego poziom, po prostu zacznij się opalać.

2. Rola witaminy D

Podstawową funkcją witaminy D w organizmie człowieka jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz uczestnictwo w mineralizacji kości.

Witamina D jest unikatowa, ponieważ obie postacie tej witaminy cholekalcyferol (syntetyzowany w skórze lub pozyskiwany z pożywienia) oraz ergokalcyferol (powstający z ergosterolu występującego w drożdżach i grzybach kapeluszowych), podlegają dalszym przemianom do związków wykazujących działanie podobne do hormonów.

Źródłem witaminy D jest głównie biosynteza cholekalcyferolu z 7-dehydrocholesterolu w skórze (pod wpływem promieniowania ultrafioletowego), w mniejszym stopniu dieta, dostarczająca zarówno witaminy D3, jak i D2. Witaminy D (D2 i D3) nie wykazują działania biologicznego.

Są one substancjami wyjściowymi, które w organizmie ulegają identycznemu cyklowi przemian z wytworzeniem czynnych metabolitów. Witamina D i jej aktywne formy są rozpuszczalne w tłuszczach. Krążenie ich w surowicy krwi jest możliwe dzięki białku wiążącemu witaminę D.

Witamina D jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój i mineralizację kości. Pełni ona istotną funkcję w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej ustroju. Zwiększa wchłanianie tych pierwiastków z przewodu pokarmowego oraz wyrównuje ewentualny nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu.

Witamina D jest niezbędna w procesach kostnienia (ułatwia zamianę fosforu organicznego na nieorganiczny) i w powstaniu związków potrzebnych do budowy kości. Najogólniej mówiąc, budowa kości polega na tworzeniu tzw. matrycy kostnej zbudowanej z siatki kryształów (na podłożu tkanki łącznej) i odkładaniu jonów wapnia i fosforu w postaci hydroksyapatytu.

Przy zbyt małej ilości witaminy D wapń zawarty w pożywieniu nie jest całkowicie wykorzystany, co może prowadzić do upośledzenia mineralizacji kości.

Witamina D pełni zatem następujące funkcje:

  • utrzymuje właściwe stężenie wapnia we krwi, zwiększając wchłanianie w jelitach wapnia i fosforu,
  • hamuje nadmierne wydalanie z organizmu powyższych pierwiastków,
  • jest niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego,
  • wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni, w tym serca,
  • zmniejsza stany zapalne skóry.

2.1. Osteoporoza

Osteoporoza jest chorobą, charakteryzującą się stopniowym ubytkiem masy kostnej, co w konsekwencji osłabia strukturę kości i sprawia, że są bardziej podatne na uszkodzenia i złamania.

Najczęściej zapadają na nie kobiety przekwitające, ale osteoporoza dotyczy także mężczyzn oraz osób zdrowych, szczególnie gdy są chore na mukowiscydozę, były przez dłuższy czas unieruchomione, spożywają duże ilości alkoholu i palą papierosy, mają awitaminozę witaminy D lub gdy chorują na niektóre choroby (np. cukrzycę czy kamicę nerkową).

Leczenie osteoporozy skupia się na poprawie struktury kości i zapobieganiu ich złamaniom.

Wapń wzmacnia kości! Ten slogan reklamowy, lansujący produkty żywieniowe dla dzieci, słusznie utkwił nam w głowach. Wapń jest bowiem niezbędnym składnikiem, biorącym udział w budowie i rozwoju układu kostnego.

Potrzebny jest on nie tylko dzieciom, których wzrost postępuje w bardzo szybkim tempie, ale też osobom dorosłym. Ten składnik mineralny spożywany jest wraz z pożywieniem, a z przewodu pokarmowego wbudowywany jest w kości i zęby, gdzie gromadzi się aż 99% tego pierwiastka.

W profilaktyce osteoporozy istotną rolę odgrywa witamina D, która pomaga wchłaniać wapń i transportować go do kości, przez co utrzymuje ich odpowiednią masę i jakość. Jak jednak pomóc organizmowi wyprodukować witaminę D, gdy letnie upały minęły? Należy skorzystać z pięknej, złotej jesieni.

Każda dawka słońca jest wykorzystywana przez organizm do wydzielania witaminy, wystarczy więc kilkunastominutowy spacer, by dostarczyć sobie małej dawki witaminy D. Aby pokryć jej codzienne zapotrzebowanie, warto uzupełnić dietę o ryby, ich oleje (szczególnie tran) oraz grzyby.

2.2. Witamina D w ciąży

Badanie przeprowadzone przez amerykańskich naukowców miało na celu określenie niedoboru witaminy D u kobiet w okresie rozrodczym, ciężarnych lub nie. Wynik: u 78% z nich poziom witaminy D był poniżej normy.

Kobiety w ciąży mają zazwyczaj poziom witaminy D bliższy normy, co jest spowodowane braniem witamin zalecanych w ciąży. Jednak poziom ten wciąż nie jest zadowalający.

Inne badania dotyczyły niedoboru witaminy D w życiu płodowym i u noworodków. Wyniki tych badań wykazały związek niskiego poziomu witaminy D m.in. z problemami oddechowymi, cukrzycą typu 1 i stwardnieniem rozsianym.

2.3. Witamina D i cukrzyca

Badania nad związkiem witaminy D i cukrzycy wykazały, że niski poziom tej witaminy ma wpływ na poziom glukozy we krwi.

Należy pamiętać o tym, że poziom cukru we krwi jest bardzo istotny dla diabetyków, ponieważ od niego w dużej mierze zależy ewentualne pojawienie się komplikacji cukrzycowych (choroby nerek, wzroku, układu krążenia itd.).

Według tych badań im niższy poziom witaminy D we krwi, tym wyższy poziom cukru. Jedynie osoby mające odpowiednią ilość witaminy D miały poziom cukru zbliżony do normy. Badania te były bardzo pobieżne i wykazały jedynie, że witamina D może mieć znaczenie w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cukru u we krwi.

Naukowcy zwracają uwagę na potrzebę większego zainteresowania poziomem witaminy D u diabetyków.

Leki i sulpementy z witaminą D znajdziesz dzięki stronie KtoMaLek.pl. To darmowa wyszukiwarka dostępności leków w aptekach w Twojej okolicy. Nie trać czasu na bieganie od apteki do apteki! Zarezerwuj potrzebny lek online i zapłać za niego w aptece.

3. Dzienne zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D można sobie zapewnić, wystawiając twarz na 15 minut na słońce lub jedząc 100g kurzego żółtka. Przeprowadzone badania wykazały, że samodzielne produkowanie witaminy D przez organizm może być bardzo skuteczne i sięgać 10 000 IU (biologiczna jednostka objętości) dziennie.

Właściwa dawka witaminy D dla osoby dorosłej, obejmująca zarówno witaminę wytwarzaną w organizmie, jak i spożywaną w pokarmach, to około 4000 IU. Tworząc zalecenia medyczne do dziennego zapotrzebowania na witaminę D, należy pamiętać o takich uwarunkowaniach, jak strefa klimatyczna.

Inaczej określone są normy dla mieszkańca Afryki, a inaczej – dla Eskimosa, żyjącego w strefie podbiegunowej.

W Polsce dzienna dawka witaminy D dla niemowląt w pierwszych sześciu miesiącach życia wynosi 800 IU. Zawartość witaminy D w mleku kobiecym jest zmienna i zależy od jej spożycia przez matkę.

Przyjmowanie przez matkę karmiącą 2000 IU witaminy D dziennie powinno gwarantować prawidłowy jej poziom u niemowlęcia. W praktyce zaleca się podawanie dziecku karmionemu wyłącznie piersią od 400 do 800 IU witaminy D dziennie pod nadzorem lekarza.

Dawkę 800 IU witaminy D podaje się również dzieciom w drugim półroczu życia. Maluchy w wieku od 1 do 3 lat powinny przyjmować 600 IU witaminy D dziennie.

4. Objawy niedoboru witaminy D

Objawy niedoboru witaminy D mogą wystąpić u osób spożywających pokarm ubogi w prekursory tej witaminy, a także w chorobach przewodu pokarmowego, zwłaszcza wątroby, prowadzących do zespołu złego wchłaniania.

Niedobór witaminy D jest także związany z wiekiem i ma różny wpływ na zdrowie. U dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji (rozmiękczanie kości), w których dochodzi do zaburzeń mineralizacji macierzy kostnej ulegającej stopniowo mineralizacji.

U dzieci charakterystyczną cechą niedoboru witaminy D jest zaburzenie przemiany wapniowo-fosforanowej, które powoduje krzywicę. Następuje wówczas zmniejszone uwapnienie kości i nadmierne odkładanie tkanki nieuwapnionej. Poza niedoborem witaminy D przyczyną krzywicy może być niskie spożycie wapnia i fosforu, nieprawidłowy ich stosunek w diecie, a z czynników zewnętrznych – obniżona ekspozycja na światło słoneczne.

Zapewnienie homeostazy wapnia w organizmie wymaga dostarczania witaminy D przez całe życie, niezależnie od wieku.

Stan odżywienia organizmu witaminą D uwarunkowany jest przede wszystkim wielkością jej syntezy w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz wykorzystaniem z pożywienia.

Naturalnie produkty powszechnego spożycia zawierają niewiele tej witaminy. Z tego względu nie ustala się wysokości zapotrzebowania na witaminę D dla zdrowych osób dorosłych, a jedynie dla niemowląt i dzieci (10 mcg/dobę) oraz osób starszych (5 mcg/dobę).

Przyczynami niedoboru witaminy D są:

  • niewystarczająca podaż w diecie,
  • zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego,
  • niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne,
  • upośledzona synteza aktywnych metabolitów w wątrobie (stany zapalne, marskość wątroby) i nerkach (ostra i przewlekła niewydolność nerek),
  • stosowanie niektórych leków, na przykład przeciwpadaczkowych.

Ponadto niedobór witaminy D objawia się:

  • obniżeniem siły mięśni,
  • zanikiem mięśni,
  • spadkiem aktywności komórek budujących tkankę kostną,
  • zmniejszeniem wytwarzania włókien kolagenowych,
  • zahamowaniem perystaltyki jelit,
  • zmniejszeniem aktywności komórek nerwowych.

Długotrwałe niedobory witaminy D skutkują w wieku dorosłym częstszym występowaniem niektórych nowotworów, np. raka prostaty, raka piersi, jelita grubego i odbytnicy, płuc oraz trzustki, a także mogą być przyczyną stwardnienia rozsianego.

4.1. Krzywica u dzieci

Witamina D jest ważną witaminą dla dzieci. Jej niedobory skutkują bowiem wystąpieniem objawów krzywicy. U chorego dziecka można zaobserwować np. rozmiękczenie kości czaszki, tworzenie się zgrubień w miejscu połączeń żebrowych, zniekształcenie klatki piersiowej i kręgosłupa oraz zahamowanie wzrostu.

Niekiedy dzieci chore na krzywicę mają duży brzuch, bywają rozdrażnione i obficie się pocą w okolicach potylicy. W badaniu moczu wykryć można wzrost wydalania fosforanów i ilości śladowe wapnia.

Krzywica u niemowląt występuje obecnie rzadko. Taki stan rzeczy jest rezultatem prawidłowego karmienia. Coraz częściej mamy decydują się na karmienie piersią przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka.

Właściwe proporcje wapnia i fosforu w pokarmie naturalnym w połączeniu z podawaniem zalecanej dawki witaminy D sprawiają, że wykorzystanie obu pierwiastków w tworzeniu kości jest optymalne.

Na zachorowanie na krzywicę są szczególnie narażone dzieci urodzone przedwcześnie i karmione wyłącznie mlekiem matki. Dlatego rodzice wszystkich wcześniaków powinni być w stałym kontakcie z pediatrą.

Lekarz może zdecydować o zastosowaniu w diecie niemowlęcia specjalnych mieszanek, uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie wcześniaka na spożycie wapnia i fosforu.

5. Toksyczność witaminy

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i ze względu na ten fakt bardzo łatwo można ją przedawkować, przyjmując suplementy diety zawierające tę witaminę.

Konsekwencją nadmiaru witaminy D jest wzrost poziomu wapnia w moczu, a następnie w osoczu krwi. Jeśli hiperkalcemia nie zostaje wykryta i prowadzi do zwapnienia organów wewnętrznych, szczególnie nerek, należy zaprzestać stosowania witaminy D.

6. Źródła witaminy D

Przyjmuje się, że dieta powinna dostarczać nam 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3, a 80% powinna pochodzić z syntezy skórnej, czyli ekspozycji na słońce. Niestety, w naszym kraju odpowiednia ilość promieni słonecznych występuje tylko od kwietnia do września. Przez resztę roku jest zbyt mało słońca, by zapewnić nam optymalną dawkę witaminy D3.

Nawet latem możemy cierpieć na niedobór, ponieważ używamy kremów z filtrami przeciwsłonecznymi i spędzamy dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach. W okresie od wiosny do jesieni wystarczy tylko 20 minut na słońcu, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, tj. łosoś norweski, makrela i śledź, wątróbka, mleko i przetwory na bazie mleka, żółtka jaj, tran oraz grzyby.

Zawartość witaminy D w produktach spożywczych w μg/100 g

ProduktZawartośćProduktZawartość
Mleko 3,5%0,075Wątroba wieprzowa0,774
Śmietana 30%0,643Halibut3,741
Masło1,768Sardynka26,550
Jajko3,565Śledź15,890
Żółtko jaja12,900Borowik7,460

W okresie między wrześniem, a kwietniem warto suplementować witaminę D. W aptekach dostępne są preparaty z witaminą D3, a także tran w kapsułkach oraz w wersji płynnej. Nie należy jednak przekraczać zalecanej dawki, ponieważ przedawkowanie witaminy może skutkować podwyższonym poziomem wapnia, kamieniami nerkowymi i żółciowymi, a także problemami z trzustką.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Treść artykułu jest całkowicie niezależna. Znajdują się w nim linki naszych partnerów. Wybierając je, wspierasz nasz rozwój.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze