Osoba , 28 lat Witam. Mam 28 lat, ważę 60 kg przy wzroście 163. Pracę mam średnio aktywną. Praca głównie przy biurku. Próbowałam się odchudzać na własną rękę. Wytrzymywałam około 3 dni. Nie miałam skomponowanej diety i nie wiedziałam co mam jeść, jak i ile (tłuszcze, węglowodany). W mojej rodzinie nie ma problemów z otyłością. Nie jestem na nic przewlekle chora. Na śniadanie zazwyczaj jem jakieś kanapki z serem i wędliną, na obiad standard ziemniaki, makaron lub ryż z jakimś mięskiem i sosem, kolacja tosty lub jogurt. W ciągu dnia dojadam jakąś kanapką, owocem lub musli, bo jestem głodna. Piję codziennie kawę i około 3 szklanek innych napoi. Pory posiłków też mam różne, ponieważ pracuję na zmiany nocne i dzienne. Zależy mi na składnikach z których mogłabym ułożyć konkretna dietę. Dodatkowo mam problemy z zaparciami, a tkanka tłuszczowa rozłożyła mi się głównie na brzuchu i biodrach. Leniuch ze mnie jeśli chodzi o ćwiczenia. Proszę o poradę.
Odpowiedź na pytanie znajduje się poniżej.
Mgr Katarzyna Mazowska 73
Mgr Katarzyna Mazowska Dietetyk, Warszawa 73 poziom zaufania
Zaufany specjalista Umów wizytę
Edytuj odpowiedź

Witam,

Musi się Pani kierować zasadami:
1. mięso, nabiał - odtłuszczone;
2. napoje - bez dodatku cukru;
3. warzywa - bez ograniczeń;
4. owoce - z ograniczeniem do 1 porcji dziennie ( w diecie odchudzającej);
5. tłuszcze - jeśli margaryny, to typu "light", unikamy smażenia, oleje i oliwę dodajemy jako dodatek (niewielki) do sałatek i surówek;
6. węglowodany - złożone, czyli zawarte w pieczywie pełnoziarnistym, ciemnym, w razowym makaronie, brązowym ryżu i gruboziarnistych kaszach; należy natomiast unikać węglowodanów prostych, które występują w: białym pieczywie, chipsach, łakociach, fast-foodach;
7. wyeliminować należy: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, ciasta, ciasteczka, fast-foody, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia każdego dnia powinna Pani spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy lub 1 łyżka miękkiej margaryny.

Zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet w Pani wieku (przy umiarkowanej aktywności fizycznej) wynosi 2400 kcal.
Oznacza to, iż aby chudnąć w tempie 1 kg/tydzień powinna Pani dostarczać organizmowi 1400 kcal/dobę.

Warto także zwiększyć aktywność fizyczną.
Pisała Pani o pracy w trybie zmianowym.
W klubach fitness istnieje możliwość wykupienia karnetu z opcją "open".
Może Pani korzystać z zajęć w klubie w dowolnym czasie.
Jeśli woli Pani ćwiczyć w domu - polecam serwis www.abccwiczenia.pl
Znajdzie tam Pani materiały video z przykładowymi ćwiczeniami.

POZDRAWIAM

P.S
Minimum to 30 min aktywności fizycznej dziennie.

 Redakcja abcZdrowie
Redakcja abcZdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Witamy serdecznie!

Zebraliśmy dla ciebie dodatkowe informacje dotyczące tematów poruszanych w pytaniu. Skorzystaj z linków poniżej, aby dowiedzieć się więcej:

  • Układ pokarmowy – Dolegliwości związane z układem pokarmowym to najczęstsze przyczyny zgłoszeń pacjentów do lekarza. Mogą występować w każdym wieku, a znaczna część stanowi symptom tak zwanej niestrawności i nietolerancji pewnych pokarmów. Jednak część objawów jest sygnałem poważniejszych schorzeń, do których zalicza się: (/wrzody-zoladka) i dwunastnicy, (/dieta-w-zespole-jelita-drazliwego) oraz nowotwory żołądka.
  • Zaparcia – Definicja zaparć mówi, iż jest to zbyt mała częstotliwość wypróżnień. ## Zaparcia - rodzaje Można mówić o następujących rodzajach zaparć: * zaparcia przypadkowe – powstają z powodu różnych sytuacji życiowych, np. zmiany stylu odżywiania się, choroby gorączkowej, * zaparcia krótkotrwałe – występują zwykle na przemian z okresami prawidłowego oddawania stolca.

Nasi lekarze odpowiedzieli też na kilka podobnych pytań innych użytkowników:

Artykuły na ten temat
Porady dietetyczne dla odchudzających się

Skuteczna dieta na odchudzanie - składniki odżywcze

Skuteczna dieta dostarcza z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii. Warto więc wiedzieć, co i w jakich ilościach powinno znaleźć się na naszym talerzu każdego dnia. Zrównoważona i skuteczna dieta obejmuje...

Wzdęcia - przyczyny, dolegliwości, diagnostyka, leczenie

Masz wzdęcia? Zmień swoje przyzwyczajenia!

(/wzdecia-brzucha) i inne dolegliwości trawienne są zazwyczaj niegroźne. Jednak wzdęty brzuch powoduje uczucie dyskomfortu, którego każdy z nas chce się jak najszybciej pozbyć. Nasz brzuch odzwierciedla nasz styl życia. Jak zatem pozbyć się wzdęć? Oto...

Odchudzanie

Odchudzanie latem

Za oknem ciepłe promienie słońca, wszechogarniająca radość, więcej wolnego czasu na aktywność fizyczną i co ważne dla Twojej sylwetki - dużo świeżych i niskokalorycznych nowalijek na sklepowych półkach. Warzywa i owoce na odchudzanie Po...

Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety

Dieta 1500 kcal - zasady, posiłki, składniki, jadłospis

Dieta 1500 kcal to skuteczny sposób na odchudzanie i uzyskanie smukłej sylwetki. Tak jak dieta 1000 kcal, zakłada znaczne ograniczenie spożywanych posiłków, jednak w przeciwieństwie do niej nie powoduje ciągłego uczucia głodu. Taka dieta odchudzająca...

Dietetyczne przepisy

Zdrowe i smaczne przekąski

Jesz nieregularnie? Czasem zapominasz, kiedy spożyłaś ostatni posiłek? Męczą cię gwałtowne napady głodu? Zdarza ci się budzić w nocy i penetrować domową spiżarnię? Często tracisz kontrolę nad tym, co jesz i ile jesz, a po wieczornej wizycie twoja lodówka...

Układ pokarmowy

31 praktycznych porad, jak wspomóc pracę układu pokarmowego

31 praktycznych porad, jak wspomóc pracę układu pokarmowego

Wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha, zgaga, biegunki - to najczęstsze dolegliwości układu pokarmowego. Stres, jedzenie w biegu, niezdrowa dieta, używki, złe nawyki sprawiają, że coraz częściej doświadczamy dolegliwości układu trawiennego. Ale nieprzyjemne...

Dietetyczne przepisy

Dietetyczna pizza

Dietetyczna pizza

Występuje w wielu wersjach: z podwójną porcją sera, z pieczarkami i bekonem, z kiełbasą i oliwkami - (https://portal.abczdrowie.pl/27-sposobow-aby-twoja-ulubiona-pizza-byla-zdrowsza), przysmak, który cieszy podniebienia milionów ludzi na całym świecie....

Otyłość

Dziedziczenie otyłości

„Wszystkim dodatkowym kilogramom winne są geny" - zdarza ci się tak myśleć? Oczywiście, niektóre osoby charakteryzują się genetycznymi predyspozycjami do tycia, jednak nie może to stanowić wymówki, by nic nie robić z własnym ciałem i tyć w nieskończoność....

Piramida żywienia na diecie

Ryby morskie - kwasy omega-3, ryby w diecie, ryby w piramidzie żywieniowej

Spożycie ryb morskich w Polsce znacząco odbiega od ideału. Popełniamy wielki błąd, gdyż są one bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Dlaczego warto je jeść? Mięso ryb morskich jest źródłem łatwo strawnego (/bialko-w-diecie) (pod warunkiem że wybraną...

Dieta przyszłej mamy

Zaparcia w ciąży - przyczyny, dieta

Ciąża to piękny okres w życiu każdej kobiety, wzruszający czas oczekiwania na dziecko. Te miesiące wiążą się z dużymi zmianami fizycznymi i psychicznymi. Czasami jednak bywa tak, że coś zakłóca nam przyjemny czas czekania na upragnione maleństwo. Uciążliwe...

Wyszukaj lekarza po opiniach