Sposób odżywiania w czasie treningu siłowego

Dzień dobry,
Powinien Pan skonsultować się z trenerem personalnym, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń. Korzystnie na masę mięśniową wpływa pływanie, zwłaszcza kraulem.
Co do diety to należny zwiększyć kaloryczność, poprzez zwiększenie ilości węglowodanów i białka.

Witam serdecznie,
wielu z nas którzy rozpoczynają przygodę z siłownią kieruję się przekonaniem, że wystarczy tylko dużo jeść i dużo podnosić. Pochłanianie niebotycznych ilości jedzenia to nie sposób na budowę mięśni. Kluczową kwestią jest poznanie własnego ciała tak, aby budować muskularną, beztłuszczową sylwetkę. Zasadniczą radą jest praca w zgodzie z naturalnymi systemami regeneracji i wzrostu organizmu. Przyrost masy mięśniowej o której Pan pisze to nic innego jak przyzwyczajanie organizmu do danego treningu. Przy każdej jego zmianie może Pan zaobserwować fantastyczne efekty w pierwszych tygodniach stosowania jednak później organizm nawet i do tych zmian się "przyzwyczai", a rozrost to nic innego jak reakcja na zmiany. Dlatego zmian w treningu powinien Pan dokonywać sukcesywnie. Pozwolić na rozrost mięśni i adaptację podczas treningu, który obecnie Pan stosuje a dopiero później (zazwyczaj po okresie ok 3 tyg) dokonać zmian w treningu. Jeżeli zaś chodzi o jedzenie to równie ważna sprawa co kwestia odpowiedniego treningu. I tutaj również może mowa o przyzwyczajeniu. Proszę pamiętać, że zwiększenie podaży kalorycznej podczas regularnych ćwiczeń spowoduje wzrost wydzielania hormonów anabolicznych, które spożytkują kalorie na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej- proces ten trwa ok 2 tyg. Później nastąpi zastój z powodu wcześniej wspomnianego przeze mnie przyzwyczajenia. Wtedy właśnie następuje okres na zmniejszenie ilości spożywanych kcal i przygotowanie organizmu na kolejną fazę rozrostu mięśni. Jeżeli chce Pan zyskać na masie tak właśnie musi Pan ułożyć plan żywieniowy. Zwiększenie ilości tych zdrowych węglowodanów tj. strączków, owoców i pełnego ziarna i oczywiście odpowiednia podaż białka i tłuszczu.

Trzymając kciuki, pozdrawiam

Witam, przed treningiem należy spożywać białko oraz węglowodany złożone, natomiast po treningu białko oraz węglowodany proste. Węglowodany złożone wchłaniają się organizmu wolniej i dają energię na dłużej, natomiast proste wchłaniają się szybko, dzięki czemu w połączeniu z białkiem pomagają szybko zregenerować mięśnie, w szczególności chodzi o zapasy glikogenu. Węglowodany złożone to nic innego jak warzywa, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, otręby, ciemne pieczywo, natomiast węglowodany proste to owoce, biały ryż, makarony i pieczywo. Jeżeli chodzi o białko to nie powinien Pan przekroczyć ilości więcej niż 2 g białka/ kg masy ciała, to znaczy, że jeśli waży Pan 77 kg, to maksymalnie powinien Pan spożyć 154 g białka dziennie, ponieważ większe ilości nie są przyswajane, a ponadto można organizm zbytnio obciążyć białkiem (głównie obciążane są nerki). Ma Pan mniej więcej do dwóch godzin po treningu na uzupełnienie zapasów białka i węglowodanów - w tym okresie najlepiej się one przyswoją i korzystnie wpłyną na rozwój masy mięśniowej. Mieszanka białka i węglowodanów po treningu jest najkorzystniejszym środowiskiem także dla hormonów anabolicznych, których działanie polega na budowaniu mięśni. Co do proporcjonalnego rozrostu mięśni radziłabym skonsultować się z trenerem personalnym, który dobierze odpowiednie ćwiczenia dla konkretnych partii mięśni i pokaże jak je wykonywać. Pozdrawiam serdecznie! I. Zadnieprowska