Co jeść i jak ćwiczyć, aby szybko schudnąć?

Mam 25 lat, mój wzrost to 169 cm, a ważę 105 kg - mój problem to otyłość. I mam pytanie związane z otyłością, bo chciałbym schudnąć. Jaka dieta jest potrzebna? W tym czasie robię ćwiczenia na brzuch, nogi i barki.

Pytanie zadane 06-10-2011r. o 09:55
mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna

dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.

Porada eksperta

Witam Panie Grzegorzu!

Przede wszystkim powinien Pan udać się do poradni dietetycznej, najlepiej takiej gdzie znajdzie Pan pomoc psychologa. Samemu czasem trudno jest uporać się z otyłością, a bardzo istotne jest poznanie jej przyczyn, określenie celów i odpowiednie zmotywowanie. Dietetyk wskaże Pana błędy żywieniowe i pomoże zrozumieć co robić, aby nie przybierać na masie ciała (np. być aktywnym fizycznie).
Jeśli woli Pan sam przejść przez proces utraty masy ciała, chętnie pomogę. Jednak uprzedzam, że porada przez internet może nie być wystarczająca. Na początku proszę zapoznać się z zasadami prawidłowego odżywiania, ponieważ edukacja, w tym samym wzrost świadomości jest niezmiernie ważny w procesie utarty masy ciała m.in. http://portal.abczdrowie.pl/jakie-sa-zasady-zdrowego-odchudzania oraz http://portal.abczdrowie.pl/najczestsze-bledy-zywieniowe
Z mojej strony mogę napisać jak powinien wyglądać plan żywieniowy w ciągu Pana dnia:
1. Jedz posiłki regularnie, tzn. o w miarę stałych porach (np. codziennie o 8.00, 11.30, 14.30, 17.30 i 20.30) oraz w równych odstępach czasu co około 3 godziny. Nieregularne posiłki są w ponad 70% przyczyną nadwagi i nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
2. Pij dużo płynów - wody mineralnej, herbaty (zielonej, czerwonej, owocowej), soków warzywnych i soków owocowych 100% (2 szklanki dziennie w zastępstwie dla owoców). Unikaj natomiast napojów słodzonych, soków z dodatkowym cukrem oraz napojów gazowanych, które dostarczają ogromne ilości zbędnych kalorii.
3. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone - unikaj fast foodów, gotowych dań mrożonych, zupek instant (typu chińskie), chrupek oraz słodyczy.
4. Codziennie jedz warzywa i owoce. Warzywa dodawaj do każdego posiłku.
5. Jeśli nie możesz obejść się bez słodyczy wybieraj te zdrowsze wersje np. gorzką czekoladę i ciasta domowej roboty, najlepiej w wersji zdrowej - bez śmietany, tłustych kremów, masła i margaryny do pieczenia (można ją zastąpić olejem).
Proszę pamiętać, że posiłki powinny być lekkie. Zawsze należy jeść śniadanie proponuję tu np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami i śniadanie gotowe. Zamiast musli można sięgnąć po omlet z maki pełnoziarnistej z warzywami lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z białkiem (chudą wędliną, rybą czy chudym lub półtłustym nabiałem) i oczywiście z warzywami. Na przekąski najlepiej sprawdzają się produkty na ząb, czyli owoce, orzechy, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne lub sałatki zrobione w domu (skropione oliwą lub z jogurtem). Obiad powinien składać się z węglowodanów złożonych (czyli kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu dzikiego czy ziemniaków - bez dodatku tłuszczu), białka (2-3 razy w tygodniu ryby, także tłuste, 2 razy w tygodniu mięso - drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe - fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.) oraz warzyw. Na kolację natomiast najlepiej zjeść posiłek białkowy, który nasyci nasz organizm i przed snem nie będzie nas ssało w żołądku. Może to być posiłek gotowany np. ryba z warzywami czy pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym z warzywami. Pomysłów jest dużo. Im bardziej posiłki różnorodne tym lepiej. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (minimum 2 l dziennie).
Proszę pamiętać również o uprawianiu sportu, który nie tylko przyspiesza przemianę materii, ale polepsza ogólny stan zdrowia. Ruch jest niezmiernie ważny w utracie masy ciała oraz w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu po około 1 godzinie. Jest to czas odpowiedni, aby tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać. Najlepsze są ćwiczenia wykonywane średnio intensywnie, tak aby dostać lekkiej zadyszki, ale nie padać z nóg, ponieważ wtedy tkanka tłuszczowa nie będzie się spalać. Proponuję pływanie, aerobic, jogging czy jazdę na rowerze lub orbitreku, ale najlepiej jak znajdziesz ćwiczenia które nie znudzą i najbardziej będą Ci odpowiadać. Do tego można dodać codzienną gimnastykę po około 15 minut. Częstsza aktywność fizyczna nie jest potrzebna, ponieważ po pierwsze nikt nie ma na nią czasu, a po drugie kiedy motywacja zmaleje i zaczniemy ćwiczyć rzadziej tkanka tłuszczowa znowu zacznie się odkładać.

Pozdrawiam serdecznie,
Mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna

Artykuły na ten temat:
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Mam 15 lat i uwielbiam słodycze: co zrobić, by schudnąć 10 kg?

Mam 15 lat, 164 cm wzrostu i 65,8 kg. Schudłam z 70 kg do tej wagi. Mam wielki problem, nie...

 Redakcja abcZdrowie Porady udziela Redakcja abcZdrowie Redakcja abcZdrowie.pl to zespół doświadczonych i zaangażowanych osób, z których wielu to eksperci z dziedziny medycyny, dla których dbałość o zdrowie to priorytet.
Ile powinnam schudnąć? Co robić dalej?

Mam 13 lat. Ważę 65kg. Mam 162 cm wzrostu. Chciała bym schudnąć, ale niewiem ile żeby być w...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
Czy jest skuteczna dieta dla nastolatki?

Chciałabym was spytać o jakąś skuteczną rade. ;) Mam 15 lat i 152 cm wzrostu i ważę 48 kg....

 Redakcja abcZdrowie Porady udziela Redakcja abcZdrowie Redakcja abcZdrowie.pl to zespół doświadczonych i zaangażowanych osób, z których wielu to eksperci z dziedziny medycyny, dla których dbałość o zdrowie to priorytet.
Proszę o propozycję diety dla 12-latki

Witam! Mam 12 lat, 160 cm wzrostu i ważę 54 kg. Chciałabym poprosić o jakiś jadłospis na tydzień,...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
Mam problem z nadwagą. Jak szybko schudnąć?

Mam na imię Kasia, mam 14 lat i od dziecka mam problemu z nadwagą czy też otyłością z powodu...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
Czy poprzez dietę mogę pozbyć sie boczków?

Witam. Mam 15 lat i ważę 52.5 kg przy wzroście 166 cm. Brzuch mam płaski, ale mam tzw,,boczki",...

 Redakcja abcZdrowie Porady udziela Redakcja abcZdrowie Redakcja abcZdrowie.pl to zespół doświadczonych i zaangażowanych osób, z których wielu to eksperci z dziedziny medycyny, dla których dbałość o zdrowie to priorytet.
Chcę mieć płaski brzuch - jaką dietę stosować?

Witam. Mam na imię Dominika. Mam 14 lat, mój wzrost to 162cm, a waga 50kg. Mam pytanie. Wiem,...

lek. Marta Hat Porady udziela lek. Marta Hat pracownik Szpitala Specjalistycznego im. dr Józefa Babińskiego w Samodzielnym Publicznym Zakładzie Opieki Zdrowotnej.
pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij